La mejor rutina de entrenamiento fullbody con poleas

Fullbody con poleas. Una forma diferente de poner a punto todo el cuerpo y entrenar tu musculatura sin recurrir a barras ni mancuernas.

Normalmente, lo que más usamos en un gimnasio son las máquinas guiadas, las barras y las mancuernas. Existen más equipamiento muy interesante para conseguir variedad y mejorar la progresión. Uno de ellos son las poleas. Estas nos ayudarán a entrenar de una forma diferente, siendo nosotros los que realizamos el movimiento sin guía y de una forma mucho más dinámica.

Porque sí, se puede perder peso sin pisar el gimnasio, y también estar en forma.

Por eso, empezaremos realizando los recorridos de forma lenta para aprender la técnica correctamente y posteriormente podremos realizar el ejercicio de forma más dinámica e incluso explosiva.A continuación os voy a proponer una serie de ejercicios para un entrenamiento fullbody con poleas.

Fullbody con poleas

Sentadillas y Peso Muerto

Sin duda, ejercicios clásico y fundamentales que realizaremos con polea aumentando su intensidad y siendo mucho más exigente. De cara a la polea cogemos el agarre y lo mantenemos mientras hacemos las sentadillas. También tenemos la opción de hacer agarre de espaldas a la polea y hacer peso muerto con mayor implicación de glúteo que en sentadillas.

Subida a banco con Polea

Potencia la musculatura del cuádriceps con este ejercicio. Para ejecutarlo necesitas de la ayuda de un step o un escalón.

Primero, coloca el step enfrente de la máquina de poleas y coge el cable por encima de la cabeza, reposando las manos en los hombros. Después, tira de las placas de manera que la polea se levante y quede el peso en nuestra espalda. Realiza una subida y bajada al banco. Hazlo de manera alternativa con una pierna y la otra.

Press de Pecho con un brazo en posición de zancada

Con este ejercicio añadirás trabajo de fuerza isométrica en el tren inferior y un trabajo concéntrico del pectoral, además de trabajar el core, siendo el responsable de la sujeción y estabilización de la columna en una posición correcta. Para ejecutarlo: Colócate de espaldas a la máquina de poleas.

Adelanta una pierna y semiflexiónalas para que te sirvan de apoyo. Coge un agarre con uno de los brazos y eleva el codo a la altura del hombro. En la posición de ángulo recto del codo, extiende el brazo en máxima extensión. Vuelve a la posición de noventa grados.

Press Militar con cable unilateral

Trabaja la musculatura del hombro de manera diferente con este ejercicio. De pie, dándole la espalda a la máquina. Agarra un manera con un brazo y sitúa el codo a un ángulo de noventa grados. Desde ese punto realiza un movimiento completo hacia la vertical, quedando con el brazo por encima de la cabeza.

Remo en Polea

Si quieres realizar un trabajo más concentrado del dorsal y comprometer al resto de la musculatura a un trabajo de estabilidad y fuerza isométrica, debes realizar este ejercicio.

En posición de piernas semiflexionadas y espalda recta, coge la polea en una altura media, de forma que te quede a la altura del esternón. Realiza un tirón con una mano de la polea para llevártela al pecho. Controla el movimiento y vuelve a la posición inicial.

Press Pallof

Muy interesante y nada utilizado en los centros deportivos. Pruébalo y descubre sus beneficios. Este ejercicio es magnífico para el trabajo del core en todos sus ángulos. Es una fantástica opción de trabajo ya que evita que realices los típicos encogimientos que provocan un desgaste excesivo de los discos intervertebrales.

Además de fortalecer el abdomen, cuida de la salud de tu columna. Las piernas deben quedar abiertas a la anchura de los hombros y ligeramente flexionadas. Realiza la extensión de los brazos hasta que queden completamente estirados. Al mismo tiempo que llevas la respiración. Aguanta con los brazos estirados unos segundos y lentamente regresa al pecho.

Plancha Lateral con Remo en Polea

Si quieres un ejercicio exigente que te permita ganar fuerza prácticamente de manera completa en todas las regiones del cuerpo, utiliza la plancha lateral con esta variante que te proponemos.

Recostado de medio lado mirando hacia la máquina de poleas. Sujeta la polea con la mano que te queda libre y no utilizas de apoyo. Eleva la cadera y aprieta el abdomen. En esa posición realiza tirones de polea controlados.

Aquí tenéis opciones para variar vuestro entrenamiento y hacerlo más exigente y todo un reto. Probad las distintas opciones y seguid progresando. También puedes probar a mantenerte en forma sin cargas con estos consejos.

 

Quiero al mejor entrenador

 

Raúl Gómez

@BeFreeTraining (en redes sociales)

Licenciado en CCAFD

Master en Nutrición Humana

Instructor Nacional de Pilates

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Galiana Legorburu