ZIG - ZAG es una app que te conectara con las mejores clases y mejores gimnasios de la CDMX. Sirve para romper la rutina y tener una actividad diferente diario. En este blog encontraras noticias sobre las mejores clases y gimnasios que puedes encontrar, así como consejos para mantenerte fit y hacer tus propias rutinas en casa.
Si eres de los que sueña con unos brazos fuertes y musculosos quizás pienses que la clave reside en los bíceps y por ende has concentrado tus esfuerzos en hacer crecer este músculo.No obstante, no debes subestimar la importancia de ejercitar el tríceps, y es que estudios han determinado que las funciones de las tres […]
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NicoBattle rope es un entrenamiento para el que solo necesitas un material: unas cuerdas con las que, además, podrás fortalecer todo el cuerpo.
Puede que nunca hubieses oído su nombre, pero seguro que más de una vez has visto a alguien en el gimnasio utilizar estas cuerdas en su entrenamiento.
Pues bien, el Battle rope es más efectivo (y cansa mucho más) de lo que te puedas imaginar. Forma parte de esos ejercicios que a simple vista parecen fáciles, y que una vez los pruebas te enganchan por su potencial. Y aunque pueden formar parte de cualquier entrenamiento, lo ideal es que los incluyas en sesiones de alta intensidad.
Si vas a probar tu primer WOD de crossfit, este artículo es para ti.
Además, las cuerdas pueden adaptarse a tus necesidades, porque las hay de diferentes pesos y tamaños. Eso sí, intenta elegir siempre un buen material. Evergy, por ejemplo, recubre las cuerdas con tela, mejorando también su comodidad. El resto, ¡depende de ti!
Aunque los que más se beneficiarán de este entrenamiento serán brazos y hombros, puedes combinarlos con una posición de sentadilla que te fuerce a trabajar también el tren inferior. Llevaremos a cabo la sesión con un Tábata en el que se incluyan los siguientes ejercicios.
También puedes complementarlo con ejercicios de entrenamiento en suspensión.
Este es el ejercicio por excelencia del Battle rope, y consiste, simplemente, en flexionar las rodillas (nos colocaremos en posición de sentadilla) mientras levantamos uno y otro brazo alternativamente generando ondas verticales con la cuerda.
Después, realiza el mismo ejercicio pero haciendo ondas horizontales con los dos brazos a la vez.
Ahora trabajarás los oblicuos sujetando la cuerda con ambas manos y llevándolas a uno y otro lado del tronco alternativamente. Deberás acompañar el movimiento con el torso, girando la rodilla contraria a la del lado de las cuerdas.
¡Bien! Ahora que ya le has cogido el truco a las ondas, vamos a realizar el primer ejercicio añadiendo un toque de dificultad… ¡Mientras haces ese movimiento, añades una zancada hacia detrás alternando ambas piernas!
¿Estás listo para entrenar?
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Galiana LegorburuCapacidad aeróbica y entrenamientos de intensidad. ¿De verdad creías que aumentar las horas de cardio era el mejor método para progresar?
Hasta hace poco se daba por hecho que para mejorar la capacidad aeróbica había que realizar entrenamientos largos a una intensidad moderada. Hoy sabemos que esto no es cierto del todo y que hay métodos más efectivos para mejorar esta capacidad.
Uno de los principales problemas hoy en día es la falta de tiempo. Y si eres corredor, ciclista o triatleta es posible que no siempre tengas el tiempo suficiente para hacer tus entrenamientos largos y mejorar dicha capacidad.
Pues bien, puedes dejar de agobiarte, porque es posible mejorar nuestro rendimiento y nuestro VO2max en sesiones muy cortas de entrenamiento. Todo gracias al HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad.
La capacidad aeróbica está determinada por dos factores principales, el volumen máximo de oxígeno (VO2max) y el umbral lactato.
Se ha demostrado que realizar sesiones de ejercicio basadas en intervalos cortos (20’’ a 1’) y de máxima intensidad o superior al 90% de tu FcMax (frecuencia cardiaca máxima) mejoran estos dos factores.
De esta forma en sesiones muy cortas, no más de 20 minutos, podemos aumentar nuestro VO2max. Lo que se traduce en un aumento del oxígeno que puedo transportar en sangre en una unidad de tiempo.
Del mismo modo, el umbral de lactato también aumenta, lo cual significa que tardarás más tiempo en fatigarte por el ácido láctico acumulado durante los esfuerzos prolongados e intensos.
La manera más fácil de llevar a cabo este tipo de entrenamiento cuadrado con el resto de tu rutina es hablar con un profesional para que le saques el máximo rendimiento posible. Pero vamos a dejar algunos consejos básicos para que empieces a ponerlo a prueba:
Empieza solo con una sesión de alta intensidad a la semana. Todos los progresos deben de ser de manera gradual.
En el término medio están los mediocres. Deja para el fin de semana las tiradas largas a baja intensidad y sustituye tu entrenamiento moderado (70-85% FcMax) por un entrenamiento de alta intensidad.
Puedes leer más sobre el ejercicio de baja intensidad o LISS aquí.
Esto es lo que se conoce como entrenamiento polarizado y ha llevado a la gloria a cientos de atletas ¿quieres saber más sobre él? No te pierdas próximas publicaciones.
Al menos que tengas mucha experiencia en este tipo de entrenamientos. Lleva algo en el cuerpo, aunque sea ligero, pero que te aporte azucarés rápidos.
No te pierdas el artículo sobre qué comer antes de entrenar.
Aunque sea corto, la hidratación es primordial para rendir al 100% cada segundo en la alta intensidad.
Tanto si estoy sano y soy profesional como si soy novato y mi corazón no me permite ir al 90% subir cuestas te ayudará a subir pulsaciones de manera natural, además al mismo tiempo estas mejorando tu velocidad.
Espero haberte ayudado a resolver dudas y mejorar tus entrenamientos ahorrando tiempo en largas sesiones aburridas y repetitivas de cardio. No digo que no haya que hacer cardio de larga duración, pero no deben de ser tu único entrenamiento.
Quiero ponerme en contacto con un entrenador
Graduado en magisterio de educación física
Especialista en Entrenamiento Personal
Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza.
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Galiana LegorburuNo es secreto para nadie la popularidad de la que goza el peso muerto, pero ¿Realmente conoces todos sus beneficios?Incuestionablemente este se mantiene como uno de los ejercicios preferidos por los culturistas y también para aficionados del fitness debido a lo completo del mismo, y es que precisamente durante su ejecución se trabajan diversos grupos […]
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Nico¿Estás embarazada pero no sabes si puedes hacer ejercicio? Entonces te alegrará saber que no solo puedes, sino debes. ¿Quieres aprender cómo?
Actualmente ya hemos superado la idea de que la mujer embarazada ha de guardar reposo.
Es más, sabemos que un embarazo sano implica hacer ejercicio de forma regular. Al fin y al cabo, tienes que mantenerte en forma.
Por ello, gracias al ejercicio prepararás tu cuerpo para un evento muy intenso y exigente como es el parto. Al igual que para la posterior etapa que también es bastante dura: criar un niño.
Ya sabemos que el ejercicio es la mejor medicina. De hecho, ayuda a paliar las molestias típicas del embarazo como los dolores de ciática y la hinchazón de las piernas.
Además, también ayuda al control del peso corporal, manteniéndolo en márgenes saludables. Asimismo, previene y ayuda a controlar la diabetes gestacional y la tan temida depresión postparto.
Por tanto, si no hacías ejercicio antes de quedarte embarazada, es un buen momento para empezar. Eso sí, siempre bajo la supervisión de un profesional que pueda guiarte y adaptar tu entrenamiento a tu condición física.
En general, el segundo trimestre es la mejor etapa para una embarazada. Entre otros motivos, porque deberían haber desaparecido las nauseas y el malestar típicos del primer trimestre. Además, en este momento el feto ya está más asentado.
De hecho, si eres deportista no debes detener ahora tu entrenamiento, solo tienes que modificarlo un poco.
