El entrenamiento definitivo para unos glúteos de acero

Quien haya probado en sus carnes, o mejor dicho, en sus glúteos, las consecuencias de un buen entrenamiento, sabrá que el tren inferior no es trabajo fácil.

Aunque en muchos casos el principal motivo de entrenar glúteos es la apariencia física, deberíamos tener claro que su función e importancia van mucho más allá de tener un culo bonito y duro.

Sí, para conseguir los mejores resultados, y todos estos beneficios, necesitas un entrenador personal, y lo sabes. 

Los glúteos intervienen en nuestro desplazamiento. Ya sea andando, corriendo o a gatas. Además influyen en la correcta postura corporal, por lo que un buen tono muscular ayudará a evitar y reducir problemas y lesiones en la espalda.

Por otro lado, dada su posición y función están implicados en cualquier movimiento del tren inferior, nos pueden hacer o más efectivos y ágiles o más lentos y torpes.

Los glúteos: mayor, medio y menor

El glúteo mayor es un músculo grande y muy fuerte, y es el principal extensor de cadera. Es decir, se encarga junto a los isquiotibiales de llevar la pierna hacia atrás. También se encarga de realizar una rotación externa de cadera y estabilizar la pelvis.

El glúteo medio y menor tienen como función la abducción de la pierna. La separan del cuerpo, y junto con el glúteo mayor estabilizan la pelvis y equilibran el cuerpo permitiendo la bipedestación.

¿Por qué son tan importantes?

Como decíamos unas líneas más arriba, esta musculatura se encarga de la de estabilización de la pelvis y la región lumbar. Esto significa que será de suma importancia en cualquier movimiento en el que la articulación de la cadera intervenga.

Y no es para menos. Recuerda que están justo en mitad de tu cuerpo, entre el tren inferior y el superior, son el nexo de unión entre tus dos mitades. Realmente se encuentran involucrados en casi todos los patrones de movimiento del cuerpo humano.

Esto debemos entenderlo y ser capaces de entrenar y fortalecer esta musculatura el glúteo. Más que por un fin estético, por nuestra salud.

Piensa en tu día a día, cuántas horas estamos sentados. Bien por trabajo, estudios o simplemente porque es más cómodo estar en el sofá viendo la tele. Esto trae consigo unos glúteos débiles, inhibidos y una pésima postura corporal.

¡Mejora tu postura con este entrenamiento!

Es hora de activar esos glúteos y fortalecerlos, y te vamos a decir cómo hacerlo sin salir de tu casa.

Reafirmar glúteos en casa

Ahora es cuando pensarás… “No tengo tiempo de ir al gym”, “no me lo puedo permitir”… Solo excusas.

Como has visto antes, los glúteos intervienen en nuestro día a día más de lo que pensabas. Por esa misma razón es tan fácil entrenar y fortalecerlos en tu casa, en tu jardín, en el parque o donde tú quieras. Solo necesitas tomar nota de estos ejercicios.

1. Sentadilla

Uno de los mejores ejercicios para fortalecer tus glúteos, y tus piernas en general. Además, se puede realizar sin ningún material y en cualquier sitio. Añade algo de peso para hacerlo más interesante.

Realiza 4 series de 15 repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.

2. Puente de cadera

Entre otros muchos beneficios, este ejercicio nos ayuda a aislar el glúteo y concentrarnos casi exclusivamente en él. Cuando te resulte muy sencillo intenta hacerlo solo con una pierna.

Realiza 4 series de 10 repeticiones. Realiza una subida fuerte, y desciende lentamente.

3. Extensión de cadera

Más conocido como patada de glúteo. Se Realiza como vemos en la foto desde posición de cuadrupédia y es otro genial ejercicio para trabajar glúteo e isquiotibiales.

Tiene además muchas variantes que nos ayudan a complicarlo o a implicar otros músculos en mayor o menor medida. Para empezar realiza este, más adelante añade lastres o elásticos.

Realiza entre 15 y 20 repeticiones por cada pierna. Repirte entre 3 y 4 veces y pasa al siguiente ejercicio.

Abducción cadera decúbito lateral

Centrándonos ahora en el glúteo medio, te presento otro ejercicio con muchas variantes. Empieza por la primera y a medida que avanzas se puede complicar. Por ejemplo, mediante elásticos que añaden resistencia o incluso variando el ejercicio.

Si te resulta fácil prueba a llevarlo a cabo desde una plancha lateral.

Realiza 15 elevaciones por cada pierna. Repite 3-4 veces.

Repite este sencillo circuito tres veces por semana y altérnalo con el siguiente u otro circuito para tren superior con bandas elásticas como este. También puedes añadir algo de cardio y controlar tu alimentación y lo resultados llegarán solos.

¿Estás preparado?

Reafirmar, tonificar, fortalecer, aumentar tamaño… ¿Es todo lo mismo?

En el mundo del entrenamiento a veces se tergiversan los conceptos y nos frustramos por algo que creemos que estamos haciendo mal, pero que, en realidad, hacemos genial. Solo que no has entendido bien el concepto. No es lo mismo fortalecer que hipertrofiar.

A veces, nos sometemos a un buen entrenamiento para fortalecer esta zona y ganar así en salud, agilidad o calidad del movimiento pero…

¿Por qué con todo lo que entreno no tengo el glúteo más grande y más bonito?, preguntan muchos de mis clientes. Aquí el objetivo es entonces la búsqueda del fin estético, y se da tanto en hombres como en mujeres.

Tenemos que distinguir entre fortalecer un músculo y aumentar su tamaño (hipertrofia muscular).

Puede que hayas fortalecido mucho tu glúteo, este más firme, este más alto, pero siga con el mismo tamaño y te desanimes. Sin embargo, no hay que olvidarse de las mejoras en la salud y el movimiento.

Aumentar tus glúteos es fácil, si sabes cómo

Si lo que quieres es aumentar el tamaño de tus glúteos (o de cualquier músculo en general) deberás de cambiar algunas pautas de tu entrenamiento y de tu alimentación.

