Llegan las vacaciones, nos relajamos y cambiamos nuestra rutina de entrenamientos. ¿Perdemos masa muscular en vacaciones? ¡Te lo contamos!
Cómo afecta la falta de entrenamiento a nuestra masa muscular en vacaciones
Cuando reducimos o interrumpimos nuestro ritmo habitual de entrenamiento, como suele darse en el caso de las vacaciones estivales, podemos sufrir una pérdida parcial o completa de las adaptaciones anatómicas, fisiológicas y de rendimiento que hemos conseguido gracias al entrenamiento.
Como veis, hemos mencionado dos cosas diferentes:
- Por un lado, la interrupción del entrenamiento. Que implica una suspensión temporal o el abandono completo de un programa sistemático de acondicionamiento físico.
- Por otro lado, la reducción del entrenamiento. Que se trata de una reducción estandarizada no progresiva de la cantidad de entrenamiento que puede mantener o incluso mejorar muchas de las adaptaciones positivas fisiológicas y de rendimiento logradas con el entrenamiento. Este procedimiento también ha sido llamado “puesta a punto por pasos”.
Lo aconsejable es, sin duda, esta última opción. Ya que se trata de una reducción progresiva no lineal de la carga de entrenamiento durante un período variable de tiempo, que puede reducir el estrés fisiológico y psicológico del entrenamiento diario y optimizar el rendimiento en los deportes.
Por lo que podría revertir la situación y convertir un “problema aparente” en una ventaja.
¿Qué podemos hacer para mantener nuestra masa muscular en vacaciones?
Cuando tenemos poco tiempo para nuestras rutinas, podemos dejar de entrenar, bajar mucho el ritmo de entrenamientos o entrenar de forma no específica.
Puesto que no somos profesionales del deporte, lo mejor -y lo que os recomiendo- es cambiar de actividad durante el periodo estival.
De esta manera desconectemos de la rutina de entrenamiento y seguiremos realizando actividad física. Lo que nos ayudará a mantener la forma y a no aumentar nuestro % graso en estas fechas.
En este post podéis ver diferentes opciones para mantenerse en forma en vacaciones. Es una opción genial para disfrutar de deportes más de agua o en el medio natural.
Si no quieres abandonar tu rutina puedes optar por rebajar un poco la intensidad haciendo 2 días de fuerza intensos a la semana. De esta manera te asegurarás de conservar tu masa muscular en vacaciones y mantener la forma al final de verano.
Puedes hacer esto durante un par de meses o, incluso, tomarte un mes de “descanso” sin que se note apenas perdida en la fuerza.
Al hacer esto se suele perder, sobre todo, fibra tipo II y adaptaciones neurales, pero no masa muscular en sí. A no ser que seas una persona muy entrenada. Entonces puedes notar algunas diferencias incluso en un parón de un par de semanas.
Eso sí, no es recomendable parar más de 4 semanas, ya que en 8/12 semanas las pérdidas de fuerza y de adaptaciones van aumentando.
Y, ¿qué pasa con la resistencia?
Otra cosa es cuando hablamos de la resistencia. Al contrario que con la fuerza, la resistencia sí que se verá más afectada si dejamos de entrenar durante 4 semanas.
En ese tiempo, se pierde VO2, 4/14 % de consumo máximo de oxígeno. Nuestro gasto cardíaco es menor, la sangre que expulsamos es menor, y el volumen total de sangre también bajará.
Por lo que si practicas deportes en los que la resistencia es clave, sí notarás considerablemente el parar durante este tiempo.
Además, los que entrenen muy asiduamente, podrán tener lo que se llama el “síndrome de desentrenamiento” (o síndrome de relajación).
Esto es una entidad clínica que se produce cuando atletas con un largo historial de entrenamiento de resistencia, de repente abandonan su actividad física regular.
Este síndrome se caracteriza por una tendencia al vértigo y desmayos, perturbaciones precordiales no sistemáticas, sensaciones de arritmia cardíaca, extrasistolia y palpitaciones, dolores de cabeza, pérdida de apetito, alteraciones gástricas, transpiración profusa, insomnio, ansiedad y depresión.
Conclusiones
El tener unas semanas de vacaciones no tiene por qué implicar un parón total de actividad física. Puedes hacer alguno de estos deportes acuáticos que te proponemos y que tanto apetecen en estas fechas.
Si decidimos parar por completo nuestra actividad durante la época estival la disminución de rendimiento en fuerza será leve.
La resistencia en cambio se verá afectada de una manera más notoria.
Siempre es mejor, de todas maneras, realizar alguna actividad, sea cual sea, que quedarnos a cero. Incluso a nivel mental.
“Siempre se entrena. El arte está en ser capaz de planificar y de variar para que sea ameno y divertido además de tener resultados”.
No pares en vacaciones y busca a tu entrenador personal en el lugar donde te encuentres. Tenemos profesionales para ti en todos los rincones de España. ¡Disfruta del entrenamiento en verano!
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