¿Conseguirás un abdomen plano con el método pilates?

Con el método pilates se puede disfrutar de múltiples beneficios físicos y mentales, sin embargo, esta vez veremos si es verdad o no su eficacia para conseguir ese deseado abdomen plano.

Ha pasado bastante tiempo, aproximadamente a principios del pasado siglo, desde que Joseph Hubertus Pilates ideara este método de entrenamiento. El paso del tiempo ha hecho que, como muchas otras prácticas deportivas, la filosofía se mantenga.

Sin embargo, la aplicación y metodología ha variado y se ha enriquecido con la inclusión de, por ejemplo, nuevos implementos para su práctica.

Y sí, también ha evolucionado con el paso del tiempo. Como todo, se ha adaptado a las exigencias de la actualidad.

Por ejemplo, con menos ejercicios de flexión de columna y más ejercicios que contribuyen a la extensión de la espalda.

El core con el método pilates

El centro de operaciones de prácticamente todos los movimientos que hacemos en nuestro día a día.

Justamente, una de las bases del concepto pilates es el hecho de que toda fuerza parte desde ese ‘núcleo’ y que, desde ahí, se transmiten hacia las extremidades.

Control de la respiración

Otro de los pilares base del método. Cada movimiento de la sesión conlleva la ejecución pre-establecida de una respiración.

Hecho de forma correcta facilita tanto los movimientos como la coordinación y la estabilización. Esta última es, además, la función principal de ese núcleo que llamamos CORE.

Contrology

Así denominó Joseph Pilates a su ciencia del control. Buscaba, como no, una ejecución correcta de cada movimiento basada en el control. Además, nos hace referencia a la conexión cuerpo-mente que, en sinergia, permitirá una mejor práctica.

Concentración

La idea de este principio se basa en la idea de tener la conciencia de lo que estamos haciendo en el momento presente, para facilitar la conexión cuerpo-mente.

Fluidez

Que se refiere a la conexión entre movimientos.

Más que ejercicios aislados debemos entender cada sesión como un viaje desde un inicio a un final, enlazando movimientos en un tempo y programación adecuados al objetivo de la sesión.

El Principio de precisión

Lo que nos habla de la perfección del movimiento. En este apartado cobra vital importancia el hecho de saber respetar las progresiones de cada ejercicio.

Con la practica y la sumatoria del resto de principios antes citados podremos ir desde lo más simple en un inicio hasta lo más complejo.

En este principio también se incluyen las posibles adaptaciones que se deban realizar de cada ejercicio al usuario que hace la práctica. Y es justamente este principio el que dará forma al resto de este artículo.

¿Entrenamiento o recurso de la industria del fitness?

Si bien en un inicio nació como una metodología eficaz, segura y que debe respetar una serie de pilares base… Es la industria del fitness la que utiliza estos métodos y lo asocian a la palabra ‘salud’ dentro del marco de venta de sus servicios.

Pero, ¿es esto REAL?

Por desgracia para el usuario. No.

A día de hoy, la mayor afluencia de personas que acuden a una sesión de pilates lo hacen en un centro fitness moderno, donde es una parte mas de la oferta de actividades colectivas.

Estas son las actividades colectivas que sí te ayudarán a  completar tu entrenamiento.

Dejamos fuera de este apartado a los estudios/centros que manejan un número reducido de clientes o que, incluso, realizan sesiones individuales o personalizadas.

Conflicto de intereses vs salud-negocio

La industria del fitness, para la que he trabajado desde los 19 años, ha cambiado. Y mucho.

Si bien es cierto que siempre ha sido un negocio que busca nuevos clientes, a día de hoy esa tendencia es, en mi opinión, desproporcionada. Es de vital importancia el ingreso de nuevos clientes a cualquier costo.

¿En qué perjudica esto al usuario?

• Clases con una cantidad ingente de personas. Hasta 60 personas he visto en una misma aula.
• Principio de individualización y personalización imposible de aplicar a un grupo de personas tan variado, con diferentes estilos de vida o patologías.
• Inclusión en una misma sesión de diferentes niveles en los usuarios donde, además, puede haber personas que acuden a esta clase por primera vez

Esto, en muchos casos, imposibilita al instructor el poder llevar un control de cada sujeto en una misma sesión.

El savoir faire del instructor marca la diferencia

Prueba el método pilates con un entrenador personal

Es importante recalcar que, en este caso, el saber hacer del instructor es un elemento diferenciador de este tipo de clases colectivas. Tanto en su obligación de estar actualizado en el método y su capacidad de análisis de cada cliente para poder adaptar los ejercicios.

Y si la práctica del método de aplica en el contexto de cada sujeto, podremos hablar de estos beneficios.

• Potencia el desarrollo de un CORE fuerte, estable y preparado para su función diaria.
• Mejora la flexibilidad.
• Contribuye a que el individuo tenga una mejor movilidad articular y una mayor propiocepción de sí misma.
• Puede ser una actividad que, en ciertos núcleos de población, que cree una buena adherencia para que no abandonen la práctica deportiva por completo.
• Puede ser un complemento ideal en sinergia con otras prácticas deportivas.
• Al existir ese componente de conexión cuerpo-mente, puede ayudar a muchas personas a evadirse de circunstancias personales negativas o para aliviar una situación de estrés patológica.

Recuerda que ayuda a evitar lesiones, como no hacer estos ejercicios para hombros más lesivos.

En conclusión

• Ponte en manos de un profesional cualificado.
• Huye de clases muy genéricas con ejercicios y progresiones que no se adaptan al individuo.
• Habla siempre con tu instructor y cuéntale tus motivaciones, objetivos y situaciones patológicas que pueden marcar la diferencia entre la mejora de las mismas, o, todo lo contrario.

 

Darío Santana

Entrenador Personal Certificado en Instituto profesional de la salud

Técnico en Nutrición Adaptada al Deporte

Fitness Nutrition Coach en Federacion Europea Fitness & Pilates

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Galiana Legorburu

Ejercicios para fortalecer cuádriceps de los que no te debes olvidar

Ejercicios para fortalecer cuádriceps que no pueden faltar en tu rutina si quieres mejorar el aspecto y fuerza de tu tren inferior.

Si no quieres ganarte el mote de cruasán, y una peligrosa descompensación entre el tren superior e inferior, debes prestar atención a tus piernas y… ¡Sí! A tus cuádriceps.

(Aunque eso no quiera decir que no te pases por este artículo para conseguir un abdomen marcado)

“La musculatura del cuádriceps es una de las más grandes y potentes de todo nuestro cuerpo, y como su propio nombre indica, se compone de un total de cuatro músculos”, explica el entrenador personal Nacho Ortuño.

Junto con el glúteo, estos músculos son la pieza clave del miembro inferior, ya que están implicadas en la mayor parte de las actividades de la vida diaria.

