Definir es un proceso que requiere dedicación, tanto en dieta como en entrenamiento. Ahora bien, ¿sabemos cómo modificar nuestro plan de ejercicios para ajustarlo a esta fase?

El proceso de definición muscular consiste en eliminar la grasa y los líquidos que impiden la visibilidad de los músculos. Al igual que el proceso de hipertrofia, quedará en gran medida condicionado por la dieta.

Quizás estemos hartos de leer que debemos reducir la sal, las calorías procedentes de los hidratos de carbono y de algunas grasas, aumentar las proteínas, pero ¿y la tabla de entrenamiento? ¿Debe seguir siendo la misma?

Uno de los principales mitos y errores a la hora de definir es el de incrementar en exceso la cantidad de ejercicio tanto aeróbico como de fuerza. Recurriendo a largas sesiones en cinta y series de infinitas repeticiones. Esta falsa creencia está basada en el hecho de que para definir debemos conseguir que el gasto energético debe ser mayor que el aporte energético en nuestra dieta.

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Definir, un proceso que requiere equilibrio

definir plato Cuando queremos definir, sabemos que debemos reducir nuestro aporte calórico procedente de los hidratos de carbono. Así como de algunas grasas, con respecto a la ingesta que hacemos en ese periodo de construcción muscular. Sin embargo, cuando nuestras reservas de energía están bajas o niveles de glucógeno bajan, se activa una enzima (AMPK).

Esta encima inhibe la producción de una proteína (mTOR) que estimula el crecimiento muscular (se activa mediante el entreno con pesas). Por tanto, largas sesiones de cardio después de un entrenamiento de fuerza con elevadas repeticiones no parece ser lo mejor cuando estamos con la energía justa.

Al contrario, solo facilitará la producción de esa enzima, dificultando la recuperación como el crecimiento muscular. Y si bien es cierto que aumentando la ingesta proteica evitamos la pérdida de masa muscular (catabolismo), debemos hacer siempre lo máximo posible por preservar la masa muscular.

Por tanto, no tendría mucho sentido someter a nuestros músculos a largas series y sesiones de entrenamiento si no va a disponer de la energía necesaria para afrontarlo. De lo contrario estaríamos exponiéndolos a su catabolismo.

“Entonces mantengo la misma tabla y cambio la dieta”

No es tan sencillo… Cuando buscamos hipertrofia debemos conseguir que el aporte energético sea mayor que el gasto de energía. Para ello creamos ciclos de entrenamiento en los que pueden estar presentes tanto las bajas como las altas repeticiones, pesos e intensidades.

Pero por encima de todo, predominarán los entrenamientos con menor coste energético. Con tiempos de descanso más amplios con los que podamos favorecer una óptima recuperación. Así podremos manejar más peso y favorecer el desarrollo muscular.

Cuando buscamos definición debemos conseguir que el gasto energético procedente de nuestra actividad sea mayor que el aporte energético procedente de nuestra dieta. Pero debemos hacerlo inteligentemente, mediante un sistema de entrenamiento en el que gastemos más calorías pero a su vez evitemos la pérdida de tejido muscular.

¿Cómo puedo conseguir todo esto?

Entrenamiento cardiovascular

Está demostrado que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) mantiene más masa muscular y quema más grasa. Os recomendaría comenzar por 1-2 semanales siempre en días alternos no consecutivos. Otra gran ventaja del HIIT es que, a diferencia del entrenamiento cardiovascular de baja intensidad, parece reducir el apetito. Una gran ayuda en esta fase de definición.

Por otro lado, resto de días que no hagas HIIT podrás realizar un entrenamiento cardiovascular más ligero y suave. Está demostrado que entre 15’ y 20’ al 50% de tu capacidad máxima son suficientes para favorecer la recuperación muscular después del entrenamiento de fuerza.

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Entrenamiento de fuerza

Los entrenamientos de alta intensidad con grandes pesos parecen estimular la síntesis proteíca y prevenir la pérdida de masa muscular. Por tanto, aunque en esta fase descartaremos series de fuerza máxima, los entrenamientos de fuerza deben seguir siendo intensos.

Con pesos que no nos permitan realizar muchas repeticiones y periodos de descanso más cortos. Por otro lado, métodos como las superseries o series descendentes podemos incluirlos dentro de esta fase siempre que los ciclemos correctamente. Y es que suponen un gran desgaste muscular.

Quiero conseguir mis objetivos

Oscar Rubio