Tonifica tus brazos con esta sencilla y eficaz rutina de ejercicios utilizando solo mancuernas. ¿Aún crees que para estar en forma necesitas siempre barra?
¿Alguna vez has pensado en la posibilidad de hacer ejercicio en casa pero no tienes los medios ni los materiales para hacerlo? Seguro que esta puede ser una solución. Y solo necesitas unas mancuernas, que puedes encontrar en marcas como Evergy.
Y si quieres quemar calorías, prueba esta rutina de ejercicios de alta intensidad.
Tonifica tus brazos en 15 minutos
Para ello, solo vamos a necesitar unas mancuernas para realizar una sesión de 15 minutos para tonificar los brazos. No necesitamos disponer de una sala entera, nos basta con 2 o 3 metros cuadrados. Es decir, que podemos hacerlos prácticamente en cualquier sala del hogar.
Además, para que no haya confusiones voy a explicar detalladamente cada ejercicio y después enseñaré como organizar la sesión. Eso sí, antes de empezar, debemos recordar que siempre hay que hacer unos ejercicios rápidos de movilidad articular para evitar lesiones de cualquier tipo.
Prensa superior de hombros
Primero, nos ponemos de pie con los pies a la anchura de las caderas, las mancuernas delante de los hombros y el codo flexionado. Desde esta posición elevamos las mancuernas por encima de la cabeza hasta llegar a la extensión de los brazos y de ahí regresamos a la posición inicial.
Extensiones de tríceps con dos manos
Con una mancuerna en cada mano y en posición de pie debemos colocar las mancuernas detrás de la cabeza y los codos tienen que quedar apuntando hacia arriba. Desde aquí, buscamos elevar las mancuernas por encima de nuestra cabeza hasta la extensión del brazo, tras alcanzar la extensión volvemos a la posición anterior.
Pájaro
En posición de pie, con una pierna delante y otra detrás, el tronco parcialmente inclinado hacia delante y las mancuernas apuntando al suelo. Colocamos los brazos extendidos hacia abajo y juntos. Más adelante, desde esta postura separamos los brazos hasta elevarlos formando una cruz respecto al cuerpo. Luego volvemos a bajar los brazos.
Vueltas mano sobre mano
Nos colocamos de pie con las piernas a la anchura de las caderas y ligeramente flexionadas para afianzar nuestra base. Con las mancuernas en las manos elevamos de manera frontal los brazos y flexionamos los codos a 90º. Los puños tienen que quedar cerca uno del otro y frente al esternón.
Después, una vez encontramos la postura realizamos un movimiento cíclico que consiste en pasar una mano sobre la otra haciendo círculos y la otra mano los mismo respecto de su opuesta.
Prensa de brazos supino
Esta vez, debes ponerte tumbado boca arriba, con los codos apuntando a los lados y flexionados, con las mancuernas a la anchura de los hombros. Elevamos las mancuernas hacia arriba extendiendo los brazos y volvemos a bajar.
Remo
Para este, partimos de posición de pie con las piernas flexionadas en posición de sentadilla, inclinamos el cuerpo de manera frontal y elevamos los codos hasta formar una cruz. Por otra parte, recuerda que los antebrazos deben quedar hacia abajo. Una vez en esta posición extendemos el brazo para elevar las mancuernas y con calma bajamos de nuevo.
Ahora bien, antes de realizar cualquier ejercicio con mancuernas es importante controlar el peso de las mismas. Y es que demasiado peso podría provocar una lesión. De hecho, hemos de tener en cuenta que trabajaremos entre 15 y 20 repeticiones y no vale la pena no poder hacer más de 6 por intentar levantar una carga muy alta.
Tabla de entrenamiento
- 20 repeticiones de remo
- 15 repeticiones de prensa superior de hombros
_____________________________________ x2 (10-20” descanso entre ejercicios)
……………….1’ Descanso………………..
- 20 pájaros
- 15 extensiones de tríceps
- 20 prensa de brazos
____________________ x2 (10-20” descanso entre ejercicios)
……………….1’ Descanso………………..
- Un minuto de Vueltas mano sobre mano
__________________________ x3 (20-30” descanso).
Además, este último ejercicio debe hacerse con mancuernas lo suficientemente ligeras como para poder aplicar algo de velocidad al movimiento y hacer un trabajo más fluido.
Como se puede comprobar no es necesaria una gran sala ni disponer de máquinas para poder hacer un trabajo completo de tonificación de brazos. Dicho esto, espero que esto sea de gran utilidad y animo a todo aquel que duda a la hora de incluir el ejercicio en su rutina diaria.
No te dejes vencer por el fenómeno ‘es que’ y olvídate de estas excusas.
Por otro lado, en Entrenarme podéis encontrar a muchos profesionales que como yo os pueden ayudar a aclarar dudas. Pero sobre sobre, a cumplir vuestros objetivos tanto para la salud física como otros aspectos deportivos .
Quiero conseguir mis objetivos
Entrenador personal
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Galiana Legorburu
Aitor Aut Alarcón
Para su correcta ejecución, las tres articulaciones principales tienen que actuar en coordinación. El codo el hombro y la cadera, empezarán a realizar una flexión, aducción y extensión respectivamente.
Nacho Ortuño
Cuando queremos definir, sabemos que debemos reducir nuestro aporte calórico procedente de los hidratos de carbono. Así como de algunas grasas, con respecto a la ingesta que hacemos en ese periodo de construcción muscular. Sin embargo, cuando nuestras reservas de energía están bajas o niveles de glucógeno bajan, se activa una enzima (AMPK).
Oscar Rubio
Aquí podemos ver una diferencia de activación muscular del pectoral mayor en máquina (negro), barra (gris) y mancuernas (blanco). Podemos ver cómo, aunque la activación es similar existen diferencias. Por lo tanto en este ejercicio el ganador es Press de banca con mancuernas.
Álvaro Moreno Martín
Raúl Gómez
Con este tipo de ejercicios potenciaremos la capacidad de cambiar la dirección con mayor velocidad, y veremos cómo nuestros alumnos/deportistas mejoran la agilidad. Eso sí, para poder realizar un movimiento necesario en el momento adecuado.
cada cuadrado tengo que hacer doble apoyo y después fuera de él, y así en todos los cuadrados. Y, por último, me coloco en el lateral de la escalera y hago doble apoyo dentro de la escalera y después fuera. Esto se repite en cada cuadrado también.
Ander Pérez
Por dónde empezar sin que penséis que estoy loco… El ejercicio por excelencia de las rutinas abdominales, y sin embargo uno de los más dañinos que puedes hacer. Influenciados por la imagen de famosos diciendo que hacen 1000 o 2000 repeticiones al día nos ha vuelto locos por marcar abdominales. El codiciado six-pack.
Aitor Aut Alarcón
¿En qué se diferencian?