¿Su principal función? Realizar una extensión de la rodilla, e incluso de colaborar en la flexión de cadera. “En la imagen, se puede ver cómo el diseño del cuádriceps es más abierto conforme va llegando a la zona de la rodilla, lo que nos indica que debe cumplir más funciones de las que en un principio se piensa”.

Y si también quieres endurecer glúteos, haz que los ejercicios sean efectivos.

Ejercicios para fortalecer cuádriceps: el gran porqué

“Su diseño está pensado para que controle también los movimientos que se puedan producir en el plano lateral. Es decir, que las rodilla se desplacen hacia varo o valgo (si las rodillas van hacia fuera o hacia dentro). Así pues, será necesario estimular esta musculatura desafiando esta función, no sólo la de extensión de rodilla”.

Por eso, los ejercicios como sentadilla, prensa o la máquina de “leg extensión” son muy efectivos para entrenarlos. Pero, aun así, también hay que buscar desafíos mayores mediante la combinación de otros planos de movimiento.

Las zancadas

Podemos encontrar diferentes variantes, a cada cual más interesante. Al realizar este tipo de ejercicios, vamos a encontrar un momento en el que tendremos un solo apoyo. Entonces, la articulación de la rodilla puede correr riesgo de moverse en el plano lateral para el que no está preparada.

Una vez aclarado este aspecto, vamos a realizar varios tipos de zancadas donde pondremos mucha atención al control de la rodilla, para que sobretodo no se desplace hacia dentro.

En la imagen podemos encontrar diferentes tipos, como zancadas hacia delante o hacia detrás, avanzando hacia delante como si camináramos, zancadas laterales, zancadas búlgaras y subidas a un escalón. “En todas ellas, jugamos a dar asimetría a las extremidades inferiores, con diferentes implicaciones musculares y ángulos de trabajo distintos”.

Desplante de cuádriceps

Por último, a modo de ejercicio complementario tenemos este movimiento donde incidimos mucho en el componente excéntrico. Y lo mejor es que conseguiremos una doble acción: los ejercicios excéntricos nos ayudarán a prevenir lesiones, y este en concreto, estimulará en parte el control de la flexión de la cadera.

Eso sí, hay unas precauciones que se deben tomar mientras te pones en marcha:

• Contraer bien el abdomen.
• No dejarse caer hacia atrás con rapidez ni en todo el rango de movimiento.
• Si fuera demasiado intenso y volver a la posición inicial nos costara mucho trabajo, podemos flexionar la cadera al final del movimiento y así reducir el brazo de palanca para que la subida sea menos agresiva.

Incluye de forma inteligente y con una adecuada progresión cada uno de estos ejercicios, recordando añadir siempre desafíos nuevos y desequilibrios.

¡Un truco! Añdiendo peso solo en un lateral del cuerpo, utilizando superficies inestables… ¡Pero siempre guardando una correcta higiene postural!

Quiero un entrenamiento personalizado

Nacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva

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Galiana Legorburu

Mejores ejercicios para glúteos (sin cargas)

Mejores ejercicios para glúteos que puedes realizar sin carga y en cualquier sitio. ¿Quién dijo que necesitabas un gimnasio para presumir con los vaqueros?

Los glúteos, además de la estética, son unos músculos muy importantes (a nivel funcional) para todos. Se encargan de que se produzca la extensión de cadera de forma general, del movimiento para subir escaleras, para andar, para correr…

Incluso, como dice el entrenador Raúl Gómez, ha pasado a ser zona de culto para muchos y muchas. Pero especialmente para ellas. Por eso, en este artículo comprobaremos que se pueden lucir unos glúteos firmes sin salir de casa.

Porque sí, se puede perder grasa en casa, por ejemplo con este entrenamiento

Mejores ejercicios para glúteos: activación

“Lo primero de todo será aprender a activar la zona, que suele estar inhibida por estar mucho tiempo sentados.

¿Cómo?

• De rodillas (posición de pedida de mano clásica). Haremos retroversión de pelvis varias veces contrayendo glúteos hacia delante varias veces. Un par de series de 10, por ejemplo.

La anteversión y la retoversión de pelvis (muy de Pilates) será algo a dominar antes de comenzar a entrenar. La retroversión será fundamental para trabajar. Pelvis arriba siempre.

Empujar desde atrás hacia delante será la clave para la activación del glúteo. En contra de lo que muchos promulgan no serán la sentadilla ni el peso muerto. Aunque son dos opciones que deben estar en la rutina de todo buen deportista.

Peso muerto y peso muerto rumano, ¿sabes cuál es la diferencia?

¡Empezamos!

1.- Empujes de Cadera (Hip Thrust)

Podemos utilizarlos sin peso, o con bandas elásticas. Realizaremos una elevación de cadera con retroversión de pelvis, abdomen dentro y manteniendo en 90 grados las rodillas. Subir y mantener 2 segundos arriba.

2.- Puente de Glúteos

Banda elástica alrededor de las rodillas y utilizaremos nuestro peso o banda elástica igualmente. La metodología será la misma. 

Variante: Muy parecido pero con esta posición. Subimos cadera pero desde posición Frog (rana).

3.- Extensiones de cadera en cuadrupédia

Tal como los anteriores podremos hacerlo sin peso, con banda elástica  Abdomen dentro, zona lumbar neutra.

Variante: “Perrito”, en el que se hace elevación de pierna de forma lateral.

Otros Ejercicios muy interesantes… 

1.- Elevación de Cadera con bancos y cajón  o Curl con TRX

Gran activación tiene de isquios y glúteos en conjunto. Lo podremos hacer en subida/bajada o en Subida/extensión piernas, flexión y bajada (¡cuidado, que es muy duro!).

2.- Peso Muerto y Sentadillas

Dos ejercicios fundamentales en la rutina de la semana para cualquier deportista. Implican isquiotibiales y cuádriceps además de los glúteos.

3.- Sprints

Salidas cortas (15/20 metros) en velocidad máxima.

Algunos consejos para optimizar resultados

La tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular serán los más importantes para desarrollar hipertrofia. En este caso lo conseguiremos con unas 15/20 repeticiones y descansos de unos 20 segundos.

En cuanto al número de series dependerá de nuestra experiencia, pudiendo comenzar por 3 ejercicios por 4/5 series de 15. Más adelante subiremos a 4 con 6/8 series de 15/20 repeticiones.

Variabilidad

Puedes entrenar desde 10/15 rep a 20/25, lo importante es sentir el trabajo. También podremos acercar los pies a glúteos y hacer fuerza contra la barra con la espalda para maximizar el “quemazón”. Así como una inclinación leve de la espalda hacia delante.

Intencionalidad

Si quieres trabajar los glúteos, ¡focaliza el trabajo en esa zona!

