Rutina de ejercicios para quemar calorías en poco tiempo

Rutina de ejercicios para quemar calorías y perder los kilos de más. No hay secretos: ¡Come saludable y muévete! Solo así conseguirás ponerte en forma.

El verano está a la vuelta de la esquina, pero no es tarde para intentar quemar las últimas calorías de la operación bikini. Vamos a proponer una rutina de ejercicios que te permitirán quemar calorías rápidamente y te voy proponer cómo realizarlos para que sean lo más efectivos posible.

Rutina de ejercicios: aumenta tus posibilidades de éxito

Aunque ya sabrás que ejercicio sin alimentación saludable solo es el 50% del trabajo. Acompaña estas rutinas con una alimentación adecuada y aumenta las posibilidades de éxito.

Aquí tienes algunos conceptos básicos de nutrición que deberías conocer.

Ejercicios multiarticulares

¿Que qué es un ejercicio multiarticular? Son tus aliados, ejercicios que implican varias articulaciones. Por lo tanto te harán mover grupos musculares amplios lo cual dispara el consumo calórico frente a un ejercicio analítico que solo implica tu bíceps o tu cuádriceps.

Estos ejercicios también nos ayudan a mejorar nuestra coordinación intermuscular. Es decir, entre los distintos grupos musculares de tu cuerpo. Y son ejercicios más naturales que los que harás sentado en un gimnasio. Es algo para lo que tu cuerpo está diseñado, lo cual quiere decir que todos podemos realizarlos. Aunque tengas que adaptarlos a tus características y necesidades físicas.

¡Manos a la obra!

Lo mejor de los ejercicios que te voy a proponer es que no necesitas material y los puedes realizar en casa, en el parque o en la playa. Vamos a dividir los ejercicios en fuerza, cardio y core para que luego puedas diferenciarlos mejor.

Fuerza

Flexión                                                              Sentadilla                                                                          Dominada (si tienes barra)

 

 

 

 

 

 

Cardio

Jumping-Jacks                                                                                                Saltos rodillas al pecho

Core

Plancha frontal                                                   Plancha lateral                                        Extensión lumbar

 

Si puedes, cambia o combina los ejercicios de cardio por correr y saltar a la comba. Hace falta más espacio y algo de material (cuerda) pero los resultados son mejores.

También puedes aprender a hacer un burpee en este artículo.

HIIT

Estos ejercicios los trabajaremos mediante el método Tábata, es decir en formato HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad). Este famoso método te permitirá aumentar la quema de grasa gracias al efecto EPOC que provoca en tu organismo (consumo de oxígeno post-ejercicio).

Así, aunque no trabajes más de unos 15-18 minutos y el gasto energético en el momento no es excesivo, estarás quemando calorías hasta 48 horas después de haber realizado el ejercicio.

El método tábata consiste en 4 minutos en los cuales durante 20” se realiza el ejercicio a máxima intensidad y  descansaremos 10” antes de volver a empezar. En total son 8 rondas de 20”-10”.

La idea es poder enlazar un máximo de 3 tábatas dejando 1 minuto de descanso entre ellos. Lo cual supone un total de 15 minutos de trabajo. Añadir más rondas seria salirnos de la alta intensidad y perderíamos el objetivo de vista.

El circuito

Yo te propongo dos maneras de combinar estos ejercicios durante los 3 circuitos tabata, aunque luego puedes adaptarlos y combinarlos como mejor te vayan o más te gusten. Es importante que trabajes siempre o en días alternos las extensiones lumbares para mantener el tu espalda equilibrada y en forma.

Método A

Elije un ejercicio de cada grupo y combínalos durante 4 minutos.

1 – Fuerza – Core

2 – Fuerza – Cardio

3 – Cardio – Core

Método B

En este método elegirías solo un ejercicio de cada grupo y los repetirías durante 1, 2 o 3 tabatas. Hasta donde puedas llegar. Al día siguiente tienes que cambiar la elección, no vale repetir dos días seguidos los mismos ejercicios.

Por ejemplo: Día 1

• 20” Flexione
• 10” descanso
• 20” Saltos rodillas al pech
• 10” descanso
• 20” Extensión lumbar

Y repetir hasta intentar completar 2 o 3 tabatas, pudiendo descansar 1’ por cada 4’ de trabajo intenso. En el día 2 podríamos cambiar y hacer:

• Sentadillas
• Jumping-Jacks
• Plancha frontal

¿A qué esperas para empezar?

Quiero ponerme en forma

 

Aitor Aut Alarcón

Graduado en magisterio de educación física

Especialista en Entrenamiento Personal

Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza.

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Galiana Legorburu