Con los ejercicios que hemos visto antes y los que vamos a ver más adelante tienes más que suficiente para fortalecer tanto tus glúteos como tus piernas y tu abdomen. Pero si lo que quieres es ganar tamaño en glúteo y piernas lo que debes hacer es principalmente dos cosas:

• Cargar peso. Tus ejercicios deben de llevar un lastre. Pero si quieres ganar volumen es indispensable que movamos peso.  De hecho, las mujeres cometen muchos de estos errores, como evitar las cargas, cuando empiezan en el gimnasio.
• Comer más. ¡Ojo! Más no es equivaente a cualquier cosa. Debes de comer de manera saludable y respetando las cantidades de macronutrientes que te corresponden. Eso sí, buscando un superávit calórico de entre 200 y 500 calorías, dependiendo de tu entrenamiento y de tus condiciones individuales.

Y recuerda

1. No hace falta entrenar todos los días. Deja que el musculo descanse al menos un día entre sesiones. Es en ese momento cuando se recupera y crece.
2. Realiza series cortas, no más de 8-10 repeticiones y no más de 4-5 series por ejercicio.
3. Respeta los descansos. Si estas moviendo peso deja entre series al menos 1 minuto y hasta 3 o 4 si son series con mucho peso.
4. Combina días de entrenamiento solo para glúteo y días para piernas y glúteos en conjunto.
5. Mantente bien hidratado, el 80% de tu músculo es agua.

El trabajo… Mejor en equipo

Es una gran idea complementar el entrenamiento de glúteo con trabajo de core y piernas. Recuerda, es el nexo de tus dos mitades, no trabaja solo. Tiene que estar en armonía con isquiotibiales, cuádriceps y aductores por debajo, y con abdomen y lumbar por arriba.

Por este motivo lo ideal es hacer un entrenamiento que integre tanto tren inferior como el core. Para ello lo mejor es hacer ejercicios compuestos o multiarticulares que impliquen el mayor número de articulaciones posibles.

Estos ejercicios los puedes hacer tanto en casa como en el gimnasio, y si puedes permitirte añadir peso mejor. Estarás fortaleciendo mucho más tu abdomen que si no cargas peso.

Recuerda, la función del abdomen es estabilizarte y mantener una postura correcta, añade peso en tus entrenamientos para que se esfuercen en su función.

1. Sentadilla

Como hemos visto antes, pero ahora la idea es añadir algo de peso.

Realiza 4 series de 10 repeticiones

2. Peso muerto

Utiliza una barra si puedes, y si no tienes no pasa nada, unas mancuernas sirven. Controla tu espalda y mantenla recta con el abdomen firme. La idea es llegar de la posición inicial, con la espalda recta, a la posición final, contrayendo fuerte tus piernas y tu espalda sin utilizar los brazos.

Empieza poco a poco, progresarás rápido.

Realiza 3 series de 8 repeticiones.

3. Sentadilla búlgara

Puedes añadir el peso como en la foto o con una barra en la espalda. Personalmente prefiero mancuernas en las manos ya que es menos carga la que tienen que soportar tus vertebras.

No busques velocidad de ejecución, concéntrate en el equilibrio y en poder trabajar todo el rango de movimiento posible.

10 repeticiones con cada pierna x 3 veces es suficiente para empezar.

4. Zancada lateral

Si dos pesas es demasiado utiliza solo una, sujetándola con ambas manos a la altura del pecho. Mantén los pies paralelos y la espalda recta. Busca un peso que te deje ejecutar bien, centrándote en las piernas y el abdomen.

Realiza 8 desplazamientos a cada lado y repite entre 3 y 4 veces dependiendo del peso y tu nivel.

5. Hip thrust

Un variante del puente de cadera, pero hay que añadir alguna resistencia. Por ejemplo, una barra, una kettlebell o un elástico. Por ello también se puede trabajar en casa. Este ejercicio es ideal para fortalecer glúteo a la vez que abdomen.

Si puedes emplear una barra mejor que una goma. Y si tienes banda elástica en casa ya tienes un muy buen ejercicio para tus glúteos. Aunque lo que seguro que te ayudaría a conseguir resultados rápido y sin inmutarte sería un buen entrenador personal.

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 Aitor Aut Alarcón

Graduado en magisterio de educación física

Especialista en Entrenamiento Personal

Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza

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Galiana Legorburu

¿Sirven las tendencias fitness 2018 de ACSM en España?

¿De verdad son las tendencias fitness 2018 de la ACSM reales en España? Nuestros entrenadores analizan una por una toda la actualidad fit del próximo año.

Un año más, el American College of Sports Medicine (ACSM) publica las tendencias que marcarán el nuevo curso del fitness.

Los profesionales del deporte han dejado clara cuál es su visión sobre las metodologías que protagonizarán sus próximos entrenamientos.

Ahora bien, ¿se corresponden estas tendencias con la realidad del fitness en España?

Tendencias fitness 2018

Según este nuevo análisis, parece que la tecnología deja de ser el centro de atención para colocarse en tercera posición.

Una tecnología que deja paso al entrenamiento de alta intensidad (HIIT) en lo más alto del ranking. De hecho, que se han intercambiado el tercer por el primer puesto.

En segundo lugar aparece el entrenamiento en grupo. Un puesto ocupado anteriormente por el entrenamiento con el peso corporal, del que tanto se ha hablado en los últimos años.

Ya fuera del podium encontramos ese entrenamiento con peso corporal, el entrenamiento de fuerza, los profesionales del fitness, el yoga, el entrenamiento personal, los programas para personas mayores y el fitness funcional.

Lejos del TOP 10, pero subiendo 5 puestos en un solo año, encontramos el trabajo de flexibilidad y movilidad. Una tendencia al alza cada vez es más común entre los deportistas y profesionales.

