Los principios del entrenamiento deportivo para seguir mejorando

Principios del entrenamiento deportivo que debes conocer si quieres seguir progresando y mejorando en las actividades físicas que realizas habitualmente.

Estoy segura que todos los que entrenáis lo hacéis para conseguir objetivos concretos. ¿Y si te digo que existen unas reglas de oro que os guían en el entrenamiento para que conozcáis si vuestros entrenamientos son correctos o no?

En este artículo quiero daros las herramientas necesarias resumidas en unos principios del entrenamiento que han sido revisados y estudiados a lo largo del tiempo y están apoyados en bibliografía científica.

Y además, estas son algunas máquinas de ejercicios para glúteos en el gym que deberías conocer si quieres tonificarlos.

Principios del entrenamiento deportivo

Estos principios del entrenamiento deben ser aplicados en cualquier deportista o persona que desee entrenar. Ya sea un maratoniano, futbolista o tú mismo que no te dedicas a la alta competición.

Los entrenadores nos regimos por estos principios en el momento de planificar un año competitivo, también para programar los entrenamientos con cualquier tipo de cliente que desee entrenar con objetivos concretos. No tenerlos en cuenta es estar cometiendo errores que se verán reflejados en los resultados de forma negativa.

Así que si no sabes si la metodología de entrenamiento que estás siguiendo es buena para ti, o si tu rutina está bien planteada… Ahora tienes la oportunidad de analizar si tu proceso de entrenamiento cumple con los siguientes principios del entrenamiento deportivo.

¿Qué son los principios del entrenamiento?

Son las reglas, guías o normas generales basadas en estudios científicos que sirven para que optimices tu proceso de entrenamiento. Estas directrices se aplican en todos los ámbitos del entrenamiento, tanto el método como la organización o el contenido.

Además, los principios están interrelacionados entre sí, para que tengan sentido el uno con el otro y sean aplicados en su totalidad.

Los principales principios del entrenamiento

1.Principio de individualización

Cada persona es única. Por ello, el entrenamiento debe diseñarse acorde a las características de cada una de ellas. Teniendo en cuenta, la edad, sexo, hábitos deportivos,  tipo de práctica físico-deportiva, historial de lesiones y nivel inicial de condición física.

Cada entrenamiento será diseñado según las características concretas del deportista, generando así adaptaciones únicas en cada individuo.

Estas son cinco claves que te serán de utilidad para elegir un buen entrenador personal.

2.Principio de continuidad

Se debe aplicar una carga de forma regular y repetida en el tiempo, en función del estímulo y tiempo de adaptación de tu organismo para que se produzcan adaptaciones crónicas. Si el entrenamiento se interrumpe, se perderá lo obtenido.

Además, si hay una lesión, habrá que diseñar los medios para trabajar con el resto del cuerpo tratando de no parar el entrenamiento.

3.Principio de progresión

Todo organismo necesita de un tiempo de adaptación, después de aplicar una carga. Esta carga de entrenamiento debe ir aumentando gradualmente, en función del tiempo de adaptación del organismo.

4.Principio de periodización

Se refiere a programar tu entrenamiento en función de un objetivo a lo largo del tiempo. Así obtendrás mayores resultados y alcances tus metas físico-deportivas.

5.Principio de variedad

El entrenamiento debe producir una variación en los estímulos, esto es que no pueden ser siempre los mismos. Ya que, de ser así, nuestro organismo se adapatará a unos estímulos concretos y no se desarrollaría.

Por tanto, cambia tus entrenamientos combinando ejercicios diferentes y la forma de realizarlos cada 3-4 semanas.

6.Principio de recuperación

Tan en cuenta que la recuperación es parte del entrenamiento. Para que se produzcan adaptaciones y no te lesiones o sobreentrenes, ten en cuenta que después de aplicar una carga se necesita un período de recuperación. Este, es necesario para que se produzca la supercompensación.

Cuando entrenas estás rompiendo fibra muscular, y cuando recuperas se fortalecen los sistemas y ello requiero su tiempo. Respétalo.

7.Principio de especialización

El proceso de entrenamiento dentro de una planificación, debe ir de lo global a lo específico, tratando de reproducir lo más fielmente posible las condiciones reales de la competición. En las primeras fases se comienza con la resistencia y fuerza de base y en la última fase o período pre-competitivo se adapta el entrenamiento lo más parecido a la competición.

8.Principio de la sobrecarga: Para que se produzcan adaptaciones, es necesario que la carga o estímulo supere un umbral de intensidad.

Si la carga es la adecuada, se producirán mejoras. Cuando la carga es ineficaz y no llega a ese umbral, el entrenamiento no produce mejoras. Y cuidado, cuando la carga es muy alta y sobrepasa el umbral, no hay mejoras y además puede haber retrocesos.

9.Principio de la supercompensación

Cuando aplicamos una carga eficaz, tu cuerpo se adapta y tras el período de recuperación, consigues un estadío más alto que te permitirá afrontar una carga ligeramente superior. La aplicación de varias cargas eficaces hace que el estado de forma se eleve a través del fenómeno conocido como “supercompensación”.

Quiero conseguir mi objetivo

Isabel Juárez

Licenciada en Ciencias del Deporte y actividad física

Certified Personal Trainer (NSCA)

Técnico Superior en Coaching Deportivo

Coach Nutricional

Especializada en Ejercicio con patologías

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Galiana Legorburu

Crema de Cacahuete: Propiedades y Beneficios

¿Piensas que dieta equivale a comer de forma aburrida? ¿Crees que todo lo sano carece de sabor? ¿Te parece que todo lo delicioso está fuera de tu alcance?Si has contestado “sí” a todo lo anterior queremos decirte que ¡Estás equivocado!Una alimentación saludable no consiste en comidas sin sabor y alimentos aburridos ¡Todo lo contrario! Consiste […]

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Nico

Rutina Torso Pierna: Ejemplos y Tips Para Llevarla a Cabo

En ocasiones las idas y venidas al gimnasio pueden tornarse tediosas, e inclusive aburridas hasta el punto de resultar un fastidio entrenar.Esto es producto de hacer siempre el mismo plan de entrenamiento. Con esto no nos referimos a que no se debe ser constante ni seguir al pie de la letra las rutinas que has […]

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Nico

La lista prohibida de ejercicios para la tercera edad

Hacer deporte es una de las mejores formas de envejecer con salud. No obstante, hay algunos ejercicios para la tercera edad desaconsejados. ¿Sabes cuáles?

Ejercicios para la tercera edad

En general, entrenar de forma moderada y regular no supone riesgos para las personas de la tercera edad. De hecho, ya os hemos hablado del deporte en la tercera edad.

Además, cada individuo comienza esta etapa con una serie de recursos disponibles y que han venido condicionados por su desarrollo hasta ese momento. Por ejemplo, la genética, el modo de vida, el tipo de actividad profesional, la alimentación, etc.

Por otro lado, además de manifestarse externamente, el envejecimiento da lugar a una serie de cambios fisiológicos internos. Unos cambios que tenemos que atender si queremos entrenar bajo el principio de seguridad.

En ese sentido, ambos cambios dan lugar a una serie de modificaciones en el comportamiento físico-deportivo del anciano. Entre otros:

• Pérdida de equilibrio.
• Cambios en la forma de caminar.
• Menos agilidad.
• Pérdida de la masa muscular.
• Menor velocidad de movimiento.
• Peor coordinación.
• Menor equilibrio.

Por ese motivo, es importante mantenerse activo en esta etapa de la vida.