 Y si quieres conseguir tu objetivo cuanto antes… No lo dudes,

Contacta con un entrenador personal

Raúl Gómez Gálvez

@BeFreeTrainingSportClinic en redes sociales

Dudas y Consultas

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Galiana Legorburu

Los mejores ejercicios con balón medicinal para el core

Balón medicinal, un material estupendo para entrenar el core y conseguir un abdomen firme y tonificado. ¿Sabes qué ejercicios puedes hacer con él?

Segurante en más de una ocasión hayas visto o probado un balón medicinal. Sin embargo, seguro que no te has mentalizado de todos los usos que este puede tener en tu entrenamiento. Sobre todo cuando quieres fortalecer el core. Por eso, la entrenadora Patricia Moreno nos va a enseñar a utilizarlo (y con la progresión adecuada).

“Para este artículo voy a utilizar el balón medicinal de la marca Evergy, porque proporciona varias opciones que pueden adaptarse mejor a las necesidades de cada uno. Y aunque nos centraremos en el core, paralelamente se trabajarán otras zonas de nuestro cuerpo”, explica.

Balón medicinal: “El cuerpo es un todo, debemos trabajar cada eslabón de la cadena”

También puedes completar la sesión con estos ejercicios con mancuernas para entrenar todo el cuerpo, por ejemplo.

Antes de empezar, hay que tener en cuenta un aspecto muy importante dentro de el entrenamiento. “Estos ejercicios tienen una progresión que debemos llevar a cabo según las instrucciones de nuestro entrenador personal. Cada cliente es diferente y no todos avanzamos de la misma forma”.

De la misma manera, los ejercicios propuestos son ya una progresión en sí misma del primer paso, que sería el control de nuestro cuerpo y los movimientos sin carga. ¡El balón medicinal implica un plus de dificultad! Ahora bien, si te sientes preparado para ello, esto no puede faltar en tu rutina.

¡Prepara el core!

1. Bracing

Nos colocamos en posición decúbito supino, con piernas flexionadas con un ángulo de 90° sin apoyar pies en el suelo. Después, cogemos el balón medicinal y lo apoyamos en las rodillas.

Tendremos en cuenta que nuestra espalda esté bien colocada y la cabeza bien apoyada. A continuación ejerceremos una fuerza con las rodillas hacia el balón medicinal y las manos harán empujaran también al balón pero en dirección contraria, intentando que no se nos abombe el abdomen.

Y, por supuesto, respiramos con normalidad. Podemos realizar de 2 a 3 series de 20´´.

2.Bracing unilateral

En la misma posición del ejercicio anterior, dejaremos una pierna y brazo del mismo lado apoyados en el suelo o esterilla. El balón medicinal los colocaremos entre la rodilla no apoyada y el brazo del mismo lado, ejerciendo ambas extremidades fuerza hacia lados opuestos.

3.Rotaciones

En la postura del caballero, cogemos el balón medicinal con brazos estirados y realizamos rotaciones con el tronco hacia ambos lados, manteniendo nuestra cadera estable y prestaremos atención al movimiento de nuestro cuello. Haremos lo mismo con cada pierna adelantada.

Os recomiendo para un menor riesgo de lesión y mayor efectividad la guía de un profesional del deporte durante las primeras veces que se realiza. Debemos pasar de ser inconscientes de nuestros errores a ser conscientes y poder o intentar corregirlos. Puedes encontrar aquí más razones para descubrir por qué necesitas un entrenador personal.

La imitación no es la mejor opción, en una foto no se ven todos los pasos a seguir y como ya he comentado, cada deportista tiene unas características diferentes.

Quiero encontrar al mejor entrenador

Patricia Moreno

Entrenadora personal

Especialista el gimnasia deportiva

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Galiana Legorburu

La verdadera razón por la que necesitas un entrenador personal

Necesitas un entrenador personal en muchos momentos de tu vida, y no siempre significa que seas principiante. Existen más razones, y cuando las conozcas no te lo pensarás dos veces.

El entrenador personal es un profesional del movimiento. Como muchas otras profesiones, este,  dentro del ámbito de la salud, desempeña el papel de prescribir y enseñar (correctamente) programas de actividad física a la población.

De hecho, sí, se puede quemar grasa en casa, sin ir al gimnasio, solo con un entrenador.

El ejercicio no es pan para todos. ¡Ojalá! Aunque no lo creas, lo que le funciona o le conviene a tu vecino no es aplicable a ti también. A veces sí, pero no es lo habitual. Si se quieren conseguir resultados, es imprescindible adaptar todos esos métodos de trabajo a las necesidades de cada persona.

Y, ¡adivina! Eso, y muchas otras cosas, es tarea del entrenador personal. Porque no solo te conocerá, estudiará y analizará para que el entrenamiento se adapte a lo que tienes y quieres tener. También lo hará de manera que no te lesiones y puedas seguir trabajándolo.

Necesitas un entrenador personal, y lo sabes

Como explica Javier García Rioja, el entrenador personal tiene la capacidad de mejorar la salud de las personas mediante programas de actividad física. Pero también es capaz de hacerlo de manera eficaz, segura y eficiente. Además de ejercer de guía y mejorar la motivación.

Por ejemplo, te ayudará a evitar los errores más frecuentes en las flexiones de brazo, o cualquier otro fallo de técnica que acaba en lesión.

“Un entrenador personal siempre busca las mejores alternativas para superar los objetivos planteados por los clientes,  basadas en la evidencia científica y con posibilidad real de aplicación”.

De la misma manera que vas al dentista cuando te duele una muela, ¿cómo no vas a dejar en manos de un profesional tu salud, y tu físico? “Siempre he practicado diferentes deportes, y decidí orientar mis estudios y carrera profesional en esa dirección. Con 23 años, terminé la carrera y me lancé al entrenamiento personal”, cuenta García Roja.

Quiero encontrar al mejor entrenador

Mi vinculación con el deporte comienza desde que tengo uso de razón, tras toda mi vida practicando diferentes deportes decidí orientar mis estudios y posteriormente mi carrera profesional, como no podía ser de otra manera, al mundo del deporte, y en especial, al entrenamiento personal.

Después de dos años trabajando en Valladolid en lo que más le gusta, el entrenador consiguió la estrella de oro a la excelencia profesional. Pero además, mejoró la salud de muchas personas, y las llevó a conseguir sus metas. “No pongas tu salud en manos de cualquiera, exige profesionalidad”.

 

Javier García Rioja

Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Posgrado de especialista universitario en Entrenamiento Personal

Técnico especialista en metodología Elements Élite

Certificado APEP de entrenamiento con electroestimulación

Col Nº 56430

 

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Galiana Legorburu

Estos son los ejercicios para hombros más lesivos

Ejercicios para hombros más lesivos en función de tu propio historial. No todos se adaptan a nuestras necesidades, ni son igual de recomendables para todos.

En la mayoría de los casos, quienes acuden a un gimnasio lo hacen por motivos de salud, estéticos o para evadirse de su rutina diaria y mantenerse activos. Al menos, durante ese tiempo de entrenamiento. Lo cierto es que, como es lógico, muchas de estas personas tienen poco (o ningún) conocimiento sobre entrenamiento. Ni siquiera las recomendaciones más básicas.