Embarazo y entrenamiento: ¿hasta qué mes puedes hacer ejercicio?
En primer lugar, debes tener en cuenta que el bebé tiene muchos requerimientos de glucosa y oxígeno. Por este motivo, deberás adaptar la intensidad del entrenamiento a esta nueva condición. Recuerda que tu cuerpo ahora dedica parte de sus reservas al desarrollo del feto, por lo que no podrás disponer de ellas al hacer ejercicio como antes.
Por lo tanto, si estás embarazada, debes reducir la intensidad de tus entrenamientos. Además, no debes superar el 60% de tu capacidad cardíaca máxima.
Durante el entrenamiento puedes sentirte cansada pero debes evitar la fatiga.
En segundo lugar, una mujer embarazada debe tener cuidado con la temperatura, especialmente durante el primer trimestre. Haz ejercicio en lugares ventilados y frescos o, en su defecto, que dispongan de aire acondicionado. De esta manera evitarás la hipertermia.
En general, una mujer embarazada debe evitar este tipo de ejercicios, como correr o saltar. Por sus características, pueden suponer golpes o riesgo de caída (boxeo, patinaje).
No obstante, puedes mantener los ejercicios aeróbicos de bajo impacto articular: elíptica, bailar, andar…
Además, si eres corredora habitual, puedes mantener la práctica, siempre que te sientas bien y lleves un exhaustivo control por parte de tu entrenador y de tu médico.
No obstante recuerda que durante el embarazo y el parto el suelo pélvico se somete a mucha presión. Por tanto, los ejercicios de alto impacto aumentan dicha presión sobre estos músculos. Algo que deberás tener en cuenta a la hora de adaptar tu entrenamiento.
Por último, recuerda que debes evitar siempre la maniobra de valsalva, es decir, aguantar la respiración. Cuando hagas cualquier tipo de ejercicio, lleva una respiración natural y tranquila en cada una de las repeticiones.
Además, es recomendable seguir entrenando fuerza durante todo el embarazo. Simplemente deberás adaptar los ejercicios y los pesos a tu nueva condición.
Por otro lado, recuerda no forzar la situación. Especialmente a medida que vayas ganando peso y volumen en la zona del abdomen ya que puede que encuentres dificultades en la realización de algunos ejercicios. Adáptalos o cámbialos por otros que trabajen el mismo grupo muscular. Los técnicos del gimnasio podrán guiarte.
En definitiva: ¡si estás embarazada, haz ejercicio!
Tan solo tienes que reducir la intensidad de los entrenamientos, adaptar las cargas, evitar los ejercicios de alto impacto articular y no llegar nunca a fatigarte.
Además, es recomendable hacer ejercicios respiratorios como preparación para el parto. Así como ejercicios que movilicen mucho la zona de la pelvis, lo necesitarás al dar a luz.
Y, como siempre, estos ejercicios deben estar supervisados por un experto en la materia. ¡No dudes en contactarnos!
Sandra González
Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Máster en Actividad Física y Salud
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LaraUna lesión de espalda no es algo para tomarse a la ligera, especialmente si queremos seguir entrenando. Pero ¿sabes cómo retomar el ejercicio?
¿Pilates, natación, zumba o bodypump?
Por dónde puedo empezar después de haber sufrido una lesión de espalda es una de las cuestiones que más se hacen aquellos que alguna vez han sufrido una lesión en esta zona de nuestro cuerpo.
No obstante, nuestro sistema esquelético y muscular no entiende de disciplinas o actividades deportivas sino de movimientos.
Además, dependiendo del tipo de lesión que hayamos sufrido, tendremos que comenzar trabajando por unos ejercicios (o movimientos) u otros. De hecho, unos nos fortalecerán y otros podrán agravar aún más dicha lesión.
Por tanto, lo más importante a la hora de comenzar es conocer tanto la zona afectada como el diagnóstico.
Como ya hemos comentado, si hemos sufrido una lesión de espalda, será muy importante hacer un ejercicio adecuado a la misma. Por ese motivo, lo ideal será recurrir a un entrenador que supervise nuestro entrenamiento.
De esta manera, en una sala o gabinete de entrenamiento el entrenador dispondrá de los materiales necesarios para entrenarte.
Colchonetas, superficies inestables, máquinas, poleas, peso libre, etc., son algunos de los materiales con los que el entrenador cuenta en su “laboratorio” y con los cuales, y junto a sus conocimientos, podrá ponerte el entrenamiento que más te convenga.
Además, lo podrá hacer de forma eficaz y segura ya que su atención podrá centrarse única y exclusivamente en ti. Especialmente en los servicios de entrenamiento privado si bien también es una opción recurrir a una entrenamiento semiprivado, que será más económico pero también seguro.
Por el contrario, en una clase colectiva de 20 o 30 personas se hace muy complicado esta supervisión ya que el entrenador elabora una sesión con unos mismos ejercicios para todos.
Completa tu entrenamiento con estas clases colectivas
Por tanto, no puede tener en cuenta las características de todos y cada uno de los alumnos, encontrándonos con ejercicios buenos para unos y malos para otros.
Como ya hemos comentado, un entrenador personal podrá comprobar de primera mano cómo te vas adaptando al ejercicio.
Además, podrá ir aplicando una progresión a tu entrenamiento. De esta manera, el programa se irá adaptando a ti y no al contrario.
Por otro lado, cabe recordar que cualquier ejercicio lleva implícito una serie de riesgos para la salud articular y muscular. No obstante, con la presencia de un entrenador siempre se minimizarán estos posibles riesgos de lesión o de agravar la ya existente.
Finalmente, muchos de los tratamientos mejorar nuestra espalda incluyen gran número de estiramientos.
De hecho, ya te hemos contado algunos de los estiramientos más efectivos para prevenir lesiones de espalda.
No obstante, uno de los errores más comunes a la hora de estirar es la de crear una mayor tensión de la necesaria.
De nuevo, un entrenador personal te enseñará a no ir más lejos de donde debes en cada estiramiento. Asimismo, podrá estirarte personalmente para mejorar tu movilidad de forma más eficaz y segura.
Por tanto, no dudes en contar con un entrenador cualificado a la hora de incorporarte después de una lesión de espalda. Recuerda que cada lesión supone un tratamiento que solamente se puede abordar con un plan personalizado.
Óscar Rubio
Entrenador personal
Preparador de pruebas físicas
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LaraEntrenamiento fullbody es aquel en el que en una sesión trabajamos todo el cuerpo, sin divisiones por grupos musculares. ¿Sabes cuáles son sus ventajas?
Es un tipo de rutina que gusta personalmente, a no ser que tengamos un objetivo fitness de “esculpir” el cuerpo con ciertos tamaños en el que la división será positiva en algunos momentos de la planificación.
También os digo que este artículo va dirigido a gente experimentada que esta habituada a hacer ejercicios básicos como Sentadillas, Zancadas, Flexiones, o Dominadas. De no ser así, esta metodología será demasiado exigente y deberemos consultar post en los que os recomendamos cómo iniciaros.
Si es tu caso, prueba este circuito de entrenamiento para principiantes.
Ejercicios básico al que le vamos a dar una vuelta de tuerca para convertirlo en algo mucho más exigente. Trabaja piernas, glúteos, abdominales…
Sentadilla Media o completa pero le vamos a sumar un salto, con o que la intensidad de este se dispara. Deberá de ser con una recepción en el suelo del salto correcta en la que el talón no golpee el suelo de forma brusca.
Variantes: Igual pero a pata coja la sentadilla y a pata coja el salto, haciendo la recepción a un pie sin apoyo del otro.
Variantes 2. Pistol Squat. Aquí una Sentadilla a un pie sin salto en el que intentamos bajar y subir el máximo posible.
Una bomba de ejercicio para CORE, en el que trabajaremos esa zona, complejo lumboabdominal de forma muy efectiva.
Deberemos mantener la posición A y una vez que somos capaces de hacerlo durante 3 series de 1´por ejemplo pasaremos al ejercicio de avanzados.