Estas son las tendencias a nivel mundial pero, ¿es este listado un fiel reflejo de la realidad del fitness en España?

Veamos lo que opinan nuestros expertos.

1. HIIT

Nuestra sociedad se caracteriza por la falta de tiempo. Por lo que no es de extrañar que el HIIT se haya hecho con el primer puesto de la lista de tendencias de la ACSM.

En España es cada vez es más común ver a alguien practicándolo. Incluso fuera ya de las clases de crossfit y actividades similares.

A pesar de lo que pueda parecer, no se trata de una disciplina exactamente nueva. Ya en el siglo XX, algunos autores como el Dr. Hans Reindell (1940) se dedicaron a estudiar las consecuencias que los esfuerzos cortos tenían en los entrenamientos, el físico y la salud.

¿Pero se merece el primer puesto en España? Por moda, puede que sí.

Todo el mundo busca resultados rápidos en poco tiempo, y quien diga lo contrario miente.

Pero según el entrenador personal Eric Delgado Santana, no merece estar en la primera posición.

“El HIIT le vende al alumno un gran entrenamiento. Con resultados rápidos en poco tiempo de esfuerzo y mucha variedad de movimientos. Sin embargo, hay que tener en cuenta el factor más importante, ¿está preparado para ello?”, señala Eric.

En este sentido, defiende que el cuerpo humano requiere un periodo de adaptación para poder realizar este tipo de entrenamiento. Así como que no haya una lesión o desajustes en algún patrón motor. Por no hablar de estos factores que debes conocer antes de practicar HIIT. 

“Se vende como una revolución a corto plazo y no a largo plazo. Y para que este entrenamiento (HIIT) sea tan efectivo a corto y a largo plazo, el alumno debe haber trabajo antes todos sus patrones motores”, explica.

Si hay algún fallo, sostiene, el experto que lo esté controlando debe corregirlo con ciertos ‘drills’. Luego debe pasar al trabajo de fuerza analítica y funcional. Y, por último, ya empezar a realizar HIIT evitando lesiones y con resultados óptimos a largo y corto plazo.

“Para mí no debería ser el entrenamiento de tendencia 2018. Para mí sería el trabajo de fuerza, ante todo la buena ejecución. No la diversión y venta de un producto mal enfocado”, añade Delgado Santana.

2. Entrenamiento en grupo

La segunda posición la ocupa el entrenamiento en grupo, antes protagonizada por entrenamientos con el peso corporal. Sin embargo, es un puesto más que merecido según el entrenador personal Pablo Imízcoz.

“Cada vez existen en España más pequeños, medianos e incluso grandes grupos de personas que entrenan con esta metodología. Por mi experiencia, los entrenamientos en grupo van en alza”, señala.

Pablo Imízcoz es el creador de Valenfit. Una empresa que se dedica, precisamente, a realizar clases dirigidas al aire libre, entre otras actividades.

“Es fácil encontrarse con pequeños grupos de entrenamiento personal, grupos de amigos que comparten un rato de entrenamiento… El boca a boca hace que unos convenzan a los otros y mutuamente se animen a realizar actividad física”, cuenta el entrenador.

Entrenar en grupo es motivador.

“Sabemos que al realizar actividad física aumenta nuestra sensación de bienestar, gracias a la liberación de endorfinas, serotonina y dopamina. Pero si ya una sola persona siente ese bienestar, varias juntas lo multiplican y se crea un ambiente muy positivo”, añade.

Por otro lado, explica que se trata de una forma de desarrollar los beneficios de la competitividad sana.

“Todos somos algo competitivos y ver que otros pueden realizar algún ejercicio hace que tú también lo intentes, lo iguales o superes”, señala.  “Hace que nos potenciemos mutuamente”, añade Imízcoz.

Existen muchas razones para que sea tendencia, como estas 4 ventajas de entrenar en grupo.

También hay algunos contras que han podido hacer que este entrenamiento haya tardado en situarse en lo alto del ranking. Uno de ellos, según el entrenador, es que depende de la personalidad de quien lo practica.

“Si entrenas con un grupo en el que la mayoría de ellos están por encima de ti a nivel físico, pueden ocurrir dos cosas: o que te motive para estar a la altura de los demás o todo lo contrario”, advierte.

3. Tecnología Wereable

Que la tecnología forma parte de nuestras vidas es un hecho. Eso sí,  su papel en el mundo del fitness y el entrenamiento continúa creciendo hasta alcanzar, como este año, el tercer puesto en las tendencias publicadas por la ACSM.

Cada día resulta más complicado imaginarse salir a hacer deporte sin muchas de las comodidades con las que contamos ahora. La música para ambientar, el pulsómetro o las aplicaciones deportivas parecen casi imprescindibles.

“Gracias a estas tecnologías, como el caso del pulsómetro, el entrenador puede tener mucho más control sobre sus clientes, y éstos sobre su propio entrenamiento”, asegura el equipo de Tuentrenador.

“Las pulseras o relojes de actividad, por ejemplo, controlan parámetros que nos ayudan a medir la actividad diaria y a fomentar la motivación. ¿La clave? Pueden conseguirse los objetivos marcados de una forma cuantificable”, añade.

La tecnología en el mundo del fitness ha venido para quedarse.

En este sentido, Tuentrenador insiste en la importancia que tienen estas herramientas dentro de la cotidianidad del fitness.

“Nuestros clientes pueden incluso conectar sus pulseras o relojes de actividad a nuestra propia aplicación de entrenamiento y ser testigos de su evolución”.

 

4. Entrenamiento con el peso corporal

Por detrás de la tecnología, pero por delante incluso del entrenamiento de fuerza, se encuentra el entrenamiento con peso corporal.

Y aunque antes ocupaba una privilegiada segunda posición lo cierto es que, como explica el equipo de Well Centro, no se debe a una pérdida de protagonismo. Sino a que hay otras disciplinas, como el HIIT, que ahora están en alza.