Ahí es donde entra el profesional de la actividad física. Será el que valorará la selección de ejercicios en cada caso particular atendiendo a objetivos, preferencias y, por supuesto, a posibles patologías físicas que el cliente pudiera presentar.

En un mundo ideal, se debería adaptar el entrenamiento de cada individuo en función a estos parámetros.

Pero esto…no siempre es posible.

Ejercicios para hombros, sin ayuda de un profesional

Depende de a qué centro deportivo acudas, podrás encontrar una mejor atención o, en algunos casos, inexistente. Esta carencia puede deberse a varias causas.

• Conocimientos poco actualizados del profesional de la actividad física.
• Falta de valoración física a través de diferentes test (fuerza, movilidad, propiocepción).
• Volumen de clientes a los que atender (lo que hace imposible la personalización).
• Políticas del centro en cuestión que prioriza el marketing por encima de la atención al cliente.

A partir de ahí, el abanico de posibilidades es muy amplio. Ahora bien, ¿existen ejercicios que, de verdad, no deberíamos ejecutar en un centro deportivo?

La respuesta a esta pregunta no puede ser única e inamovible. Van a entrar en juego muchos factores que puedan condicionar al sujeto a realizar con garantías diferentes movimientos.

Es por esto que se debe prestar especial atención a cada cliente, sus necesidades y objetivos. Así como sus diferentes capacidades físicas para poder plantear y planificar la correcta selección de ejercicios que le ayuden a conseguir sus objetivos. Y sí,  sin tener que quedarse en el camino a causa de una lesión.

‘Aprende primero a moverte. Luego entrena’

Si tuviéramos que relatar una norma casi general, esta sería que la inmensa mayoría de los clientes de un centro deportivo se plantean objetivos irreales en un plazo de tiempo demasiado corto. Esto lleva a grandes errores, por ejemplo:

• No entender que la mejora de la composición corporal es una tarea que requiere tiempo. Algo que no muchos están dispuestos a sacrificar.
• Que antes de mover grandes cargas, se debe aprender a moverlas.
• La técnica siempre debe prevalecer sobre la intensidad.

A esto le podríamos sumar que no todos los planteamientos o rutinas de ejercicios que ponen en práctica los famosos o las que se venden en revistas de musculación tienen que ser igual de efectivas para todos. Es por ello que el grado de personalización a la hora de programar una rutina de entrenamiento es vital.

 

Sin esto, lo que consigue es:

• No poder cuantificar los avances. Es decir, no puedes medir lo que no controlas.
• No llegan los objetivos y no se saben las razones.
• Llega la falta de adherencia y el sujeto abandona. Generalmente volviendo a los pocos, o muchos, meses para volver a empezar de nuevo el mismo ciclo erróneo.

Pero, este articulo iba de hombros ¿no?

Sí. Pero me parecía de vital importancia abordar esas premisas iniciales antes de catalogar un ejercicio u otro como ‘potencialmente perjudicial’ para todos por igual.

¿Existen ejercicios lesivos para el hombro?

La respuesta está en otras preguntas:

• ¿Existen ejercicios correctos o incorrectos?
• ¿Quién va a realizar esos ejercicios?
• Ese hombre, ¿se mueve bien?

Y además, descubre por qué los rotadores son tan importantes para evitar esas lesiones.

Con lo que deberíamos hablar de si existen ejercicios potencialmente lesivos para que individuos:

• ¿Existe un síndrome cruzado superior?
• Este cliente, ¿trabaja 8 horas sentado en posición de cifosis?
• ¿El cliente tiene los hombros rotados hacia adentro?
• ¿Hay poco rango de movilidad articular en todos los planos?

Si hay un ejercicio que presenta, a día de hoy, cierta controversia en cuanto al entrenamiento de hombros se refiere, son todos aquellos que se ejecuten llevando la carga (barra, polea) tras nuca. Este ejercicio se basa principalmente en poner el hombro en una posición de abducción y rotación externa extrema. Pero volvemos a la misma pregunta:

• Extrema, ¿para quién?

En esta posición final del ejercicio, músculos como el supraespinoso o el subescapular se encuentran en hiperextensión, encargándose de la estabilidad del hombro.

En el caso de un press militar tras nuca, por ejemplo, es en esa posición en la que tenemos que aplicar fuerza máxima para elevar la carga hasta la posición inicial. Los músculos estabilizadores del hombro actúan como soporte y existe cierto debate sobre si están capacitados para ejercer tal fuerza en una posición extrema. Pero volviendo a la pregunta anterior:

• Extrema, ¿Para quién?

Y podríamos debatir, además, sobre la eficacia de este ejercicio para el objetivo del usuario.

Si el objetivo es atacar a la porción clavicular, acromial e incluso espinal del hombro… En un press tras nuca el hombro se encuentra en una posición de rotación externa, por lo que la porción acromial del deltoides no va a ejercer apenas fuerza. Es decir, no recibirá un estímulo notable. La mayor parte del trabajo lo realiza la porción clavicular.

Además, la porción espinal parece quedar bastante relegada en este ejercicio al no verse muy relacionada la función con la implicación.

Es importante recalcar que hablamos de entrenamiento de fuerza, con cargas submáximas o máximas en una posición que no implica la mayor seguridad. Pero nada tiene que ver a poder realizar ejercicios de movilidad articular (con una pica, por ejemplo).

En ese rango de movimiento, analizar la capacidad del individuo de rotar externamente los hombros y, también, analizar si el sujeto es capaz de ejecutar una correcta retracción escapular.

Quizás fuera interesante, en personas con esta carencia de movimiento, trabajar para que puedan hacerlo en progresión adecuada y que recuperen la capacidad de poder hacer. Esto, sin duda, seguro que mejorara sus entrenamientos de fuerza en todo ejercicio que requiera de movimiento de press (empujón) o jalón.

Mejores y peores opciones

En este caso del Press o Jalón Tras Nuca (en ambos movimientos de empujón o jalón), personalmente me mantendría conservador a la hora de recomendarlo a cualquier individuo. Priorizaría la versión de de Press o Jalón Anterior (llevando la carga por delante). Además que existen otra buena selección de ejercicios para estimular las diferentes porciones del deltoides. Entre otros, tenemos:

• Press Militar con Mancuernas
• Overhead Press (carga anterior) con Barra
• Elevaciones Laterales
• Face Pull

Y lo mismo ocurre con estos ejercicios para aumentar glúteos.

En Resumen

La valoración de nuestro cliente nos dará un buen mapa inicial que nos servirá para determinar que selección de ejercicios sea la adecuada, acorde a sus objetivos y, como no, segura.

