Entrenamiento fullbody es aquel en el que en una sesión trabajamos todo el cuerpo, sin divisiones por grupos musculares. ¿Sabes cuáles son sus ventajas?
Es un tipo de rutina que gusta personalmente, a no ser que tengamos un objetivo fitness de “esculpir” el cuerpo con ciertos tamaños en el que la división será positiva en algunos momentos de la planificación.
También os digo que este artículo va dirigido a gente experimentada que esta habituada a hacer ejercicios básicos como Sentadillas, Zancadas, Flexiones, o Dominadas. De no ser así, esta metodología será demasiado exigente y deberemos consultar post en los que os recomendamos cómo iniciaros.
Si es tu caso, prueba este circuito de entrenamiento para principiantes.
Entrenamiento fullbody avanzado
Sentadillas y Sentadilla con Salto
Ejercicios básico al que le vamos a dar una vuelta de tuerca para convertirlo en algo mucho más exigente. Trabaja piernas, glúteos, abdominales…
Sentadilla Media o completa pero le vamos a sumar un salto, con o que la intensidad de este se dispara. Deberá de ser con una recepción en el suelo del salto correcta en la que el talón no golpee el suelo de forma brusca.
Variantes: Igual pero a pata coja la sentadilla y a pata coja el salto, haciendo la recepción a un pie sin apoyo del otro.
Variantes 2. Pistol Squat. Aquí una Sentadilla a un pie sin salto en el que intentamos bajar y subir el máximo posible.
Planchas
Una bomba de ejercicio para CORE, en el que trabajaremos esa zona, complejo lumboabdominal de forma muy efectiva.
Deberemos mantener la posición A y una vez que somos capaces de hacerlo durante 3 series de 1´por ejemplo pasaremos al ejercicio de avanzados.
Se trata de Planchas con subida bajada de manos a codos. Pasaríamos de posición A a B y C y luego de vuelta. Ejercicio muy duro en el que la mirada estará como en la imagen, la cadera no debe ir a los lados ni hacia el suelo bajando en altura respecto al resto del cuerpo.
Fondos de brazos
Quizás el ejercicio más potente de tríceps, y según la posición de los agarres con ayuda de pecho que existe.
Como en la imagen el objetivo es flexo-extensión de brazos con la mirada al frente y tratando de que el tronco no se incline mucho adelante.
Variante. Colgarnos un lastre de la cintura si es posible para dificultarlo.
Dominadas
Ejercicio por excelencia para el trabajo dorsal, siendo muy duro desde el principio.
En caso de avanzados el objetivo será dificultarlo y cada vez conseguir realizar más repeticiones. Lo conseguiremos lastrando el cuerpo con una carga. Podría ser con un cinturón y un disco que cuelga, con un chaleco lastrado, con una mancuerna entre las piernas, etc.
Esa será la manera de mejorar en este ejercicio que requiere de un entrenamiento de 3 días o 4 a la semana para conseguir resultados además de empezar a lastrar desde que podamos hacer unas 5 o 6 repeticiones.
Fondos de Tríceps en Diamante
Ejercicios de Tríceps principalmente muy duro con gran uso de CORE. Deberemos mantener manos muy juntas (formando un “diamante” con los dedos indice y pulgar) y los codos unidos al tronco también. En la imagen se ve de forma clara.
Variante. Podríamos hacer flexo-extensión impulsando (tipo flexiones con palmada arriba) pero es una variante muy muy dura.
Tábata
Directamente incorporaría en mi entrenamiento este entrenamiento de HIIT (alta intensidad) de 4 minutos con metodología de 20” al 100% y 10” descanso hasta completar los 4 minutos.
HIIT: cinco ventajas que desconocías.
Elegiría dos ejercicios globales y exigentes, como pueden ser las sentadillas y los burpee, o las zancadas y las flexiones. De esta manera el estímulo generado en 4´nos aportará un estimulo del metabolismo, de la musculatura, VO2, activación sensorial, etc. Una pasada de entrenamiento.
Animaros y probad estos ejercicios como entrenamiento fullbody. Una opción puede ser 4 series de 10 rep de cada uno, pero es muy maleable a hacer 6 series de 6 u otras combinaciones según objetivos.
El Tábata se realiza 1 sóla vez, si queréis sobrevivir…
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Como siempre a vuestra disposición para lo que necesitéis.
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Galiana Legorburu
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