“No es que haya pasado a un segundo plano, sino que otros métodos lo han incorporado a sus entrenamientos. Este es el caso del entrenamiento funcional o el HIIT, donde se pueden ver ejercicios como los burpees o squat jumps”, comenta.

El entrenamiento con peso corporal forma parte ya de todos los entrenamientos.

Es el método más eficaz para tonificar el cuerpo, y por ello, dice, no desaparecerá. “Simplemente evolucionará y pasará a formar parte de otras metodologías”, explican los expertos del centro.

5. Entrenamiento de fuerza

“El entrenamiento de fuerza es la única cualidad física básica a partir de la cual se expresan todas las demás, y no se merece una quinta posición en el ranking”, defiende el entrenador personal Carles Bort.

En este sentido, señala que hay más que suficiente evidencia científica en cuanto al entrenamiento neural (entrenamiento de fuerza específico) para posicionarlo en el primer lugar en cuanto a salud, funcionalidad, e incluso estética y rendimiento.

“Sin embargo, se posicionan por encima de este el HIIT, el entrenamiento en grupo, la tecnología y el entrenamiento con el peso corporal. Y sí, la razón es más que evidente, son más atractivos visualmente e incluso más llevaderos en cuanto a la práctica se refiere”, dice.

Y también, asegura, por el aún gran desconocimiento del entrenamiento de fuerza y sus increíbles beneficios. Como la prevención de la osteoporosis, de la sarcopénia, del cáncer y muchísimos otros factores de riesgo.

El entrenamiento de fuerza tiene muchísimos beneficios para la salud.

En España, varía en función de la persona, y del perfil de cliente. Además, habría que tener en cuenta estas claves para perder peso con el entrenamiento de fuerza. 

Por lo que explica Carles Bort, es necesaria una correcta concienciación sobre la importancia de entrenarla y la apreciación de sus beneficios. Tanto objetiva como subjetivamente.

“Esto acaba llevando a la adherencia y a que disfruten de ello”, afirma.

 

6. Profesionales del fitness formados

En España todavía se trabaja por la regulación de las titulaciones para ejercer como profesional del fitness. Una profesión que hasta hace poco no se exigía una formación oficial.

En Estados Unidos, por ejemplo, es necesario conseguir el certificado de la NSCA. La entidad encargada de supervisar la competencia de los entrenadores personales.

Sin embargo, que los profesionales formados ocupen la sexta posición es cuanto menos preocupante.

El entrenador personal es la clave del éxito de un deportista.

Como explica el entrenador Iñaki López Lozano, el profesional del fitness debe estar en constante renovación y revisión de sus metodologías y de los materiales utilizados en los entrenamientos.

“Un entrenador personal es mucho más que un centro deportivo. Un centro deportivo como tal, no garantiza la correcta ejecución de los ejercicios. Así como tampoco la calidad de movimiento, el seguimiento ni la práctica”, explica defendiendo la importancia de la formación en este perfil.

“El entrenador personal, profesional, hará una evaluación exhaustiva de nuestro estilo de vida, nuestra experiencia con el ejercicio, evaluará nuestras limitaciones funcionales”, añade.

A través de esa evaluación, el entrenador individualizará el entrenamiento, adaptándolo a las necesidades particulares de cada persona. “Solo así se garantiza el éxito en la consecución de los resultados”, insiste López Lozano.

 

7. Yoga

El yoga conquista una posición más en 2018. Y es que ,como asegura el entrenador Pachi Guzmán de Pablo: “Es una disciplina muy atrayente. Conjuga la salud del cuerpo y la mente en una sociedad donde se han olvidado ambas cosas.”

“En este tiempo de rutinas aceleradas y estrés, estos espacios se vuelven muy necesarios. Además, la proyección que se le ha dado al yoga desde las redes sociales, con fotografías muy estéticas, ha promovido la expansión de su práctica”, explica el entrenador.

De hecho, con las incorporaciones de modelos y personajes famosos al yoga, las redes sociales se han convertido en un foco de atención para esta disciplina.

Surgido en India hace miles de años, el yoga ha adquirido una rápida popularidad en occidente en los últimos años.

Esta disciplina promueve dos cosas fundamentales: la toma de conciencia respecto al cuerpo y la concentración para observar nuestros pensamientos. El yoga aporta silencio y quietud mientras el cuerpo trabaja y se estira en las posturas.

“Lograr la conexión de ambas cosas en un ambiente relajado es la clave de su éxito”.

Eso sí, según señala el experto, en España aún está despegando como disciplina generalizada. “Hasta ahora sólo se había reducido a grupos de población muy específicos pero a día de hoy se ha democratizado”, añade.

Si estás deseando saber por qué es tan relajante, puedes probar con estas primeras posturas básicas de yoga.

 

8. Entrenamiento personal

Y tras conocer más a fondo el ranking, y llegados a este punto, te preguntarás, ¿qué pasa con el entrenamiento personal?

¿Puede estar desligado de todas las tendencias anteriores?

Ante la duda, el entrenador Eloi Galofre advierte que el entrenamiento personal no es una moda que pueda ganar o perder popularidad, es una necesidad.

“Todas las personas tienen un cuerpo, y para que funcione correctamente hay que moverlo. Moverse es una necesidad vital, y el entrenamiento personal es un servicio necesario para asesorar a quien no tiene la formación ni la información necesarias para hacerlo. No, al menos, de forma segura y efectiva”, defiende.

Respecto a los entrenadores en Estados Unidos, explica que el entrenamiento personal en España seguirá creciendo hasta alcanzar al continente americano.

Allí, estos servicios están mucho más extendidos y afianzados en la sociedad. “En España vamos 10 años por detrás de EEUU”.

Sobre esto, reconoce que en Estados Unidos la gente consume el Personal Training con más normalidad. Aquí parece que la tendencia va cambiando y cada vez la gente está más concienciada de la importancia de este servicio.

El entrenamiento personal va claramente al alza.

