Halloween es sinónimo de dulces, disfraces y sustos. Normalmente nos disfrazamos, hacemos truco o trato y decoramos las casas de fantasmas, calabazas y esqueletos. ¡Pero hoy no ocurrirá lo mismo! Como no queremos que te lleves un susto por haber comido demasiados dulces, hoy venimos con un workout para Halloween diferente.
¿Conoces los balones medicinales? ¿Y las pesas rusas? Seguro que sí, pero hoy vamos a cambiarlas por un nuevo material: ¡una calabaza típica de Halloween!
Realiza 3 series de los siguientes ejercicios para un entrenamiento terrorífico:
20 Flexiones sobre calabaza
Paso 1. Colócate en posición normal de flexiones, pero con las palmas de las manos apoyadas en la calabaza. El cuerpo forma una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.
Paso 2. Baja el cuerpo hasta que el pecho roce la calabaza, intentando llevar los codos hasta los costados. Haz una pausa y sube el cuerpo hasta la posición inicial.
Consejo: mantén el abdomen contraído durante todo el movimiento y extiende completamente los codos en la posición tope de la flexión. Si no estás seguro de estar haciendo este ejercicio correctamente, echa un vistazo aquí.
Con este ejercicio trabajas la fuerza de pectorales, deltoides y tríceps.
20 Sentadillas Goblet con calabaza
Paso 1. Ponte de pie erguido, separa los pies a la misma distancia de tus hombros y coge la calabaza con las manos, manteniéndola en frente al pecho.
Paso 2. Con la espalda recta, has una sentadilla hasta que la cadera pase por debajo de las rodillas. La parte superior de los muslos tiene que estar paralela al suelo. Vuelve a la posición inicial estirando las caderas y las rodillas.
Consejo: mantén el pecho erguido y la espalda recta durante el movimiento. Las rodillas no tienen que doblarse hacia dentro.
Con este ejercicio, trabajas los cuádriceps, glúteos, deltoides y bíceps. ¡Las sentadillas tienen un montón de beneficios!
20 Zancadas laterales con calabaza
Paso 1. Coge la calabaza con las palmas mirando hacia dentro. Con una posición erguida, separa los pies a la ancho de los hombros. Los brazos tiene que estar totalmente estirados, apoyando la calabaza en la parte delantera de los muslos.
Paso 2. Da un paso grande a un lado. Cuando el pie de la zancada toque el suelo, baja el cuerpo tirando la cadera hacia atrás y doblando la rodilla. Mantén recta la pierna que está apoyada y el pie plantado firme. Haz una pausa cuando el muslo de la pierna estirada al lado esté paralelo al suelo y vuelve a la posición inicial.
Consejo: el movimiento de bajada tiene que ser profundo y has de sentir el estiramiento en la ingle. No inclines el torso hacia delante al levantarte de la posición de zancada, mantén el pecho erguido durante todo el movimiento.
Con este ejercicio trabajas la fuerza de glúteos e isquiotibiales.
20 Extensiones de tríceps con calabaza por encima de la cabeza
Paso 1. Ponte erguido con las piernas separadas a la altura de los hombros y sujeta la calabaza con las dos manos. Estira totalmente los brazos levantando la calabaza por encima de la cabeza.
Paso 2. Baja la calabaza por detrás de la cabeza y flexional los codos. Detente justo antes de que las mancuernas toquen el cuello. Haz una pausa de un segundo y luego vuelve a estirar los brazos hasta la posición inicial por encima de la cabeza.
Consejo: al bajar la calabaza por detrás de la cabeza, intenta no mover la parte superior de los brazos. Al bajar las mancuernas por detrás de la cabeza, procura no mover la parte superior de los brazos. No realices este movimiento deprisa, para así sentir el estiramiento en los tríceps.
Con este ejercicio trabajas la fuerza de tríceps y hombros.
