Rutina torso-pierna, ¿es eficaz como dicen?

Rutina torso-pierna, rutina fullbody… Llega un punto que ya no sabes cuál será el mejor entrenamiento para ti y lo que estás buscando. En este artículo intentaremos resolver tus dudas sobre una de ellas.

¿Llevas mucho tiempo yendo al gimnasio y no ves crecer tus músculos? Es posible que tu error se encuentre en la planificación del entrenamiento. Además, gracias a este artículo vas a poder detectar los fallos que cometes en tus sesiones de fuerza y empezar a entrenar de verdad. ¿Estás preparado?

Rutina torso-pierna e hipertrofia

Si tu objetivo es aumentar el tamaño de tus músculos, es necesario que cumplas las siguientes condiciones:

• Superávit calórico, tienes que comer más de lo que gastas. Para ello, utiliza la fórmula Harris-Benedict y calcula tus necesidades calóricas.
• Distribuye los macronutrientes de forma correcta:
  • Hidratos de carbono: 4 – 7 g x kg de peso
  • Proteínas: 2 – 2.5 g x kg de peso
  • Grasas: 1 g x kg de peso
• Realiza un entrenamiento orientado hacia tu objetivo.
• Duerme entre 6 – 8 horas diarias.

Por qué hacer una rutina torso-pierna

Hace ya mucho tiempo que la división de grupos musculares según el día de la semana ha quedado obsoleta, rutinas como esta: Lunes pecho y bíceps; Miércoles dorsal y tríceps; Viernes piernas… Pues bien, con esta distribución lo único que haces es perder el tiempo.

Uno de los principales factores que se deben tener en cuenta para el desarrollo de la fuerza y aumento de la masa muscular es la frecuencia de entrenamiento. En este sentido, una frecuencia adecuada consiste en aplicar un estímulo cada 3 o 4 días a cada músculo.

Eso sí, no olvides que el músculo necesita descansar entre 48 – 72 horas después de un entrenamiento intenso. Recuerda el peligro que supone entrenar demasiado y no saber cuándo debemos parar.

Esto se consigue con una rutina dividida de forma que unos días trabajes la musculatura del tren superior (pecho, dorsal, brazos…) y otros la del tren inferior (cuádriceps, isquitobiales, gemelos…), quedando una distribución semanal similar a esto:

• Lunes – Tren superior
• Martes – Tren inferior
• Miércoles – Descanso
• Jueves – Tren superior
• Viernes – Tren inferior
• Sábado y domingo – Descanso

Y ahora, ¡toma nota!

Tren superior

• Press banca
• Remo polea baja
• Press militar
• Pullover
• Aperturas en polea baja
• Bíceps + Tríceps en barra Z

Tren inferior

• Extensión de cuádriceps
• Prensa de piernas
• Peso muerto
• Puente de glúteos
• Giros con barra móvil (abdomen)

Superior 2

• Dominadas
• Fondos de pecho en paralelas
• Press banca con mancuernas
• Remo con mancuerna
• Curl barra Z

Inferior 2

• Sentadilla
• Zancada con peso
• Sentadilla goblet
• Elevación de gemelos sentado
• Rodillo de abdomen

Sin embargo, este solo es un ejemplo de lo que podría ser una rutina de torso – pierna. No obstante, puedes usar cualquier otra o consultar a un experto para que diseñe un plan de entrenamiento individualizado para ti.

Pero además…

• Para empezar, incluye ejercicios multiarticulares.
• La sesión no debe superar los 60 minutos.
• Recupera 60 segundos entre series, no más.
• Por otro lado, trata de estimular tus músculos cada 3 o 4 días.
• Además, aliméntate, entrena y descansa de forma adecuada.
• Y por último, debes ser constante. (Puedes leer aquí como aprender a entrenar la constancia)

Quiero un entrenador personal

Álvaro Moreno Martín

Me puedes encontrar en En forma con Álvaro

TAFAD (Técnico superior en Animación y Actividades Físicas y Deportivas)
Certificado en Entrenamiento Personal (CPT- NSCA) en National Strength and Conditioning Association (NSCA)

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Galiana Legorburu