Se trata de Planchas con subida bajada de manos a codos. Pasaríamos de posición A a B y C y luego de vuelta. Ejercicio muy duro en el que la mirada estará como en la imagen, la cadera no debe ir a los lados ni hacia el suelo bajando en altura respecto al resto del cuerpo.
Quizás el ejercicio más potente de tríceps, y según la posición de los agarres con ayuda de pecho que existe.
Como en la imagen el objetivo es flexo-extensión de brazos con la mirada al frente y tratando de que el tronco no se incline mucho adelante.
Variante. Colgarnos un lastre de la cintura si es posible para dificultarlo.
Ejercicio por excelencia para el trabajo dorsal, siendo muy duro desde el principio.
En caso de avanzados el objetivo será dificultarlo y cada vez conseguir realizar más repeticiones. Lo conseguiremos lastrando el cuerpo con una carga. Podría ser con un cinturón y un disco que cuelga, con un chaleco lastrado, con una mancuerna entre las piernas, etc.
Esa será la manera de mejorar en este ejercicio que requiere de un entrenamiento de 3 días o 4 a la semana para conseguir resultados además de empezar a lastrar desde que podamos hacer unas 5 o 6 repeticiones.
Ejercicios de Tríceps principalmente muy duro con gran uso de CORE. Deberemos mantener manos muy juntas (formando un “diamante” con los dedos indice y pulgar) y los codos unidos al tronco también. En la imagen se ve de forma clara.
Variante. Podríamos hacer flexo-extensión impulsando (tipo flexiones con palmada arriba) pero es una variante muy muy dura.
Directamente incorporaría en mi entrenamiento este entrenamiento de HIIT (alta intensidad) de 4 minutos con metodología de 20” al 100% y 10” descanso hasta completar los 4 minutos.
HIIT: cinco ventajas que desconocías.
Elegiría dos ejercicios globales y exigentes, como pueden ser las sentadillas y los burpee, o las zancadas y las flexiones. De esta manera el estímulo generado en 4´nos aportará un estimulo del metabolismo, de la musculatura, VO2, activación sensorial, etc. Una pasada de entrenamiento.
Animaros y probad estos ejercicios como entrenamiento fullbody. Una opción puede ser 4 series de 10 rep de cada uno, pero es muy maleable a hacer 6 series de 6 u otras combinaciones según objetivos.
El Tábata se realiza 1 sóla vez, si queréis sobrevivir…
@BeFreeTrainingSportClinic en redes sociales
Como siempre a vuestra disposición para lo que necesitéis.
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Galiana LegorburuBíceps con electroestimulacón, ¿es posible aumentar la masa muscular de los brazos aprovechando las ventajas que ofrece esta metodología de entrenamiento?
Si lo que quieres saber es si mediante el entrenamiento con electroestimulación conseguirás aumentar tu masa muscular en los brazos, sí. Pero claro, siempre unido a otros factores. Como es mantener una dieta hipercalórica, en la que consumas más calorías de las que gastas y un correcto descanso, dos pilares básicos para la hipertrofia.
Pero, teniendo cubiertos estos dos elementos fundamentales a la hora de ganar masa muscular, el siguiente es un correcto entrenamiento. Y en ese caso, está claro que las ventajas de la electroestimulación pueden ayudarte.
Por eso, utilizando un material de calidad, como el de Wiempsro, junto a profesionales que puedan asesorarte sobre su correcto uso, conseguirás que tu entrenamiento de bíceps con electroestimulación sea mucho más eficiente. Incluso con menos tiempo de entrenamiento.
¿Y cómo se debe entrenar esta parte de la musculatura mediante electroestimulación? Como podrás imaginarte, los bíceps corresponden solo a un 5% de los músculos de tu cuerpo. Por eso, con EMS o sin ello, es necesario recurrir también a ejercicios completos.
Es decir, no solo hacer movimientos que impliquen al bíceps, sino otros en los que este trabaje de manera complementaria. De esta manera el cuerpo responderá a los estímulos generando un ambiente hormonal apropiado para la ganancia de masa muscular.
Y evidentemente, un buen entrenamiento de tus brazos tendrá consecuencias en su volumen y forma. Sobre todo porque, además, la electroestimulación permite enfatizar la intensidad del entrenamiento de manera más localizada. Por no hablar de que provoca mediante electricidad una respuesta natural de la excitación del nervio, implicando a más fibras musculares.
Por tanto, sí: gana masa muscular en los bíceps con electroestimulación mezclando ejercicios aislados de bíceps con otros más completos. Como flexiones, dominadas o press de banca. Mediante el entrenamiento con EMS verás como con muy poca inversión de tiempo conseguirás grandes resultados.
Quiero probar la electroestimulación
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Galiana LegorburuAla de murciélago, así es como hablamos coloquialmente de la flacidez en los brazos. Una zona que preocupa a muchas mujeres, sobre todo a la hora de lucir brazo con prendas sin mangas.
Es cierto que es una zona complicada de eliminar grasa, pero ¿tiene este efecto solución? ¡Por supuesto!
La solución o el secreto no es otro que entrenar los tres músculos que componen el tríceps, la zona posterior del brazo.
Al estar a favor de la gravedad, pocas veces tienen que realizar esfuerzos. Si conoces qué ejercicios trabajan esa zona, el problema del ala de murciélago estará resuelto.
Los siguientes ejercicios que te propongo se pueden realizar en casa, o cualquier lugar, son sencillos y fáciles. Pero tendrás que cuidar la técnica de cada ejercicio. Así como vigilar tu postura para evitar problemas en la columna o contracturas.
Consisten en realizar ejercicios de resistencia, esto es con una carga baja-media (2-4kg para chicas y 3-6kg para chicos) y altas repeticiones (de 12-20 repeticiones).
Aprende en este artículo a programar los entrenamientos.
Realiza ejercicios de extensión de brazos. El movimiento debe ser lento y consiste en el movimiento del brazo hacia atrás, flexionando y estirando el antebrazo. Lo puedes realizar de pie o sentada. Para evitar las contracturas, esconde la cabeza apoyando el mentón en el pecho. Comienza con tres series de 15 repeticiones y ve aumentando progresivamente en las semanas posteriores.
Puedes utilizar unas pesas o polea alta. Realiza extensiones de brazos por encima de la cabeza sujetando el codo con tu otro brazos para evitar movimientos de otros músculos. Realiza los movimientos lentamente para que sea más efectivo. Repite 3 series de 12-15 repeticiones, y ve incrementado la carga progresivamente.
Realiza el movimiento de extensión de brazos con las manos apoyadas en un banco o en una silla y las piernas estiradas. Flexiona los brazos (aproximadamente a 90º) y vuelve a extenderlos. Debes mantener siempre los codos cerrados, es decir, deben permanecer lo más cerca posible a tu cuerpo, y evita encoger los hombros.
Realiza una tabla o plancha, con las manos apoyadas en el suelo, y que tus manos queden justo debajo de tus hombros. Flexiones los codos hacia atrás, llevándolos pegados a tu cuerpo mientras bajas lentamente. Después, sube lentamente manteniendo siempre los codos pegados a tu cuerpo. Puedes comenzar a realizar las flexiones con el apoyo, y luego aumentar la dificultad progresivamente.
Y además, completa estos ejercicios con estos trucos sobre cómo quitar la celulitis.
Contrae el abdomen, de modo que la fuerza se haga con los brazos y no con el cuello.
Estos ejercicios los puedes hacer de tres a cuatro veces por semana, procura siempre realizar la misma cantidad de repeticiones e incrementar la carga (repeticiones, descanso, series…) de forma gradual. Al terminar cada sesión no olvides realizar los estiramientos de los músculos entrenados.
Recuerda que para eliminar la grasa del cuerpo, es necesario no sólo trabajar las resistencia muscular o fuerza, sino también ejercicio aeróbico, gastando muchas calorías, principalmente con trabajo cardiovascular y con trabajo de fuerza que involucren grandes grupos musculares.
