Estoy embarazada, ¿ahora cómo entreno?

¿Estás embarazada pero no sabes si puedes hacer ejercicio? Entonces te alegrará saber que no solo puedes, sino debes. ¿Quieres aprender cómo?

Estoy embarazada y entreno

Actualmente ya hemos superado la idea de que la mujer embarazada ha de guardar reposo.

Es más, sabemos que un embarazo sano implica hacer ejercicio de forma regular. Al fin y al cabo, tienes que mantenerte en forma.

Por ello, gracias al ejercicio prepararás tu cuerpo para un evento muy intenso y exigente como es el parto. Al igual que para la posterior etapa que también es bastante dura: criar un niño.

Una embarazada sana

Ya sabemos que el ejercicio es la mejor medicina. De hecho, ayuda a paliar las molestias típicas del embarazo como los dolores de ciática y la hinchazón de las piernas.

Además, también ayuda al control del peso corporal, manteniéndolo en márgenes saludables. Asimismo, previene y ayuda a controlar la diabetes gestacional y la tan temida depresión postparto.

Por tanto, si no hacías ejercicio antes de quedarte embarazada, es un buen momento para empezar. Eso sí, siempre bajo la supervisión de un profesional que pueda guiarte y adaptar tu entrenamiento a tu condición física.

Consejos para entrenar embarazada

En general, el segundo trimestre es la mejor etapa para una embarazada. Entre otros motivos, porque deberían haber desaparecido las nauseas y el malestar típicos del primer trimestre. Además, en este momento el feto ya está más asentado.

De hecho, si eres deportista no debes detener ahora tu entrenamiento, solo tienes que modificarlo un poco.

Embarazo y entrenamiento: ¿hasta qué mes puedes hacer ejercicio?

En primer lugar, debes tener en cuenta que el bebé tiene muchos requerimientos de glucosa y oxígeno. Por este motivo, deberás adaptar la intensidad del entrenamiento a esta nueva condición. Recuerda que tu cuerpo ahora dedica parte de sus reservas al desarrollo del feto, por lo que no podrás disponer de ellas al hacer ejercicio como antes.

Por lo tanto, si estás embarazada, debes reducir la intensidad de tus entrenamientos. Además, no debes superar el 60% de tu capacidad cardíaca máxima.

Durante el entrenamiento puedes sentirte cansada pero debes evitar la fatiga.

En segundo lugar, una mujer embarazada debe tener cuidado con la temperatura, especialmente durante el primer trimestre. Haz ejercicio en lugares ventilados y frescos o, en su defecto, que dispongan de aire acondicionado. De esta manera evitarás la hipertermia.

Estoy embarazada: ¿puedo hacer ejercicios de alto impacto?

En general, una mujer embarazada debe evitar este tipo de ejercicios, como correr o saltar. Por sus características, pueden suponer golpes o riesgo de caída (boxeo, patinaje).

No obstante, puedes mantener los ejercicios aeróbicos de bajo impacto articular: elíptica, bailar, andar…

Además, si eres corredora habitual, puedes mantener la práctica, siempre que te sientas bien y lleves un exhaustivo control por parte de tu entrenador y de tu médico.

No obstante recuerda que durante el embarazo y el parto el suelo pélvico se somete a mucha presión. Por tanto, los ejercicios de alto impacto aumentan dicha presión sobre estos músculos. Algo que deberás tener en cuenta a la hora de adaptar tu entrenamiento.

Algunas consideraciones finales si estás embarazada

Por último, recuerda que debes evitar siempre la maniobra de valsalva, es decir, aguantar la respiración. Cuando hagas cualquier tipo de ejercicio, lleva una respiración natural y tranquila en cada una de las repeticiones.

Además, es recomendable seguir entrenando fuerza durante todo el embarazo. Simplemente deberás adaptar los ejercicios y los pesos a tu nueva condición.

Por otro lado, recuerda no forzar la situación. Especialmente a medida que vayas ganando peso y volumen en la zona del abdomen ya que puede que encuentres dificultades en la realización de algunos ejercicios. Adáptalos o cámbialos por otros que trabajen el mismo grupo muscular. Los técnicos del gimnasio podrán guiarte.

En definitiva: ¡si estás embarazada, haz ejercicio!

Tan solo tienes que reducir la intensidad de los entrenamientos, adaptar las cargas, evitar los ejercicios de alto impacto articular y no llegar nunca a fatigarte.

Además, es recomendable hacer ejercicios respiratorios como preparación para el parto. Así como ejercicios que movilicen mucho la zona de la pelvis, lo necesitarás al dar a luz.

Y, como siempre, estos ejercicios deben estar supervisados por un experto en la materia. ¡No dudes en contactarnos!

Quiero ponerme en forma

Sanfit Toledo

Sandra González

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Máster en Actividad Física y Salud

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Lara