Peso libre o entrenamiento con máquinas. ¿Cuál de las dos opciones es mejor para conseguir un entrenamiento completo y efectivo?

Cuando vamos a entrenar a un gimnasio, las máquinas de fuerza y el peso libre son dos elementos que suelen estar en sus instalaciones. De hecho, suelen recomendarse en planes de entrenamiento. Pero, ¿qué es más efectivo, entrenar con máquinas o con peso libre?

Peso libre: ventajas y desventajas

Entre las principales ventajas y desventajas de la utilización de peso libre podemos señalar las siguientes (Benito, 2013):

Permite ejercicios globales en bipedestación que requieran la coordinación de grupos musculares grandes (sentadilla, arrancadas, cargadas).
Simulan acciones de la vida real, donde la aceleración de los objetos y su control es fundamental. Con el peso libre se pueden realizar ejercicios a muy alta velocidad y patrones de movimiento parecidos a los que van a ser requeridos en el campo deportivo. Punto muy importante para poder hacer un entrenamiento de la fuerza específico.
Es muy versátil.
Da opción a movimientos tridimensionales, lo que estimula más la musculatura agonista, sinergista y estabilizadora. El peso tiene que ser equilibrado durante el movimiento.
No limita los grados de movimiento, con lo que se favorece la realización de patrones deportivos específicos.
Se adapta perfectamente a la tipología corporal del ejecutante.
Barato, ocupa poco espacio y es relativamente fácil de transportar. Sin embargo, la ejecución de los ejercicios con peso libre, sobre todo los movimientos explosivos, requiere de un considerable espacio. Tanto de ejecución como de seguridad alrededor de la barra.

Pero…

Mayor riesgo de lesión. Requieren una mayor habilidad técnica para su manejo. Algunos autores consideran que esta afirmación no es cierta (Siff & Verhoshansky, 2000)
Necesitan supervisión por parte del entrenador. Y, en ocasiones ,su ayuda directa para poder completar un movimiento
El punto más débil del rango de movimiento es el que va a marcar la carga total que se puede movilizar en un determinado ejercicio.
No se acopla bien al entrenamiento en circuito de grupos musculares. Se necesita mucho tiempo para variar la resistencia.
Como la gravedad siempre actúa en dirección vertical y hacia abajo, es necesario acoplar la posición del cuerpo cuando se quiere trabajar ciertos grupos musculares.
Es incómodo. Y es que es necesario estar cambiando constantemente los discos, poniendo los cierres de seguridad, vigilar que estén bien apoyados en los soportes… Si no existe una buena organización y control de la sala de entrenamiento, lo más normal es que sea necesario colocar continuamente el peso libre que han estado utilizando los clientes

Máquinas de resistencia variable

Son más seguras. Requieren de menos habilidad mantener el control de la máquina. Eso sí, algunos autores opinan lo contrario (Requa y col., 1993, Stiff y Verhoshansky, 2000, Stone y Plisk, 2006).
Perfectas para trabajar algunos movimientos que son complicados de entrenar con peso libre. Por ejemplo, abducción aducción de cadera.
Pueden proporcionar una estimulación más efectiva para el desarrollo de la hipertrofia en músculos pequeños. Ofrecen más resistencia durante todo el rango de movimiento (Stone y Plisk, 2006).
Son fáciles y rápidas de utilizar. No cuesta nada seleccionar la carga deseada (no hay que colocar ningún disco).
Pueden proporcionar líneas de fuerza horizontales y oblicuas en posiciones de bipedestación, algo que nunca se puede conseguir con el peso libre.

También tienen sus inconvenientes

Son menos versátiles.
Aunque han sido diseñadas teóricamente para adaptarse a las curvas de fuerza de la articulación objetivo del movimiento, en muchas ocasiones estas difieren sensiblemente de la curva de fuerza real de cada articulación. (Harman, 1983, Johnson y col. , 1990, Piezzimenti, 1992, Cabell y Zebas, 1999).
No permiten la realización de ejercicios a alta velocidad. Incluso las máquinas tipo Kinesis, con su doble desmultiplicación, que reduce mucho los efectos de la inercia a la hora de ejecutar el movimiento. Cuando tiene una carga que permite al usuario realizar movimientos muy rápidos el cable pierde la tensión
Ocupan mucho espacio y son difíciles de transportar. Aun así, existen en el mercado multitud de máquinas que integran diversas funciones, lo que mejora el aprovechamiento del espacio.
Tienen un coste bastante elevado cuando se las compara con el peso libre.
No se descolocan como el peso libre, ya que no se desplazan durante su utilización.

Ahora bien, ¿cuál es más efectivo?

peso libre imagen En un estudio realizado en 2016 donde se medía el gasto en kcal de tres protocoles de entrenamiento en circuito, se compararon en ocho ejercicios:

Circuito de máquinas de fuerza con ejercicios de tren superior e inferior.
Ejercicios de peso libre de tren inferior y superior.
Circuito de ejercicios de peso libre y cardiovascular.

Los resultados concluyeron que los ejercicios de peso libre consumían más kcal que los de máquinas. Pero los que combinaban ejercicios de peso libre y cardiovascular eran los que más gasto energético producían de los tres.

Por lo tanto, a nivel de gasto energético, entrenar con peso libre es más eficaz que con máquinas. Aunque como hemos visto anteriormente, cada tipo de material de entrenamiento tiene sus ventajas y desventajas. Dependiendo de los objetivos y del propio objetivo de la sesión de entrenamiento, puede ser más eficaz utilizar uno u otro. E incluso la combinación de ambos.

Quiero al mejor entrenador

Alfonso Valderrey Linares