Los tres mejores ejercicios para glúteos que no puedes olvidar

El entrenamiento del tren inferior forma parte de una buena rutina. Pero ¿sabes cuáles son los tres mejores ejercicios para glúteos?

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A diferencia de otros músculos, el glúteo es un músculo formado principalmente por fibras blancas.

Un tipo de fibras que se estimulan con movimientos explosivos como los sprints y los saltos. Además de con cargas pesadas de entre el 75 y el 90% del peso máximo a levantar en ese ejercicio.

Sin embargo, uno los motivos por los cuales no se obtienen resultados es que por miedo a desarrollar grandes piernas. Esto provoca que la intensidad quede muy por debajo del umbral mínimo para que se produzcan las mejoras que esperamos.

¿Cómo entrenar glúteo?

Es importante recordar que el glúteo necesita intensidad. Por este motivo, hacer muchas repeticiones no es garantía de progreso.

De hecho, quizá eso explica por qué todavía no has conseguido ese ansiando glúteo tenso, duro y bien formado. A pesar de que lleves años realizando ejercicios de aislamiento a altas repeticiones en clases colectivas o por cuenta propia.

Los hombres también entrenan glúteos

Pero esto no quiere decir que esos ejercicios que habitualmente realizas en colchoneta con tu peso corporal sean una pérdida de tiempo.

Pueden ser ideales para calentar tus glúteos o para rematar el trabajo de la parte principal de la sesión.

No obstante, este tipo de ejercicio serán tan solo complementos, pero no la base del programa.

Creando nuestra rutina: los tres mejores ejercicios para glúteos

Cuando queremos lucir unos buenos glúteos, no necesitamos entrenamientos ni series de larga duración.

Con entrenamientos cortos e intensos y empleando los ejercicios adecuados tendremos más que suficiente.

Ahora bien, ¿qué ejercicios puedo emplear? ¿Cuáles son esos tres mejores ejercicios para glúteos que no pueden faltar?

Si bien es cierto que las distintas variantes de sentadilla y split reclutan buena parte de nuestros glúteos, también lo hacen con nuestros cuádriceps.

Para muchos esto es un problema porque ya tienen los cuádriceps muy desarrollados y lo que más les interesa es dirigir una mayor cantidad de trabajo hacia los glúteos.

Para esto hay una serie de ejercicios que no pueden faltar en tu rutina específica de glúteos:

1. Hip thrust
2. Puentes a una pierna
3. Peso muerto con rodillas flexionadas

Algunas consideraciones finales

Después de conocer los tres mejores ejercicios para glúteos, tenemos que tener en cuenta lo siguiente:

• Haz entre 3 y 4 series de entre 6 y 15 repeticiones.
• Empieza con pesos ligeros. De esta manera podrás realizar mas repeticiones, centrándote en la técnica y en sentir la zona trabajada.
• Poco a poco aumenta el peso. Así cada vez te costará más finalizar las series, llegando a uno punto en el que apenas puedas llegar a realizar 10 repeticiones en buena forma.

• No te olvides de los ejercicios complementarios al final de tu entrenamiento. Como por ejemplo las clásicas patadas o círculos en colchoneta. Sin embargo, estos ejercicios no son la base de la sesión. Recuerda centrarte en la intensidad de los ejercicios principales.
• Dalo todo en cada repetición, olvidándote de esos ejercicios complementarios. Ahí está la clave.

Así pues, no lo dudes. Ya conoces los tres mejores ejercicios para glúteos.

Ahora empléate a fondo en ellos, entrena con gran intensidad y tus glúteos lucirán más fuertes y duros.

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Óscar Rubio

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