Ejercicios para pectorales que deberías introducir en tu rutina si quieres fortalecer el pecho de forma efectiva y completa. ¡No te lo pierdas!

El músculo pectoral se considera un músculo grande. Cuando realizamos ejercicios de pectoral, también se ejercita el hombro por la aducción del húmero. Y si hay extensión del codo, el tríceps se implica también.

A la hora de realizar ejercicios de pectoral todo el mundo piensa en estas articulaciones y músculos, pero olvida otra articulación muy importante: la cintura escapular, relacionada con la articulación gleno-humeral. Como vemos en la siguiente imagen, la escápula tiene una serie de movimientos relacionados con el movimiento de los hombros.

ejercicios para pectorales hombros

Prueba esta tabla de estiramientos con la que mejorar tus músculos y articulaciones.

Tradicionalmente la mayoría de los ejercicios de pectoral se suelen realizar con la espalda apoyada en un respaldo. Esto dificulta la retracción escapular y la correcta colocación del hombro al realizar el ejercicio de press fundamentalmente.

Los ejercicios que recomiendo a continuación son sin respaldo por este motivo. Al realizarlos de pie, la escápula queda libre para moverse y poder realizar la retracción. Además, al realizarlos de pie hay una mayor activación del core que si se realizan con respaldo tumbados.

Press de banca: la técnica para hacer el ejercicio perfecto.

Ejercicios para pectorales

Press con TRX

ejercicios para pectorales trx

Aspectos a tener en cuenta:

A mayor inclinación más intensidad
Mantener la alineación de piernas, rodillas, caderas, espalda y cuello.
Realizarlo con amplitud, pero sin que lleguen los hombros a la altura de las manos.
Para realizar la retracción escapular, al bajar realizar el movimiento como si sacaras pecho.
La separación de los pies influye en la dificultad del ejercicio: si la separación es mayor (hasta la anchura de las caderas o ligeramente superior) la estabilidad es mayor y el ejercicio es más fácil.

Aperturas con poleas

ejercicios para pectorales poleas

Aspectos a tener en cuenta:

La trayectoria de los brazos es circular, desde atrás hacia delante y hacia abajo.
La posición es vertical, ligeramente adelantada pero sin inclinarse hacia delante (cuando la carga es grande es un error adoptar esta posición).
Las manos se cierran sin cruzar para terminar el ejercicio con una mayor estabilidad.
Por el movimiento de los brazos, es necesaria una correcta estabilización del core evitando la extensión de la espalda y la flexión abdominal si la carga es alta.
Este ejercicio se puede realizar de forma unilateral (con un brazo), lo que implica un mayor trabajo de estabilización de la zona del core.
La carga para este ejercicio tiene que estar muy ajustada ya que al hacerlo con un poco más puede influir en una mala postura al realizar el ejercicio.

Press con poleas

ejercicios para pectorales press

Aspectos a tener en cuenta:

Posición vertical, los pies a la misma altura y separación de los pies a la anchura de las caderas.
Al extender los codos llevar las manos hasta la altura de los hombros.
Realizar este ejercicio de forma unilateral para una mayor activación del core.
Para una mayor variedad, utilizar gomas elásticas en vez de poleas.

Quiero ponerme en forma

Alfonso Valderrey Linares