Una alimentación sana, equilibrada y con un ligero balance energético negativo será tu mayor aliado para perder el exceso de grasa.
¡Comienza a entrenar hoy mismo con estos ejercicios propuestos para comenzar a notar tus brazos más tonificados y firmes y lucir esas prendas de vestir sin mangas!
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Galiana Legorburu¿Te has preguntado cómo obtener pectorales de acero? ¿Quieres lucir un pecho tonificado? ¿Deseas ver progreso en el desarrollo de tus pectorales? Si has contestado ¡Sí! a todo lo anterior, aquí en Activopia tenemos la respuesta: Flexiones Diamante.Seguramente has escuchado (o incluso realizado) flexiones, este ejercicio es un clásico dentro de las rutinas de entrenamiento […]
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NicoLa danza es una de las expresiones sociales y culturales más antiguas que existen. Por medio de movimientos rítmicos acompañados de música, se expresan sentimientos, emociones, sensaciones.
En la actualidad existen muchas modalidades de danza, que hacen de esta práctica una buena opción como parte de nuestro entrenamiento semanal.
Bailar aporta muchos beneficios a nuestro cuerpo, ayudando a conservar la salud. Es un ejercicio bastante completo, que mueve todos los grupos musculares.
El baile desarrolla especialmente la capacidad aeróbica, haciendo trabajar al corazón y los pulmones y ayuda a mejorar la flexibilidad. Con algunas modalidades de danza también se puede desarrollar la fuerza muscular.
Gracias al trabajo con música, se mejora el sentido rítmico y la coordinación; el baile mejora el equilibrio, la propiocepción, la expresividad; además es una actividad colectiva que motivará las relaciones sociales.
Estos son otros beneficios de bailar que deberías saber.
En función de las necesidades y objetivos de cada uno, además de los gustos y las preferencias personales se puede elegir entre muchas opciones: bailes de salón, bailes modernos, danzas clásicas como el ballet, zumba, incluso modalidades que están en alza, como el Pole Dance. Este último merece una mención especial por los múltiples beneficios que aporta.
El Pole Dance desarrolla la fuerza de todos los músculos, tren superior e inferior y Core. Se realizan movimientos gimnásticos y artísticos respecto a la barra, ya sea utilizándola como apoyo o como elemento principal, cogida solo con una mano, con las dos o las extremidades inferiores. Supone un trabajo muy completo del cuerpo y es una actividad bastante exigente.
Además de todos los beneficios nombrados, hay que decir que la danza es una actividad muy gratificante, consigue que se disfrute mucho durante la práctica; las personas se desinhiben y mejoran sus relaciones sociales. Además de la movilidad y expresividad de su cuerpo.
Aquí tienes la mejor rutina de entrenamiento para bailarines.
Por sus múltiples beneficios, recomendamos utilizar la danza como parte del entrenamiento semanal, una o dos veces a la semana acompañada siempre de un entrenamiento básico de fuerza será ideal para mantenerse en forma, mejorar la Salud y disfrutar.
Sandra González
Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Máster en Actividad Física y Salud
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Galiana LegorburuDieta para la diabetes y fitness… ¿Compatibles? En este artículos te daremos unas guías para compaginarlo de manera eficiente.
La diabetes es un trastorno metabólico caracterizado por tener niveles elevados de glucosa en sangre, principalmente por una escasez en la insulina debido a una disfunción en el páncreas.
Podemos encontrar dos tipos de diabetes, ambas con serias complicaciones para la salud si no se tratan adecuadamente. Esta patología, además de sus riesgos, es preocupante por el aumento constante de personas que la padecen.
Tanto para prevenirla como para tratarla, es de vital importancia un adecuado estilo de vida basado en una buena alimentación y en la práctica regular y controlada de ejercicio.
El ejercicio, al igual que en otras muchas patologías, es un potente instrumento para tratar la diabetes (especialmente en la tipo 2). Aunque se deben tener en cuenta una serie de consideraciones, ya que te. Tendremos que controlar muy bien los niveles de glucosa en sangre para saber si podemos o no realizar un tipo u otro de ejercicio.
Por lo general, las recomendaciones que se realizan para hacer ejercicio son aeróbicas. Sin embargo, recientes investigaciones ya han comprobado que el ejercicio de fuerza consigue muy buenos resultados.
Por tanto, una buena programación del entrenamiento de fuerza será muy eficaz y segura.
Descubre aquí toda la verdad sobre el catabolismo muscular.
Según la asociación americana de diabetes (ADA), las recomendaciones nutricionales para alguien con diabetes son las mismas que para los que no la padecen. La clave de la alimentación será una dieta variada y en las cantidades correctas.
Para la realización de ejercicio, habrá que llevar controlada siempre la glucosa para saber en qué niveles estamos y qué ejercicio puedo hacer.
Antonio Lledó, un reto histórico de diabetes en la Titan Desert
Si tengo unos niveles de glucosa óptimos, debo evitar principalmente alimentos rico en carbohidratos simples, como azúcares principalmente y cereales o pastas blancas muy cocinadas. De lo contrario producirá una subida de glucosa que puede llegar a sobrepasar las cifras contraindicadas.
Evitando también vegetales ricos en almidón (como el maíz), sustituyéndolos por otros como el brócoli, los tomates o las judías verdes que contienen bastantes minerales y fibra que hará que nos sintamos saciados.
Si por el contrario nuestros niveles de glucosa escasos para realizar el tipo de ejercicio que nos hayamos propuesto, tendremos que aumentar esas cantidades mediante la dieta. ¿Cómoo? Incluyendo hidratos de carbono de tipo más complejo, como pastas integrales poco cocinadas o alimentos y frutas ricos en fibra.
Siempre con la intención de lograr una subida en la glucosa controlada y duradera en el tiempo.
Quiero conseguir mis objetivos
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Experto Universitario en Entrenamieto Personal
Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva
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Galiana LegorburuSi tú, al igual que nosotros aquí en Activopia, disfrutas innovar en tu rutina incorporando nuevos ejercicios que te proporcionen desafíos y a la vez te generen resultados duraderos, ¡Pues hoy conoceremos un poco acerca del Face pull! y el por qué debes empezar a considerarlo parte de tu rutina.Por supuesto no es usual encontrar […]
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NicoMaratón y media maratón. Sin duda alguna son las dos pruebas de carrera más conocidas y famosas del mundo. ¿Quieres saber sus diferencias?
Las estrategias que debemos seguir a la hora de preparar estas carreras son diferentes. Maratón y media maratón, dos pruebas con las que ponernos al límite, con las que dar lo mejor de nosotros.
Un buen entrenamiento junto con una dieta planificada y un buen descanso serán determinantes para poder llegar a la meta.
Sin duda alguna, es una de las pruebas más exigentes que nos podemos encontrar.
De hecho, yo solo la corro una vez al año. Entre otros motivos, por el hecho de que hay que entrenar un mínimo de dos meses haciendo una media de entre 60 y 100 kilómetros semanales.
Pero no solo eso, ya que es necesario hacer dieta la última semana para estar bien. Y no es de extrañar, sobre todo teniendo en cuenta que tendremos que correr más de 3 horas seguidas.
No hay palabras para describir qué supone eso. Hay que correrla para saber lo qué es.
Además, no tenemos que machacarnos en los entrenamientos. Todo lo contrario: deberemos llevar una cuenta exhaustiva de cuántos kilómetros hemos corrido esta semana y cuántos correremos las siguientes.
Por otro lado, hay que ser conscientes de que uno no está preparado psicológicamente . No obstante, el ser humano tiene una flexibilidad y una capacidad de sacrificio que no tiene límites.
Somos capaces de vivir en cualquier sitio y de conseguir todo lo que nos proponemos.
Por estos motivos, uno debe tener una predisposición absoluta y saber lo que es “la soledad del corredor para alcanzar este reto”.
Si bien es cierto que muchos lo logran. Como ya vimos con estos consejos que lo hacen posible.
