¿Perdemos masa muscular en vacaciones?

Llegan las vacaciones, nos relajamos y cambiamos nuestra rutina de entrenamientos. ¿Perdemos masa muscular en vacaciones? ¡Te lo contamos!

Cómo afecta la falta de entrenamiento a nuestra masa muscular en vacaciones

Cuando reducimos o interrumpimos nuestro ritmo habitual de entrenamiento, como suele darse en el caso de las vacaciones estivales, podemos sufrir una pérdida parcial o completa de las adaptaciones anatómicas, fisiológicas y de rendimiento que hemos conseguido gracias al entrenamiento.

Como veis, hemos mencionado dos cosas diferentes:

• Por un lado, la interrupción del entrenamiento. Que implica una suspensión temporal o el abandono completo de un programa sistemático de acondicionamiento físico.
• Por otro lado, la reducción del entrenamiento. Que se trata de una reducción estandarizada no progresiva de la cantidad de entrenamiento que puede mantener o incluso mejorar muchas de las adaptaciones positivas fisiológicas y de rendimiento logradas con el entrenamiento. Este procedimiento también ha sido llamado “puesta a punto por pasos”.

Lo aconsejable es, sin duda, esta última opción. Ya que se trata de una reducción progresiva no lineal de la carga de entrenamiento durante un período variable de tiempo, que puede reducir el estrés fisiológico y psicológico del entrenamiento diario y optimizar el rendimiento en los deportes.

Por lo que podría revertir la situación y convertir un “problema aparente” en una ventaja.

¿Qué podemos hacer para mantener nuestra masa muscular en vacaciones?

Cuando tenemos poco tiempo para nuestras rutinas, podemos dejar de entrenar, bajar mucho el ritmo de entrenamientos o entrenar de forma no específica.

Puesto que no somos profesionales del deporte, lo mejor -y lo que os recomiendo- es cambiar de actividad durante el periodo estival.

De esta manera desconectemos de la rutina de entrenamiento y seguiremos realizando actividad física. Lo que nos ayudará a mantener la forma y a no aumentar nuestro % graso en estas fechas.

En este post podéis ver diferentes opciones para mantenerse en forma en vacaciones. Es una opción genial para disfrutar de deportes más de agua o en el medio natural.

Si no quieres abandonar tu rutina puedes optar por rebajar un poco la intensidad haciendo 2 días de fuerza intensos a la semana. De esta manera te asegurarás de conservar tu masa muscular en vacaciones y mantener la forma al final de verano. 

Puedes hacer esto durante un par de meses o, incluso, tomarte un mes de “descanso” sin que se note apenas perdida en la fuerza. 

Al hacer esto se suele perder, sobre todo, fibra tipo II y adaptaciones neurales, pero no masa muscular en sí. A no ser que seas una persona muy entrenada. Entonces puedes notar algunas diferencias incluso en un parón de un par de semanas.

Eso sí, no es recomendable parar más de 4 semanas, ya que en 8/12 semanas las pérdidas de fuerza y de adaptaciones van aumentando. 

Y, ¿qué pasa con la resistencia?

Otra cosa es cuando hablamos de la resistencia. Al contrario que con la fuerza, la resistencia sí que se verá más afectada si dejamos de entrenar durante 4 semanas. 

En ese tiempo, se pierde VO2, 4/14 % de consumo máximo de oxígeno. Nuestro gasto cardíaco es menor, la sangre que expulsamos es menor, y el volumen total de sangre también bajará.

Por lo que si practicas deportes en los que la resistencia es clave, sí notarás considerablemente el parar durante este tiempo.

Además, los que entrenen muy asiduamente, podrán tener lo que se llama el “síndrome de desentrenamiento” (o síndrome de relajación).

Esto es una entidad clínica que se produce cuando atletas con un largo historial de entrenamiento de resistencia, de repente abandonan su actividad física regular.