“Este servicio ya se va viendo con más normalidad y no como una excentricidad o servicio de lujo para famosos”, señala.

Es más, según Galofre, las tendencias que ahora encabezan la lista de la ACSM dependen en gran parte del entrenamiento personal. Sus conocimientos y experiencia serán necesarios para llevarlas a la práctica correctamente. Sin riesgos y con verdaderas posibilidades de éxito.

Y es que poco saben la verdadera razón por la que necesitan un entrenador personal.

9. Programas fitness para adultos mayores

La pirámide demográfica invertida y el aumento de la esperanza de vida no dejan lugar a dudas: el entrenamiento para adultos mayores es tendencia. Y sí,  ha escalado dos puestos este año.

Como explica la entrenadora personal Ruth Cohen en su web, los fármacos no son el único (ni a veces el mejor) remedio a los problemas derivados de la vejez. De hecho, a medida que se tiene más edad, el ejercicio se vuelve imprescindible.

La mejor medicina es el deporte.

“Por eso, poco a poco las personas mayores han empezado a valorar todo lo que un programa de entrenamiento puede hacer por estas patologías.”

“De hecho, hasta los médicos insisten  en que sus pacientes comiencen a hacer ejercicio físico de manera supervisada”.

10. Entrenamiento funcional

La palabra funcional describe perfectamente cuál será el objetivo de este entrenamiento: encontrar una utilidad al fitness en la vida cotidiana.

En este sentido, sus orígenes se enmarcan dentro de la medicina y la rehabilitación.

Es decir, deja a un lado los ejercicios de músculos aislados cediendo espacio al rango de movimiento y las cadenas musculares. Una idea que tomó forma en Estados Unidos en la década de los 80s.

Esta disciplina fue la cuna del cross training, un deporte que incluye el entrenamiento funcional como método. Llegó a España hace pocos años pero ya es normal encontrarla hasta en las clases colectivas de los grandes gimnasios.

Hoy en día ya se trata de una actividad bastante conocida, y ha dejado de ocupar los primeros puestos del ranking.

Sin embargo, permanece en el TOP 10 por los grandes beneficios que aporta. Y que nos explica el entrenador Daniel Nicolau.

• Desarrollo de fuerza. Gracias a este tipo de entrenamientos, el incremento de fuerza es bastante elevado. Aunque no sea el más efectivo para la hipertrofia.
• Desarrollo de trabajo neurológico y motriz. Ganaremos fuerza y desarrollaremos la musculatura y trabajaremos nuestro sistema nervioso a nivel coordinativo, sinérgico, propioceptivo y de equilibrio.
• Prevención de lesiones. Se realizan generalmente movimientos más globales y variados. En contra posición a los movimientos analíticos y repetitivos que se realizan en el gimnasio.
• No hay excusas para no practicarlo, dado que puedes hacerlo en cualquier lugar.
• Requiere fuerza. Es una desventaja para las personas que parten con una base de fuerza bastante baja. Por lo que la realización de los ejercicios puede resultar complicada. Es necesario empezar por movimientos sencillos o con ayudas.

El entrenamiento funcional es uno de los trabajos más completos.

“El entrenamiento funcional es un trabajo muy completo, pero no es el ideal para sacarle el máximo partido a los músculos, o a uno específico”, señala el entrenador.

Por eso, Nicolau insiste en que lo mejor es combinarlo con otras metodologías. Con trabajo aeróbico y pilates, por ejemplo. Y, para finalizar el entrenamiento, estirar toda la musculatura.

“No olvides, tampoco, hacer un buen pre-calientamiento, entrenar las repeticiones de manera controlada, con técnica, y estirar bien tal terminar”, recomienda el experto.

Si quieres saber más, aquí tienes las claves para iniciarte en el entrenamiento funcional.

¿Qué opinas tú sobre estas tendencias? ¿Cuál te gustaría probar? Cuéntanoslo en los comentarios.

Y, si quieres probar alguna de estas disciplinas, recuerda hacerlo bien para evitar lesiones. Contacta con un entrenador personal.

Encontrar mi entrenador personal

 

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Galiana Legorburu

Conviértete en un experto de rutinas para gym, paso a paso

Rutinas para gym, para ganar masa muscular, para tonificar… No es nada fácil dominar los tipos de entrenamientos y métodos que mejor se pueden adaptar a tu objetivo, pero después de leer este artículo, lo harás.

Aprende a ordenar el entrenamiento por partes del cuerpo en rutinas de Core, Torso-Brazos y, por ultimo Tren inferior (glúteos y piernas).

La zona más descuidada a la hora de entrenar suele ser el tren inferior en hombres y brazos y hombros en mujeres. ¿Por qué? Su desarrollo cuesta mucho más de lo que nos gustaría.

Tendremos que esforzarnos para ver resultados. Ya sean de ganancia de volumen, pérdida de grasa o definición.

Rutinas para gym divididas por partes del cuerpo

Estos son tres grupos de ejercicios con propuestas diferentes e innovadoras. Trabaja de forma global y consigue resultados rápidamente.

CORE

1. Plancha. Ejercicio que se puede hacer de forma estática o dinámica y es excelente para fortalecer zona abdominal. En los ejercicios de Torso-Brazos podéis ver como se realiza.
2. Sprints. Salidas cortas en velocidad máxima. Ejercicio muy interesante por la exigencia para CORE. Sprints de 20/40m será suficiente. Series de máxima velocidad.
3. Escaladores. En posición de lagartija con los brazos completamente extendidos y directamente debajo de los hombros. Formar una línea recta desde los hombros a los tobillos. Contraiga los abdominales, levante un pie del suelo y lleve la rodilla hacia el pecho mientras mantiene el cuerpo lo más recto posible. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con la otra pierna.

En el caso de los brazos es una zona más del cuerpo, esta la podremos trabajar a través (como siempre os recomiendo) de ejercicios globales. Sólo con esto deberíamos conseguir una fuerza y estética de brazos correcta con la que estemos contentos.

