Incluir saltos en tus entrenamientos es una buena forma de añadir intensidad y variedad a tu rutina. ¿A qué estás esperando para hacerlo?

Los ejercicios con salto son una buena forma de trabajar la potencia de tu tren inferior: son movimientos que exigen a los músculos ejecutar su fuerza máxima en una cantidad de tiempo muy corta. Además, también son una buena opción de subir nuestras pulsaciones de forma muy rápida.

Esto es sumamente útil cuando estamos trabajando con rutinas por intervalos de alta intensidad. Esto es todo lo que necesitas saber sobre el HIIT.

Por el contrario, habrá muchos casos en los que los saltos estén totalmente desaconsejados, por ejemplo en personas con patologías de columna vertebral. Como puedan ser hernias, espondilitis anquilosante, escoliosis.. Prblemas de articulaciones como condromalacias rotulianas, artrosis..

Incluir saltos en entrenamiento pliométrico

Un tipo de entrenamiento muy conocido y que introduce los saltos es el entrenamiento pliométrico. Cuando se habla de entrenamiento pliométrico se refiere a la realización de ejercicios basados en movimientos compuestos explosivos comúnmente hechos con el peso corporal o cargas muy ligeras.

Por ejemplo, las flexiones con palmada o las sentadillas con salto son un buen ejemplo de esto. Los ejercicios pliométricos son aquellos que consisten en movimientos rápidos realizados a la máxima velocidad posible. Siempre con el objetivo de conseguir la máxima producción de fuerza en el menor periodo de tiempo posible (potencia).

Esta forma de entrenar o al menos introducir algunos ejercicios que cumplan estas características en nuestra rutina, nos ofrecerá numerosos beneficios. Sobre todo de cara a la mejora de nuestra resistencia, explosividad, fuerza y rendimiento en general.

En este sentido, podremos incrementar nuestro numero de fondos o dominadas, correr más rápido, realizar sentadillas con más facilidad… Los entrenamientos pliométricos también son una buena opción para quemar una buena cantidad de calorías y por lo tanto, perder grasa corporal.

Uno de los beneficios de los ejercicios con impacto controlado, como pueden ser los saltos, es la mejora de la absorción de calcio. Algo que se traduce en una mayor masa ósea. O, al menos, la reducción de pérdida de masa ósea en personas que envejecen.

Ejercicios de saltos que puedes probar

Tuck Jump. Es el típico salto con las rodillas al pecho. Tomamos impulso desde una posición de tres cuartos de sentadilla y subimos las dos piernas a la vez lo más alto que podamos. Es importante en todos los ejercicios con salto, amortiguar bien al aterrizar del salto para minimizar el impacto contra el suelo.
Salto al cajón. El movimiento es igual al de los tuck jumps, pero con un desplazamiento hacia arriba y hacia delante. Para terminar sobre el cajón con las dos piernas a la vez.
Burpees. En la fase final del burpee tradicional nos impulsamos hacia arriba desde la posición de cuclillas para llegar lo más alto posible. Algunas variantes que podemos probar de este ejercicio son los burpees con desplazamiento lateral, con desplazamiento hacia delante o saltando por encima de un banco. Descubre cómo hacer el burpee perfecto.
Sentadillas con salto. Realiza una sentadilla y, desde ahí, toma impulso para saltar hacia arriba. Recepciona el salto amortiguando bien y continúa con la siguiente sentadilla.
Zancadas con salto. Muy parecidas a las sentadillas, solo que ahora entrará en juego tu equilibrio. Damos un paso al frente con la pierna derecha y, cuando nuestras rodillas forman un ángulo de 90 grados, saltamos para colocar la pierna izquierda delante y la derecha detrás.

Quiero ponerme en forma

Andrés Jorge Domínguez