Polea al pecho es un ejercicio muy común en las rutinas de espalda, pero que no siempre se realiza correctamente. ¡Muy atento a estos consejos!

Uno de los ejercicios más populares cuando pensamos en entrenar la musculatura de la espalda es el de polea al pecho. También llamado “jalón al pecho”. Es el principal ejercicio de tracción para el miembro superior.

En este ejercicio, fortalecemos gran parte de la musculatura de la espalda, en especial el dorsal, junto a la musculatura situada entre las escápulas y la parte posterior del hombro. Respecto a los brazos, según el agarre que elijamos, tomará mayor o menor parte el bíceps. Y por supuesto la musculatura del antebrazo para asir con firmeza el agarre.

También puedes aprender la técnica correcta del peso muerto aquí.

Polea al pecho: ejecución

polea al pecho ejercicio Para su correcta ejecución, las tres articulaciones principales tienen que actuar en coordinación. El codo el hombro y la cadera, empezarán a realizar una flexión, aducción y extensión respectivamente.

A medida que comenzamos a traccionar de la barra, debemos enfocar la intención de nuestro movimiento en llevar los codos hacia el tronco, cerrando el ángulo que queda.

Nuestro tronco, debe realizar una ligera inclinación hacia atrás a medida que vamos acercando la barra a nuestro cuerpo.

Errores frecuentes

Arqueamiento de espalda. Desde que se inicia el movimiento tenemos que realizar una inclinación del tronco hacia la parte trasera. Hay que evitar modificar la curvatura inferior de la espalda.

El movimiento se debe realizar mediante una extensión iniciada desde la articulación de la cadera, manteniendo la espalda en bloque intentando no modificar sus curvaturas.

Final del movimiento. Es frecuente que al final de la ejecución, se intenten extender los codos con la intención de alargar el rango de movimiento. Pero no es necesario. Ya sabemos dónde tiene que terminar el ejercicio y hacerlo de esta manera puede forzar la articulación provocando que se resienta.
Extensión completa. Cuando finalizamos una repetición completa, un error frecuente es llegar a la máxima extensión, dejando que la carga traccione de nosotros hacia arriba. Hay que evitarlo, además de intentar que las articulaciones implicadas tengan un mínimo de flexión.

Así nos aseguramos de que haya activación muscular y que la carga a superar no recaiga sobre otros tejidos diferentes al muscular (tendones, ligamentos, cápsulas articulares). De lo contrario, esto puede acarrear problemas de hombro, provocando inestabilidad en esta articulación tan problemática. Una de las acciones articulares que debemos realizar, es la retracción escapular.

Consejos para prevenir lesiones

Zona lumbar. Cuando realizamos un ejercicio con los brazos por encima de la cabeza, la zona lumbar tiende a arquearse en mayor medida. Si queremos evitar que estos suceda, será aconsejable aumentar la flexión de nuestra cadera. Es decir, buscar elevar la articulación de la rodilla.

Para ello, colocaremos un step debajo de la máquina o un par de superficies para apoyar los pies.

Hombro. Aquellos ejercicios en los que se parta de una posición de abducción de 90º o superior en la articulación de hombro, combinado con una rotación externa de hombro, serán movimientos potencialmente lesivos. Si realizamos este ejercicio con la barra (agarre abierto), será mucho más perjudicial que si lo realizamos con un agarre estrecho.

En este último, la posición del hombro será mucho más saludable y la implicación muscular se ve reducida tan solo un tres por ciento, por lo que compensa no abusar del agarre abierto y dedicar mayor volumen de entrenamiento con el agarre cerrado.

Si ya te has lesionado, prueba estos ejercicios para el dolor de espalda.

¿Quieres aprender a entrenar correctamente?

Quiero un entrenador personal

Nacho Ortuño