Programar los entrenamientos es una medida necesaria si quieres empezar a notar cambios positivos en los resultados. ¿Sabes cómo hacerlo?
Hablemos del tiempo. Si hasta ahora no encuentras el momento de entrenar, te cuesta seguir una rutina de entrenamiento, o no eres constante… ¡Es el momento de pararte a estructurar tus entrenamientos y planificarlos!
Si quieres diseñar tu propio entrenamiento, integrando todos los ejercicios necesarios para para cumplir con los objetivos marcados, a continuación te doy 5 claves que contemplan la importancia del tiempo a la hora de planificar. ¡Ponlas en acción y observa tu evolución!
Cómo programar los entrenamientos
¿Cuánto tiempo vas a dedicar a entrenar?
Es lo primero que has de preguntarte, de cuánto tiempo dispones o cuánto quieres comprometerte para dedicar tu tiempo a entrenar. Esto es importante, ya que si fijas unos horarios en tu semana es más probable que seas constante y te comprometas contigo para entrenar en el horario que has fijado.
Puedes aprender aquí a trabajar tu constancia para seguir mejorando.
El tiempo del que dispongas será clave para conseguir resultados, así como la constancia y esfuerzo que dediques a entrenar. También debes saber que según tu objetivo lo recomendable es entrenar más o menos días por semana.
Si tu objetivo es la pérdida de peso o definir y sentirte en forma, necesitarás entrenar entre 3-4 días por semana. Para aumentar masa muscular es necesario entrenar entre 4-5 días por semana.
Entrena por tiempo en lugar de repeticiones
Si te resulta complicado seleccionar el rango de repeticiones en los diferentes ejercicios de tu rutina, tienes otra alternativa más sencilla y fácil para tener constancia de tus progresos. Esto marcará tus progresos, enfocados a tu objetivo e ir progresando.
Memoriza este ejemplo.
- 40 segundos para ejercicios con cargas moderadas
- 20 segundos para ejercicios con cargas altas
Con este método entrenarás la resistencia muscular y será un nuevo estímulo para tu cuerpo, lo que se traduce en adaptaciones nuevas y ¡crecimiento muscular!
Prueba este entrenamiento de abdomen para fortalecer tu six-pack.
¿Cuánto tiempo debes entrenar por sesión?
Aunque dispongas de bastante tiempo para entrenar, muchas veces no está aprovechado. ¿Por qué estar 2 horas entrenando cuando en 45 minutos es suficiente para alcanzar tu objetivo?
El siguiente consejo te puede guiar: si puedes entrenar durante más de una hora y no te sientes cansado, entonces no estás entrenando a la intensidad adecuada para ti. Estarías exigiéndote menos de lo que puedes hacer y, por lo tanto, perdiendo tu tiempo y esfuerzo.
Lo ideal es más intensisdad, menos tiempo y tendrás mejores resultados.
Aumenta el tiempo en el movimiento excéntrico
En cualquier movimiento, existen dos fases: la parte concéntrica donde el músculo se acorta y se contrae, y la parte excéntrica, cuando el músculo se extiende y soporta la carga.
Si pones el énfasis en esta fase en ciertos ejercicios notarás un cambio excelente en tu entrenamiento. Esto lo puedes realizar alargando el tiempo de ejecución del ejercicio en la parte excéntrica, por ejemplo, en la bajada de una sentadilla.
Aumenta el tiempo bajo tensión (TBT)
Esta técnica hará que mejore el desarrollo de tus músculos. Para ello, realiza el ejercicio con las repeticiones que tengas programadas. Después, en la última repetición mantienes la posición de máxima tensión muscular con el peso aguantando hasta el fallo y luego acaba la repetición.
Si quieres obtener los mejores resultados con tu entrenamiento, sigue estos nuevos consejos además de seguir un estilo de vida saludable. Es decir, una dieta controlada acorde a tus requerimientos, descanso, y una adecuada hidratación.
¡Ahora es tu momento! Márcate tu objetivo de entrenamiento y sigue estos consejos para conseguirlo. ¡A entrenar duro!
Isabel Juárez
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Galiana Legorburu
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