Lunges vs sentadillas, ¿cuál es el ejercicio más efectivo?

Lunges o sentadillas. Seguro que más de una vez te has preguntado cuál de estos dos ejercicios es más efectivo para entrenar pierna.

Las sentadillas son un ejercicio básico que debemos dominar. Trabaja Cuádriceps, Glúteo, Adductores… Es un movimiento similar a sentarnos en una silla y será más sencillo en cuanto a estabilidad y menos exigente funcionalmente que hacer lunges o “zancadas”.

Lunges, un ejercicio funcional

     Si tu meta es centrarte en un mayor número de músculos y construir la función específica para el deporte, la zancada es para ti. Las zancadas entrenan a los atletas a que se muevan con mayor habilidad y potencia en múltiples direcciones.

Si das un paso al frente para hacer una zancada corta, el músculo primario son los cuádriceps en la parte superior del muslo. Las zancadas laterales ponen un poco más de énfasis en los músculos aductor, o muslo interno, y abductor, o muslo externo.

Además, requieren una mayor estabilización y comprometen a los pequeños estabilizadores pélvicos del glúteo menor y medio. La estabilización también viene de los músculos del abdomen, incluyendo los oblicuos internos y externos y el cuadrado lumbar de la espalda baja.

Técnica de los lunges y sus variantes

Para realizar el ejercicio debemos colocarnos inicialmente de pie, con las piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera y al comenzar el movimiento debemos inspirar y efectuar una zancada. Es decir, dar un paso adelante con una pierna manteniendo el torso lo más recto posible.

La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por su rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada forme con la pierna un ángulo de 90 grados. La pierna que no se desplaza debe quedar anclada con el pie al suelo pero debe descender hacia el mismo por la rodilla. Espirando se regresa a la posición inicial.

Las Sentadillas

Las sentadillas son las favoritas para quienes construyen su cuerpo, debido a la gran cantidad de carga que se puede movilizar. Ayudando a que el reclutamiento muscular sea el mayor posible. El 8 veces Mr. Olympia, Ronnie Coleman, y el famoso Arnold Schwarzenegger son dos ejemplos de amantes de este ejercicio.

Puedes levantar más peso haciendo sentadillas que zancadas. Usar barras y mancuernas pesadas para las sentadillas estimula tu cuerpo para liberar cantidades importantes de hormonas del crecimiento. Pueden ayudarte a impulsar el crecimiento muscular en general. No solo en tus piernas.

Técnica de sentadillas y sus variantes

Desde la posición de pies paralelos con rodillas estiradas (pero no bloqueadas) y espalda recta, flexiona tus rodillas y baja tu cadera hacia el suelo. Puedes hacer este ejercicio sin carga, como en la foto, o darle un punto extra de intensidad sujetando unas pesas a los lados.

Descubre aquí si es necesario entrenar con cargas para seguir mejorando.

Si bajas mucho la cadera, como en la variante de sentadilla profunda o “ATG”, vigila que no haya ningún tipo de molestia en las rodillas ni en la espalda. ATG son las siglas de ass to ground, que significa literalmente “culo hacia el suelo”. Para que te hagas a la idea de lo mucho que has de bajar.

 

 

¿Cuál es mejor?

Son dos ejercicios complementarios y que yo incluiría en una rutina de fuerza (que puedes aprender a planificar aquí).

Para principiantes haciendo 2 series de 10/15 repeticiones y progresivamente aumentar número de series e incluir algún peso. No tengáis prisas en subir peso y repeticiones. Primero centraros en dominar la técnica y conforme progreséis lo agradeceréis. No tendréis lesiones ni limitaciones que no os permitan seguir mejorando.

Podríamos entrenar piernas dos días a la semana con un total de series de unas 12 para principiantes y 20 para avanzados incluyendo este y algún otro ejercicio básico como peso muerto.

Si nuestro objetivo es puramente deportivo y adquirir habilidades de desplazamiento en distintas direcciones, la zancada es mejor. Pero aún así, será importante la sentadilla para mejorar fuerza de forma más clara.

¿Quieres conseguir tus objetivos?

Quiero al mejor entrenador

 

Raúl Gómez @BeFreeTraining

Licenciado en CCAFD

Master en Nutrición Humana

Instructor Nacional de Pilates

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Galiana Legorburu