Los mejores ejercicios para la tercera edad

A continuación, te indicamos una serie de ejercicios para incluir en el entrenamiento durante esta etapa:

• Caminatas de intensidad baja a intensidad moderada. También es recomendable cualquier ejercicio aeróbico a ritmo constante que no implique saltos. Recuerda los mejores ejercicios cardiovasculares para la tercera edad.
• Pequeños trabajos de fuerza con diferentes materiales, siempre supervisados por un experto.
• Trabajos de entrenamiento deportivo en el agua.
• Yoga, taichí o cualquier otro tipo de actividad cuerpo-mente adaptado a la tercera edad.
• Pilates adaptado a la tercera edad.
• Bicicleta.
• Baile (suave).

¿Qué ejercicios para la tercera edad están contraindicados?

No obstante, tenemos que tener en cuenta que también existen ejercicios que debemos evitar:

• Actividades de alto impacto o saltos.
• Deportes con cambios bruscos de intensidad, explosivos.
• Entrenamientos de fuerza muscular con cargas elevadas e incluidos en una programación ineficiente e incorrecta.

Entrenar es vital a cualquier edad de la vida, incluso a partir de los 65 años.

Simplemente tenemos que adaptar la actividad física a las nuevas capacidades. De esta manera, podremos elegir los mejores ejercicios para la tercera edad.

Finalmente, y como ocurre en cualquier otra etapa de la vida, es fundamental contar con un profesional. Además de acudir al médico para que autorice la práctica de la actividad física correspondiente para cada caso.

Quiero entrenar seguro

 

Rosario Outón Pérez

Entrenador Personal Certificado – APECED

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Lara

Rutina para quemar grasa con battle rope

Quemar grasa con battle rope te ayudará a ponerte en forma cambiando tu rutina. ¡Se acabó el aburrimiento en tus entrenamientos!

¿Buscas nuevas alternativas para quemar grasa y tonificarte? ¿Estás cansado/a de las mismas rutinas de siempre y quieres salir de esa monotonía? Te traemos una nueva forma de entrenar que no te dejará para nada indiferente. Una con la que te sorprenderás de todos los beneficios que conlleva y de los que te puedes aprovechar.

Quemar grasa con battle rope: ¿Qué son?

Es un método de entrenamiento el cual utiliza como recurso innovador unas cuerdas pesadas de largas longitudes, gruesas, con un diámetro aproximado de 38 mm. Las cuales tienen como objetivo ser movilizadas dibujando olas, ondas, círculos. Consiguiendo así un trabajo muy completo involucrando un gran número de grupos musculares.

Las cuerdas funcionales de Evergy tienen ciertas ventajas ya que serán muy duraderas gracias a su cobertura exterior de nylon que aporta resistencia al desgaste. Sus extremos de aluminio evitan que la cuerda se deshile.

Sus beneficios

Pese a la aparente sencillez de dichas cuerdas la realidad es otra. Dado que es un ejercicio multiarticular con el que podemos trabajar tanto el tronco superior como el inferior. ¿Cómo? Combinando ejercicios simultáneamente y siendo además una excelente forma de quemar calorías.

• Reclutamiento de un gran número de fibras musculares, trabajo muy completo de todo el cuerpo.
• Mejora y ganancia de fuerza capacidad para levantar o tirar de un peso determinado.
• Mayor resistencia muscular, capacidad para levantar o tirar de un peso por un tiempo prolongado.
• Mayor capacidad cardiovascular sobre todo si realizamos el ejercicio en altas intensidades y velocidades, conseguiremos mayor eficiencia con la que el corazón bombea sangre y oxígeno al cuerpo.
• Mejora del equilibrio y la coordinación de todo nuestro cuerpo.
• Elevada demanda metabólica y pérdida de grasa.

Esta es la diferencia entre perder peso y perder volumen que deberías conocer.

Músculos involucrados

Lo más evidente es pensar que interfieren principalmente los brazos y hombros. Pero también están muy presentes los músculos estabilizadores del core, un grupo de suma importancia para la salud postural. Junto con las piernas y glúteos que son fundamentales para mantener una correcta postura en el ejercicio.

Además de evolucionar a ejercicios cada vez más complejos donde las piernas jugaran un papel importante.

Los 10 ejercicios para quemar grasa con battle rope

Esta rutina requiere de aproximadamente entre 10/15 minutos y trabajaremos mediante intervalos de entre 20 y 40 segundos. Manteniendo durante este tiempo una intensidad media-alta y respetando los descansos. Hay que tener muy presente en cada modalidad de ejercicio mantener una espalda neutra mediante la activación del core.

1) Movimiento básico de battle ropes.

“Sacudidas simultáneas” formando ondas u olas con las cuerdas. Se colocan los pies en paralelo a nuestros hombros, flexionando ligeramente las rodillas. Incluso realizando una sentadilla estática flexionando algo más estas.

2) Alternancia de ondas.

Mismo posicionamiento que en el ejercicio anterior pero en esta ocasión alternaremos los movimientos de los brazos. Mientras se eleve uno a la altura de nuestros hombros el otro baje hasta la altura de nuestras caderas.

3) Serpientes.

En el siguiente ejercicio trataremos de abrir y cerrar los brazos sin llegar a cruzar estos para simular el movimiento de una serpiente.

4) Hombros circulares.

Levantamos los hombros por encima de los hombros y con un movimiento amplio dibujamos círculos con ambos brazos a la vez.

5) Ondas alternas con desplazamiento lateral.

En esta ocasión vamos a involucrar de manera dinámica a nuestros miembros inferiores desplazándonos de un lado a otro con las rodillas flexionadas.

6) Plancha con ondas a una mano.

Ejercicio muy recomendable para fortalecer en gran medida el core. Estabilizaremos nuestro cuerpo en posición de plancha con el sólo apoyo de una mano, este mismo apoyo podrá realizarse con la palma de la mano y el brazo extendido. O bien con el antebrazo para menor dificultad.

Mientras tanto con la otra mano realizaremos ondas. Ayuda a trabajar también el equilibrio y el control postural.

7) Lounges con ondas alternas.

Este ejercicio trata de involucrar al tren inferior a través de los Lounges o Zancadas a la par que no dejamos de crear ondas con nuestros brazos. Haz efectivos los ejercicios para endurecer glúteos.

8) Oblicuos alternos.

Otro ejercicio abdominal, en el que tenemos que sentarnos en el suelo alzando nuestros pies en suspensión sin que estos toquen el suelo, manteniendo tan solo en contacto con la superficie nuestro glúteo.

Una vez en esta posición o bien agarramos con las dos manos uno o los dos extremos de la cuerda en función de la intensidad que queramos aplicar. Manteniendo nuestro torso estabilizado damos bandadas con las cuerdas a un lado y al otro llevando la cuerda a nuestros laterales.

9) Pistol con ondas.

Para un nivel más avanzado y con una mayor exigencia donde entra en juego el equilibrio. Podemos realizar pistolas, o también conocido como sentadillas a una pierna. Eso sí, manteniendo siempre una correcta posición de la espalda, alternando piernas para no sobrecargar en exceso esta.

10) Desplazamiento frontal con ondas.

En ejercicios posteriores hemos observado aquel en el que nos desplazábamos lateralmente, también tenemos la alternativa de hacerlo de manera central o bien mediante pasos. O incluso saltos mientras ondeamos ininterrumpidamente con nuestros brazos.

Quiero ponerme en forma

Sofía Martínez Santacreu
Entrenadora Personal.

