¿Quieres saber cómo mejorar la flexibilidad y tener un cuerpo más funcional? Atento a estos ejercicios básicos para tu rutina.
¿Cómo mejorar la flexibilidad?
Como muchos saben, la flexibilidad es la capacidad que tiene un músculo para elongarse y realizar el mayor recorrido articular posible sin dañarse.
De hecho, la flexibilidad posibilita el movimiento, no lo genera. Es decir, a través de la flexibilidad las articulaciones se mueven en un rango de movimiento óptimo.
Por tanto, la flexibilidad depende de la capacidad de los músculos para alargarse y recuperar su posición inicial (elasticidad muscular). Así como del grado de movimiento de la articulación.
Además, la flexibilidad se va perdiendo con la edad. Por lo general, los niños son más flexibles que los adultos y las mujeres son más flexibles que los hombres a su vez.
Por eso es importante trabajar la flexibilidad, incluirla en nuestras rutinas de entrenamiento semanales y en nuestra vida diaria. Así nos aseguraremos de mantener un adecuado rango articular, pudiendo realizar cualquier movimiento sin dolor.
Algunas cuestiones básicas sobre cómo mejorar la flexibilidad
Cabe recordar también que la propia genética puede alterar la flexibilidad de una persona. Al igual que su postura, la hora del día (por las mañanas somos menos flexibles) e incluso la temperatura ambiente.
Recuerda estos ejercicios para mejorar la postura corporal
Nosotros intentaremos conservar o ganar flexibilidad a través de los estiramientos, que también tienen como objetivo facilitar el flujo sanguíneo y eliminar toxinas.
Los estiramientos se pueden realizar a través de varias técnicas, que variarán según el objetivo que persigan. Además, tendremos que tener en cuenta el momento en que se hagan respecto a la parte principal del entrenamiento (ejercicio de fuerza, técnica deportiva, ejercicio cardiovascular…).
Cómo mejorar la flexibilidad con los estiramientos
La primera premisa es estirar siempre con los músculos calientes.
No se debe estirar nunca en frío porque los músculos estarán más rígidos. Por tanto, existe un mayor riesgo de desgarro en las fibras musculares, así como de tirones y contracturas.
Además, es recomendable realizar algunos ejercicios de movilización de las articulaciones antes de someter al cuerpo a cargas de trabajo elevadas, como las caderas, la columna o la cintura escapular. No obstante, en este caso evitaremos los estiramientos estáticos.
Por otro lado, antes de entrenar haremos estiramientos dinámicos, que ayudarán al cuerpo a prepararse para el trabajo.
Tras el entrenamiento, en la fase de vuelta a la calma, podemos realizar estiramientos en estático. Estos harán que los músculos no estén agarrotados, favoreciendo la movilidad. De hecho, parece que ayudan a la recuperación de los músculos.
Recuerda que estos estiramientos siempre han de ser suaves, nunca llevados al límite. Tras el entrenamiento, el músculo está cansado y podríamos provocar microrroturas fibrilares.
Otras formas para mejorar nuestra flexibilidad
También podemos dedicar sesiones solo a los estiramientos, para ganar un mayor rango articular y descansar de sesiones de entrenamiento duras.
No obstante, recuerda hacerlo siempre tras un buen calentamiento.
En ese sentido, los estiramientos estáticos se mantienen durante 20-30”, con una respiración tranquila. Si fuera necesario, puedes usar algún material de apoyo para aumentar el estiramiento, o incluso un compañero.
Es importante destacar que ganar movilidad y aumentar los rangos articulares no implica modificar las curvaturas fisiológicas, como hemos desaconsejado en otras ocasiones.
También hay que prestar especial cuidado a las torsiones y rotaciones de la columna.
Realiza siempre movimientos pausados y ve aumentando progresivamente a medida que el músculo se relaje ante el estiramiento y vaya cediendo.
Finalmente, dependiendo del tipo de actividad muscular realizada, se puede trabajar la flexibilidad de dos formas:
- Con un sistema dinámico, es decir, con movimientos y elongación muscular.
- Con un sistema estático, que suponen el mantenimiento de posiciones concretas para favorecer el estiramiento muscular.
Ahora ya sabes cómo mejorar la flexibilidad entrenando. Así que no esperes más y recuerda que esto es lo que te pasará si no trabajas la flexibilidad.
Quiero conseguir mis objetivos
Sandra González
Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Máster en Actividad Física y Salud
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