Quiero un entrenador personal

Darío Santana

Entrenador Personal Certificado en Instituto profesional de la salud

Técnico en Nutrición Adaptada al Deporte

Fitness Nutrition Coach en Federacion Europea Fitness & Pilates

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Galiana Legorburu

Por qué Es Importante Entrenar Fondos en Paralelas (DIPS)

Si lo que estás buscando mejorar tus tríceps y lograr definición ¡Has llegado al lugar correcto!Previamente en el blog hemos hablado acerca del press francés para tríceps que levantarán rocas, y hoy queremos enseñarte todo sobre los fondos en paralelas y por qué es tan importante entrenarlos.Sin duda al principio lo encontrarás desafiante, pero lo […]

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Nico

Cómo hacer tu entrenamiento de espalda con poleas

Entrenamiento de espalda con poleas para variar tu rutina e introducir nuevos estímulos. Y sí, conseguir mejores resultados.

La espalda conforma una de las zonas más grandes y fuertes del cuerpo. Por ello también es una de las partes más complejas de entrenar, a la que tienes que dedicarle especial atención ya que todos los músculos que la componen están interconectados.

Podríamos dividir la espalda en tres zonas principales para estructurar los ejercicios: espalda dorsal superior y exterior, dorsal inferior y espalda media–baja.

Cada área requiere un entrenamiento específico a través de diferentes ejercicios. A continuación te propongo un entrenamiento completo de espalda con 4 ejercicios de las diferentes zonas.

¡Y no descuides los músculos abdominales! Prueba esta rutina de abdomen para hombre. 

Entrenamiento de espalda con poleas

Zona de dorsal superior y exterior

Polea al pecho

Selecciona en la máquina el peso a cargar y siéntate frente a la polea. Agarra la barra con las manos en pronación. Es decir, que las palmas miren hacia abajo, separadas algo más del ancho de tus hombros.

Mantén la espalda recta y tira de la barra mientras flexionas los codos llevando la polea hacia el pecho mientras exhalas el aire. No dejes caer el peso sino realiza un movimiento controlado, sin mover el cuerpo. Los brazos deben estar completamente extendidos en la posición inicial.

Con este ejercicio trabajarás principalmente el dorsal ancho y el redondo mayor. Si realizas el ejercicio con un agarre estrecho trabajas sobre todo los dorsales inferiores. Por otro lado, para entrenar más los dorsales superiores tienes que separar más las manos entre sí en el agarre de la barra.

Además, no te pierdas este artículo sobre los errores más frecuentes en las flexiones de brazo.

Pull-over con polea alta

Para realizar este ejercicio sitúate frente a la polea alta de pie con las piernas ligeramente separadas, habiendo cargado previamente el peso a utilizar. Sujeta la barra con ambas manos en pronación, separadas a la anchura de los hombros y extiende los brazos al frente sujetando la polea a la altura de los ojos.

En esta posición inicia el movimiento, manteniendo el cuerpo firme y el abdomen contraído. Después, lleva la barra hacia los muslos siempre conservando los brazos extendidos con codos ligeramente flexionados. Exhala al final del movimiento. Regresa de forma lenta y controlada a la posición inicial.

Este ejercicio solicita los músculos, sobre todo, del dorsal ancho que contribuye a dar amplitud a la espalda y del redondo mayor.

Zona de espalda media y baja

Para trabajar esta zona, utiliza agarres de remo cerrados y medios, en los que se tira de la barra o mango hacia el abdomen o hacia los lados. De esta manera, lograrás una mejor construcción del músculo.

Remo en polea baja

Este ejercicio es muy útil para trabajar la espalda. En particular los músculos pectoral mayor, dorsal ancho y redondo mayor, involucrando también, trapecios y músculos del brazo.

Siéntate con las rodillas ligeramente flexionadas para reducir la presión sobre ellas y mantener un mejor equilibrio. Además, mantén el cuerpo erguido. De esta forma se trabaja mejor la espalda media, a la vez que se reduce la tensión en la región lumbar, manteniendo un ligero arco en la espalda baja.

Realiza el esfuerzo desde los hombros, tirando de la barra hacia tu abdomen, de manera que involucres más los trapecios, los dorsales y el pectoral para ensanchar la espalda. Otro detalle a tener en cuenta es no balancearse al realizar el ejercicio, mantén la espalda recta para evitar lesiones de espalda.

Para añadir dificultad al ejercicio, aguanta un segundo o dos en el momento de la máxima contracción. Luego, aprieta omóplatos para una óptima estimulación de los músculos.

Zona de dorsal inferior

Pulldown con agarre invertido

Coloca las manos en supinación, esto es con las palmas de la mano mirando hacia tu cara y sujeta la barra a un ancho similar a la distancia de tus hombros. Esta posición te permite llevar los codos hacia atrás, lo más lejos posible, estimulando al máximo los músculos de tu espalda.

Mantén el cuerpo erguido, haciendo sólo un ligero arco en la espalda cuando se extienden completamente los brazos en la parte superior del movimiento. El pecho acompaña a la espalda en ese ligero encorvamiento. Pero cuando llevamos la barra al pecho, lo sacamos para concentrar más tensión en los músculos de la espalda.

Tira los codos tan atrás y abajo como puedas hasta que la barra se aproxime a los pectorales superiores. Aprieta los omóplatos en el punto de máxima contracción.

Ahora que conoces los mejores ejercicios de cada zona de la espalda, toca ponerlos en práctica. Diseña tu propia rutina con estos ejercicios, incrementando la intensidad del entrenamiento con las cargas, descansos, series y número de repeticiones.

Quiero conseguir mi objetivo

Isabel Juárez

Licenciada en Ciencias del Deporte y actividad física

Certified Personal Trainer (NSCA)

Técnico Superior en Coaching Deportivo

Coach Nutricional

Especializada en Ejercicio con patologías

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Galiana Legorburu

¿Qué es la Amilopectina y Para Qué Sirve?

Aquí en el blog queremos asegurarnos de brindarte la mejor información. No sólo aquella que se encuentre avalada por estudios y esté comprobada médicamente sino también contenido ¡Interesante!Que puedas enterarte de cosas que quizás desconocías o sobre las que no estabas muy claro. Por ejemplo, ya hemos conversado acerca del citrus aurantium, fruta sobre la […]

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Nico

La mejor rutina de abdominales para hombres

Rutina de abdominales para hombres que por fin quieren notar resultados del entrenamiento en su abdomen. ¿Quieres saber cuál es?

¿Quieres conocer los ejercicios de abdomen más efectivos y ver los resultados en  pocas semanas? Es cierto que existen multitud de ejercicios para trabajar la zona abdominal, pero no todos producen la misma estimulación muscular.

Diversos estudios han constatado qué ejercicios para abdomen resultan más eficientes midiendo el grado de estimulación abdominal tras analizar varios ejercicios. Olvídate de buscar grandes máquinas o ejercicios de dificultad. Los más efectivos son sencillos de ejecutar.

Pros y contras de las máquinas de abdominales.