Este síndrome se caracteriza por una tendencia al vértigo y desmayos, perturbaciones precordiales no sistemáticas, sensaciones de arritmia cardíaca, extrasistolia y palpitaciones, dolores de cabeza, pérdida de apetito, alteraciones gástricas, transpiración profusa, insomnio, ansiedad y depresión.

 

Conclusiones

El tener unas semanas de vacaciones no tiene por qué implicar un parón total de actividad física. Puedes hacer alguno de estos deportes acuáticos que te proponemos y que tanto apetecen en estas fechas.

Si decidimos parar por completo nuestra actividad durante la época estival la disminución de rendimiento en fuerza será leve.

La resistencia en cambio se verá afectada de una manera más notoria.

Siempre es mejor, de todas maneras, realizar alguna actividad, sea cual sea, que quedarnos a cero. Incluso a nivel mental.

 

“Siempre se entrena. El arte está en ser capaz de planificar y de variar para que sea ameno y divertido además de tener resultados”.

 

No pares en vacaciones y busca a tu entrenador personal en el lugar donde te encuentres. Tenemos profesionales para ti en todos los rincones de España. ¡Disfruta del entrenamiento en verano!

Quiero un entrenador personal para el verano

 

Raúl Gómez @BeFreeTraining en redes sociales

Entrenador Personal

Asesor Wellness

Coaching

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Community Manager

Por qué debes cuidar tu masa muscular si quieres perder peso

Tu masa muscular será tu mayor aliado cuando quieres perder peso. De hecho, es la mejor manera de escapar del efecto rebote. ¿Sabes por qué?

Muchas veces queremos perder peso y nos enfocamos solamente en hacer ejercicio cardiovascular. Pero hoy en día ya conocemos todos los grandes beneficios del entrenamiento de fuerza. Pero aún siguen asustando a más de uno a la hora de perder peso. Sobre todo a las mujeres.

Entrena pesas para proteger tu masa muscular

“No quiero parecer un hombre”, “ni ponerme demasiado fuerte”, suelen ser los motivos más escuchados para no entrenar con peso. Pero hoy te traigo razones más que suficientes para que no tengas miedo al entrenamiento de fuerza, sobretodo si quieres bajar de peso.

Cuando el objetivo principal es perder peso, es fundamental cuidar la alimentación al máximo. Aquí comienza todo. Además debes hacer ejercicio físico adecuado a ti, para cumplir de forma más rápida y sana tus objetivos de pérdida de peso. Si solo realizas ejercicios cardiovasculares perderás peso, pero tu masa muscular se verá floja y caída.

En cambio, si realizas ejercicios de fuerza, estarás cuidando tu masa muscular y notarás que cada vez está más firme y tersa. Recuerda que el cuerpo humano está constituido básicamente por huesos y músculos. Debes cuidar cada uno de los músculos y reforzarlos.

Entonce si realizas tu alimentación adecuadamente y haces ejercicios de fuerza combinados con alguna sesión de cardio, te aseguro que conseguirás los objetivos y que cumplirás tus expectativas.

Además, puedes apuntarte al club de tenis y complementar tus entrenamientos. 

Otras razones para cuidar tu masa muscular

• Previene las dolencias causadas por la edad, por la mala posición corporal.
• Ayuda a realizar movimientos cotidianos con mayor facilidad.
• Al fortalecer la masa muscular, fortalecerá también la masa ósea.
• Mejora la postura corporal.
• Favorece la imagen corporal, dando un aspecto más sano y atlético.

Estos son algunas de las razones por la cual debes cuidar tu masa muscular, sobre todo si quieres perder peso.

¡Recuerda siempre que tu cuerpo es solo tuyo y que tienes el poder de cambiarlo!

Quiero ponerme en forma

Mariana Hernández

Certificada en Monitora de Fitness sala de musculación

Entrenador personal en La Real Federación Española de Gimnasia y ORTHOS

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Galiana Legorburu

¿Pierdes masa muscular si te pasas a entrenar sin cargas?