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Galiana Legorburu

La Rutina de Volumen de 5 Días Que Estabas Buscando

Aquí en Activopia nos gusta crear contenido que se ajuste a las necesidades de nuestros lectores y usuarios y por lo tanto desarrollar material e información que les sea útil y provechosa para alcanzar sus objetivos físicos.Precisamente porque conocemos tus intereses y sabemos que en el camino hacia una vida fitness uno de los principales […]

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Nico

Haz efectivos los ejercicios para endurecer los glúteos

Ejercicios para endurecer los glúteos hay muchos, pero también unos más efectivos que otros. O incluso algunos que sí lo son pero no ves resultados por errores en la técnica.

A las mujeres sobre todo, nos interesa mantener esta parte del cuerpo bien firme. Y es verdad que hay ejercicios más y menos efectivos, pero la realidad es que  también depende de cómo se ejecuten.

Hay que saber que no es posible tener los glúteos perfectamente tonificados y a sus vez  una espalda y piernas  flácidas. Pero hablemos de los ejercicios más comunes para glúteos que si son efectivos pero que generalmente se realizan de forma incorrecta.

Y además, aprende cómo quemar grasa corporal a través del HIIT.

Ejercicios para endurecer glúteos y su técnica

Sentadillas

El ejercicio estrella para quienes quieren unos glúteos fuertes.

Es cierto que son fantásticas. Pero si tu rango de movimiento es menor de  90º y tu postura no es la correcta, por muchas sentadillas que hagas no veras los resultados que esperas.

La forma correcta para que de sus resultad, es mantener una separación de las piernas más ancha que tus caderas y realizar el descenso que supere los 90º. Es decir, bajar lo máximo posible. Esto dependerá también de tu flexibilidad.

También debes mantener en todo momento la espalda recta y no inclinar demasiado, tu cuerpo hacia adelante. Cuanto más peso puedas cargar, mayor será el estímulo para los glúteos.

Pero claro que esta técnica no se consigue de un dia a l otro. Cada persona tiene su tiempo de aprendizaje y según sus capacidades de movimiento lo conseguirá antes o después.

Elevación de Cadera

Es otro de los mejores ejercicios. Lo que suele ocurrir con este ejercicio es que no se realice un levantamiento adecuado.

Si bien el solo hecho de elevar la cadera ya activa el glúteo de forma inmediata. Si el rango de movimiento que haces es poco, no te dará los glúteos de oro que esperas.

Lo que tienes que hacer, es separar bien tus piernas. Así como tener el punto de apoyo en la parte superior y solo superior de la espalda y levantar la cadera haciendo toda la fuerza con el glúteo y apretándolo.

Zancadas

Muy, muy visto y mil veces mal realizado. El mayor error que se suele ver en este ejercicio, es que la rodilla sobrepase la punta del pie y que la espalda pierde su postura adecuada.

Muchas veces por añadir peso en las mancuernas o barra, se suele estropear la ejecución correcta. Recuerda que primero debes aprender la técnica correcta y luego progresar con el peso.

Patada Trasera en cuadrupedia

Este ejercicio también es muy común a la hora de tonificar glúteos, pero como en los otros también se pierde la tecnica y deja de ser efectivo.

En este caso suelen ocurrir dos fallos habituales.

Que la pierna que se eleva, al realizar el descenso, vuelve hacia abajo sobrepasando la línea de de la pierna de apoyo. Esto hace que el músculo pierda toda la tensión y no reciba el suficiente estímulo para el objetivo.

Y el otro error común es que se rompe la postura recta y estabilizadora en la espalda, torciendo las caderas hacia el lado contrario del que se eleva la pierna.

Además… Retención de líquidos y ejercicio, ¿cómo te afecta?

Dicho esto, podemos saber que no hay ejercicios malos, sino mal ejecutados. Recuerda que para progresar debes tener una base sólida de técnica, esto te ayudará a avanzar de forma efectiva y sobre todo segura.

Quiero ponerme en forma

Mariana Hernández

Certificada en Monitora de Fitness sala de musculación

Entrenador personal en La Real Federación Española de Gimnasia y ORTHOS

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Galiana Legorburu

Cómo influye el agarre de la barra en los ejercicios

A la hora de entrenar, podemos emplear distintos tipos de agarre. ¿Sabes cómo influye cada uno de ellos en nuestro entrenamiento?

La importancia del agarre

A la hora de trabajar fuerza, en los gimnasios disponemos de muchos recursos y de material distinto.

De hecho, la barra es uno de los recursos estrella por su versatilidad y por la posibilidad de regular el peso a utilizar.

No obstante, debemos de tener en cuenta que la posición en la que colocamos las manos en la barra afectará al trabajo muscular y a la eficacia del ejercicio.

Los tipos de agarre

De manera general, podemos considerar que existen cuatro tipos distintos en función de la posición de las manos:

• Agarre supino: las manos se colocan con las palmas hacia arriba. Es el más común para el trabajo del bíceps y el deltoides. Se utiliza en ejercicios donde los codos no deben separarse del cuerpo.
• Agarre prono: las manos se colocan con las palmas hacia abajo. Se trata de un agarre muy usado en ejercicios como el remo y las dominadas. Con él se trabaja el dorsal, el trapecio y los antebrazos. Además, lo utilizamos en ejercicios donde es necesario separar los codos del cuerpo.
• Agarre neutro: las manos se colocan con las palmas enfrentadas, paralelas. Se utiliza mucho para trabajar los hombros haciendo aperturas. Por ejemplo, en la máquina contractora para trabajar el pectoral o para ejercitar los bíceps y los tríceps.
• Agarre mixto: una mano se coloca en posición supina y la otra en posición prono. Es muy habitual a la hora de hacer peso muerto y para prevenir descompensaciones musculares. Lo ideal es ir alternando las manos en cada serie, modificando la posición de las manos.

Es importante decir que al realizar el mismo ejercicio se trabajan los mismos músculos, independientemente de los agarres, aunque el trabajo se realice desde distintos ángulos.

Sin embargo, al variar los agarres se consigue que el trabajo sea más completo al reclutar una mayor cantidad de fibras musculares.

Además, debes tener en cuenta que es posible que al variar la posición de las manos sea necesario modificar el peso utilizado.

Algunos ejemplos prácticos

Como acabamos de comentar, el agarre influye en los ejercicios.

A continuación, vamos a detenernos en algunos ejercicios para ver cómo afectan los diferentes agarres:

Curl de bíceps

El agarre más común es el supino, con las palmas de las manos hacia arriba. De esta manera se reclutan fibras tanto de la cabeza larga como de la cabeza corta del bíceps.

Además, las manos se sitúan en la barra a la misma anchura de los hombros. Si ampliamos la posición de las manos más de la anchura de los hombros, haremos trabajar más a la cabeza corta del bíceps, la zona interna del brazo.

Sin embargo, si estrechamos el agarre, situando las manos juntas, reclutaremos más fibras de la cabeza larga del bíceps, la parte externa del brazo.

Como puedes ver, las dos modificaciones de la posición de las manos en supino (amplio y estrecho), añaden presión a las muñecas. Por tanto, debes prestar mucha atención a la técnica para evitar lesiones.

Por otro lado, el curl de bíceps también se puede realizar en posición prono, con las palmas de las manos hacia abajo.

Este agarre se utiliza para trabajar los músculos del antebrazo y es útil para ganar fuerza de agarre.

Por último, si disponemos de mancuernas, podemos utilizar el agarre neutro, con las palmas de las manos enfrentadas.

