Entrenar con mancuernas requiere una buena técnica. Tanto para que los ejercicios sean efectivos como para evitar lesiones.
Si vas a comenzar a entrenar con peso, este artículo te va a interesar, ya que sabrás los consejos más importantes a tener en cuenta para entrenar con mancuernas. Vayamos al grano, comenzaré por los errores más frecuentes que se observan cuando entrenáis con mancuernas, que por cierto, debéis evitar si no queréis lesionaros y queréis ser eficaces y ver resultados.
Y además, estas son las mejores proteínas para aumentar masa muscular sin engordar.
Fallos al entrenar con mancuernas
- Entrenar pequeños músculos en vez de músculos grandes.
- Demasiado peso o escaso peso.
- Recorridos muy cortos en los movimientos.
- Gran esfuerzo al principio y te quedas sin fuerza para continuar.
Y ahora que sabes qué no debes hacer, voy a explicarte de forma detallada los principales consejos a tener en cuenta para que tu entrenamiento con mancuernas sea seguro, eficaz y progresivo. Evitarás lesiones y sentirás como vas ganando fuerza y masa muscular.
¿Qué debes saber a la hora de entrenar con mancuernas?
Concéntrate en los grandes grupos musculares
Entrenar grandes grupos musculares te permite usar grandes pesos y proporciona un mayor crecimiento general a todo los músculos del cuerpo. Entrena siempre los tres grandes grupos musculares: piernas, pecho y espalda.
Tanto si quieres quemas grasa como si quieres ganar masa muscular, fuerza y volumen necesitas trabajar la fuerza. Para activar la mayor cantidad de fibras musculares en tu entrenamiento tienes que entrenar con ejercicios compuestos.
Un ejemplo de tres ejercicios básicos con mancuernas que entrenan grandes músculos son: sentadillas, press de militar y press banca con mancuernas.
Esfuerzo progresivo
Nunca comiences un ejercicio con tu peso máximo. Las primeras series deben de ser ligeras y cómodas para que tus músculos y articulaciones se preparen, sirven como calentamiento y debes incluirlo siempre. También te ayudará mentalmente para que te concentres y adaptes al ejercicio y movimiento. Tras este corto período puedes entrenar el músculo sin riesgo de lesión.
No es cuestión de levantar muchos kilos, sino de levantar progresivamente cada día un poco más. Empieza con un peso que te resulte fácil. En la segunda serie, incrementa el peso un poco. En la tercera, intenta que las dos últimas repeticiones te cuesten mucho esfuerzo, pero debes terminarlas. A continuación, sin cambiar ese peso, haz dos series más de cinco repeticiones.
Este es un ejemplo del método de 5×5(ejercicios x series), entrenando en el rango de 6-12 repeticiones, variando con frecuencia el número de series y repeticiones para evitar que tus músculos se habitúen al mismo esfuerzo.
Movimientos amplios y completos
Tu entrenamiento no será eficaz si aunque levantes mucho peso, sólo eres capaz de moverlo unos centímetros en cada dirección. Cuanto más amplio sea el rango de movimiento más efectivo será para fortalecer tus músculos.
En un reciente estudio en el que se realizaba el ejercicio de sentadillas durante 12 semanas, consiguieron más fuerza muscular aquellos participantes que flexionaban hasta 90 grados en comparación con los sujetos que flexionaban 50 grados.
Tenlo en cuenta, por ejemplo cuando realices sentadillas, flexiona tus rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y vuelve al movimiento inicial de pie. Si haces curl de bíceps, extiende el brazo completamente y sube la mancuerna hasta llegar a tu hombro. Además de ganar más fuerza, serás más flexible.
Controla el ritmo de cada repetición
Tus movimientos en cada repetición han de ser suaves y constantes. Evita dar tirones y preocúpate por cuidar la técnica de cada ejercicio, siendo capaz de mantenerla durante todas las repeticiones con el peso adecuado. De no ser así, es que el peso es demasiado y cesa el ejercicio. Recuerda realizar el movimiento a un ritmo uniforme y velocidad controlada.
Intensidad y concentración
Si eres de los que acude a entrenar día tras día con una rutina preestablecida, haciendo los ejercicios de forma mecánica, sin prestar atención a tu entrenamiento no te dará ningún resultado. Es importante entrenar con intensidad, y esto es que cada repetición, cada serie y cada ejercicio debe ser realizado con control.
Debes sentir el trabajo de tus músculos, prestando atención a la técnica y con fuerza mental y concentración. Entrena con conciencia y será un entrenamiento de calidad.
Y para añadir variedad a tu entrenamiento, aprende cómo iniciarse en el entrenamiento funcional.
¿Estás preparado/a para comenzar a entrenar con mancuernas? Ahora que conoces los errores y consejos a tener en cuenta, ponlos en práctica. ¡Entrena tus músculos sin lesiones y de forma eficaz!
Isabel JuárezThe post 5 consejos para entrenar con mancuernas appeared first on Blog Entrenarme - Body Life Balance.
Galiana Legorburu
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