Todo lo que necesitas saber sobre el HIIT

HIIT, el entrenamiento de alta intensidad que te ayudará a quemar más grasa y a mejorar tu salud. ¿Quieres conocer todos los detalles sobre él?

HIIT o “High Intensity Interval Training“ es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Hecho para los deportistas más entrenados. De hecho, lo encontraras con frecuencia en un box de Crossfit. Aunque un principiante también podría hacerlo en un gimnasio si tiene un buen estado de forma físico.

HIIT: metodología

Hay tres tipos de metodología del HIIT: 2:1, el 1:1 y el 1:2.

• 2:1 (30 segundos de ejercicio + 1 minuto de descanso)
• 1:1 (30 segundos ejercicio + 30 segundos descanso)
• 1:2 (1 minuto ejercicio + 30 segundos de descanso)

¿Qué es lo bueno de este entrenamiento?

El Hiit te permite realizar series cortas con un tiempo menor al habitual del ejercicio clásico cardiovascular de los gimnasios. Es decir, normalmente las rutinas de gimnasio te ponen a hacer entre 20 minutos y 30 minutos de cinta, elíptica o bicicleta continua.

Además, dicho entrenamiento cardiovascular te puede equivaler a quemar entre 200 y 300 calorías en este tiempo. El Hiit va mas allá, su duración, dependiendo del nivel que tenga la persona. Puede ser de 10 a 15 minutos y la quema de calorías se dispara duplicando al entrenamiento cardiovascular habitual.

Otra ventaja es que se ha demostrado que es eficaz en cuanto a la capacidad cardio – respiratoria, el aumento del metabolismo basal y de la eliminación de grasa acumulada. Incluso durante las 48 horas después de realizarlo sigues quemando calorías.

¿Y si hago hipertrofia?

En el caso de la hipertrofia o del aumento de masa muscular sí que te aconsejo que hagas un día a la semana HIIT. Este entrenamiento no va a impedir que tus músculos se hagan más pequeños sino que vas a fibrarlos.

Aparte de fibrar el músculo vas a ganar resistencia de cara a la capacidad pulmonar y los six-pack te van a salir antes.Pero no todo es correr en una cinta. También tienes esta rutina HIIT en elíptica. Y también lo puedes hacer con entrenamiento funcional.

Lo puedes aprovechar para hacer la fase de bombeo en tus sesiones de pesas o hacer el último día de tu rutina un circuito de todos los músculos.

Ejemplo de circuito Hiit

1. Flexiones
2. Burpees
3. Jumping Jacks
4. Dominadas
5. Sentadillas o zancada
6. Comba

El ejercicio tendría una duración de 30 segundos y descansando 30 segundos al terminar la serie. Cuando se termine todo el recorrido o circuito, descansar entre 3 a 5 minutos. Puedes hacer este circuito dos o tres veces. Si tu nivel es más alto, puedes llegar a hacerlo 5 veces.

¿Hay otros tipos de entrenamiento de alta intensidad?

Si, aquí te expongo algunos ejemplos:

• Tábata: entrenamiento que consiste en realizar 8 o 10 series de un mismo ejercicio durante 20 segundos y realizando el máximo de repeticiones posibles. Al terminar las repeticiones descansar 10 segundos.

• Gibala: este entrenamiento consiste en hacer 60 segundos al máximo dejando 75 segundos de descanso al terminar el ejercicio. Las rondas dependen de la capacidad de la persona y su nivel. Al terminar una ronda dejar entre 4 y 5 minutos de descanso activo, que puedes aprender a hacer aquí. 

A quién no le recomiendo hacer HIIT

Si bien he dicho que el HIIT lo puede hacer un principiante, tengo que decir que dicho entrenamiento no es apto para:

• Sedentarias: Primero hacer una adaptación anatómica y cuando se tenga un buen estado de forma física empezar con el HIIT de 2:1 (30 segundos ejercicio + 1 minuto de descanso).

• Obesidad o sobrepeso: No es bueno ya que las articulaciones se pueden ver comprometidas.

• Patologías cardíacas o cardiovasculares: Las personas con hipertensión tienen que trabajar bajo la supervisión de un profesional pues con el HIIT llegamos a trabajar en el pico más alto con un 90% FCMáx.

Quiero al mejor entrenador

Jordi Gambús Mallorquí

Entrenador personal

Ciclo de grado superior de actividades fisicodeportivas

Seminario de electro – estimulación aplicada al Fitness

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Galiana Legorburu