Este ejercicio se conoce como curl tipo martillo y actúa sobre las dos cabezas del bíceps, el supinador largo y el braquial anterior (antebrazo).

Esta última es una buena opción si tienes alguna molestia en las muñecas, ya que añade menos presión que las otras posiciones. Además, recuerda que puedes conseguir unas muñecas más fuertes con este entrenamiento.

Dominadas y jalones

Por otro lado, tanto las dominadas como los jalones son ejercicios donde influye el agarre.

En ambos ejercicios se trabaja la espalda, especialmente los músculos dorsales.

De hecho, ya te hemos hablado sobre cómo aumentar el número de dominadas. Ahora vas a conocer algo más sobre los agarres.

En ese sentido, el agarre prono favorece la activación de los músculos trapecio, infraespinoso y dorsal ancho. Mientras que el agarre supino, con las palmas de las manos mirando hacia nosotros, activa más el oblicuo externo. Además de los erectores espinales, el bíceps y el pectoral.

Gracias a la actuación del bíceps, las dominadas supinas son una buena opción para las personas que están empezando y aún no tienen la fuerza necesaria para el agarre prono.

No obstante, parece que un agarre neutro, con las palmas enfrentadas, activa más el pectoral mayor que el agarre prono. Además, es el agarre más seguro para los hombros, los codos y las muñecas porque favorece que el peso se reparta mejor.

Por último, la distancia entre las manos no parece afectar a la activación del bíceps, el trapecio ni el dorsal ancho. Así que el ancho de los hombros puede ser tu guía.

¡Varía los agarres en tus ejercicios y conseguirás entrenamientos mucho más completos!

Quiero conseguir mis objetivos

Sanfit Toledo

Sandra González

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Máster en Actividad Física y Salud

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Lara

Diferencia entre perder peso y perder volumen

Entender la diferencia entre perder peso y perder volumen es clave si queremos alcanzar nuestros objetivos. ¿Sabes cuál es?

¿Es lo mismo perder peso y perder volumen?

Sin duda, perder peso uno de los objetivos más extendidos entre los usuarios de actividades deportivas. Sin embargo, un gran porcentaje abandona sin conseguirlo.

Esto se debe a varias circunstancias, pero una de ellas es un error de concepto que vamos a abordar en este artículo: la diferencia entre perder peso y perder volumen.

De hecho, cuando escucho a un amigo, cliente o conocido hablar de que quiere “perder peso” no puedo evitar corregirles. Al fin y al cabo, no hay que perder peso sino que hay que perder grasa.

Los errores a la hora de perder peso

Tras haber mencionado que no es lo mismo perder peso y perder volumen, vamos a hablar de qué tenemos que tener en cuenta a la hora de perder grasa.

En ese sentido, la mayoría de las personas consulta su peso a través de básculas de casa que no dan más información que los kilos totales.

Como os podéis imaginar, este dato es muy variable en función de la hora del día o de la cantidad de comida y bebida que hayamos ingerido.

Además no discrimina entre los kilos de masa muscular o de grasa, por lo que esa medición no nos sirve de nada.

Los peligros de las dietas

Por otro lado, otro de los errores a la hora de perder peso son las dietas muy restrictivas o mal planteadas.

A pesar de que pueden llevarnos a una ilusión de pérdida de peso rápida y eficaz, la realidad es bien distinta. A menudo, esos kilos perdidos son de agua y de masa muscular.

Además, ya te hemos contado el verdadero problema de ponerse a dieta.

Es decir, estás perdiendo salud pero no estás adelgazando. Un ejemplo más que nos deja ver la diferencia entre perder peso y perder volumen.

Por lo tanto, si tu objetivo es adelgazar, debes plantearlo como un objetivo a largo plazo. Recuerda que los cambios corporales son lentos y requieren esfuerzo y sacrificio, pero al final merece la pena.

Las mejores formas de medir tu progreso

Actualmente, existen métodos fiables para obtener datos muy precisos sobre tu composición corporal.

Uno de ellos es la bioimpedancia electrónica. Se trata de una báscula que detecta tu peso, % de grasa, masa muscular, masa ósea…

De hecho, si se hace en las condiciones adecuadas se pueden obtener registros fiables.

Pautas para entender un estudio de bioimpedancia

Otro método muy fiable para obtener el % de grasa es con un plicómetro. Con él se mide el tamaño de ciertos pliegues cutáneos.

Tras ello, a través de unas fórmulas se puede hallar tu porcentaje de grasa de una forma muy fiable. Si bien es cierto que depende de la pericia de la persona que lo utiliza.

No obstante, y a pesar de todas las nuevas tecnologías que existen, el aparato más fiable para detectar cambios en tu cuerpo eres tú mismo.

¿Cuántas veces te has probado ese pantalón que no te vale? Si después de un programa de entrenamiento consigues ponértelo, significa que has perdido peso.

Otra forma de detectar estos cambios es hacerse una foto de forma periódica, cada 1 o 2 meses, en el mismo sitio y con la misma luz. Luego podrás comparar comparar ambas fotografías y ver los resultados.

Ahora ya sabes que no es lo mismo perder peso y perder volumen.

Así que, si tu objetivo es adelgazar, repite conmigo: “tengo que perder grasa, no perder peso. Tengo que perder grasa, no perder salud”.

 

Quiero conseguir mis objetivos

Álvaro Moreno Martín

Me puedes encontrar en En forma con Álvaro

TAFAD (Técnico superior en Animación y Actividades Físicas y Deportivas)
Certificado en Entrenamiento Personal (CPT- NSCA) en National Strength and Conditioning Association (NSCA)

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Lara

Remo: ¿mejor con barra o en máquina?

El remo, un imprescindible en cualquier rutina de espalda. Pero, ¿es mejor el remo con barra o en máquina? Sigue leyendo si quieres saberlo.

¿El remo con barra o en máquina?

Sin duda, remar es uno de los ejercicios más completos para el fortalecimiento y desarrollo de nuestra espalda. De hecho, dependiendo de los agarres y posiciones, podemos encontrarnos con distintas variantes. Con ellas, trabajarás en mayor o menor medida unas zonas u otras de nuestra espalda.

No obstante, a menudo surge la duda sobre si es mejor el remo con barra o en máquina. En ese sentido, tenemos que tener en cuenta las características de ambos ejercicios para poder dar una respuesta.

El remo con barra

En el caso del remo con barra, nos encontramos con un ejercicio que se realiza a pie, con el tronco inclinado, la espalda plana y las piernas en semiflexión.

Para el mantenimiento de dicha postura entran en juego todos los músculos encargados de mantener la espalda plana sin que se nos encorve. Una postura que es relativamente sencilla por el simple efecto de la fuerza de la gravedad sobre nuestro tronco y escápulas.

Por este motivo, realizar este ejercicio no solo hará trabajar los dorsales. También que conllevará una mayor implicación de grupos musculares como los extensores de cadera (de lo contrario, nos caeríamos de boca), los paravertebrales y los erectores de la columna (de lo contrario, nuestra columna se arquearía) y los retractores escapulares (de lo contrario, terminaríamos sacando “chepa”).

De hecho, esta es una de las diferencias frente a los ejercicios que hacemos en posición sentado. En ellos es más fácil mantener la postura.

Así pues, el remo con barra es un ejercicio de carácter global por la cantidad de articulaciones y músculos que entran juego.

Por lo tanto, este ejercicio será ideal para el desarrollo de nuestra fuerza y masa muscular. Pero también cuenta con la ventaja de que nos permite trabajar en mayor medida el control postural. Sin duda alguna, un ejercicio más que añadir a estas opciones para mejorar la postura corporal.

