Cuánto cardio hacer es una pregunta muy común entre las personas que quieren perder unos kilos. Te ayudamos a organizar tu rutina para conseguirlo.

Este enunciado abre un debate hoy por hoy no cerrado. Dentro de un programa de entrenamiento cuyo objetivo es la pérdida de peso bajo parámetros de seguridad, tenemos que tener en cuenta dos premisas: ingerir menos calorías y quemar más.

De esta forma, el plan de entrenamiento debe perseguir producir un gasto calórico importante, así como elevar el gasto metabólico… Hay una serie de factores dentro de un entrenamiento cardiovascular que no debemos perder de vista cuando nuestro objetivo es la combustión de las grasas. Tiempo, intensidad y frecuencia.

Cuánto cardio debes hacer para adelgazar

¿Cuál es la duración, frecuencia e intensidad que hay que aplicar en el entrenamiento para llegar a la metabolización de las grasas para convertirlas en sustrato energético? Sin ánimo de dar recetas universales y partiendo de conclusiones de estudios, te damos una solución.

El tiempo durante el que hay que hacer ejercicio cardiovascular para que comience la metabolización de las grasas y se conviertan en fuente de energía comienza a partir de los 40 minutos. Si tenemos en cuenta que estamos ante un sujeto sano con sobrepeso y sin condicionantes en sangre o físicas.

Ojo con alargar el tiempo de entrenamiento cardiovascular, pues si no se está lo suficientemente entrenado, nos puede llevar a lesiones innecesarias y al sobreentrenamiento. De este modo, dependiendo de la persona, la frecuencia de un trabajo cardiovascular variado de 40 a 60 minutos. Entre 4 y 5 veces a la semana.

Eso sí, siempre que lleve unos hábitos de alimentación adecuados, entre otros, y siga un entrenamiento programado por un profesional. Si, en cambio, quieres mantener tu peso, te ayudamos a saber cuánto y qué incluir en tu dieta.

¿Y qué pasa con la intensidad?

En cuanto a la intensidad, puede medirse con un pulsómetro. Y dependerá de la forma física de la persona que esté realizando el programa de pérdida de peso. Por eso, es importante la intervención de un especialista que teniendo en cuenta todos estos y otros baremos sea quien fije la duración, frecuencia e intensidad de las sesiones.

Si la persona está entrenada, puede trabajar en la franja de intensidad moderada-alta 65 % – 80 %. Y si no lo está, debe mantenerse en una intensidad baja de 50 % a 65 %.

Es importante destacar que elevar el gasto metabólico es un objetivo que hay que perseguir en los programas de pérdida de peso. Aunque este texto se desarrolla solo sobre el aspecto cardiovascular, el entrenamiento de la fuerza es condición necesaria si queremos llegar a una quema de grasas efectiva.

De hecho, es uno de los condicionantes que nos va a llevar al aumento del gasto metabólico. Así que, si en algún momento pensaste que para perder grasa lo mejor es hacer sólo cardio, desecha esa idea. Para aprovechar los efectos del ejercicio cardiovascular moderado de larga duración y el de alta intensidad, lo mejor es realizar una combinación de ambos.

Puedes aprender más detalles del HIIT o entrenamiento de alta intensidad aquí.

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