Rutina de abdomen para hombre más efectiva

1. Bicicletas en suelo.
2. Encogimiento de abdomen en fitball.
3. Abdominales en máquina vertical.
4. Estabilización en plancha isométrica.
5. Elevación de cadera al techo.

Ahora que conoces cuáles son los ejercicios que mayor resultado producen en tu abdomen… Te propongo la siguiente rutina diseñada para que entrenes los diferentes músculos que componen tu abdomen: transverso, recto abdominal y oblicuos.

Conoce además los principios del entrenamiento deportivo para seguir mejorando.

¡Toma nota!

Realiza el siguiente entrenamiento entre 3 veces por semana durante 6 semanas, un descanso de 30” entre ejercicio si es necesario para ti. Después, ve disminuyendo el descanso confirme avances de nivel.

Comienza a entrenar en el nivel 1 varias semanas y pasa al nivel 2 cuando realices el nivel 1 sin necesidad de descansos entre ejercicio, y creas que estás preparado.

Nivel 1

Día 1 :12 repeticiones   Día 2: 13 repeticiones    Día 3: 15 repeticiones

-Escalador frontal

-Plancha o tabla con codos

-Bicicletas en suelo

-Encogimiento de piernas al pecho en suelo

Nivel 2

Día 1:  15 repeticiones       Día 2:  20 repeticiones     Día 3: 25 repeticiones

-Encogimiento de abdomen en suelo

-Elevación de cadera al techo

-Abdominales en maquina vertical

-Puente invertido

Por cierto, recuerda que si quieres lucir abdominales tu grasa abdominal debe rondar en hombres un 10%. Por lo tanto, además de trabajar la musculatura tendrás que cuidar tu alimentación. Así como completar tu entrenamiento para disminuir la grasa con ejercicios aeróbicos, tales como caminar, trotar, nadar…

¿A qué esperas para poner en práctica esta rutina de abdominales?

Quiero conseguir mi objetivo

Isabel Juárez

Licenciada en Ciencias del Deporte y actividad física

Certified Personal Trainer (NSCA)

Técnico Superior en Coaching Deportivo

Coach Nutricional

Especializada en Ejercicio con patologías

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Galiana Legorburu

Citrus Aurantium Al Desnudo: Todo Sobre Este Cítrico

Se acerca el fin de año, y si una de tus resoluciones para este 2017 era perder peso ¡Bienvenido al cub! Muchas son las personas que adoptan esta meta para iniciar un nuevo año, sin embargo, la verdadera pregunta es ¿Lo Has logrado? ¿Has perdido peso?Si a respuesta es sí, ¡Enhorabuena! Has cumplido tu objetivo, […]

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Nico

Flexiones de brazos, un ejercicio global que implica los músculos del pectoral, hombro anterior, tríceps y abdomen. Imprescindible en cualquier plan de entrenamiento.

En un plan de entrenamiento deberíamos introducir este ejercicio ya que es básico y trabajamos con nuestro propio peso corporal. Además, es un ejercicio funcional ya que el gesto de empujar tanto con un brazo como con dos es aplicable a gestos deportivos que implican empuje con los brazos. Pero hay algunos errores que se repiten con frecuencia.

Y además, estas son las máquinas de gimnasio que también deberían estar en tu rutina.

Los errores más frecuentes en las flexiones de brazo

No mantener una alineación correcta de la columna

Especialmente en la columna lumbar. Es importante mantener la contracción abdominal y hacer el gesto de meter el abdomen “hacia dentro”.

De esta manera, se evita que caiga la pelvis y se arquee la columna lumbar. Otro error en la alineación es extender el cuello como si mirásemos adelante o flexionarlo para mirar hacia los pies. Al realizar el ejercicio cuando hay fatiga es un error muy común.

Separación excesiva de las manos

La anchura adecuada es a la anchura de los hombros o ligeramente superior.

Rotación interna de los hombros y codos excesivamente separados

Los codos tienen que separarse ligeramente con un ángulo de unos 45º respecto al tronco como máximo.

Realizar el ejercicio con poca amplitud

Para aumentar la fuerza en los grupos musculares que se implican, la amplitud debería ser desde la horizontal hasta la extensión de los codos como se muestra en la siguiente imagen.

Mantener la respiración

La respiración debe ser fluida al realizar las flexiones de brazo. Se debe espirar el aire al realizar la extensión de los codos, la inspiración se produce al flexionar los codos.

Al mantener la respiración y realizarse la contracción muscular se cierra la glotis y se incrementa la presión intratorácica. Por lo que es recomendable respirar de manera fluida en cada repetición.

Flexionar la cadera al realizar flexiones de brazos con rodillas apoyadas en el suelo

Al apoyar las rodillas en el suelo, se tiene que mantener la alineación entre las piernas y la espalda.

Y si quieres ponerte en forma, no te pierdas este artículo para quemar grasa en casa.

Quiero ponerme en forma

Alfonso Valderrey Linares

Especialista Universitario en Entrenamiento Personal
Colegiado nº 55011

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Galiana Legorburu

Ejercicios para glúteos más efectivos en mujeres

Ejercicios para glúteos que deberías conocer si quieres tenerlos fuertes y tonificados de una vez por todas. ¡Toma nota y entrena de manera eficaz!

El entrenamiento de piernas y glúteos es uno de los más populares entre el público femenino debido a sus efectos estéticos. Sin embargo, muchos desconocen los grandes beneficios que aporta para la salud tener un tren inferior fuerte. Aquí vas a descubrir porque debes entrenar piernas y glúteos y cómo hacerlo desde casa.

Ejercicios para glúteos: por qué debes hacerlos

Mejoran la postura

Existe una amplia parte de la población que trabaja sentada durante 6 – 8 horas, lo que produce tensión y acortamiento de los flexores de la cadera. Así como debilidad y sobre-estiramiento de los extensores. Además los glúteos “olvidan” como activarse correctamente y puede llegar a modificar las curvaturas naturales de la columna vertebral produciendo patologías.

Estas son otras tres visiones de por qué evitar el sedentarismo a toda costa. 

Prevención de lesiones

Cuando los glúteos no tienen la fuerza correcta, otros músculos, que no están diseñados para esa función, ocuparan su lugar dando lugar a sobreesfuerzos. De la misma manera, también puede ocasionar una posible compresión de nervios lumbares (como la compresión del nervio ciático).

Las piernas y glúteos están compuestos de músculos muy potentes que sirven de transmisión de fuerzas entre el tren inferior y superior, y también como estabilizadores de la cadera. Cuando estos músculos no están entrenados la cadera pierde estabilidad aumentando el riesgo de sufrir lesiones.

Mayor quema de grasa

Debido precisamente al tamaño y potencia de estos grupos musculares, escoger ejercicios que impliquen mover las piernas aumentará el gasto calórico total de la sesión. Por lo tanto si tu objetivo es la reducción del peso, prioriza los ejercicios del tren inferior en tus sesiones.