El remo en máquina

En lo que respecta al remo en máquina, aunque no implique la misma cantidad de articulaciones y músculos, nos permitirá jugar con distintos agarres y posición de manos.

De hecho, podremos centrarnos en focalizar el trabajo hacia una zona en concreto, como pudiera ser el caso del dorsal ancho o de la parte alta de nuestra espalda (dependiendo de la posición de nuestros codos al remar).

Además, podremos incidir en aquellos músculos que peor tengamos y por tanto pudieran generar una descompensación en nuestra estructura musculo-esquelética.

Estas son las máquinas de gimnasio que no deben faltar en tu rutina

El remo con barra o en máquina: conclusiones

Después de haber visto las características de ambos, no podemos decir que un ejercicio sea mejor o peor. De hecho, en función de cada objetivo seleccionaremos una u otra variante.

Como siempre, contar con un profesional cualificado será de vital importancia para poder valorar dicha estructura y así determinar qué ejercicios son los que más te convienen.

Quiero un entrenador personal

Centro Enthrena 

Óscar Rubio

Entrenador personal

Preparador de pruebas físicas

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Lara

Chicas, esto es lo que necesitáis para tener un abdomen plano

Abdomen plano, ¿sabes cuáles son las claves para conseguirlo? Cambio de hábitos y constancia, no solo en cuanto al entrenamiento, sino también y, más importante, a la alimentación.

La forma de vida también influye. ¡Todo suma!

Teniendo en cuenta los ámbitos mencionados (alimentación, entrenamiento y estilo de vida), te indicamos una serie de consejos que pueden ayudarte a conseguir tu objetivo.

Abdomen plano: lo que debes hacer

En cuanto a la alimentación

• Mantén una dieta equilibrada y realiza hasta cinco o seis comidas pequeñas durante el día para hacer que el metabolismo se mantenga activo. Que sea una dieta muy rica en fibra.
• Limita el consumo de sal y de azúcar.
• Hidrátate, bebe té y/o infusiones.
• Evita el consumo de grasas y de bebidas con gas.
• Limpia tu intestino de forma regular y cuida tu flora intestinal.

En cuanto al entrenamiento

• Haz combinaciones de entrenamiento de alta y baja intensidad con ejercicios . Esto es lo que debes saber sobre las máquinas de abdominales.
• Realiza entrenamiento de fuerza.
• Añade ejercicios que involucren a los músculos abdominales para reafirmar los oblicuos y abdominales inferiores y superiores.
• Actividades como yoga, pilates o entreno hipopresivo te ayudarán a activar la capa más profunda del abdomen.

Conoce toda la verdad sobre los hipopresivos.

En cuanto al día a día…

Introducir en tu rutina estos hábitos puede serte de gran ayuda si quieres conseguir un abdomen plano.

• ¿Haces respiración consciente?
• ¿Mantienes una buena higiene postural?
• ¿Elaboras un diario de tus comidas?
• ¿Tienes un sueño de calidad?
• ¿Intentas mantener una vida sin estrés?

Si la respuesta a todas estas preguntas ha sido afirmativa, ¡bien! En tu día a día tus acciones van encaminadas a tener un abdomen plano, combínalas con los consejos en alimentación y entrenamiento y ¡a por ello!

Quiero ponerme en forma

 

Rosario Outón Pérez

Entrenador Personal Certificado – APECED

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Galiana Legorburu

Máquinas de ejercicios para glúteos en el gym que deberías conocer

Ejercicios para glúteos en el gym aprovechando las máquinas para sacar todo el rendimiento a tu entrenamiento y conseguir resultados completos.

La mayoría de la gente quiere tener unos glúteos fuertes y firmes. El entrenamiento de glúteos está muy relacionado con la zona lumbar. Pero sobre todo, lo que más preocupa es  el componente estético a la hora de desarrollar los glúteos.

Los músculos que componen los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes de todo el cuerpo, así que la intensidad en el entrenamiento debe ser mayor. Trabajar con ejercicios que aíslen bien estos músculos es fundamental, además de entrenar con cargas elevadas para conseguir mejores resultados.

Por ello, conocer las mejores máquinas para entrenar tus glúteos en el gimnasio es importante para sacar provecho del tiempo que le dediques a tu parte trasera y lograr tus objetivos.

Estas son otras máquinas de gimnasio que deberían estar en tu rutina.

Máquinas de ejercicios para glúteos en el gym

Prensa de piernas

El movimiento es similar al que se realiza en una sentadilla, pero aquí podrás levantar más peso ya que le movimiento es totalmente guiado. Apoya bien la espalda y entrena con fluidez y control en tofo el recorrido.

Para acentuar más el trabajo en glúteos, sitúa los pies en la superficie de la máquina ligeramente adelantados, en la zona más alta de la plataforma.

Máquina de femorales

Es fundamental realizar el curl de piernas con el cuerpo relajado, intentando concentrar el esfuerzo en la piernas y glúteos, manteniendo las caderas pegadas al banco y el cuello relajado.

Hip Thrust en banco

Sin duda el ejercicio más recomendado, completo y efectivo para conseguir levantar tus glúteos.

Solo necesitas como material un banco, una barra de pesas y discos. Coloca la  parte alta de la espalda sobre el banco, la barra encima de la pelvis sujetándola con las manos y tus rodillas flexionadas 90º. Realiza empujes de cadera concentrando toda tu atención en los glúteos.

Máquina extensión de cadera 4 vías

Colócate frente a la máquina con la almohadilla justo detrás de tu rodilla. Levanta la pierna hacia atrás hasta que tu cadera esté completamente extendida con la pierna de apoyo ligeramente flexionada. Escoge un peso en el que puedas realizar de 10 a 12 repeticiones seguidas

Extensión de cadera en polea baja de pie

Sujeta tu tobillo a la polea con el belcro y realiza extensiones de cadera, llevando tu pierna hacia atrás, con la pierna de apoyo ligeramente flexionada. Realiza el movimiento controlado, tanto en la subida como bajada del peso y sin coger impulso.

Esta es la mejor rutina de entrenamiento fullbody con poleas que te vas a encontrar.

Puedes completar tu entrenamiento de glúteos con actividades como bicicleta elíptica, máquina de escalador o cinta de caminar en cuesta ascendente. Además de trabajar tu musculatura, tiene como beneficio adicional la pérdida de grasa y quema calorías.

¿A qué esperas para entrenar tus glúteos en tu gimnasio con estas máquinas de glúteos?

Quiero conseguir mi objetivo

Isabel Juárez

Licenciada en Ciencias del Deporte y actividad física

Certified Personal Trainer (NSCA)

Técnico Superior en Coaching Deportivo

Coach Nutricional

Especializada en Ejercicio con patologías

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Galiana Legorburu

Prueba una nueva manera de entrenamiento funcional con fluiball

Entrenamiento funcional con fluiball es una forma fácil y efectiva de añadir dificultad a nuestros entrenamientos y conseguir mejores resultados. ¿Sabes por qué?

Probamos un nuevo material de trabajo para nuestros entrenamientos funcionales. Antes de empezar a explicar el entrenamiento, vamos a conocer un poco de qué va esto de la fluiball para aquellos que no la conozcan. O que nunca la hayan utilizado.

Se trata de un balón que contiene agua en su interior. Pero esta no ocupa todo el volumen que abarca. De esta manera, el agua se mueve dentro y hace que los ejercicios, que podríamos hacer con un balón medicinal, cobren un carácter diferente. Más divertido y que amplía un abanico de posibilidades.

