Fortalecer brazos suele ser la tarea pendiente de muchas mujeres cuando empiezan en el gimnasio. ¿Sabes por qué no hay que olvidarse de ellos?
Las mujeres tenéis miedo a las pesas, a los kilos, enorme. De hecho, siempre pensáis que os vais a poner muy musculosas. Pero es tan sencillo como ver que los hombres (que tenemos mucha más testosterona, hormona que es clave en el desarrollo muscular) por mucho que entrenamos no todos consiguen un aumento muscular tal y como quieren.
En este sentido, vosotras, incluso si quisierais, vais a tener complicado ganar un tamaño importante. Debéis entrenar con peso, con pesos libres, barras, mancuernas, sesiones de fuerza pura y dura como cualquier hombre. Con intensidad, un volumen de ejercicios y series cuantificado, descansos apropiados…
Elige un buen entrenador personal con estas cinco claves.
Fortalecer brazos con ejercicios globales
En el caso de los brazos es una zona más del cuerpo, esta la podremos trabajar a través (como siempre os recomiendo) de ejercicios globales. Sólo con esto deberíamos conseguir una fuerza y estética de brazos correcta con la que estemos contentos. Ejercicios como Sentadillas con Press de hombros, Dominadas o Planchas en el suelo serán muy exigentes para los brazos.
Ejercicios con implicación de brazos alta
Plancha dinámica (Tríceps)
Inicialmente la plancha es un ejercicio donde potenciamos el abdomen. Pero, en este caso, vamos a hacer que los tríceps trabajen mediante un movimiento de pasar de plancha sobre las manos a plancha sobre los codos.
Simplemente pasa de una posición a la otra de forma controlada y evitando que el tronco y las piernas oscilen demasiado. Notarás que los hombros están trabajando duro además de los brazos y el abdomen.
Fondos en banco sueco (Tríceps)
Aquí podéis ver los músculos implicados en este popular ejercicio. Se puede realizar en cualquier sitio y muy efectivo. Partiremos de apoyo en banco con las manos bajo los hombros, según nuestra movilidad y las piernas en ligera flexión en el suelo.
A partir de ahí flexión y extensión de brazos. Evitaremos que los hombros “se hundan” mientras hacemos el ejercicio.
Press de banca (Tríceps-Hombro)
A pesar de ser un ejercicio de pectoral lo utilizaremos para mejorar brazos de forma secundaria. Algunos detalles son: retracción escapular moderada y un arqueo lumbar moderado. Con esta retracción moderada el rango de recorrido es mayor respecto al estilo que explicaré a continuación.
Además, debido al arqueo lumbar moderado, la fuerza que ejercen las piernas durante el levantamiento es menor, en consecuencia, la fuerza que deben generar los músculos que intervienen de manera principal en el press de banca (pectoral, hombro y tríceps) debe ser mayor que en el siguiente estilo.
En el artículo Press de banca. La técnica perfecta podéis ver todos los detalles a fondo.
Hombros con TRX “Y” y “T”. (Deltoides)
Y
T
Con el pecho apoyado en un banco, deben levantarse pesos pequeños, estirando los brazos a los lados de la cabeza, formando entre ellos y a espalda una “Y”. Si tienes TRX puedes hacer también este ejercicio de pie.
En ambos casos puedes abrir los brazos hacia los lados, trabajando el manguito rotador desde otro ángulo (movimiento en “T”).
Consejos
- Entrena brazos o músculos que los implique 2 o 3 días a la semana.
- 3 ejercicios de 3 series de 6/10 rep con 1/2¨descanso es una buena forma de empezar.
- Mueve pesos importantes con lo que notes congestión.
- Usa primero los ejercicios globales y después de 3/4 semanas incluye algúno más más específico como Tríceps en Polea.
Para lo que necesitéis podéis consultarme tanto por redes sociales como por email.
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Galiana Legorburu
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