En resumen, para mí la maratón son palabras mayores. Es algo que se debería hacer por lo menos una vez en la vida. Aunque tardaras 6 horas en correrla.
Son 42 kilómetros con 195 metros que te transforman por completo.
A pesar de que sea más corta que la maratón, no por ello es menos exigente. De hecho, podemos correr todas las que queramos al año, si bien es cierto que yo hago 5 o 6 como máximo.
En cuanto al entrenamiento, tendremos que hacer entre 40 y 50 kilómetros por semana un mes y medio antes. Sobre todo si queremos acabarla en un tiempo específico.
Entrenamientos para después de correr
Además, a diferencia de la maratón, es una prueba accesible para todo el mundo. Y comparte con la maratón la satisfacción que supone llegar a la meta.
De nuevo, una carrera que nos cambiará la vida. Dará un nuevo sentido a nuestra día a día, cambiando nuestra forma de ser y de vivir.
21 kilómetros con 97,5 metros que marcarán un antes y un después.
José Antonio Panadero Morcillo
Técnico superior en actividades físicas y actividades deportivas
Diploma de Monitor Nacional de Atletismo
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LaraRutina torso-pierna, rutina fullbody… Llega un punto que ya no sabes cuál será el mejor entrenamiento para ti y lo que estás buscando. En este artículo intentaremos resolver tus dudas sobre una de ellas.
¿Llevas mucho tiempo yendo al gimnasio y no ves crecer tus músculos? Es posible que tu error se encuentre en la planificación del entrenamiento. Además, gracias a este artículo vas a poder detectar los fallos que cometes en tus sesiones de fuerza y empezar a entrenar de verdad. ¿Estás preparado?
Si tu objetivo es aumentar el tamaño de tus músculos, es necesario que cumplas las siguientes condiciones:
Hace ya mucho tiempo que la división de grupos musculares según el día de la semana ha quedado obsoleta, rutinas como esta: Lunes pecho y bíceps; Miércoles dorsal y tríceps; Viernes piernas… Pues bien, con esta distribución lo único que haces es perder el tiempo.
Uno de los principales factores que se deben tener en cuenta para el desarrollo de la fuerza y aumento de la masa muscular es la frecuencia de entrenamiento. En este sentido, una frecuencia adecuada consiste en aplicar un estímulo cada 3 o 4 días a cada músculo.
Eso sí, no olvides que el músculo necesita descansar entre 48 – 72 horas después de un entrenamiento intenso. Recuerda el peligro que supone entrenar demasiado y no saber cuándo debemos parar.
Esto se consigue con una rutina dividida de forma que unos días trabajes la musculatura del tren superior (pecho, dorsal, brazos…) y otros la del tren inferior (cuádriceps, isquitobiales, gemelos…), quedando una distribución semanal similar a esto:
Sin embargo, este solo es un ejemplo de lo que podría ser una rutina de torso – pierna. No obstante, puedes usar cualquier otra o consultar a un experto para que diseñe un plan de entrenamiento individualizado para ti.
Me puedes encontrar en En forma con Álvaro
TAFAD (Técnico superior en Animación y Actividades Físicas y Deportivas)
Certificado en Entrenamiento Personal (CPT- NSCA) en National Strength and Conditioning Association (NSCA)
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Galiana LegorburuEntrenamiento en suspensión, una modalidad con la que podrás fortalecer todo tu cuerpo y entrenar con intensidad. ¿Quieres ver resultados? Entonces tienes que probarlo.
Conocido también como TRX, el entrenamiento en suspensión es una modalidad que se basa en trabajar el cuerpo mediante unas cuerdas con punto de anclaje, de manera que la fuerza y la estabilidad se complementan, añadiendo dificultad e intensidad a la sesión.
¿Lo mejor? Que se adapta a todos los niveles, simplemente con modificar la posición del cuerpo durante los ejercicios. ¡Así de fácil! Poco a poco verás que puedes seguir avanzando y superándote en cada entrenamiento.
Y por si fuera poco… ¡El core permanece activado en todos los ejercicios! Si eres de los que dejan el abdomen para lo último, por pereza o falta de tiempo, con el entrenamiento en suspensión lo estarás trabajando desde el minuto uno. Eso sí, opta por un arnés de calidad, como el que puedes encontrar en marcas como Evergy.
Es muy sencillo, haz entre tres y cuatro series de 12 repeticiones de estos ejercicios, ¡y empieza a notar los cambios en tu cuerpo!
Y además, utiliza estos trucos para vencer los antojos cuando estamos a dieta.
El ejercicio de pierna por excelencia, y al que puedes dedicar un espacio en esta rutina, aprovechando el movimiento para añadir otro de remo. Al realizarla agarrados con ambas manos a las cintas, extendemos completamente los brazos al bajar y hacemos un remo al volver a la posición vertical.
Recuerda que los ejercicios compuestos son perfectos para quemar más calorías gracias a que se activa un mayor número de grupos musculares.
De pie, con los brazos extendidos y el cuerpo inclinado hacía atrás, los flexionamos de manera que volvamos a la vertical con las manos a la altura de la frente.
Después, nos damos la vuelta y hacemos lo mismo, con agarre supino, trabajando el tríceps.
En esa posición de espaldas al TRX, colocamos los brazos en posición de flexión y flexionamos los codos para bajar el pecho. Es muy importante que, como en las flexiones de suelo, mantengamos siempre la espalda recta.
Aunque ya lo hayas puesto a prueba en los ejercicios anteriores, no está de más dedicar un ejercicio al abdomen. En este caso, serán las planchas nuestras aliadas para fortalecer el ‘six-pack’. Lo único que tienes que hacer es colocar los pies en los agarres del arnés y mantener la posición de plancha con las manos en el suelo.
Y si quieres probar otros materiales, como el Bosu, ponte en contacto con nuestros entrenadores.
¿Estás listo para empezar?
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Galiana LegorburuQuizás para el momento en que lees este artículo te estés sintiendo frustrado y hasta desmotivado porque desde hace tiempo has entrenado incansablemente tu músculo deltoides y todavía no ves ningún cambio notable en tus hombros.Si es así, no te preocupes, el hombro resulta un área corporal sumamente difícil de fortalecer y es la que […]
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NicoEjercicios de cuádriceps con electroestimulación que convertirán en todo un éxito tu entrenamiento de piernas… ¿Quieres saber cuáles son y por qué incluirlos en tu rutina?
Como ya sabrás, el entrenamiento con electroestimulación puede aportarle muchos beneficios a tu entrenamiento. Un plus con el que empezar a ver los resultados de todos tus esfuerzos más rápido y, lo mejor, ¡en menos tiempo!
Y cuando se trata de las piernas, parte del cuerpo que muchas veces damos por sentada, y que se nos olvida trabajar correctamente, más aún. Además, ¿sabías que con un traje de electrofitness puedes también ganar potencia en ellas?
Eso sí, durante todos los ejercicios es muy importante respetar la técnica, de manera que evitemos futuras lesiones. Si, como hemos dicho, quieres enfocarlo a la ganancia de potencia, recuerda trabajar en frecuencias de entre 100 y 120 Hz.
Para llevarlos a cabo, solo necesitamos programar correctamente el equipo de Wiemspro o acudir a un centro donde un profesional se encargue de guiarnos durante el proceso.
Realiza una sentadilla y mantén la posición durante unos segundos. Si quieres añadir dificultad al movimiento, puedes realizar un salto vertical a máxima velocidad.
Con este, además, fortalecerás también los glúteos. En posición de cuadrupedia, con las rodillas debajo de la caderas y las manos debajo de los hombros, levanta lateralmente la pierna izquierda. Dejándola flexionada. Y luego estira la pierna para que quede recta. Repítelo con la derecha.
Consiste en dar un paso hacia delante manteniendo la pierna adelantada en una flexión de 90 grados con el suelo, y el cuerpo recto, de manera que la rodilla de la pierna contraria vaya hacia el suelo.