Igual que este entrenamiento con chaleco lastrado.

En Evergy podemos encontrar el que más se adapte a nuestro entrenamiento, ya que existen diferentes pesos para la fluiball. Describiré los ejercicios uno por uno, para posteriormente elaborar la sesión de entrenamiento. ¡Comenzamos!

Entrenamiento funcional con fluiball

Rotación de cintura+extensión de brazos

En posición de pie y con las piernas semi flexionadas, sujetamos la fluiball con las manos a la altura del pecho y pegado a él.

Tomaremos esta posición como la posición neutra y desde aquí realizamos un giro de cintura intentando no mover las caderas. Giramos a la derecha y extendemos los brazos delante de nuestro pecho. Volvemos a la posición neutra para girar esta vez hacia el lado izquierdo.

Crunch abdominal

Tumbados en posición supino, piernas flexionadas con las plantas de los pies en el suelo y brazos extendidos por sujetando el fluiball por encima de la cabeza y apoyado en el suelo.

Desde esta posición, realizamos una palanca de brazos elevando la fluiball y cuando esté frente a la cara realizamos el crunch manteniendo la fluiball siempre encima de nuestra cabeza. Volvemos a la posición de tumbado poco a poco con el abdomen todavía activado. Una vez tumbados volvemos a llevar el fluiball al suelo.

Lanzamiento superior

En posición de pie, piernas semiflexionadas, aguantamos la fluiball delante del pecho y lo lanzamos con fuerza encima de nosotros. Al caer, lo recibimos con  un gesto de amortiguación y la llevamos al pecho.

El agua provocará un rebote con lo cual hemos de sujetar la fluiball con firmeza o ésta puede escaparse de nuestras manos.

Cangrejos con fluiball

Comenzamos en posición de cuadrupedia invertida. Es decir, boca arriba apoyados sobre pies y manos y con las caderas extendidas (desde la rodilla hasta los hombros tratamos de alinear el cuerpo).

Desde esta posición y frente a una pared, apoyaremos uno de los pies sobre la fluiball. Después, con un movimiento de extensión de cadera y rodilla empujamos el balón contra la pared. Lo recogemos con el otro pie y realizamos la misma acción, así sucesivamente.

Femoral+Lumbar

Tumbados en decúbito prono (boca abajo) con los brazos extendidos por encima de la cabeza y apoyados en el suelo y las piernas extendidas y sujetando el fluiball entre los pies.

Desde esta posición sin levantar el muslo del suelo flexionamos las rodillas y elevamos la fluiball hasta hacer un ángulo de 90 grados. Extendemos las rodillas de nuevo para bajar el fluiball y cuando esta queda apoyado elevamos la parte superior del tronco manteniendo los brazos extendidos.

Son dos movimientos uno consecutivo del otro. Este ejercicio también implica en gran medida el trabajo de músculos rotadores de la cadera. Nos ayudarán a mantener la presión necesaria sobre la fluiball para que ésta no se escape.

Tabata Shake 

En posición de pie, con las piernas semiflexionadas sujetamos la fluiball a la altura del pecho y los codos a la altura de los hombros. El ejercicio consta de 2 fases.

Una de extensión de los brazos en los que estos se separan del pecho hacia el frente, y otra de flexión de brazos en la que volvemos a acercar la fluiball al pecho.

Al realizar este ejercicio debe hacerse con movimientos lo suficientemente rápidos para que el agua golpee a la fluiball desde su interior. De alguna manera podemos decir que este ejercicio se trata de agitar la fluiball.

Ahora vamos a organizar la sesión con los ejercicios anteriormente citados. Cabe destacar que antes de realizar una sesión de entrenamiento funcional o de cualquier tipo de ejercicio hay que movilizar las articulaciones adecuadamente para evitar riesgos.

Y además, pruébalo si has perdido la motivación entrenando.

Sesión de fluiball

30x Rotación de cintura+extensión de brazos 15x Lanzamiento superior

30x Cangrejos Fluiball

                                              x3 (30” descanso entre series) 1’ DESCANSO

20x Crunch abdominal 15x Femoral+Lumbar

                                           x4 (30” descanso entre series) 1’ DESCANSO

TABATA Shake

20” de ejercicio + 10 “ descanso x 8 repeticiones

(este ejercicio debe hacerse con una alta frecuencia de movimiento para que cobre sentido).

¿Quieres probarlo?

Deja que te enseñe un profesional

Iván García Astilleros

Entrenador personal

“El deporte es una cuestión de educación, y puede no resultar fácil, pero siempre vale la pena”.

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Galiana Legorburu

¿Hacen falta batidos para aumentar masa muscular?

Batidos para aumentar masa muscular… ¿Sí o no? En este artículo hablaremos sobre si es necesaria la suplementación o solo estás perdiendo el tiempo…

¡Tómate un batido de proteínas apenas acabas de entrenar y te pondrás como un armario! Esa es una frase muy escuchada entre los aficionados de gimnasios y fitness. Pero, ¿cuánto tiene de verdad esta afirmación?

No, no necesitas batidos para aumentar masa muscular

Si tu objetivo es aumentar masa muscular, debes pensar que quieres construir un edificio. Y para ello tienes que comenzar desde cero, una base firme y sólida. Eso es lo principal. Así como no hay dietas milagrosas sin esfuerzo, tampoco hay batidos milagrosos.

Sin entrar en detalles demasiados específicos, es verdad que la proteína es un gran aliado a la hora de aumentar masa muscular. Pero también son los carbohidratos y las grasas.

Hay que recordar que nada es de un solo golpe y que todo el éxito de conseguir un objetivo es por una combinación de muchos factores. En este caso el entrenamiento de hipertrofia será clave para un óptimo desarrollo y crecimiento muscular. Así como un buen descanso y la alimentación.

De hecho, a través de la alimentación puedes obtener todos los aportes nutricionales que necesites. Solo tienes que sentarte y echar un poco de cálculos.

Por qué debes cuidar tu masa muscular si quieres perder peso.

¿Qué es lo que sí necesitas?

Se dice que para un aumento de masa muscular necesitarás un mínimo de 2,5 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal.

Piensa que sumando todas las comidas del día, tienes unas cuantas opciones de ingerir tu aporte proteico diario. Solo tienes que estar centrado en tus objetivos y saber que nada se logra con un sólo acto. Se necesitan tiempo, determinación, constancia y una buena dosis de voluntad para conseguirlos.

Si bien es cierto que el batido de proteínas puede ayudarte, no hagas de él una dependencia diaria. Además, también dependerá del tipo de batido que compres. En el mercado hay muchas marcas y muchos precios. Algunos tentadores, pero de poca calidad… Otros quizás demasiados elevados.

Errores que te impiden coger masa muscular.

Siempre como complemento, nunca como sustituto

Puedes ayudarte algunos días concretos, en que sepas que no vas a llegar a las proteínas totales del día. Pero no sustituyen a la comida real, que además de proteínas aporta vitaminas y minerales.

Así como tampoco creas que tu “ventana metabólica se cerrará en 1 hora”. Esto es otra frase muy común entre los aficionados de gimnasios y fitness. Hay ventana metabólica abierta el tiempo suficiente como para que llegues a casa y prepares tu ingesta de proteína adecuada.

Recuerda que no es sólo la proteína, el cuerpo necesita de todos los nutrientes para construir músculo y tu para aguantar el ritmo que conlleva dichos entrenamientos.