Si alguna vez te has planteado qué pasará con tu masa muscular si dejas de entrenar con cargas o peso y realizas otro tipo de entrenamiento, no te pierdas este artículo.

Seguro que alguna vez, al pasar a otra actividad de menor exigencia muscular, te has preguntado si involucionarán tus músculos. O, por ejemplo, qué ocurre si descansas por un período prolongado.

Masa muscular y descanso

Entrenar fuerte con peso durante un período de tiempo hasta obtener los resultados que esperas, y luego dejarlo, los resultados no durarán.

Al cesar el entrenamiento por cierto período de tiempo, tu cuerpo no tendrá la necesidad de mantener el gasto energético al que está acostumbrado con la musculatura que tenías al entrenar con cargas. Este aspecto varía en cada persona según su genética, edad o sexo, entre otras variables, pero a todos nos afecta.

Dar descanso a los músculos entrenados en tu rutina de pesas es algo necesario y  como resultado tu cuerpo se repara y gana volumen. Sin embargo, un descanso muy prolongado (3-4 semanas) hará que tus fibras musculares disminuyan de forma gradual. De forma que el volumen ganado durante el entrenamiento también disminuya y se pierda fuerza gradualmente.

¿Y qué ocurre si entreno sin carga?

 Nuestro cuerpo funciona de la siguiente manera: por instinto de supervivencia, tu cuerpo está diseñado para guardar energía. En el caso del cese de entrenamiento con cargas, tu organismo no verá la necesidad de alimentar el crecimiento o mantenimiento del tejido muscular.

Por lo tanto, no enviará los nutrientes al tejido muscular. Así, las fibras musculares dejan de recibir estímulos que les obligan a crecer y de forma gradual irá disminuyendo tu masa muscular.

Por lo tanto, si estás pensando en dejar de entrenar con cargas tras un período prolongado de entrenamiento con pesas, debes saber que tendrás que escoger un programa de entrenamiento que requiera exigencia muscular.

Trabajar tu musculatura con tu propio peso es una buena opción. Ejercicios como flexiones, squat, dominadas, un entrenamiento funcional es la solución idónea para mantener tu musculatura fuerte y sin grandes cambios en el volumen muscular. Puedes leer aquí cómo mantenerte en forma con este tipo de ejercicios.

Sin embargo, si lo que decides es darte un prolongado tiempo de descanso tu masa muscular se verá afectada. Disminuyendo gradualmente. Esto ocurriría también si tan sólo realizas entrenamientos aeróbicos, sin trabajar de forma intensa tu musculatura.

¿Qué vas a hacer este verano? ¡Tienes muchas opciones para entrenar tu musculatura y mantenerte en forma!

Quiero conseguir mis objetivos

Isabel Juárez

Licenciada en Ciencias del Deporte y actividad física

Certified Personal Trainer (NSCA)

Técnico Superior en Coaching Deportivo

Coach Nutricional

Especializada en Ejercicio con patologías

 

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Galiana Legorburu

Fullbody o weider, ¿qué entrenamiento es mejor?

En el fitness son muy conocidas dos tipos de rutinas: fullbody o weider. Y, actualmente, se sigue generando debate en torno a ellas: ¿cuál es la mejor?

El entrenamiento fullbody es aquel que trabaja la totalidad del cuerpo en una única sesión (que puede durar menos de una hora). En él trabajan grandes grupos articulares o los grupos musculares más importantes del cuerpo en un mismo día. Te ayuda a ganar músculo y fuerza y a quemar grasas.

En definitiva, este tipo de entrenamiento combinado con una buena alimentación y otros factores te ayudará a lograr el físico que quieres.

No obstante, teniendo en cuenta lo anterior, es muy importante el descanso entre sesiones. Se recomiendan entre 3 y 4 sesiones a la semana. Como en cualquier programa, el descanso forma parte del entrenamiento. Es muy versátil y, de hecho, puede servir como forma complementaria de entrenamiento incluso para personas acostumbradas a trabajar con división de grupos musculares.

