Los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina si quieres perder peso

Perder peso es fácil si incluyes algunos ejercicios en tu rutina. ¿Quieres saber cuáles son y cómo hacerlo para conseguir tus objetivos?

Existe una serie de ejercicios que implican un mayor gasto calórico que otros, y por ello contribuyen al objetivo de pérdida de peso. Eso sí, en un plan de entrenamiento global que incluya unos hábitos de alimentación saludables.

Estos ejercicios tienen las siguientes características:

• Suelen incluirse de diferentes formas en los circuitos tipo quemagrasas o los entrenamientos de alta intensidad. Por ejemplo, un número de repeticiones determinado en un tiempo limitado, haciendo el mayor número de repeticiones posibles en un intervalo de tiempo.
• Es probable que estén formados por un componente cardiovascular y otro muscular. Y dentro de este último, que impliquen la musculatura del tren superior y del inferior.

Además, siempre se ha de tener presente que los ejercicios son efectivos si están bien ejecutados y se encuentran dentro de una secuencia correcta de entreno. Y te aportarán también estos beneficios psicológicos.

¿Qué ejercicios podemos encontrarnos en un programa para perder peso?

Burpees

¡Atención! Debe ser ejecutado de forma fluida y rápida sin perder técnica.

Desde posición de pie bajamos al suelo apoyando las palmas de las manos y de un salto llevamos las piernas hacia atrás hasta quedarnos tumbados boca abajo con apoyo de palmas de las manos y puntas de los pies.

Desde esta posición realizamos una flexión llevando caderas y pecho al suelo y volvemos a subir en orden inverso hasta quedarnos de pie.

Jumping jacks

Consiste en un salto abriendo las piernas y flexionando ligeramente las rodillas hacia fuera (puntas y rodillas alineadas) a la vez que los brazos. Estos, en su punto de origen estaban en la cadera y pasan a situarse encima de la cabeza, y en todo momento con los puños cerrados.

Sentadillas pliométricas o sentadillas con salto

Efectúa un salto lo más alto que puedas en línea recta hacia arriba y extiende paralelamente los tobillos, las rodillas, los codos y la cadera. Apunta con los dedos de tus manos hacia el techo. Es el momento de exhalar, apretar fuertemente glúteos e isquiotibiales y contraer la franja abdominal.

Aterriza de forma suave mediante la flexión de las rodillas para minimizar el impacto. Después, tu posición de caída debe ser la misma que la de partida. Al caer, las manos se detienen frente a las caderas. Mantén apretada la franja abdominal para suavizar el impacto en la zona lumbar.

Permanece en esta posición durante 2 o 3 segundos antes de iniciar el salto siguiente.

Skipping

Es un ejercicio que consiste en llevar las rodillas alternas hacia el pecho en línea recta de forma potente, coordinando este movimiento con un braceo alterno, constante e igual de enérgico.

Además, no hace falta recorrer distancia en cada paso, ya que lo importante es priorizar el hecho de que las rodillas no pierdan altura al subir.

Salto a la comba

En este movimiento hay que tener en cuenta las siguientes consideraciones:

• La cuerda se mueve por una rotación controlada y rápida de tus muñecas, no por el movimiento más lento y menos localizado de los brazos.
• El salto se produce cuando la cuerda está justo debajo de los pies. Es decir, entre una vuelta y otra de la cuerda no se producen saltos intermedios.
• Por otro lado, la distancia que se genera entre los pies y el suelo en el momento del salto ha de ser mínima para evitar un impacto innecesario en las rodillas y otras articulaciones.
• Aterriza sobre la parte delantera del pie.

Puedes leer más sobre cómo saltar a la comba aquí.

Flexiones

Al subir, evita desplazar el tronco hacia atrás, mantén activado el abdomen y asciende sin perder el equilibrio y llega a la posición de inicio intentando extender al máximo la columna.

Al bajar, casi hay que tocar el pecho con el suelo; bajar más ocasionará una sobrecarga en los hombros. Estos han de estar en todo momento alejados de las orejas. Además, subirlos durante el descenso provocará una sobrecarga en el trapecio y las cervicales.

El escalador o alpinista

Consiste en el acercamiento alternativo de las rodillas hacia el pecho desde posición tumbado boca abajo y con apoyo sobre las palmas de las manos: una rodilla se flexiona y la otra está extendida.

En el siguiente movimiento, la rodilla que estaba flexionada se extiende y viceversa. Cuanto más rápido movamos las piernas, mayor será la intensidad. Pero ¡recuerda!: no es necesario que lo hagas más rápido si notas que pierdes técnica o acortas recorrido por hacerlo más rápido.

Si acabas de iniciar la actividad deportiva, cuenta siempre con la ayuda de un entrenador o entrenadora personal que te ayude a ejecutar estos ejercicios para el criterio de la progresión para entrenar siempre en condiciones de seguridad.

Quiero ponerme en forma

Rosario Outón Pérez

Entrenador Personal Certificado – APECED

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Galiana Legorburu