Es similar a la zancada, salvo porque la pierna trasera debe apoyarse en una superficie más alta, a la altura de la rodilla contraria. De esta manera, activaremos también el tronco, que debe guardar el equilibrio.
Quiero probar la electroestimulación
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Galiana LegorburuPrimer día de gimnasio, tú no sabes ni por dónde empezar… Con estos consejos sabrás qué es lo que debes hacer para acabarlo con éxito y conseguir que te enganche.
Estamos en septiembre, la vuelta al cole, al trabajo post vacaciones y… “Como todos los años” la vuelta a los buenos propósitos y la visita a los gimnasios que, para muchos, es de pocas semanas.
Os voy a mostrar la manera de que se convierta en un hábito y que para nosotros sea agradable y placentero ir a entrenar.
Lo primero de todo es ir a un centro deportivo donde nos asesoren correctamente desde profesionales, y que consigan saber cuales son las actividades o modalidades que nos van a gustar más. Además de que nos permitan llegar a los objetivos reales que nos marcamos.
Encuentra lo que te gusta.
Para mi esta es la clave éxito a largo plazo. Debes probar diferentes actividades y darte un tiempo para darte cuenta de si son la que necesitas o no.
Algunos somos más de ejercicios de alta intensidad, explosivos. Como puede ser una clase dirigida de Attack, bodyPump, etc. Sin embargo otros más cuerpo mente, con clases de Pilates, Yoga, BodyBalance…
Existen muchas modalidades y os recomiendo que las vayáis probando. Lo que si os digo es que deberíais combinar unas y otras, ya que cada una os aportará unos beneficios diferentes. Seréis mucho más completos haciendo actividades que os exigen buena movilidad, Fuerza, Resistencia, Explosividad…
Otra de las claves será que tengas paciencia y tengas continuidad en tus sesiones de entrenamiento, respetes los descansos y escuches al profesional que te esta guiando. Al cabo de 3 o 4 semanas notaras las primeras mejorías claras. Y a los 2 meses, aproximadamente, te darás cuenta de que no puedes vivir sin tus sesiones de entrenamiento.
Durante este día inicial y primeras dos semanas sobre todo no te exprimas al máximo, piensa que tu cuerpo quizá lleve meses o incluso años sin hacer ejercicios físico. Este requiere de una adaptación que para que no sea traumática tanto física como mentalmente debe ser progresiva.
Os recomiendo 3 o 4 sesiones a la semana como máximo de 1 hora para iniciaros, si podéis combinar modalidades diferentes mejor aún.
El trabajo con cargas es fundamental ya que aporta unos beneficios respecto a fuerza espectaculares. Se trata de un trabajo muy técnico con lo que deben asesorarnos perfectamente de recorridos, rangos de movimiento o adaptaciones a posibles lesiones que tengamos.
Recomiendo movimientos globales como sentadillas, peso muerto, dominadas, zancadas… Y lo antes posible, con mínima carga y haciendo una progresión muy cuidada.
Las mujeres deben hacerlo y no deben asustarse. ¡Tranquilas! No vais a tener un aumento de musculatura tremendo por entrenar con hierros un poco. Al contrario, agradeceréis lo moldeado de vuestro cuerpo.
De la mano de todo lo que nos puedan plantear deberemos hacer una serie de ejercicios compensatorios, dos días a la semana. Por ejemplo, para tener buena estabilidad, entrenar las lumbares, movilidad específica según la personal.
Se trata de un trabajo que casi nadie hace en los gimnasios y es la manera de que nuestra progresión no se corte a los meses por una lesión.
Estas son las lesiones deportivas más frecuentes y cómo evitarlas.
Gomas elásticas, picas o movilidad escapular son algunos ejemplos de material y movimiento que deberemos utilizar. Es algo muy individualizado, con lo que un profesional os debe asesorar.
Os comento lo imprescindible para ir al gimnasio:
Con todo esto deberéis de llegar a los 2 meses de gimnasio con mejorías y con ganas de mantener el ejercicio en vuestras vidas por siempre. Y recuerda no cometer estos cinco errores que te impiden progresar.
@BeFreeTrainingSportClinic en redes sociales.
Como siempre dudas y preguntas a vuestra disposición.
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Galiana LegorburuMucho se ha dicho y escrito en el mundo del fitness acerca del entrenamiento con pesas así como la importancia de incorporarlas en la rutina de actividad física, y es que, ya sea que quieras adquirir fuerza y lograr hipertrofiar tus músculos, o adelgazar, ¡Las pesas son tus grandes aliadas! No obstante, frecuentemente se suele […]
La entrada Cómo Hacer Correctamente el Peso Muerto Rumano aparece primero en Activopia.
NicoTodos sabemos que llevar una alimentación adecuada es muy importante para tener un cuerpo saludable y cumplir nuestros objetivos, ya sea quemar grasa o formar músculos definidos. Pero ¿Sirven de verdad los batidos de proteínas para aumentar la masa muscular?Existe una relación firme entre el tamaño de un músculo y su fuerza; en general un […]
La entrada ¿Sirven las Proteínas Para Aumentar Masa Muscular? aparece primero en Activopia.
NicoCuando vamos a un gimnasio, solemos escuchar “tomo batidos de proteínas”, y hasta lo vemos de manera rutinaria, suele existir la creencia o mito, que indica, que si no consumimos estos batidos de proteínas en el gimnasio, no conseguiremos un buen desarrollo muscular, pero, será verdad.Pues te digo que, nada más lejos de la realidad, […]
La entrada ¿Debo Obligatoriamente Tomar Proteínas Si Voy Al Gimnasio? aparece primero en Activopia.
NicoEntrenamiento para perder peso sin salir de la comodidad de casa, al alcance de todos. ¡No te pongas más excusas y muévete! Los resultados llegarán.
Y además de esto, no hay que olvidarse de la importancia de una alimentación adecuada para nuestro plan de entreno y ritmo de vida. Así como que el buen descanso es igual de importante que el entrenamiento y la alimentación. Pero uno de los factores importantes es poder dedicar ese tiempo para nosotros.
Estos son otros ejercicios para gimnasio que puedes hacer en casa.
El hecho de estar en casa y poder hacer el entreno sin salir al gimnasio o al parque, no debe de ser menor intensidad. Hay que asegurarse de que no interfieran en nuestra hora de entreno posibles distracciones (timbre, teléfono, algún programa de tv…) Por lo que hay que concentrarse antes de comenzar.
Aleja tu teléfono móvil, apaga la televisión y prepara tu espacio. Una esterilla, una toalla y agua será lo necesario.
Antes de pasar a la rutina, recordamos que cada persona es diferente y estos ejercicios siempre se pueden adaptar para que sean más intensos o más suaves. Aunque está dirigida a personas con actividad física baja por lo que comenzamos poco a poco.
Si tu nivel es un más avanzado, prueba con aumentar la intensidad añadiendo repeticiones y vueltas al circuito, también puedes añadir peso en la medida de lo que te sea posible. Se deben de realizar los ejercicios seguidos y se descansa al finalizar la ronda.
Puedes repetir este circuito 2 veces para empezar.
¡Comenzamos!
Comienza haciendo rotaciones de todas tus articulaciones desde el cuello hasta tus tobillos.
Realiza 10 sentadillas y a la vez que desciendes eleva los brazos, siente como la espalda se estira.
Con los brazos flexionados y las manos a la altura de los hombros, realiza el movimiento de extensión y flexión. Siente los músculos de la espalda.
Repite este movimiento unas 20 veces.
Colócate con los pies separados a la anchura de la cadera, y da un paso hacia adelante haciendo un pequeño descenso, sin que la rodilla de la pierna que queda detrás, toque el suelo. Seguidamente vuelve al sitio y repite el movimiento con la otra pierna.
Colócate con los pies separados a la anchura de la cadera y desciende como queriendo sentarte. Asegurate de que las rodillas no pasen la línea vertical de la punta de tus pies y de bajar todo lo posible, manteniendo la espalda recta.