TORSO-BRAZOS

Trabajando los brazos en ejercicios globales debería poder conseguirse una fuerza y estética correcta. Sentadillas con press de hombros, dominadas, planchas en el suelo… Requieren más trabajo del que te imaginas en tus brazos.

BRAZOS

1. Plancha dinámica (Tríceps)

Inicialmente la plancha es un ejercicio donde potenciamos el abdomen. Pero en este caso vamos a hacer que los tríceps trabajen mediante un movimiento de pasar de plancha sobre las manos a plancha sobre los codos.

“Simplemente” pasa de una posición a la otra de forma controlada y evitando que el tronco y las piernas oscilen demasiado. Notaréis que los hombros están trabajando duro, además de los brazos y abdomen.

2. Fondos en banco sueco (Tríceps)

Aquí podéis ver los músculos implicados en este popular ejercicio. Se puede realizar en cualquier sitio y muy efectivo.

Partiremos de apoyo en banco con las manos bajo los hombros aproximadamente (según nuestra movilidad) y las piernas en ligera flexión en el suelo. A partir de ahí flexión y extensión de brazos. Evitaremos que los hombros “se hundan” mientras hacemos el ejercicio.

Si quieres saber en qué se diferencia con una rutina torso-pierna, no te pierdas este artículo.

PECTORAL

Press de banca (Tríceps-Hombro)

A pesar de ser un ejercicio de pectoral lo utilizaremos para mejorar brazos de forma secundaria.

Algunos detalles son:

3. 3. • Retracción escapular moderada
      • Arqueo lumbar moderado.

Con esta retracción moderada el rango de recorrido es mayor respecto al estilo que explicaré a continuación.

Además, debido al arqueo lumbar moderado, la fuerza que ejercen las piernas durante el levantamiento es menor. Y en consecuencia, la fuerza que deben generar los músculos que intervienen de manera principal en el press de banca (pectoral, hombro y tríceps) debe ser mayor.

*En el post Press de banca: la técnica perfecta podéis ver todos los detalles a fondo.

ESPALDA

Dominadas

Ejercicios por excelencia para el trabajo dorsal, siendo muy duro desde el principio.

En caso de avanzados el objetivo será dificultarlo y cada vez conseguir realizar más repeticiones. Lo conseguiremos lastrando el cuerpo con una carga. Podría ser con un cinturón y un disco que cuelga, con un chaleco lastrado, con una mancuerna entre las piernas…

Esa será la manera de mejorar en este ejercicio que requiere de un entrenamiento de 3 días o 4 a la semana para conseguir resultados. Además de empezar a lastrar desde que podamos hacer unas 5 o 6 repeticiones.

HOMBROS

Hombros con TRX “Y” y “T” (Deltoides)

Con el pecho apoyado en un banco, deben levantarse pesos pequeños, estirando los brazos a los lados de la cabeza, formando entre ellos y a espalda una “Y”.

Si tienes TRX puedes hacer también este ejercicio de pie. En ambos casos puedes abrir los brazos hacia los lados, trabajando el manguito rotador desde otro ángulo (movimiento en “T”).

“T”

“Y”

TREN INFERIOR (Glúteos y Piernas)

GLÚTEOS

1.- Empujes de Cadera (Hip Thrust). Podemos utilizarlos sin peso, con una barra o con bandas elásticas.

Para ello, realizaremos una elevación de cadera con retroversión de pelvis, abdomen dentro y manteniendo en 90 grados las rodillas. Subir y mantener 2 segundos arriba.

2.- Puente de Glúteos Banda elástica alrededor de las rodillas y utilizaremos nuestro peso, barra o banda elástica igualmente. La metodología será la misma.

3.- Extensiones de cadera en cuadrupédia. Tal como los anteriores, podremos hacerlo sin peso, con banda elástica o en máquina (multipower). Me quedo con banda elástica. Abdomen dentro, zona lumbar neutra

ISQUIOTIBIALES Y GLÚTEOS

1. Curl Deslizante en suelo o Curl con TRX. Es el ejercicio que mayor activación tiene de isquios y glúteos en conjunto. Lo podremos hacer en subida/bajada o en subida/extensión piernas, flexión y bajada (mucho más duro).
2. Kettlebells Swing. Así, este ejercicio tan utilizado en Crossfit, promueve una gran activación de glúteo pero muy exigente técnicamente. Para aprovecharlo al máximo, propongo introducirlo poco a poco y con cargas muy bajas.
3. Peso Muerto y Sentadillas. Por otro lado, estos son dos ejercicios fundamentales en la rutina de la semana para cualquier deportista. Implican isquiotibiales y cuádriceps, además de glúteo.

Sentadilla.

Peso muerto.

METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO

Dependiendo de nuestro objetivo esta cambiará.

HIPERTROFIA

• Repeticiones 6-12.
• Descansos de 60-90 segundos.
• Ejercicios Variados en múltiples planos.
• División Muscular por zonas.
• Velocidad de ejecución: Concéntricas 1-3 segundos Y Excéntricas 2-4 segundos.

DEFINICIÓN

• Repeticiones 10-25.
• Descanso de 15-30 segundos.
• Ejercicios variados igualmente y con gran componente metabólico.
• Incluir HIIT.
• Velocidad ejecución alta, 1-2 segundos.

Ejemplo de distribución en la semana

• Lunes: Hombros y Tren Inferior.
• Martes: Torso (Pecho y Espalda).
• Miércoles: Brazos y Core.
• Jueves: Hombros y Tren inferior.
• Viernes: Torso: Pecho  y Espalda.
• Sábado: Brazos y Core.
• Domingo: Descanso o Cardio.

Cada día elegimos 3 ejercicios de grupos musculares pequeños y 4 de los grandes.

Respecto al número de series por ejercicio, para principiantes lo ideal serían 2/3 series por ejercicio y en avanzados 5/6 en músculos grandes y 3 o 4 en pequeños.

