Errores de técnica que no solo te impedirán conseguir tus objetivos, sino que también acabarán por producirte lesiones y problemas en tus articulaciones.
Es de sobra sabido lo importante que es una adecuada técnica para la correcta ejecución de los ejercicios de fuerza. A pesar de ello, no siempre se atiende a una buena higiene postural y respeto de los rangos articulares correctos.
Tanto la espalda como el hombro y las rodillas, son las dos regiones más afectadas por la incorrecta técnica de los ejercicios. Los tres movimientos más destacables por su potencial lesivo y por su frecuencia que no se realizan adecuadamente son los siguientes.
Errores de técnica más frecuentes
La retracción escapular
Consiste en juntar las escápulas entre sí, como si quisiéramos atrapar algún objeto estrecho con ellas. Manteniendo esta posición, vamos a conseguir que el hombro realice mejor su función en ejercicios de empuje (como press banca).
Por otro lado, la articulación debe situarse correctamente en los ejercicios de tracción (como remos), donde al final del movimiento es habitual ver cómo los hombros se adelantan de su posición. Comprometiendo la integridad de las estructuras de la parte posterior del hombro.
De lo contrario, podremos sufrir molestias tras la repetición consecutiva de las acciones. Lo que llevaría a futuras lesiones que pueden acarrear mayores problemas incluso hacer cesar nuestro entrenamiento por un tiempo.
La anteversión pélvica
Consiste en movilizar la pelvis de manera que active la musculatura lumbar, manteniendo con ello la curvatura natural de esta zona. Para ello, activaremos selectivamente la musculatura lumbar, realizando un movimiento como de sacar el glúteo hacia fuera.
Lo aplicaremos en todos los ejercicios que impliquen una flexión de cadera (como sentadillas, peso muerto), donde a medida que vamos realizando esta flexión, la musculatura isquiosural nos podrá limitar hasta dónde tenemos que descender. Sintiendo el equivalente a un estiramiento de esta musculatura si lo estamos realizando correctamente.
Si no respetamos esta pauta, tanto durante el ejercicio como en nuestras acciones de la vida diaria, estaremos ofendiendo a nuestra espalda con movimientos que se traducirán en dolores de espalda. E incluso futuros daños en los discos intervertebrales.
Estos son los 40 artículos más divulgados sobre el dolor de espalda.
Alineación de rodillas
Como su propio nombre indica, se trata de llevar alineadas las rodillas respecto a la cadera y al tobillo. Generalmente controlaremos este movimiento con los rotadores externos de cadera, ya que la rodilla por lo general tiene la tendencia a dirigirse hacia dentro.
Especialmente en el género femenino por la disposición y dimensiones de su pelvis. Si se produce este movimiento, generalmente será por el déficit de fuerza de los rotadores externos de la cadera.
Sobre todo cuando entrenamos con cargas pesadas y cercanas a la fatiga. Asimismo, también por falta de flexibilidad en el tobillo podremos encontrar que la rodilla no le queda espacio para moverse y lo encuentra en esta dirección.
Al producirse este movimiento, pondremos en peligro principalmente al famoso ligamento cruzado anterior de la rodilla y el lateral interno, así como el menisco lateral externo.
Y además, para evitar lesiones, aprende cómo y cuándo entrenar los rotadores en este artículo.
Quiero un entrenamiento efectivo
Nacho OrtuñoGraduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Experto Universitario en Entrenamieto Personal
Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva
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Galiana Legorburu
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