Con las manos a los lados del cuerpo, realiza un salto a la vez que separas las piernas, llevas las manos hacia arriba como dando una palmada sobre tu cabeza.
Tumbado con las piernas extendidas, eleva las piernas, juntas y rectas sin flexionar las rodillas hasta formar un ángulo de 90º con las piernas y el cuerpo. Baja las piernas igualmente de rectas y hasta volver a tocar el suelo.
Igual que el el ejercicio anterior, pero esta vez, con más impulso, para que puedas despegar la cadera del suelo. Si te resulta difícil, puedes flexionar las rodillas para conseguir más impulso y una vez arriba las extiendes.
Puedes probar también el ab wheel o rueda abdominal.
Jumping jacks – saltos con separación de piernas (x 20)
Con las manos a los lados del cuerpo, realiza un salto a la vez que separas las piernas, llevas las manos hacia arriba como dando una palmada sobre tu cabeza.
Apoyado sobre tus manos y pies, con el cuerpo recto, flexiona los codos, llevándolos hacia atrás de forma cómoda. Baja todo lo que puedas.
Puedes apoyar las rodillas si lo necesitas. Asegurate de que tu cuerpo esté en posición de tabla.
Apoyate sobre un banco, una silla o una mesita. Con las manos sobre esta superficie dando la espalda, realiza un descenso apoyandote y sin tocar el suelo vuelve a levantarte.
Con las manos a los lados del cuerpo, realiza un salto a la vez que separas las piernas, llevas las manos hacia arriba como dando una palmada sobre tu cabeza.
Descansa unos 5 minutos, hidratante y vuelve a repetir la ronda.
Recuerda estirar todo el cuerpo al finalizar.
Certificada en Monitora de Fitness sala de musculación
Entrenador personal en La Real Federación Española de Gimnasia y ORTHOS
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Galiana LegorburuPonerse fuerte y mantenerse en forma requiere esfuerzo y constancia. Ahora bien, ¿sabes cuánto ejercicio es suficiente y necesario a la semana para conseguirlo?
El ejercicio físico como hábito de vida, es un pilar fundamental si queremos gozar de un estilo de vida saludable. Esta afirmación es bien conocida por la población en general y nadie lo pone en duda.
La verdadera cuestión es, qué cantidad de ejercicio debo hacer, incluyendo el tipo y las variables que componen la dosis del entrenamiento, tal como intensidad, volumen, frecuencia semanal etc..
Muchos esfuerzos son orientados en este aspecto, siendo el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM con sus siglas en inglés) el organismo de referencia encargado de pautarlo.
A continuación, se desarrollan las capacidades que son necesarias entrenar, así como los componentes de su dosis:
También conocido como “cardio” o “aeróbico”, consiste en realizar un ejercicio que podamos mantener un tiempo prolongado. Así como estimule nuestro sistema circulatorio y respiratorio. Caminar rápido o correr, subir escaleras, natación…
Dosis: Si el ejercicio es de moderada intensidad, serán necesarios entre 30 y 60 minutos al día de estimular nuestro sistema cardiovascular. Recomendaciones como dar en torno a 10.000 pasos al día pueden ser útiles y bien controladas mediante los dispositivos disponibles a día de hoy.
Si es a una intensidad exigente, será necesario alrededor de 20 o 60 minutos a la semana, siendo mejor fraccionarlo en varios días que hacer una sola sesión a la semana.
Con otras acepciones como ejercicio “anaeróbico”, de fuerza o incluso las tradicionales “pesas”, es un tipo de ejercicio que estimula principalmente la musculatura implicada. Con una intensidad que sólo podremos aguantar unos segundos.
Dosis: Cada grupo muscular encargado de realizar empujes y tracciones tanto de miembro superior como inferior. Además, tendremos que estimularlos entre 2 y 3 veces a la semana.
En cuanto a las series, de 2 a 4 sería lo recomendado, realizando entre 15 y 20 repeticiones sin llegar a una gran fatiga si queremos “tonificar” la musculatura. O bien entre 8 y 12 repeticiones llegando a crear fatiga si nuestro objetivo es incrementar el volumen de masa muscular.
Posee varios términos al igual que los otros tipos de ejercicio, pero esta es la más conocida. Ya que con la edad y las malas posturas vamos cogiendo rigidez en nuestros músculos.
Y a su vez, estos pueden llegar a reducir su capacidad para elongarse. Dando lugar a la limitación de movimientos que son necesarios para las actividades de nuestra vida diaria.
Dosis: La frecuencia semanal y las series son idénticas a las del ejercicio neuromuscular, debiendo tener una duración entre 10 y 30 segundos. Enfatizando en aquellos músculos que tienden a la cortedad, como pectoral, psoas e isquios.
Eso sí, ten en cuenta no cometer estos errores de técnica.
Hace referencia a ejercicios que estimulen nuestra percepción espacial, mediante la entrada e interpretación de estímulos externos. Entre ellos, se encuentra la coordinación, la agilidad y equilibrio principalmente, otorgando al ejercicio en sí un componente mucho más cognitivo.
Entrena la agilidad con estos trucos.
Dosis: Serán necesarios entre 20 y 30 minutos de este tipo de actividad, que muchas veces sin ser conscientes la estamos estimulando.
A pesar de saber los grandes beneficios que nos aporta el ejercicio, sigue existiendo una gran tasa de sedentarismo. Puede que, principalmente, porque hay que dedicarle un tiempo diario que muchos afirman no tener. Lo cierto es que si no dedicas tiempo a tu salud, en el futuro se lo tendrás que dedicar a la enfermedad.
Quiero un entrenamiento efectivo
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Experto Universitario en Entrenamieto Personal
Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva
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Galiana LegorburuEl suelo pélvico es, tras el embarazo, una de las zonas que más debilitadas se quedan. Además, influye en muchos e importantes ámbitos de la vida de la mujer.
Independientemente de que el parto haya sido por cesárea o no, es necesario realizar un programa de recuperación del suelo pélvico tras dar a luz. Siempre previa valoración funcional de este en clínicas de fisioterapia especializadas o en el centro médico que corresponda.
Eso sí, una vez haya pasado cierto tiempo tras el parto, te sientas recuperada y el médico haya dado su autorización.
Hay veces que existen síntomas de que un suelo pélvico está debilitado (incontinencias urinarias o fecales, dolor pélvico provocado por el desplazamiento de órganos, prolapsos…). Pero hay otras en que estos síntomas no se manifiestan. Lo que no quiere decir que no sea necesario.
A pesar de que no se manifiesten, el suelo pélvico requiere nuestra total atención. Por eso debemos prestar atención a las conclusiones de la valoración funcional cuando nos la realice el especialista.
Una constante más que importante que hay que tener en cuenta en cualquier programa de rehabilitación del suelo pélvico es la respiración. Debe ser una respiración diferente a la del día a día, consciente, voluntaria y controlada.
Por eso es básico que en tu proceso de recuperación esté presente un especialista que te indique cómo debes realizar las inhalaciones y exhalaciones.
Consisten en la contracción/relajación de la musculatura del suelo pélvico en sensación de continencia de 3 a 10 segundos (iremos de menos a más tiempo). Se pueden hacer en posición tumbada o sentada.
Entrenamiento global que combina ejercicios posturales y respiratorios. Como inhalaciones, exhalaciones y apneas, con un ritmo de ejecución controlado. El orden y nivel de cada movimiento están adaptados a las necesidades de la persona. Contribuyen al reforzamiento de la pared abdominal.
Conoce toda la verdad sobre los hipopresivos.
Contracción del suelo pélvico mientras se elevan las rodillas del suelo 2-3 centímetros, de 3 a 4 veces.
Y además, consigue un cuerpo 10 con estos ejercicios GAP con fitball.
Una vez que ya estés totalmente recuperada, puedes continuar con yoga (la respiración en la técnica hipopresiva está fundada en la respiración de yoga).
