viernes, 12 de mayo de 2017

Cómo mantenerte en forma si no te gusta entrenar con cargas

Mantenerte en forma sin tener que ir al gimnasio a levantar pesas es posible. De hecho, existen ejercicios muy efectivos para trabajar con tu propio peso.

Si no te gusta entrenar con cargas externas y quieres tonificar tu cuerpo sin equipamiento, existen actividades que no necesitan material. Y que además pueden ser muy útiles si se ejecutan correctamente. El nombre que reciben estos ejercicios que utilizan el peso de nuestro propio cuerpo son ejercicios de autocarga.

Al margen de lo que pueda parecer, son ejercicios de alta intensidad. ¿Has probado a mover tu peso mediante el trabajo de una zona determinada del cuerpo?

Mantenerte en forma: no sirve solo caminar

Hay actividades muy extendidas como el running o la caminata con carácter cardiovascular y tonificación muscular. Pero si lo que interesa es el entrenamiento que implique también la musculatura para su fortalecimiento, hay ejercicios muy eficaces que te ayudarán en tu objetivo.

Para la realización de estas actividades es necesaria la realización de un chequeo médico previo en el que se descarten lesiones o patologías.

¿Qué ejercicios de autocarga podemos realizar?

Para tren superior (espalda, pectoral, hombros y core)

Flexiones de pecho.
Flexiones diamante.
Paso del oso.

Para espalda baja y abdominales

Tablas (frontales y laterales).
Elevaciones de piernas.

Para tren inferior

Sentadillas (también las isométricas). Puedes aprender a hacer la sentadilla o squat perfecta aquí.
Zancadas laterales y frontales.
Elevaciones de pelvis.
Extensiones de cadera desde cuadrupedia.

Cardiovasculares

Caminata o carrera.
Jumping jacks.

¿Cómo entrenar con autocarga?

Si tu objetivo es mantenerte en forma a través de un trabajo global que implique la mayor parte de los grupos musculares, lo tuyo son los circuitos o circuitos exprés. Como mucho 4 ejercicios que combinan tren superior, tren inferior y trabajo cardiovascular.

Puedes empezar probando esta rutina exprés fullbody.

En cuanto al número de series y repeticiones oscilaría entre 2-4 series de 10 a 15 repeticiones. Todo supeditado al objetivo que queramos conseguir. También puedes realizarlos por tiempo. Por ejemplo, estaciones de 20 segundos.

Este tipo de entrenamiento se presenta como una buena opción para cuando quieres mantenerte en forma durante vacaciones, al aire libre… También puedes hacerlo en casa sin necesidad de ir al gimnasio, pero es más que recomendable la presencia y asesoramiento de un entrenador o entrenadora personal.

Todo un reto que pone a prueba tu fuerza física. ¿Te atreves?

Quiero mantenerme en forma

Rosario Outón Pérez