Quiero un entrenador que planifique mi propia rutina

Espero que os guste el artículo y como siempre a vuestra disposición para dudas y preguntas.

Raúl Gómez Gálvez

@BeFreeTrainingSportClinic

Málaga

 

 

BIBLIOGRAFÍA

1.- Buresh, R, Berg, K, and French, J. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strenght, and hypertrophy with training. J Strength Cond Res 23: 62-71, 2009.

2.- (Nardone, A and Schieppati, M. Shift of avtivity from slow to fast muscle during voluntary lenghening contractions of the thriceps surae muscles in humans, J Physiol 395: 363-381, 1988. )

3.- Pipes, TV. Strength training and fiber types. Sch Coach 63: 67-70, 1994.

4.- Stoll, B. Liver cell volume and protein synthesis. Biochem J 287: 217-222, 1992.

5.- Tesch, PA and Larsson, L. Muscle Hypertrophy in bodybuilders. Eur J Appl Physiol Ocup

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Galiana Legorburu

Ejercicios para brazos que te ayudarán a vencer la flacidez

Ejercicios para brazos que pondrán fin de una vez por todas a la flacidez y la falta de tonificación. ¿Quieres presumir de tirantes este verano? ¡Empieza ya!

Todo lo que debes saber sobre los ejercicios para brazos

Desde el punto de vista de la estética, es una de las partes más llamativas de nuestro cuerpo y hoy vamos a hablar sobre ellos y las diferentes formas de entrenarlos.

Pero antes de empezar… ¿Sabes lo que vas a entrenar?

Anatomía de los brazos

A la hora de trabajarlos a nivel superficial nos encontramos con la siguiente musculatura: bíceps braquial, braquial anterior, tríceps braquial y conjunto de musculatura del antebrazo.

Bíceps braquial

Este músculo lo encontramos en la parte anterior del brazo.

Tiene dos cabezas, de las cuales la más larga se origina en el tubérculo supraglenoideo y la corta en el extremo de la apófisis coracoides. Ambas se unen en el tercio inferior de la diáfisis e insertándose en la tuberosidad del radio.

Sus funciones son, entre otras, la flexión del antebrazo.

Braquial anterior

Este músculo lo encontramos tras el bíceps braquial. Tiene su origen en la zona ventral y medial del húmero, distalmente a la tuberosidad deltoidea.

Su función es la flexión de codo.

Tríceps braquial

Es un músculo de tres cabezas que ocupa prácticamente toda la parte posterior del brazo.

Este músculo está inervado por el nervio radial y sus funciones son la extensión del codo y la extensión del hombro con aducción y rotación interna.

Musculatura sinergista

Estos músculos son ayudados a su vez por la acción de la musculatura que la rodea. En este caso, la acción de los antebrazos y las manos, siempre estarán presente cuando pretendamos entrenarlos.

Ahora sí… ¡A entrenar los brazos!

Focalizaremos la atención en el bíceps y el tríceps, los más destacados y más externos. El braquial quedará cubierto por el bíceps y nos ayudará en las acciones de flexión de codo.

Los mejores ejercicios para el bíceps

Un buen ejercicio será aquel que involucre gran parte o la totalidad de las acciones que realiza un músculo, tal y como hemos visto anteriormente.

Lograr una acción conjunta de las dos acciones principales, nos ayudará a trabajarlo de manera completa.

Estas acciones serán la flexión de codo, acompañada de el movimiento de pronosupinación (la acción de poner las palmas hacia arriba mediante el giro del antebrazo).

Curl de bíceps con giro

Este es uno de los ejercicios más populares que intenta entrenar esta acción conjunta.

La limitación que tiene este ejercicio, es que el giro solo hace cambiar la disposición de las fibras musculares. Es decir, no estimula el movimiento de pronosupinación debido al equilibrio de fuerzas que se produce a cada lado de la pesa.

Para que eso sucediera, debería ser una mancuerna cuya parte interna sea más pesada que la externa, para que así costara más trabajo realizar la acción de poner la palma hacia arriba.

¡Esta es la mejor alternativa!

El uso de elásticos, o en una polea utilizando la cuerda como agarre.

En las dos acciones, tendremos que sujetar el elástico o cuerda en posición neutra, como si los pulgares apuntaran hacia arriba, quedando el material por la parte interna de la mano.

De esta manera, cuando hagamos la flexión del codo acompañada del giro de la muñeca para poner la palma hacia arriba, ambas opciones van a ofrecer resistencia ante las dos acciones. Y sí, una activación conjunta de ellas, que junto a la acción final de una ligera flexión de codo, completará la función principal de esta musculatura.

Este ejercicio tiene una técnica compleja, pero no presenta implicaciones potencialmente lesivas.

Ejercicios en banco Scott o predicador

Estos consiguen una alta activación.

En el banco, se apoya todo el brazo en una superficie estable y acolchada, movilizándose únicamente el antebrazo para realizar la flexión de codo.

Otra opción que presenta una de las mayores activaciones es la de curl de bíceps con giro. O su versión en “martillo” colocando la muñeca en una posición neutra en banco inclinado.

Esta última, además, es una variante muy saludable para la espalda, ya que le quita mucha carga y le aporta control para ser más pulcros en la técnica del ejercicio.

Adiós al ‘curl concentrado’

Además de presentar una activación más baja, la posición es realmente lesiva para la espalda, realizando una flexión con rotación de la columna. Por lo tanto, debe ser un ejercicio a evitar por su potencial lesivo y su poca efectividad.

¿Es que nadie piensa en los tríceps?

Los tríceps no pueden faltar entre nuestros ejercicios para brazos.

Al igual que para el bíceps, trataremos de buscar acciones musculares que sean lo más completas posibles. En este caso, lo idóneo será buscar un ejercicio que produzca una extensión del codo, además de la del hombro (pero esta de manera estática, fijando la articulación).