¿Sabes cuál es la diferencia entre perder peso y perder volumen?

A continuación podéis encontrar una rutina de ejercicios para glúteos y tren inferior en cualquier sitio. Solo necesitas tener ganas de entrenar.

1. Buenos días
2. Puente de glúteos con una pierna
3. Subir y bajar el step
4. Zancadas alternativas
5. Sentadillas
6. Correr

Quiero conseguir mis objetivos

Álvaro Moreno Martín

Me puedes encontrar en En forma con Álvaro

TAFAD (Técnico superior en Animación y Actividades Físicas y Deportivas)
Certificado en Entrenamiento Personal (CPT- NSCA) en National Strength and Conditioning Association (NSCA)

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Galiana Legorburu

Pan Wasa: Propiedades, Beneficios y Cuidados

Todos conocemos la importancia de acompañar nuestro plan de entrenamiento con una alimentación saludable en donde la calidad de los nutrientes prevalezca y además podamos personalizar de acuerdo a nuestros objetivos, ya que sea aumentar masa muscular, o perder unos kilos extraSi tu meta es esta última y deseas una dieta que te ayude a […]

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Nico

¿Es Importante el Ácido Aspártico Para Ganar Músculo?

Puede que el título de este artículo te sorprenda y más que preguntarte acerca de la importancia del ácido aspártico para ganar músculo, te preguntes en primer lugar ¿Por qué siquiera asociar un ácido a la musculatura?Lo cierto es que el ácido aspártico es un aminoácido no esencial, lo que significa que pueden ser sintetizados […]

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Nico

Trucos para conseguir un abdomen marcado si eres hombre

Abdomen marcado en hombres es relativamente fácil (pero duro) de conseguir, y hay que saber muy bien cómo hacerlo.

Tener el abdomen marcado es uno de los objetivos más perseguidos dentro del mundo del fitness. Aparte de que estéticamente sea un icono atractivo, detrás de esa imagen hay un duro proceso. Sí, repleto de buenas sesiones de entrenamiento y unido a una buena alimentación.

El colectivo masculino es el que más suele demandar conseguir un abdomen definido y ellos tienen más predisposición genética para desarrollarlo. La manera de lograr el objetivo, no sería muy diferente entre los dos géneros. Por eso,  los siguientes trucos que se presentan, se podrían extrapolar a las mujeres. Aunque será difícil llegar los mismos niveles que los hombres.

Trucos para conseguir un abdomen marcado

Quita el envoltorio a la “tableta de chocolate”

Ya que por su apariencia se le suele denominar de esta manera, es importante saber cuál es el kit de la cuestión. Al igual que si una tableta de chocolate tiene el envoltorio no podemos ver sus onzas, en nuestro abdomen pasa algo parecido.

En este caso, “nuestro envoltorio” es la capa de grasa que se acumula de manera natural en nuestro organismo, para acumular reservas energéticas (además de muchas otras funciones). Así pues, se puede afirmar que el objetivo principal para marcar el abdomen es reducir el porcentaje de grasa. ¿Cómo? A base de buena alimentación y el ejercicio adecuado.

Haz la cantidad adecuada de abdominales

Está muy extendida la idea de que para lograr que la musculatura abdominal se vea, hay que ejercitarlos de manera que cuantos más se realicen, más definidos van a estar.

Relacionado con el aspecto anterior, no vamos a conseguir quitar la grasa localizada de esa zona realizando abdominales. Por lo tanto, no te pases con la dosis de entrenamiento. Serán suficiente entrenarlos entre 2 – 3 veces a la semana, realizando también entre 2 – 3 series de unas 20 repeticiones de 3 ejercicios distintos. O las repeticiones suficientes para crear una fatiga moderada.

Así, conseguiremos mantener tonificada la musculatura y que sobresalga más. Eso sí, ya sabes que intentando tener poca cantidad de grasa sobre ellos.

Entrena todos los planos de movimiento

Ejercicios para entrenar la musculatura del abdomen hay miles, pero si somos rigurosos y ponemos los filtros adecuados… Se reduce considerablemente la cantidad.

Más que buscar cantidad de ejercicios, vamos a centrarnos en la calidad y en ser efectivos. Busquemos entonces, que de los ejercicios seleccionados para la correspondiente sesión, trabajen diferentes planos de movimiento del tronco.

Tenemos el plano sagital (encorvamientos, planchas frontales etc), el plano frontal (planchas laterales, el “farmer walk” unilateral) y el plano transversal (pres palof y sus variantes).

Estos dos últimos planos, se encargan tanto de inclinar el tronco como de rotarlo y es muy recomendable entrenarlo de manera isométrica. Ya que de lo contrario, estaremos añadiendo mucho estrés a estructuras de nuestra espalda que debemos cuidar. Por ello, selecciona bien los ejercicios bajo estas premisas, pudiendo jugar a combinar distintos planos. Y recuerda que no todo vale.

Recuerda cómo hacer abdominales para maximizar sus efectos.

Cuida los hidratos de carbono

A parte de reducir sobretodo las grasas saturadas para conseguir nuestro objetivo, también puede ser interesante (aunque con moderación), reducir la cantidad de hidratos de carbono. Empezando por quitar los azúcares que harán que no se movilicen los ácidos grasos.

El resto de hidratos de carbono, como pastas o pan se acumula en nuestro cuerpo de manera que si abusamos de ellos pueden provocar cierta “inflamación”.

Reducir la cantidad de la manera y en el momento adecuados puede ser una estrategia para que la piel quede más adherida a la musculatura y por ello presente un aspecto más marcado. Recuerda que todos los macronutrientes son necesarios en su justa medida y la importancia de una dieta equilibrada. Cada individuo tiene que valorar sus decisiones.

Lee más sobre carbohidratos y ejercicio para su distribución perfecta aquí.

Si llevando todos estos aspectos a rajatabla no podemos conseguir el aspecto deseado de nuestro abdomen… Hay que considerar que por la propia estructura que presentan los músculos de manera genética, es posible que nuestra musculatura no tenga ese “diseño” tan afortunado.

Ten en cuenta siempre, que por encima de todo está la salud y nada se debe interponer ante ella, por muy ambicioso que sea el objetivo. Déjate siempre asesorar por un especialista y respeta las decisiones que tome desde un punto de vista profesional.

Quiero un entrenamiento personalizado

Nacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva

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Galiana Legorburu

Qué es el Glucógeno y La Importancia de Cuidar Sus Niveles

Cuando se decide inciar una vida saludable hay muchos factores que tomar en consideración, por supuesto el ejercicio y planes de entrenamiento suelen ser la prioridad.Sin embargo también debe serlo la alimentación, por lo que la concentración no debe residir únicamente en las calorías que gastamos, sino también en aquellas que ingerimos.Y con esto no […]

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Nico

¿Se puede quemar grasa en casa, sin un gimnasio?

