Dominadas o jalón, la eterna duda. Si quieres saber cuál de estos dos ejercicios es más efectivo para conseguir una espalda fuerte, no te pierdas este artículo.
De todos los ejercicios que podemos realizar para entrenar la musculatura de la espalda, los que consisten en traccionar desde arriba, tienen una gran implicación en el entrenamiento.
Implicando al dorsal y bíceps principalmente, otra musculatura que participa en el movimiento es la que se encuentra entre las escápulas. Más detalladamente, en la parte inferior de ellas, además de la parte posterior del deltoides así como la musculatura del antebrazo para estabilizar.
Además, estos son otros ejercicios que no pueden faltar en una rutina de espalda.
Dentro de esta modalidad de ejercicio, podemos encontrar diferencias entre lo que se conoce como cadena cinética cerrada (CCC) y abierta (CCA).
Sin entrar en mucho detalle de estos términos, en la CCC las extremidades implicadas en el movimiento están fijadas a una superficie y el movimiento lo realiza el cuerpo.
En la CCA ocurre lo contrario, donde son las extremidades las que se mueven libremente para superar una carga externa. Serían los casos de las dominadas y el jalón respectivamente.Estas dos modalidades pueden tener diferencias principalmente en cuanto al patrón de activación de la musculatura. Así como en la seguridad de las articulaciones.
Partiendo de la base de que siempre es bueno darle variabilidad a nuestros entrenamientos, será recomendable ir alternando tanto el jalón como las dominadas en nuestros entrenamientos. En los siguientes apartados, podemos encontrar ciertas diferencias.
Dominadas vs. Jalón
- Técnica
La técnica de ejecución en el jalón es un tanto más compleja. De hecho, hay que controlar más grados de libertad en las articulaciones de los brazos y el tronco.
En las dominadas, la técnica sale de manera más instintiva y puede ser más fácil su ejecución. Aunque levantar nuestro propio peso pueda ser una intensidad elevada, existe la opción de las dominadas en máquina asistidas.
- Implicación muscular
En cuanto a las extremidades, la activación de la musculatura será prácticamente la misma. Respecto al tronco, cuando hacemos dominadas la musculatura abdominal tiene una gran implicación.
En este sentido, tiene que fijar la posición de la columna para vencer el movimiento de extensión que se produce al subir. Siendo muy interesante por la globalidad de músculos trabajados.
- Seguridad articular
El jalón al tener más grados de libertad articular. Por tanto, es más fácil que se produzcan movimientos inapropiados que mediante su repetición, puedan dar lugar a sobrecargas si no se realiza con la adecuada higiene de movimiento.
Si hubiera que elegir entre uno de ellos, las dominadas aportan mayores beneficios minimizando los riesgos. Tal y como se ha comentado también, es adecuada una variabilidad en el entrenamiento.
Descubre aquí por qué las dominadas en mujeres son más complicadas y cómo mejorarlo.
Estas anotaciones nos servirán para tomar decisiones en cuanto a la organización de cada sesión.
Quiero un entrenamiento efectivo
Nacho OrtuñoGraduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Experto Universitario en Entrenamieto Personal
Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva
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Galiana Legorburu
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