Aunque implica cierta complejidad, el ejercicio más efectivo para trabajar el tríceps será aquel que combine dichas acciones.

Aquí entran los de tipo declinado, como el press francés, siendo una de las mejores opciones realizarlo en polea. Así, nos ofrecerá la misma resistencia durante todo el rango de movimiento, a diferencia de los ejercicios realizados con peso libre.

Este es un ejercicio de gran complejidad técnica y no debe utilizarse en iniciación. Presenta un alto potencial lesivo si no se realiza con la técnica adecuada.

En numerosas ocasiones, podemos ver que se suele cambiar la orientación del agarre, poniendo la palma hacia arriba o hacia abajo. En estos casos hay que comentar que la implicación a nivel del tríceps no afecta para nada, ya que hemos visto que esta musculatura se inserta en el cúbito y no en el radio, por lo que la posición del antebrazo será indiferente.

El único criterio a seguir será la comodidad en el agarre o la sobrecarga de la musculatura del antebrazo.

Acercamiento a la fisiología para el entrenamiento de los brazos

Con mucha frecuencia, los principales objetivos que solemos encontrar en cuanto a la estética, se pueden englobar en aumentar la masa muscular, e intentar reducir el volumen de grasa de los brazos. O lo que es lo mismo… ¡La flacidez de los brazos!

Quiero un entrenador que me ayude a conseguir mis objetivos rápido

Bases para el amento de la masa muscular

Sin entrar en mucho detalle en la fisiología del ejercicio para la ganancia de masa muscular, es necesario crear en el músculo tanto una tensión mecánica como una fatiga metabólica.

• A efectos prácticos, para conseguir la adecuada tensión mecánica, será muy importante aplicar la máxima velocidad voluntaria posible al movimiento (una vez se haya cogido la experiencia suficiente para hacerlo con seguridad).
• Así mismo, será imprescindible crear una fatiga metabólica, mediante el número de repeticiones en relación a una carga.

La hipertrofia muscular se puede conseguir mediante varias maneras, pero lo realmente determinante es lo cerca del “fallo muscular” (término que hacer referencia a realizar el máximo número posible de repeticiones con una carga en una serie) que nos quedemos.

Si nos ceñimos a los rangos donde la hipertrofia muscular será más efectiva, tendremos que realizar en torno a 8 y 12 repeticiones sin llegar al fallo (sólo puntualmente).

Es decir, es recomendable dejarse unas dos repeticiones por hacer, dentro de un total de unas 10 series o más a la semana por grupo muscular, dividido en dos sesiones a la semana.

Respecto al descanso, serán necesarios en torno a 2 – 3 minutos para los grandes grupos musculares y menos para los pequeños, pudiendo limitarse a 1 minuto incluso.

Cabe destacar que estas son las recomendaciones para una persona que lleve una fase de entrenamiento larga y continuada, además de una adecuada alimentación que se ajuste a las necesidades individuales y de entrenamiento de cada individuo.

Tonifica tus brazos en casa con mancuernas en 15 minutos con esta rutina

Bases para perder grasa en los brazos

La pérdida de grasa localizada siempre ha sido un tema polémico. Es imposible.  Como ya sabrás, la pérdida de grasa se produce a nivel general.

Y aunque esta última afirmación es cierta en condiciones normales, los avances en la fisiología del ejercicio nos han permitido manejar las condiciones para poder incidir en la pérdida de grasa localizada.

Lipólisis y betaoxidación

La primera, como su propio nombre indica, sería literalmente “ruptura de grasa”. Hace referencia a la separación de los ácidos grasos para volcarlos al torrente sanguíneo, producido principalmente por el ejercicio de fuerza o de alta intensidad.

Una vez realizado este proceso, entra en juego la betaoxidación, inducida mediante el ejercicio de resistencia (aeróbico), que permite usar la grasa como principal fuente de energía.

La dificultad para eliminar la grasa subcutánea de manera localizada reside en que ese tejido presenta muy pocos receptores adrenérgicos del tipo adecuado, encargados de producir la lipólisis.

Entonces, para conseguir estimular este tipo de receptores, habrá que hacerlo mediante el aumento de las catecolaminas. ¿Cómo? Con ejercicios que involucren a los brazos y activen en gran medida el sistema nervioso simpático en un corto periodo de tiempo. Sin llegar a la fatiga.

Como ejemplo práctico, tenemos la battle rope.

A parte de implicar otros muchos músculos, utiliza los brazos para realizar el movimiento, implicando tanto a bíceps como a tríceps si se efectúa correctamente.

En función de la capacidad de cada persona y de la resistencia que cada tipo de cuerda nos puede ofrecer, habrá que realizar el ejercicio en periodos cortos de tiempo que lleguen a fatigarnos poco.

Por ejemplo, podríamos hacer unas 3 series de entre 5 o 10 segundos, dando un descanso entre ellas de 15 o más.

Esto, combinado con algunos ejercicios de fuerza con poca intensidad para estimular la circulación, y terminar la sesión con unos 20 minutos de ejercicio de tipo cardiovascular, será la mejor estrategia.

Todo esto, debe realizarse junto a un plan de nutrición adaptado y controlado por un especialista.

Aquí tienes una rutina para quemar grasa con battle rope. 

Y si de verdad quieres conseguir tus objetivos y minimizar riesgos… Rodéate de un equipo multidisciplinar que controle tanto las variables alimenticias, como las del entrenamiento en cada momento.

Nacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva

Bibliografía
Douris, N., Desai, B. N., Fisher, f. M., Fowler, A. J., Zarebidaki, E., & Maratos-Flier, E. (2017). Beta-adrenergic receptors are critical for weight loss but not for other metabolic adaptations to the consumption of a ketogenic diet in male mice. Molecular Metabolism , 854-862.
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences , 35 (11), 1-10.
Sobotta, J. (2006). Atlas de anatomía humana. Madrid: Panamericana.

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Galiana Legorburu