Para llegar al objetivo no hace falta tomar atajos, tienes que ir paso a paso y disfrutar del proceso.

Quiero adelgazar de manera saludable

 

Mariana Hernández

Certificada en Monitora de Fitness sala de musculación

Entrenador personal en La Real Federación Española de Gimnasia y ORTHOS

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Galiana Legorburu

Las máquinas de gimnasio que sí deberían estar en tu rutina

¿Cuántas veces te has planteado comenzar a hacer deporte pero has abandonado por no saber cómo usar las máquinas de gimnasio? Tranquilo, ¡es más sencillo de lo que parece! Aquí te lo contamos.

Las máquinas de gimnasio: ¿aliadas o enemigas?

A todos nos ha pasado llegar a un centro nuevo y no saber para qué sirven las máquinas de gimnasio.

Sin duda alguna, las máquinas de gimnasio pueden ser una buena forma de entrenar. No obstante, en primer lugar, debes tener claro qué objetivo buscas. Así como cuántos días pretendes llevar a cabo tu plan de entrenamiento y qué historial deportivo tienes.

Recuerda que a la hora de planificar una rutina, no es igual alguien que empieza de cero que alguien con una base de práctica de actividad física. Sin olvidarnos, por supuesto, de cualquier tipo de limitación funcional que podamos tener y que influirá en la misma.

Planificando una rutina con las máquinas de gimnasio

Supongamos que es tu primer día y tienes que elegir las máquinas de gimnasio que vas a utilizar. Seguramente te estarás preguntando: ¿cuál sería la mejor opción?

Si bien es cierto que no hay una mejor elección que otra, sí sería recomendable entrenar cada uno de los grupos musculares. De hecho, ya te hemos hablado de los beneficios del entrenamiento de ejercicios complementarios.

Por tanto, empecemos a enumerar las máquinas de gimnasio con las que mejores resultados obtendrás.

Prensa horizontal de cuádriceps

Una máquina que se encuentra comúnmente en los gimnasios.

Está diseñada para fortalecer diversos grupos musculares del tren inferior (piernas). Es una de las máquinas de gimnasio más completas que no debemos pasar por alto a la hora de realizar nuestra rutina deportiva.

Recuerda cómo debes trabajar las piernas

Curl femoral

Esta máquina está centrada en el trabajo muscular de la cadena posterior. Con ella focalizamos el trabajo en el bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.

Gemelos

La máquina de gimnasio con la que fortaleceremos nuestros gemelos, con base de sustentación bipodal y completamente de pie.

Bíceps + tríceps

Las máquinas de gimnasio son una opción muy útil para trabajar estos músculos ya que con ellas realizaremos un trabajo analítico de bíceps y tríceps.

Si quieres entrenar bien el tren superior, no pueden faltar en tu rutina.

Jalón al pecho y pec fly

Es una máquina simple y guiada para el fortalecimiento muscular de la espalda. Además, cuenta con un apoyo bipodal para el trabajo de la zona pectoral.

Abducción de cadera

Con ella se trabaja la musculatura que realiza la abducción de cadera (glúteo).

Al disponer de una posición unipodal, se fortalece de manera bilateral la extremidad que realiza la acción. Además de trabajar la que permanece en isométrico.

Las máquinas de gimnasio: siempre con supervisión profesional

Finalmente, cabe recordar que esta sería una elección que podríamos llevar a cabo en nuestra rutina deportiva. En este caso, esta opción está pensada para un usuario que tiene un historial deportivo escaso.

No obstante, es necesario tener siempre presente el principio de variabilidad para seguir progresando en la mejora de nuestra condición física. Así como de nuestro bienestar y nuestra salud.

Recuerda que esto es una guía general. Por tanto, lo más efectivo es ponerse en manos de profesionales.

Así podremos obtener un método de entrenamiento adaptado a nuestras necesidades y, por supuesto, a nuestras características individuales.

Quiero conseguir mis objetivos

Neus Llacer Villodre

Especialista en nutrición y entrenamiento personal

 

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Lara

Cómo mejorar la flexibilidad: ejercicios básicos

¿Quieres saber cómo mejorar la flexibilidad y tener un cuerpo más funcional? Atento a estos ejercicios básicos para tu rutina.

¿Cómo mejorar la flexibilidad?

Como muchos saben, la flexibilidad es la capacidad que tiene un músculo para elongarse y realizar el mayor recorrido articular posible sin dañarse.

De hecho, la flexibilidad posibilita el movimiento, no lo genera. Es decir, a través de la flexibilidad las articulaciones se mueven en un rango de movimiento óptimo.

Por tanto, la flexibilidad depende de la capacidad de los músculos para alargarse y recuperar su posición inicial (elasticidad muscular). Así como del grado de movimiento de la articulación.

Además, la flexibilidad se va perdiendo con la edad. Por lo general, los niños son más flexibles que los adultos y las mujeres son más flexibles que los hombres a su vez.

Por eso es importante trabajar la flexibilidad, incluirla en nuestras rutinas de entrenamiento semanales y en nuestra vida diaria. Así nos aseguraremos de mantener un adecuado rango articular, pudiendo realizar cualquier movimiento sin dolor.

Algunas cuestiones básicas sobre cómo mejorar la flexibilidad

Cabe recordar también que la propia genética puede alterar la flexibilidad de una persona. Al igual que su postura, la hora del día (por las mañanas somos menos flexibles) e incluso la temperatura ambiente.

Recuerda estos ejercicios para mejorar la postura corporal

Nosotros intentaremos conservar o ganar flexibilidad a través de los estiramientos, que también tienen como objetivo facilitar el flujo sanguíneo y eliminar toxinas.

Los estiramientos se pueden realizar a través de varias técnicas, que variarán según el objetivo que persigan. Además, tendremos que tener en cuenta el momento en que se hagan respecto a la parte principal del entrenamiento (ejercicio de fuerza, técnica deportiva, ejercicio cardiovascular…).

Cómo mejorar la flexibilidad con los estiramientos

La primera premisa es estirar siempre con los músculos calientes.

No se debe estirar nunca en frío porque los músculos estarán más rígidos. Por tanto, existe un mayor riesgo de desgarro en las fibras musculares, así como de tirones y contracturas.

Además, es recomendable realizar algunos ejercicios de movilización de las articulaciones antes de someter al cuerpo a cargas de trabajo elevadas, como las caderas, la columna o la cintura escapular. No obstante, en este caso evitaremos los estiramientos estáticos.

Por otro lado, antes de entrenar haremos estiramientos dinámicos, que ayudarán al cuerpo a prepararse para el trabajo.

Tras el entrenamiento, en la fase de vuelta a la calma, podemos realizar estiramientos en estático. Estos harán que los músculos no estén agarrotados, favoreciendo la movilidad. De hecho, parece que ayudan a la recuperación de los músculos.

Recuerda que estos estiramientos siempre han de ser suaves, nunca llevados al límite. Tras el entrenamiento, el músculo está cansado y podríamos provocar microrroturas fibrilares.

Otras formas para mejorar nuestra flexibilidad

También podemos dedicar sesiones solo a los estiramientos, para ganar un mayor rango articular y descansar de sesiones de entrenamiento duras.

No obstante, recuerda hacerlo siempre tras un buen calentamiento.

En ese sentido, los estiramientos estáticos se mantienen durante 20-30”, con una respiración tranquila. Si fuera necesario, puedes usar algún material de apoyo para aumentar el estiramiento, o incluso un compañero.

Es importante destacar que ganar movilidad y aumentar los rangos articulares no implica modificar las curvaturas fisiológicas, como hemos desaconsejado en otras ocasiones.

