Ejercicios de espalda en gimnasio. ¿Aún piensas que es suficiente con hacer dominadas? Te enseñamos los ejercicios imprescindibles.
El entrenamiento de espalda es una parte del trabajo de fuerza que suscita un gran interés dentro del mundo del fitness. Especialmente al público masculino ya que una espalda fuerte, grande y definida es estéticamente muy llamativa. Además, fortalecer la musculatura posterior nos va a proporcionar una mejor salud postural. Evitando lesiones a largo plazo.
Puedes probar estos ejercicios para el dolor espalda si ya sufres este problema.
El entrenamiento de espalda engloba una gran cantidad de músculos diferentes. Como el dorsal ancho, que parece ser el principal protagonista por ser el más voluminoso y potente de la región posterior. Sin embargo, existen otros grupos musculares que también deben ser incluidos para una mejora en el rendimiento gracias a las sinergias que se establecen entre ellos.
Ejercicios de espalda en gimnasio
Por lo tanto el entrenamiento de espalda debe estar diseñado con ejercicios para trabajar el trapecio, redondo mayor/menor, dorsal ancho, deltoides posterior y cuadrado lumbar. Los músculos que forman la musculatura de la espalda, aunque no debemos olvidar que existe una musculatura intrínseca (subescapular, elevador de la escápula, longuísimo…) cuya función es tan importante como el resto.
¿Qué ejercicios puedo hacer para entrenar la espalda correctamente?
Hoy en día disponemos de gran cantidad información valiosa acerca cuáles son los mejores ejercicios de espalda en gimnasio. Teniendo en cuenta el nivel de activación muscular y el riesgo de lesión.
Y a pesar de todo se siguen realizando ejercicios que deberían desaparecer debido a que no son tan eficaces como se pensaba. Aquí podemos encontrar varios ejemplos:
- Jalón en polea alta tras nuca. En este ejercicio el hombro se sitúa en abducción y rotación externa lo que reduce al mínimo el espacio subacromial durante el recorrido del brazo. Además se puede observar como el cuello y la columna adoptan posturas muy forzadas.
- Otro ejercicio típico de las salas de fitness es la Máquina de extensiones lumbares. La posición que te obliga a mantener imposibilita la movilidad de la cadera, por lo tanto el movimiento lo realiza la columna vertebral. Provocando una sobrecarga de los músculos lumbares.
En lugar de este ejercicio puedes realizar ejercicios muy populares en nuestro blog como peso muerto o buenos días (con cuidado).
Los ejercicios que sí tienes que incluir en tu rutina
Por último os voy a dejar un ejemplo de cómo incluir ejercicios de espalda en un plan de entrenamiento dónde el objetivo es la hipertrofia muscular. Las investigaciones indican que una rutina dividida en tren superior/inferior para 4 días es más eficaz que entrenar un grupo muscular por día. Aunque depende muchos factores como el objetivo o el nivel de entrenamiento.
Ejemplo de distribución semanal
- Lunes: tren superior
- Martes: tren inferior
- Miércoles: descanso
- Jueves: tren superior
- Viernes: tren inferior
- Sábado y Domingo: descanso
Ejemplo de rutina de tren superior
- Press de banca inclinado con mancuernas
- Jalón anterior en polea alta
- Cruces en polea para pecho
- Remo en polea baja sentado
- Extensión de tríceps con disco
- Plancha de abdomen
Y recuerda que, a veces, el estrés puede ser el causante de problemas de espalda. Si es tu caso, pon en marcha estos ejercicios de relajación. Ahora que ya conoces como funciona tu musculatura posterior y la mejor manera de entrenarla, puedes seguir mejorando tu físico y tu rendimiento sin lesiones. ¡Que nada te pare!
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Álvaro Moreno MartínMe puedes encontrar en En forma con Álvaro
TAFAD (Técnico superior en Animación y Actividades Físicas y Deportivas)
Certificado en Entrenamiento Personal (CPT- NSCA) en National Strength and Conditioning Association (NSCA)
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Galiana Legorburu
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