Cómo distribuir los descansos en el entrenamiento

Los descansos son uno de los tres pilares del entrenamiento, junto a la alimentación y la planificación de entrenamiento. ¡Aprende a respetarlos!

Este es un Principio que hay que intentar respetar durante las 24 horas del día, y a continuación os explicaré como hacerlo de las forma más eficiente posible para conseguir nuestros objetivos.

Tipos de descansos y cómo respetarlos

Horas de Sueño

Se habla mucho y normalmente sin mucho sentido de este aspecto. Os digo que no será suficiente dormir 5 o 6 horas al día y decir “yo es que estoy acostumbrado y voy bien”. Estudios al respecto nos hablar de que a largo plazo no es algo positivo, y que no rendiremos igual con tan poco sueño diario.

Recomiendo 7-9 horas de sueño, que variará según la persona, pero que no deberá ser menor al menos más de un día seguido en la semana.

Una Siesta de 20/30 minutos será reparadora y podremos desconectar la cabeza para despertar bastante recuperados. Es algo que unos hacemos y otros no, pero os digo que es algo positivo de cara a rendir más y encarar la tarde de mejor manera.

Descubre más cosas sobre la siesta, esa maravillosa y saludable costumbre.

Días de descanso entre sesiones de entrenamiento

Tendremos que ver qué actividad realizamos y dentro de ella qué tipo de sesión vamos a hacer. Es algo bastante complejo e individualizado que deberemos consultar con un profesional. A continuación os dejo algunas de las sesiones típicas para que os orientes.

Sesión de Pesas

• Grupos musculares grandes (piernas, Pecho, Espalda), necesitaremos de 48/72h según la intensidad de la sesión y nuestra capacidad de recuperación .
• Grupos musculares pequeños, el resto. Unas 48h será lo máximo necesario para esta al 100% para otra sesión.

Clases colectivas

En este caso son clases de 1 hora en el gimnasio que necesitaremos de unas 48 horas para recuperar. Pero dentro de estas no será igual una clase intensa de Body Pump, Body Attack, etc que una clase de Spinnig nivel medio, o una de Body Balance. Un margen de 24/48 horas será lo necesario para recuperar.

Sesión de Running o Trail Running

Serán sesiones con una gran variabilidad, desde trotar 30 minutos suaves, hacer un Fartlek haciendo cambios de ritmo durante una hora, series submáximas de 1000/2000m, etc.

A partir de ahí el descanso entre sesión sera desde 12h hasta 72/96 horas. Como norma os diré que hagáis 3 o 4 sesiones con días de descanso o de trabajo de fuerza en medio para descansar correctamente.

-Una sesión de 3 horas de montaña puede implicar un gasto muy alto si es intensa, haciendo que nuestro descanso posterior deba ser de 48h o más.

-Sesiones tipo de 1 hora de running a ritmos bajos medios pueden estar recuperadas en 24h.

A día de hoy existen relojes pulsómetros con GPS, que te hace un calculo del tiempo de descanso requerido. Están bastante bien y son muy aproximados a la realidad.

Descanso entre series en el gimnasio

Esta varia en función de lo que estemos trabajando como objetivo.

• Fuerza Explosiva……4/5 minutos.
• Fuerza Máxima………3/4 minutos.
• Hipertrofia…..2/3 minutos.
• Resistencia….Desde no descanso a 1 minuto.

Estos variaran en función de como estemos de fatigados, características individuales, etc, pero son referencias que podéis tomar.

El Síndrome de SobreEntrenamiento

Si aumentas tu volumen e intensidad de entrenamiento de forma incorrecta y demasiado de golpe tu cuerpo no es capaz de adaptarse a esto. Debido a ello sentiremos que no tenemos energía, que no mejoramos, quizá aparezcan lesiones, etc.

Debemos hablar con un entrenador personal para que nos ayude a planificar nuestros progresos, si no podemos entrar en este síndrome muy peligroso y que puede causarnos bastantes problemas.

Estas son algunas formas de descubrir si estamos sobreentrenando.

Trucos

1.- Calcula tu pulso en reposo, basal, y sabrás cual es tu pulso cuando estas descansado. Si te ves cansado tómalo y podrás ver si es como siempre o si es algo más alto. Este es un dato que nos puede hacer ver que necesitamos descanso.

2.- Combina entrenamientos que impliquen descansos diferentes, en conjunto sera algo positivo y que os hará mejorar.

3.- El lunes es un gran día para descansar de entrenar. Si hemos aprovechado el fin de semana para entrenar fuerte, descansaremos para encarar el Martes como primer día más a tope.

4.- Si te sientes muy cansado, no mejoras, tómate una semana de descanso activo. Haz otra actividad, sal en bici, nada… Te ayudará a recuperar mejor y seguir con tu rutina con las pilas cargadas.

Así que ya sabéis, cuidad los Descansos como os he explicado y notareis que mejoráis y os sentís con más energía. Mejor realizar entrenamientos de calidad que en cantidad, así el desgaste será menor y la mejora mucho más grande.

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Raúl Gómez – @BeFreeTrainingMalaga en redes sociales

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Galiana Legorburu