También hay que prestar especial cuidado a las torsiones y rotaciones de la columna.

Realiza siempre movimientos pausados y ve aumentando progresivamente a medida que el músculo se relaje ante el estiramiento y vaya cediendo.

Finalmente, dependiendo del tipo de actividad muscular realizada, se puede trabajar la flexibilidad de dos formas:

• Con un sistema dinámico, es decir, con movimientos y elongación muscular.
• Con un sistema estático, que suponen el mantenimiento de posiciones concretas para favorecer el estiramiento muscular.

Ahora ya sabes cómo mejorar la flexibilidad entrenando. Así que no esperes más y recuerda que esto es lo que te pasará si no trabajas la flexibilidad.

Quiero conseguir mis objetivos

Sanfit Toledo

Sandra González

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Máster en Actividad Física y Salud

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Lara

Por qué debes fortalecer lumbares

Fortalecer lumbares es fundamental si queremos tener una espalda sana. No obstante, todavía son muchas las dudas al respecto. ¿Sabes cómo hacerlo?

Fortalecer lumbares

Hoy en día muchos conocen la importancia del entrenamiento de los músculos abdominales por sus beneficios, y poco a poco estamos aprendiendo a entrenarlos correctamente.

Sin embargo, el entrenamiento de la musculatura de la zona lumbar aún crea mucha confusión.

Aquí te voy a explicar por qué debes fortalecer lumbares y cómo debes hacerlo.

La zona lumbar: la gran desconocida

La musculatura de la zona lumbar cierra por detrás lo que conocemos como la “faja abdominal”.

Es el nexo de unión entre el miembro superior e inferior y, por lo tanto, es la estructura responsable de la transmisión de fuerzas.

Además, se compone principalmente del cuadrado lumbar y de las regiones lumbares de los músculos longuísimo, iliocostal y espinales.

Por ese motivo, un entrenamiento mal planificado o una técnica deficiente pueden provocar daño en el disco intervertebral, debido a las fuerzas de cizallamiento que se producen con los movimientos de la columna.

Por lo tanto, es necesario conocer cómo fortalecer lumbares y entrenarlos correctamente.

Ejercicios para fortalecer lumbares

Antes de realizar cualquier ejercicio para fortalecer lumbares, debes aprender a movilizar la columna desde la cadera.

Tras esto, los mejores ejercicios para entrenar la zona lumbar son aquellos que estimulan la función real de esta región, principalmente estabilizadora.

Por ese motivo, una buena opción son ejercicios como la sentadilla, el peso muerto o el press vertical. En ellos se requiere una contracción isométrica lumbar para estabilizar el cuerpo.

Además, también puedes fortalecerlos mediante ejercicios de control y activación, como las planchas o el puente de glúteos.

O bien con estos ejercicios para fortalecer lumbares de los que ya te hemos hablado.

No todo vale para fortalecer lumbares

No obstante, también hay algunos ejercicios que debes evitar a la hora de fortalecer lumbares. Por ejemplo, la máquina de extensiones lumbares.

Estos aparatos limitan el movimiento de la cadera haciendo que todo el movimiento se produzca a través de la flexión y extensión de la columna, aumentando el riesgo de lesión.

Algo similar ocurre con las extensiones en banco horizontal. Por ello, en caso de que quieras seguir haciéndolo, recuerda que no debes llegar hasta la horizontal.

Fortalecer lumbares: el uso del cinturón

Por último, quiero recordar que el cinturón lumbar solo debe usarse en caso de lesión.

O bien para movilizar cargas muy altas en ejercicios axiales. Es decir, donde el peso se sitúe por encima de la cabeza.

Si en tu entrenamiento no se da ninguna de estas tres circunstancias, no debes usar el cinturón, ya que puede llegar incluso a debilitar la zona lumbar al limitar su función.

Por último, también pueden servirte estos estiramientos de espalda sencillos.

Quiero un entrenador personal

Álvaro Moreno Martín

Me puedes encontrar en En forma con Álvaro

TAFAD (Técnico superior en Animación y Actividades Físicas y Deportivas)
Certificado en Entrenamiento Personal (CPT- NSCA) en National Strength and Conditioning Association (NSCA)

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Lara

Ejercicios para fortalecer las rodillas después de una lesión

Después de una lesión, es fundamental realizar ejercicios para fortalecer las rodillas. ¿Quieres saber cuáles son los más adecuados?

Ejercicios para fortalecer las rodillas

Si bien es cierto que cada lesión requiere un tratamiento, y por tanto no existe un tratamiento estándar o común para todas las lesiones, sí que podremos decir que generalmente existen una serie de ejercicios para fortalecer las rodillas después de una lesión.

Recuerda: tres errores de técnica que te pueden costar una lesión

¿Qué debemos hacer después de una lesión?

Por regla general, debemos tener en cuenta tres aspectos después de una lesión de rodilla:

• Estabilizar la articulación
• Mejorar la fuerza de los músculos que la rodean
• Mejorar su movilidad y rango de movimiento

Para esto contamos con muchos ejercicios para fortalecer las rodillas. No obstante, te vamos a hablar de los tres ejercicios más comunes.

Ejercicios para fortalecer las rodillas:

Los equilibrios a una pierna

Sin duda alguna, este es uno de los ejercicios estrella para el trabajo de la propiocepción.

Para aquellos que no lo sepan, la propiocepción nos ayuda a mejorar la estabilidad de una articulación. Algo fundamental a la hora de tener una articulación sana y fuerte.

La sentadilla isométrica contra pared o fitball

En segundo lugar, os proponemos una contracción isométrica. Es decir, aquella que se produce sin que haya variación en la longitud del músculo. De ahí su nombre: isometría (misma-longitud).

La ganancia de fuerza mediante una contracción isométrica es ángulo-específica. Es decir, ganamos fuerza para ese ángulo en el que estamos trabajando, pero siempre es transferible a unos 30 grados por arriba y por abajo.

Por lo tanto, esta es una buena manera de comenzar a fortalecer una articulación. Especialmente si tenemos en cuenta que no se somete a los riesgos que tiene trabajar en rangos de movimiento amplios.

Extensión de rodilla en máquina

Este es uno de los ejercicios para fortalecer las rodillas más empleados después de una lesión.

Es necesario recordar que debemos comenzar con movimientos más parciales y menos arriesgados. Es decir, el último tercio del recorrido.

Desde ahí, iremos progresando hacia un movimiento con un recorrido más completo a medida que la articulación se va adaptando y fortaleciendo.

Otros ejercicios para fortalecer las rodillas.

Finalmente, otros ejercicios que ayudan a fortalecer la articulación serían el peso muerto o unos puentes con pies en una superficie inestable.

Estos ejercicios ayudarían a fortalecer toda la cadena posterior, extensora de cadera y flexora de rodilla, sin someter a la articulación de la rodilla a movimientos de flexión de rodilla.

Por ello, incluir estos ejercicios ayuda a evitar descompensaciones musculares por el trabajo realizado con los tres ejercicios indicados con anterioridad.

No obstante, recuerda cómo cuidar tus rodillas cuando entrenas pierna.

Además, siempre será recomendable que acudas a un profesional cualificado para que valore tu caso.

De esta manera, con datos precisos sobre ti, podrá asesorarte sobre lo que más te conviene.

¡enTHRena inteligente y disfruta del camino!

Quiero un entrenador personal

Centro Enthrena 

Óscar Rubio

Entrenador personal

Preparador de pruebas físicas

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Lara