La velocidad perfecta para hacer los ejercicios con carga

La velocidad con la que llevas a cabo los ejercicios influye, y mucho, en los resultados. Por eso, en este artículo te enseñaremos a optimizarla.

Una sesión de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza consta de muchas variables para su óptimo desarrollo. Principalmente se suelen tener en cuenta la carga que levantamos, las series, repeticiones y los descansos.

Una de las que no se suele tener en cuenta es la velocidad de ejecución, más allá de las recomendaciones populares de “subir en 1 y bajar en 2” (por poner un ejemplo).

Aunque pueda parecer una variable para no tener muy en cuenta, es en gran parte la responsable de las adaptaciones de fuerza y creación de masa muscular en menor medida. Aunque, antes de nada, descubre si tienes objetivos realistas.

La velocidad durante las fases del movimiento

Comenzar aclarando las dos fases principales del movimiento, la concéntrica y la excéntrica, poniendo como ejemplo la sentadilla:

Fase concéntrica

Cuando vamos hacia arriba, y por lo general cuando tenemos que superar la carga en cualquier ejercicio. En esta fase juega un papel muy importante el sistema nervioso. Las fibras musculares que producen fuerza mediante la contracción del músculo están sometidas a un impulso eléctrico.

Fase excéntrica

Cuando descendemos (en la sentadilla), y en los demás ejercicios cuando tenemos que aguantar el descenso de la carga. Popularmente conocida como “fase negativa”. Aquí es cuando más tensión muscular se produce siempre que el músculo controle la acción, ya que no vale con dejar caer la carga.

Una vez aclaradas las dos acciones principales del movimiento, es importante mencionar que es importante  respetar la velocidad de ambas fases.

En la fase concéntrica, es recomendable intentar aplicar siempre la máxima velocidad posible, es decir, superar la carga lo más rápido que podamos. De esta manera, a parte de obtener grandes adaptaciones de fuerza, metabólicamente estaremos influyendo sobre la ganancia de masa muscular. Mucho más que si lo hacemos simplemente a una velocidad rápida o controlada.

En cuanto a la fase excéntrica, viene a ser todo lo contrario de la fase concéntrica. Si en la otra hay que aplicar la máxima velocidad, en esta fase tenemos que centrarnos en hacer el movimiento de manera controlada. Siendo el músculo el encargado de frenar la carga y no la simple gravedad.

Así pues, las fibras musculares son sometidas a gran tensión muscular, donde se producen principalmente el “daño muscular” más conocido como agujetas. Esas roturas musculares serán las que pongan en marcha los proceso anabólicos de reparación del daño creado, convirtiéndose en la futura ganancia de masa muscular.

¡No te relajes al levantar la carga!

Resumiendo, cuando vayamos a vencer una carga tendremos que aplicar la máxima velocidad que podamos con el fin de optimizar las adaptaciones musculares. Así como en la fase donde supuestamente “relajamos”, habrá que hacerlo con una velocidad controlada.

Además, aquí tienes cinco consejos más para entrenar con mancuernas.

Es hora de desterrar aquellas leyendas que no cumplan estas pautas. La ciencia ha demostrado que es lo más efectivo.

Una vez expuesto todo lo anterior, comentar que la velocidad de ejecución es un campo que actualmente está en tremendo auge y toda la literatura basada en esta temática es realmente extensa y compleja. Esto simplemente son unas pautas para que de manera subjetiva, con el fin de que podamos mejorar nuestros entrenamientos.

Quiero ponerme en forma

Nacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva

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Galiana Legorburu