Quemar grasa en casa es posible, si sabes cómo. En este artículo te ayudaremos a conseguirlo, y sin que eches de menos un gimnasio.

La grasa es un combustible que utiliza nuestro cuerpo, no tiene más. Este se utiliza en todo momento, pero con el tiempo cuando el esfuerzo se alarga en duración pasa a ser un combustible fundamental para responder a la demanda fisiológica.

Esto es que si queremos consumirlo sólo tendremos que realizar ejercicio y este se usará. Eso sí, existen formas de consumirlo de manera más eficaz y que en consecuencia podamos perder grasa acumulada de forma interna y externa.

En casa podemos realizar multitud de ejercicios, igual que en un gimnasio, siendo estos en su mayoría con nuestro propio peso. Así como con material que apenas nos ocupara espacio ni será de un coste alto.

Formas de quemar grasa en casa

Alta intensidad

Esta metodología de entrenamiento se caracteriza por ser al 100% de intensidad, velocidad, esfuerzo y todo lo que podamos imaginar al 100%. Los beneficios son muchos, entre los que destaca el aumento el metabolismo, del VO2, la mejora muscular, se dispara el gasto calórico…

Realizaremos el entrenamiento y durante 24/48h nuestro cuerpo estará aún recuperándose del esfuerzo. El Tábata será el entrenamiento de alta intensidad por excelencia.

Se trata de 4´de entrenamiento, en los que el ritmo de trabajo es 20¨trabajo y 10¨descanso hasta completar los 4 minutos. Si queremos hacerlo más duro aún podemos hacer los 10 segundos de descanso trotando en el sitio o algo similar.

Elegiremos 1, 2 , 3 o 4 ejercicios globales en los que participe la mayor cantidad de musculatura posible para confeccionarlo. Aquí tienes tres entrenamientos Tábata más para empezar. 

Nivel medio

1. Burpee
2. Sentadilla

Difícil

1. Saltos a la comba
2. Burpee

Variado (puede resultar más sencillo al cambiar de ejercicios)

1. Sentadilla con peso
2. Dominadas
3. Burpee
4. Salto a la comba.

Circuito por Estaciones

Se trata de confeccionar un circuito general y realizar vueltas al circuito haciendo por ejemplo 10 repeticiones de cada estación y sin descanso entre ellas. Podemos hacer 1´descanso al completar cada vuelta y que demos unas 2/4 vueltas según el nivel.

Ejemplo:

1. Burpee
2. Sentadillas
3. Flexiones brazos con o sin rodillas apoyadas en el suelo
4. Zancadas alternativas adelante
5. Elevaciones laterales de hombros con goma elástica
6. Elevaciones de cadera
7. Plancha para abdominales.
8. Skipping en el sitio rodillas al pecho.

En este imagen podéis ver otro ejemplo con 12 estaciones para hacer en casa:

Caminar, Bici, Correr, Nadar, Patines, etc. . .

Formas estupendas de mejorar la capacidad cardiovascular, desconectar en el exterior y que nos ayudarán a perder grasa de forma progresiva. Empieza realizando recorridos cortos y ve aumentando progresivamente. Tendrás que tener especial cuidado con correr ya que es algo a lo que nos deberemos adaptar muy poco a poco.

Si tienes unos kilos de más puede resultar muy lesivo, por lo que recomiendo empezar caminando y después caminar y correr, para al final correr únicamente.

Tabla para empezar a correr: no todo son kilómetros.

Sigue estas pautas y comprueba como tu forma física mejora y tu % de grasa baja. Acompáñalo de una dieta saludable y verás grandes resultados.

Cualquier duda o consultas no dudes con contactar conmigo.

Quiero un entrenador personal

Raúl Gómez Gálvez

@BeFreeTrainingSportClinic en redes sociales

Dudas y Consultas

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Galiana Legorburu

Entrena en casa con dos mancuernas y esta rutina de 15 minutos

Entrena en casa sin necesidad de reunir caros y enormes materiales para conseguir resultados. Con solo dos mancuernas, y quince minutos, lograrás tus objetivo.

Hace al menos un par de décadas recuerdo la tendencia deportiva del momento, era lo “más” de aquel entonces. Se trataba de los VHS de ejercicios en casa. De los cuales, algunos incluían ejercicios con mancuernas.

Llevar un estilo de vida saludable está de moda. Por eso cada vez más personas por diferentes motivos deciden cambiar el gimnasio pro las nuevas tecnologías para entrenar en su casa. O incluso al aire libre. Y se dejan influir por canales de youtube, blogs , plataformas sociales u otras apps de ejercicio.

A priori la idea es genial. Se está ayudando personas a aprender como desarrollar su cuerpo y su salud. Siempre que la fuente de donde proceda la información tenga los conocimientos obligatorios y necesarios para evitar lesiones o daños a largo plazo.

Recuerda por qué debes evitar el sedentarismo a toda costa. 

Entrenar en casa: mancuernas

Las mancuernas son un material que lo podemos encontrar en muchas tiendas deportivas, de nutrición y suplementación, en grandes almacenes o en internet.

Su calidad dependerá de su material, de su forma. Incluso de algún tipo de agarre que pueda tener que sea más ergonómico. O también de la marca ya que es la encargada de promover y fabricar dicho material. Una muy recomendable es Evergy. Encuenta unas con las que estés cómodo!

Su precio, en un mercado cada día más emergente en el sector de la actividad física es relativamente bajo. Si las vas a amortizar, obviamente. Además, variará según el peso de la mancuerna, como es lógico y democrático. No va a costar igual una de 0.5Kg que una de 4Kg ni para el consumidor ni para el fabricante.

Toma esta rutina

Se trata de unos ejercicios con mancuernas diarios para coger el hábito deportivo. Empezando por una buena movilidad articular y con peso y repeticiones con el material para mayor reclutamiento de los diferentes tipos de fibras musculares.

Todos los ejercicios se realizarán por el orden de las imágenes, y de cada ejercicio se va a buscar las 20 repeticiones. Una vez terminado el último abdominal se descansará 1’ -1’ 30’’ y se volverá a repetir.

Te proponemos también estos ejercicios fitness con mancuernas para variar tu rutina.

Con ese tipo de trabajo se pretende que personas que no tienen el hábito, empiezan a movilizar para posteriormente hacer un diseño más específico de su rutina incidiendo más en sus en sus necesidades y objetivos.

Quiero un entrenador personal

Marc Serra

Entrenador personal

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Galiana Legorburu

Dominadas Supinas vs Pronas: ¿Cuál Debes Trabajar Más?

¿Ejercitas con frecuencia las dominadas supinas? ¿O acaso no tienes idea de lo que estamos hablando? Si tu respuesta a esta última pregunta es sí, pues es tiempo de que comiences a conocer todo acerca de  las dominadas supinas, especialmente sus diferencias con las dominadas pronas, y el porqué las primeras te convendrían mucho más.Entrenar […]

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Nico