¿Cuánto ejercicio es necesario a la semana para ponerse fuerte?

Ponerse fuerte y mantenerse en forma requiere esfuerzo y constancia. Ahora bien, ¿sabes cuánto ejercicio es suficiente y necesario a la semana para conseguirlo?

El ejercicio físico como hábito de vida, es un pilar fundamental si queremos gozar de un estilo de vida saludable. Esta afirmación es bien conocida por la población en general y nadie lo pone en duda.

La verdadera cuestión es, qué cantidad de ejercicio debo hacer, incluyendo el tipo y las variables que componen la dosis del entrenamiento, tal como intensidad, volumen, frecuencia semanal etc..

Dosis de ejercicio para ponerse fuerte y mantenerse en forma

Muchos esfuerzos son orientados en este aspecto, siendo el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM con sus siglas en inglés) el organismo de referencia encargado de pautarlo.

A continuación, se desarrollan las capacidades que son necesarias entrenar, así como los componentes de su dosis:

Cardiovascular

También conocido como “cardio” o “aeróbico”, consiste en realizar un ejercicio que podamos mantener un tiempo prolongado. Así como estimule nuestro sistema circulatorio y respiratorio. Caminar rápido o correr, subir escaleras, natación…

Dosis: Si el ejercicio es de moderada intensidad, serán necesarios entre 30 y 60 minutos al día de estimular nuestro sistema cardiovascular. Recomendaciones como dar en torno a 10.000 pasos al día pueden ser útiles y bien controladas mediante los dispositivos disponibles a día de hoy.

Si es a una intensidad exigente, será necesario alrededor de 20 o 60 minutos a la semana, siendo mejor fraccionarlo en varios días que hacer una sola sesión a la semana.

Neuromuscular

Con otras acepciones como ejercicio “anaeróbico”, de fuerza o incluso las tradicionales “pesas”, es un tipo de ejercicio que estimula principalmente la musculatura implicada. Con una intensidad que sólo podremos aguantar unos segundos.

Dosis: Cada grupo muscular encargado de realizar empujes y tracciones tanto de miembro superior como inferior. Además, tendremos que estimularlos entre 2 y 3 veces a la semana.

En cuanto a las series, de 2 a 4 sería lo recomendado, realizando entre 15 y 20 repeticiones sin llegar a una gran fatiga si queremos “tonificar” la musculatura. O bien entre 8 y 12 repeticiones llegando a crear fatiga si nuestro objetivo es incrementar el volumen de masa muscular.

Flexibilidad

Posee varios términos al igual que los otros tipos de ejercicio, pero esta es la más conocida. Ya que con la edad y las malas posturas vamos cogiendo rigidez en nuestros músculos.

Y a su vez, estos pueden llegar a reducir su capacidad para elongarse. Dando lugar a la limitación de movimientos que son necesarios para las actividades de nuestra vida diaria.

Dosis: La frecuencia semanal y las series son idénticas a las del ejercicio neuromuscular, debiendo tener una duración entre 10 y 30 segundos. Enfatizando en aquellos músculos que tienden a la cortedad, como pectoral, psoas e isquios.

Eso sí, ten en cuenta no cometer estos errores de técnica.

Neuromotor

Hace referencia a ejercicios que estimulen nuestra percepción espacial, mediante la entrada e interpretación de estímulos externos. Entre ellos, se encuentra la coordinación, la agilidad y equilibrio principalmente, otorgando al ejercicio en sí un componente mucho más cognitivo.

Entrena la agilidad con estos trucos.

Dosis: Serán necesarios entre 20 y 30 minutos de este tipo de actividad, que muchas veces sin ser conscientes la estamos estimulando.

 

A pesar de saber los grandes beneficios que nos aporta el ejercicio, sigue existiendo una gran tasa de sedentarismo. Puede que, principalmente, porque hay que dedicarle un tiempo diario que muchos afirman no tener. Lo cierto es que si no dedicas tiempo a tu salud, en el futuro se lo tendrás que dedicar a la enfermedad.

Quiero un entrenamiento efectivo

Nacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva

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Galiana Legorburu