20 Abdominales con calabaza
Paso 1. Túmbate sobre la espalda con las rodillas flexionales en 90 grados. Sujeta la calabaza con ambas manos por encima del pecho.
Paso 2. Con la calabaza contra el pecho, contrae el estómago y usa los abdominales para levantar los hombros y el torso del suelo, flexionándose hacia las rodillas.. Haz una breve pausa y vuelve lentamente a la posición inicial.
Consejo: asegúrate de tener la calabaza contra el pecho durante todo el movimiento y no dejes que los pies se despeguen del suelo.
Con este ejercicio trabajas los abdominales, la parte inferior de la espalda y las caderas.
20 Sentadillas de sumo con calabaza
Paso 1. Ponte de pie con los pies separados a distancia de hombros, los brazos estirados en paralelo al suelo frente a ti, sujetando la calabaza y los dedos de los pies apuntando hacia fuera.
Paso 2. Agáchate, flexionando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Mientras bajas el cuerpo, levanta los brazos por encima de la cabeza. Haz una pausa, vuelve a estirar las pierdas y coloca de nuevo los brazos hacia abajo.
Consejo: que no se encorve la parte baja de la espalda. Mantén el tronco lo más erguido posible.
Con este ejercicio trabajas los cuádriceps y las caderas.
20 Abdominales con levantamiento de piernas con calabaza
Paso 1. Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas rectas y los pies juntos. Sujeta la calabaza con ambas manos por encima de la cabeza.
Paso 2. Levanta simultáneamente las piernas y el torso del suelo, llevando los brazos hasta que la calabaza toque los tobillos. Haz el movimiento inverso para volver a la posición inicial.
Consejo: no curves la parte inferior de la espalda al bajar. Contrae los abdominales con fuerza en la posición tope del movimiento.
En este ejercicio están involucrados los abdominales y las caderas.
20 Leñadores de pie con calabaza
Paso 1. Ponte de pie con los pies separados a distancia de hombros, sujeta la calabaza con ambas manos por encima de un hombro con los brazos totalmente rectos. Mantén el torso tenso en esta posición inicial.
Paso 2. Gira el tronco al tiempo que bajas la calabaza hacia la cadera opuesta y más allá del muslo. No curves la parte inferior de la espalda. Haz el movimiento inverso hasta volver a la posición inicial.
Consejo: evita mover la pesa con los brazos en lugar de con el abdomen. Gira las caderas y el abdomen, no los hombros. No extiendas demasiado la zona lumbar.
Con este ejercicio trabajas la fuerza de los abdominales, caderas y hombros.
20 Flexiones irregulares con calabaza
Paso 1. Colócate en la posición normal de flexiones de brazos con una mano en el suelo y la otra encima de la calabaza. El cuerpo tiene que formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
Paso 2. Baja el tronco lentamente hacia el suelo. Haz una pausa y vuelve a impulsarte hasta la posición inicial. Mueve la calabaza debajo de la otra mano antes de repetir el movimiento.
Consejo: que la mano apoyada sobre la calabaza ha de estar estable antes de empezar el descenso. Para mayor estabilidad, contrae los abdominales y los glúteos durante todo el movimiento. Recuerda no dejar que los codos se abran hacia los lados durante el movimiento.
En este ejercicio trabajas la fuerza de pectorales, deltoides y tríceps.
30 segs plancha frente a calabaza
Túmbate en el suelo con los codos justo debajo de los hombros y las piernas totalmente extendidas. Sitúa la calabaza entre tus brazos, sin apoyarte en ella. Levanta el tronco hasta formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Contrae el estómago y los glúteos y mantén la posición durante 30 segundos.
Consejo: Procura que no se curve la espalda y no permitas que las caderas se levanten más de la cuenta o se hundan. Aprieta los codos contra el suelo y contrae los glúteos para maximizar la estabilidad.
Con este ejercicio trabajas la fuerza en abdominales y glúteos.
¡Ánimo con el workout queridos!
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