Los 5 ejercicios con kettlebell que no deben faltar en tu entrenamiento

Las kettebells o pesas rusas son uno de los implementos más polivalentes que podemos encontrar como material deportivo.

La gran característica que diferencia la kettlebell de los otros pesos libres es que su peso no se concentra en el agarre. Se encuentra en el centro, por lo que nos ayuda a trabajar los músculos estabilizadores en ejercicios dinámicos y funcionales.

Con las kettlebells tenemos la oportunidad de trabajar con este único material los tres tipos de entrenamientos más tradicionales o populares que se realizan hoy en día: fuerza, resistencia y flexibilidad y postura corporal. Para tener un cuerpo 10, todas ellas se deben integrar en tu planificación mensual.

Por ejemplo se podría combinar de la siguiente manera. Lunes y miércoles fuerza en sala, martes y jueves resistencia y el viernes, para terminar la semana, una clase de yoga o pilates. Cada uno de estos métodos de entrenamiento tienen ventajas e inconvenientes e integrarlos adecuadamente para no tener un cuerpo unidimensional es válido pero complejo a la vez.

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Con una kettlebell puedes fusionar los entrenamientos

En cambio, las kettlebells son capaces de tender puentes entre estos diferentes tipos de entrenamientos y fusionar lo mejor de cada uno. De esta manera, con menos horas de entrenamiento conseguimos trabajar nuestro cuerpo al máximo.

Aun así, dependiendo el objetivo principal que nos queramos proponer, encontramos dos vertientes de entrenamiento con este material. La kettlebell nos da la opción de completar entrenamientos para mejorar nuestra resistencia y eficiencia. O, por otra parte, también podemos crear ejercicios que nos ayuden a aumentar nuestra fuerza y explosividad.

Se ha demostrado que el entrenamiento con ketlebells mejora nuestra capacidad aeróbica (Falatic et al., 2015) y además produce un aumento de las hormonas involucradas en las adaptaciones musculares (Vingren et al., 2014). Por lo tanto, el entrenamiento que promueven las kettlebels es diferente y es de los más eficaces para deshacernos de la grasa sobrante.

Cinco ejercicios imprescindibles

Es difícil nombrar 5 ejercicios como los mejores para realizar con este material, ya que dependiendo de nuestro objetivo y los músculos a trabajar podemos crear infinidad de ejercicios. Pero creo que estos estos 5 ejercicios no deberían faltar en nuestras rutinas de entrenamiento para mejorar nuestra capacidad aeróbica y la fuerza funcional.

El Swing

Es el ejercicio por excelencia del entrenamiento con kettlebells. Coloca los pies alineados a los hombros y sujeta la kettlebell con las dos manos y las rodillas flexionadas en un ángulo de 130º, al mismo tiempo que sacas glúteos. Espera unos segundos y, de forma explosiva, incorpórate elevando al mismo tiempo la kettlebell a la altura de los hombros con los brazos estirados.

Repite de manera continuada este movimiento.

Clean y Jerk

En posición bípeda, flexionamos la cadera y las rodillas a la vez, quedando la kettlebell entre nuestras piernas. Después, en un movimiento de balanceo, aprovechando la inercia de la bajada, realizamos una extensión de cadera y rodillas para subir la kettlebells hasta nuestro hombro, que es la posición de recogida.

Una vez aquí extendemos el brazo hacia arriba, volvemos la kettlebell a nuestro hombro y volvemos al movimiento de balanceo.

Swing a una mano por bajo de nuestras piernas

Vamos a completar un poco el ejercicio básico del swing para trabajar un poco la rotación de nuestra cadera. Cogemos la kettlebell con una mano. Una vez hemos hecho el primer balanceo y la kettlebell vuelve a estar bajo nuestras piernas, hacemos un cambio de mano rápido por detrás de nuestra pierna para volver a elevar la kettlebell.

Rotación de cadera de abajo arriba

Coloca la pierna derecha delante a una distancia considerable de la rodilla izquierda, que estará detrás, casi tocando el suelo, sosteniendo el peso del cuerpo con el pie izquierdo. Sujeta la kettlebell con las dos manos, manteniendo la espalda en su posición natural.

Gira ambos pies en la dirección contraria a la que se encuentran, llevando contigo la kettlebell. Luego, detente cuando estés mirando exactamente hacia el otro lado, con la kettlebell a la altura del pecho. Imagina este movimiento como si cogieras un recipiente del suelo y lo tienes que colocar en un estante situado a tu espalda.

Twist

Nos sentamos en el suelo con las rodillas dobladas hacia adelanta sin tocar el suelo y colocamos la kettlebell a nuestro lado. La cogemos con las dos manos y la dejamos en el lado opuesto y volvemos a repetir la acción hacia el otro lado. Hay que tener atención en mantener la espalda recta en todo momento.

¿Qué kettlebell elegir?

No tenemos que olvidar que es importante saber escoger que tipo de kettlebell tenemos que utilizar y de que peso. Para personas de condición física normal se recomienda 16 kg para los hombres y 8kg para las mujeres. Aun así, si nunca has trabajado con kettlebells, hay que empezar con pesos más bajos para aprender correctamente la técnica.

Así, minimizaríamos cualquier riesgo de padecer alguna pequeña lesión, y poco a poco ir progresando. En el catálogo de la marca Evergy encontramos una amplia variedad de kettlebells y de muy buena calidad para poder escoger la más apropiada a nosotros.

Para terminar, recuerda que para que tu entrenamiento con kettlebells sea adecuado y puedas sacarle el máximo rendimiento, este tiene que estar adaptado a ti. Así que no olvides ponerte en contacto con un buen entrenador personal para disfrutar al 100% de estos ejercicios y de este material. Y, sobre todo, plantéate objetivos realistas.

Quiero ponerme en forma

 

Antonio Parra

Entrenador personal

 

 

 

Referencias:

Falatic, J. A., Plato, P., Holder, C., Finch, D., Han, K. y Cisar, C. (2015). Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. Journal of Strength & Conditioning Research, (29) pp. 1943-1947.

doi: 10.1519/JSC.0000000000000845

Vingren, J. L., Budnar, R. G., Duplanty, A., Hill, D. W. y McFarlin, B. (2014). The Acute Hormonal Response to the Kettlebell Swing Exercise. Journal of Strength & Conditioning Research, (28) pp. 2793–2800.

doi: 10.1519/JSC.0000000000000474

 

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Galiana Legorburu