Ejercicios para mejorar la postura corporal

Mejorar la postura corporal será la mejor forma de mantener nuestra salud. ¿Quieres saber cuáles son los ejercicios que puedes hacer para conseguirlo?

La importancia de mejorar la postura corporal

Todo el mundo sabe que una correcta postura corporal es clave en términos de salud.

Si esto falla, puede ser el origen de múltiples lesiones y dolores, ya que el cuerpo estará sometido a posiciones forzadas y poco saludables.  De hecho, muchos dolores de cabeza o de espalda son el resultado de malas posturas.

Por ello, mantener una postura correcta en nuestra vida diaria es muy importante. En el trabajo, andando por la calle, haciendo compras… y ya no digamos entrenando.

Si entrenas sin una postura correcta es casi seguro que te harás daño. Además, no podrás activar correctamente los músculos que deben trabajar en cada ejercicio y el entrenamiento no será efectivo.

Las malas posturas en el trabajo

En la mayoría de las ocasiones, las malas posturas pueden estar relacionadas con las características del ámbito laboral. Por ejemplo, si pasas muchas horas sentado o de pie trabajando. En esos casos, debemos asegurarnos de que adoptamos una postura correcta para no dañar ninguna estructura corporal.

Por otro lado, el ordenador debe estar a la altura de tus ojos, los hombros relajados, la espalda recta y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.

Sin embargo, debido a la gran cantidad de horas que pasamos delante de las pantallas, llevan al cuerpo a una posición característica: hombros rotados hacia delante, cabeza en antepulsión y la famosa chepa.

Además, la zona interescapular y los glúteos están desactivados debido a la inactividad (músculo que no se usa, músculo que se inactiva) y esto agrava aún más la situación. Aunque eso no es el único problema de ser inactivo, como ya pudiste leer en este post. 

Por si esto no fuera suficiente, en muchas ocasiones las personas ni siquiera son conscientes de una mala postura. De hecho, muchas veces nos damos cuenta cuando aparecen los dolores.

No obstante, todo tiene solución. Existen ejercicios para mejorar la postura corporal. Con ellos tomarás conciencia de tu propia postura y podrás correjirla si es necesario.

Ejercicios para mejorar la postura corporal

Como acabamos de comentar, podemos mejorar nuestra postura corporal gracias al ejercicio. En función de la parte del cuerpo que queramos corregir, podremos optar por alguna de las siguientes opciones:

1. Para ser conscientes y corregir la posición de la pelvis

• Báscula pélvica tumbado boca arriba: al tumbarte, debería existir un hueco entre tu zona lumbar y el suelo, es tu lordosis lumbar. Debes hacer desaparecer ese hueco moviendo solo tu pelvis (anteversión de cadera). Después, con otro movimiento de cadera, debes exagerar ese hueco (retroversión de cadera). Serás consciente de los extremos y de la posición neutra, que es la que debes mantener en la mayoría de las ocasiones.
• Anteversión-retroversión pélvica en cuadrupedia: ponte a cuatro patas, con los brazos extendidos y las manos apoyadas justo debajo de los hombros. Con las caderas y las rodillas formando un ángulo de 90º, repite el movimiento anterior de la pelvis. Verás como se modifica la columna y mejora la postura global.
• Anteversión-retroversión pélvica de pie: sitúate de pie con la espalda apoyada en la pared. Debes hacer anteversión-retroversión pélvica sin separarte en ningún momento de la pared.

2. Para ser conscientes y corregir la posición del cuello y los hombros

• Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. Al apoyar la cabeza en el suelo, la cabeza debería estar en una posición neutra, en línea con la espalda, con un ligero hueco debajo del cuello. Esta es la lordosis cervical. Si ese hueco es exagerado y la barbilla queda apuntando hacia el techo, debemos tratar de corregirlo. Coloca un cojín fino bajo la cabeza, coge aire por la nariz y suéltalo lentamente por la boca mientras llevas la barbilla hacia el pecho. Recuerda no separar la parte de atrás de la cabeza del cojín en ningún momento.
• Realiza el mismo ejercicio de pie, con la espalda apoyada en la pared.

3. Para ser conscientes y corregir la posición de los hombros

• Seguimos apoyados en la pared y subimos los brazos extendidos en contacto con la pared. Deberíamos poder llegar a subir los brazos hasta la altura de los hombros sin separarnos de la pared y sin modificar la posición ni de la cabeza ni de la espalda. Otra opción más exigente es: brazos en cruz y codos flexionados a 90º en apoyo total con la pared. Desde ahí, sin separarnos de la pared, elevaremos los brazos por encima de la cabeza. ¿Puedes hacerlo sin modificar la posición de tu zona lumbar? Pues tienes muy buena postura.

Más opciones para mejorar la postura corporal

Además de estos ejercicios básicos, es muy recomendable entrenar fuerza. De hecho, con los ejercicios de fuerza activaremos las zonas más debilitadas, como la espalda, los hombros (especialmente la rotación externa), los glúteos y el abdomen.

En ese sentido, todos los ejercicios de tirar (remo, jalón, etc.) ayudarán a dar fuerza a nuestra espalda. De esta manera veremos mejorar la postura corporal poco a poco.

Además, obligan al cuerpo a “abrirse”, sacando el pecho de la posición encorvada y llevando los hombros hacia atrás.

Por otro lado, al reforzar los glúteos y el abdomen conseguirás situar la pelvis en la posición correcta.

Por último, podemos recomendar la práctica supervisada de gimnasia abdominal hipopresiva. Una práctica que combina el trabajo postural y respiratorio además de liberar tensiones (liberación miofascial). Ya te hemos hablado en este post de los abdominales hipopresivos.

Y tú, ¿a qué esperas para corregir tu postura? Los expertos te ayudamos.

Quiero conseguir mis objetivos

Sanfit Toledo

Sandra González

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Máster en Actividad Física y Salud

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