Cómo aumentar la masa muscular en los hombros

Aumentar la masa muscular de los hombros no es tarea fácil. Sin embargo, un buen entrenamiento puede ayudarte a conseguirlo.

Los hombros son una musculatura que cuesta desarrollar. En mi opinión, por falta de intensidad, por pasarnos en la carga cuando los entrenamos o por entrenarlos sólo un día al semana. Y es que es una zona que en tres días ya está recuperada para una nueva sesión y conseguir mejoras significativas. Lo ideal serían 2 días a la semana.

También es importante, como siempre, la técnica. Sentir, de verdad, que estamos trabajando la zona que buscamos. En los hombros no siempre sentimos el trabajo, como sí ocurre en el pectoral o el bíceps. Por tanto, tendremos que estar especialmente concentrados para seguir mejorando.

Aumentar la masa muscular de los hombros

Evalúate frente al espejo

Nos fijaremos si nuestro hombro es más pequeño en la parte anterior, medial o posterior. Siendo esta última la que suele ser más pequeña y hace que nuestro hombro no tenga esa forma redonda que estamos buscando. Una vez hecho esto tendremos que seleccionar los ejercicios para mejorar las zonas concretas. Así dividiremos en las 3 mencionadas que a continuación os explicaré con ejemplos de ejercicios.

Planificar los ejercicios

Deltoides Posterior, el que suele presentar más déficit y en general tendremos que trabajar más.

• Face Pull: es uno de los mejores ejercicios de hombros para ejercitar la parte posterior del deltoides. Es importantísimo meter este ejercicio en tu rutina de hombros. No solo te proporcionará un mayor desarrollo muscular en la parte posterior del deltoides sino que te servirá para mejorar otros ejercicios, como el press de banca.

El Face Pull también compensará tu cuerpo evitando futuras lesiones de articulaciones o musculares implicando en el movimiento una rotación externa. En la imagen podéis ver como desde un agarre en la cuerda con brazos extendidos se flexionan brazos realizando una tracción en la que los codos están separados del cuerpo.

• Otras opciones serán:

1. Elevaciones tumbados en un banco.
2. Cruces con poleas.

Puedes aprender ejercicios fullbody con poleas aquí.

Deltoides Medial, es la zona que nos dará más tamaño evidente, con lo que tendremos que incluirla sí o sí en nuestra rutina.

• Elevaciones Laterales: Básico en nuestro entrenamiento y que deberemos realizar con poca carga para controlar el movimiento correctamente. En este ejercicio la la subida se realizará con rotación interna del hombro (plus de calidad), algo para lo que deberemos estar muy concentrados. Aquí dos opciones, una con cruces en polea y otra con elevación monoarticular. Es interesante combinar ambas. Sobre todo corrección en una subida y bajada uniforme, aguantando la bajada y en rotación interna de hombro.

 

 

 

 

 

 

• Otras opciones

1. Elevaciones Laterales con mancuernas. Útil pero de menor implicación.

Deltoides Anterior, zona que se trabaja mucho con otros grupos musculares y que no recomiendo que se trabaje de forma específica. Además el desarrollo en demasía nos provocará problemas de espalda, actitud curvada hacia delante y multitud de problemas asociados. Mi recomendación es no realizar ejercicios específicos para la zona ya que es innecesario y no saludable.

Si nuestro plan de entrenamiento está bien organizado e incluye ejercicios de Pectoral, que implicarán el Deltoides anterior, comprobaremos que la zona luce redondeada. Además, recuerda entrenar así tus músculos rotadores para evitar lesiones.

Ejemplo de rutina de hombros

• Face Pull 4 x 8/12 repeticiones.
• Elevaciones laterales con goma elástica 4 x 15 rep.
• Elevaciones laterales con Polea doble 4 x 12/15 rep.

Descanso de 2 minutos aproximadamente entre series. ¿Necesitas ayuda?

Quiero conseguir mis objetivos

Raúl Gómez

@BeFreeTraining (en redes sociales)

Licenciado en CCAFD

Master en Nutrición Humana

Instructor Nacional de Pilates

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Galiana Legorburu