Recuerda: después de dar a luz, antes que el entrenamiento está la recuperación, y la reincorporación a la actividad física debe ser autorizada por el médico y supervisada por un médico.
Así como por un fisioterapeuta, entrenador o entrenadora personal o cualquier especialista que te ayude a entrenar bajo el principio de progresión.
Entrenador Personal Certificado – APECED
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Galiana LegorburuProgramar los entrenamientos es una medida necesaria si quieres empezar a notar cambios positivos en los resultados. ¿Sabes cómo hacerlo?
Hablemos del tiempo. Si hasta ahora no encuentras el momento de entrenar, te cuesta seguir una rutina de entrenamiento, o no eres constante… ¡Es el momento de pararte a estructurar tus entrenamientos y planificarlos!
Si quieres diseñar tu propio entrenamiento, integrando todos los ejercicios necesarios para para cumplir con los objetivos marcados, a continuación te doy 5 claves que contemplan la importancia del tiempo a la hora de planificar. ¡Ponlas en acción y observa tu evolución!
Es lo primero que has de preguntarte, de cuánto tiempo dispones o cuánto quieres comprometerte para dedicar tu tiempo a entrenar. Esto es importante, ya que si fijas unos horarios en tu semana es más probable que seas constante y te comprometas contigo para entrenar en el horario que has fijado.
Puedes aprender aquí a trabajar tu constancia para seguir mejorando.
El tiempo del que dispongas será clave para conseguir resultados, así como la constancia y esfuerzo que dediques a entrenar. También debes saber que según tu objetivo lo recomendable es entrenar más o menos días por semana.
Si tu objetivo es la pérdida de peso o definir y sentirte en forma, necesitarás entrenar entre 3-4 días por semana. Para aumentar masa muscular es necesario entrenar entre 4-5 días por semana.
Si te resulta complicado seleccionar el rango de repeticiones en los diferentes ejercicios de tu rutina, tienes otra alternativa más sencilla y fácil para tener constancia de tus progresos. Esto marcará tus progresos, enfocados a tu objetivo e ir progresando.
Memoriza este ejemplo.
Con este método entrenarás la resistencia muscular y será un nuevo estímulo para tu cuerpo, lo que se traduce en adaptaciones nuevas y ¡crecimiento muscular!
Prueba este entrenamiento de abdomen para fortalecer tu six-pack.
Aunque dispongas de bastante tiempo para entrenar, muchas veces no está aprovechado. ¿Por qué estar 2 horas entrenando cuando en 45 minutos es suficiente para alcanzar tu objetivo?
El siguiente consejo te puede guiar: si puedes entrenar durante más de una hora y no te sientes cansado, entonces no estás entrenando a la intensidad adecuada para ti. Estarías exigiéndote menos de lo que puedes hacer y, por lo tanto, perdiendo tu tiempo y esfuerzo.
Lo ideal es más intensisdad, menos tiempo y tendrás mejores resultados.
En cualquier movimiento, existen dos fases: la parte concéntrica donde el músculo se acorta y se contrae, y la parte excéntrica, cuando el músculo se extiende y soporta la carga.
Si pones el énfasis en esta fase en ciertos ejercicios notarás un cambio excelente en tu entrenamiento. Esto lo puedes realizar alargando el tiempo de ejecución del ejercicio en la parte excéntrica, por ejemplo, en la bajada de una sentadilla.
Esta técnica hará que mejore el desarrollo de tus músculos. Para ello, realiza el ejercicio con las repeticiones que tengas programadas. Después, en la última repetición mantienes la posición de máxima tensión muscular con el peso aguantando hasta el fallo y luego acaba la repetición.
Si quieres obtener los mejores resultados con tu entrenamiento, sigue estos nuevos consejos además de seguir un estilo de vida saludable. Es decir, una dieta controlada acorde a tus requerimientos, descanso, y una adecuada hidratación.
¡Ahora es tu momento! Márcate tu objetivo de entrenamiento y sigue estos consejos para conseguirlo. ¡A entrenar duro!
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Galiana LegorburuProbablemente una de las preguntas que más se hace la gente en los gimnasios. ¿Por qué no te ves tonificado? ¿Quieres saber la respuesta? Sigue leyendo.
Son muchos los errores que se cometen a la hora de perder grasa, de aumentar o de mantener músculo, o a lo que común y erróneamente llamamos tonificar.
Estos errores o malentendidos ocurren muchas veces por desconocimiento del propio cliente quien se pregunta. Por ese motivo, para arrojar un poco de luz sobre por qué no te ves tonificado, voy a tratar de explicar un poco más sobre el tema.
Como hemos comentado, esta es la pregunta que siempre escucho a mis clientes. De hecho, hay una serie de dudas y mitos que se suelen repetir y que explican por qué no te ves tonificado.
Si tienes en cuenta estos seis consejos, comprenderás mejor cómo funciona nuestro cuerpo y por qué no te ves tonificado pese a ir al gimnasio.
Sin duda, el famoso eat clean no te hará perder peso. Además, muchas personas creen que comen bien cuando en realidad no es así.
De hecho, muchos de mis clientes me dicen al principio que no están interesados en la dieta porque ellos ya comen bien o de forma salubable.
Siempre les respondo con las mismas preguntas: “¿Qué es comer bien para ti?” y “¿Cómo te está funcionando hasta ahora?”.
Sin duda, esto les sirve como punto de inflexión para empezar una dieta de forma correcta y adaptada a sus objetivos.
Pese a los mitos relacionados con las pesas, levantar pesado no te hará estar como Hulk.
Este punto es muy importante que lo tengan claro tanto las mujeres como los hombres.
Para vosotras: dejad las pesas de colores y salid de vuestra zona de confort. Así ya nunca más te harás la pregunta de por qué no te ves tonificada.
Para ellos: dejad de pensar que en 2 meses vais a estar como The Rock. Crear masa muscular requiere de tiempo, esfuerzo, un buen entrenamiento y una buena dieta.
Los hidratos de carbono no te harán aumentar la grasa. No obstante, los hidratos de carbono han estado y siguen estando demonizados pero no debería ser así.
De hecho, los hidratos de carbono están estrechamente relacionados con nuestro porcentaje de grasa corporal. A mayor porcentaje de grasa corporal, menor cantidad de hidratos se necesitan y viceversa.
¿Tienes dudas sobre nutrición? Aquí tienes las respuestas que buscas
Comer después de las 20 h o, en definitiva, tarde no te hará almacenar grasa. Esta es una de las cosas que más he escuchado a mis clientes.
En cambio, lo que sí te haría almacenar grasa sería irte a dormir tarde y levantarte pronto durmiendo pocas horas.
Recuerda que dormir bien sí puede influir en tus objetivos.
Si ya hemos comentado que levantar pesado no nos convertirá en Hulk, levantar ligero no nos hará estar más tonificado.
Es sin duda uno de los malentendidos más comunes hoy en día. La gente ve modelos con pesas pequeñas y haciendo muchas repeticiones y piensan que ese es el entrenamiento que hay que seguir.
Nada más lejos de la realidad.
Finalmente, un exceso de suplementación también puede ser perjudicial.
Una de las muchas preguntas que recibo es la de “¿cuál es el mejor suplemento para perder grasa/ganar músculo?”.
Los suplementos, como su nombre indica, son complementos para la alimentación. Y sirven para ayudar a suplir de forma óptima los requerimientos que necesites en función de tus necesidades.
Por ese motivo, hay que usar aquellos que necesitemos realmente adaptándolos a cada uno.
Después de leer estos seis puntos, espero que ya sepas por qué no te ves tonificado. Recuerda que una combinación de dieta y nutrición es el mejor mecanismo para estar “tonificado”.
Déjate asesorar por profesionales que entienden cómo funciona el cuerpo y que puedan ayudarte a conseguir tus objetivos sin poner en riesgo tu salud.
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Lara
Aitor Aut Alarcón
Isabel Juárez
Nacho Ortuño
Álvaro Moreno Martín
Mariana Hernández
Nacho Ortuño
Rosario Outón Pérez