Eso sí, es muy importante elegir bien los ejercicios que la componen, pues deben estimular al máximo a los grupos musculares primarios.

Entonces, ¿fullbody o weider?

En cuanto a las rutinas weider o rutinas divididas, se caracterizan por entrenar uno o dos grupos musculares por sesión. Utilizar varios ejercicios por músculo y varias series por ejercicio.

Normalmente se suele entrenar cada grupo muscular una vez a la semana. Aunque, si se quiere trabajar alguno especialmente, habría que entrenar dos veces ese grupo específico. En general, supone realizar entre 3 y 6 sesiones semanales con el objetivo de trabajar todos los grupos musculares.

El número de ejercicios, series y repeticiones es bastante variable, si bien para los grupos musculares usaremos más ejercicios.

Por el contrario, una de las desventajas de las rutinas Weider es que se suele llegar a un punto de estancamiento y no progreso un poco antes que con las rutinas de fullbody. En lo que respecta a la carga muscular, la sensación de fatiga o agotamiento llega pronto.

Aprende aquí a distribuir los descansos en tus entrenamientos.

Depende de ti

No se puede decir cuál es el mejor tipo de rutina. Todo depende del objetivo, capacidades, nivel de entrenamiento, fisiología muscular y estilo de vida del deportista.

Las ventajas del sistema fullbody son mayor ganancia de fuerza, niveles altos y globales de activación del organismo y mayor demanda energética que con otros sistemas de entrenamiento. Además de una mayor coactivación y activación de fibras musculares.

Estas son difíciles de encontrar en otras formas de entrenamiento. Además, te permite un entrenamiento progresivo y gradual hasta llegar a límites de entrenamiento muy exigentes.

En definitiva, la recomendación final es que el entrenamiento sea variado. Ya sea con estas rutinas o cualquier otro sistema de entrenamiento. Además, es muy recomendable el estudio fisiológico y la valoración funcional de cada persona para saber cuál es el entrenamiento que más le conviene

Quiero ponerme en forma

Rosario Outón Pérez

Entrenador Personal Certificado – APECED

 

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Galiana Legorburu

Cómo tienes que entrenar fuerza si quieres adelgazar

Entrenar fuerza es esencial cuando buscas perder peso. Por eso, en este artículo intentaremos explicar cuál es la forma más eficiente de hacerlo.

Es conocimiento general que para perder peso hay que combinar alimentación equilibrada y ejercicio.  Si hablamos en concreto del ejercicio deberemos realizar aquel que suponga un elevado gasto calórico, si lo que queremos es adelgazar.

Ahora bien, el papel del entrenamiento de fuerza en programas de pérdida de peso es clave. Entrenar fuerza aumentará la masa muscular, que es sinónimo de salud. Un mayor porcentaje de masa muscular acelerará nuestro metabolismo, lo que facilitará la pérdida de grasa corporal.

Este tipo de entrenamiento tiene un papel importantísimo tanto durante la pérdida de grasa como durante el mantenimiento, para no recuperar los kilos perdidos.

¿Sabes por qué no basta con hacer body pump?

Entrenar fuerza de forma armónica

El entrenamiento de fuerza suele resultar más agradable y asumible para personas con exceso de peso que el ejercicio cardiovascular y es mucho más útil a la hora de perder kilos. También es aconsejable combinar el entrenamiento de fuerza con ejercicio cardiovascular de alta intensidad para ver resultados y mantenerlos en el tiempo.

Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza para adelgazar, nos referimos a un programa de ejercicios que trabaje todos los grupos musculares de forma armónica.

Siempre debemos optar por ejercicios que requieran el trabajo de mucha masa muscular. Como las sentadillas,  frente a ejercicios aislados para un solo grupo muscular, como un curl de bíceps.

Además, el peso y las repeticiones también son importantes.  Una vez adquirida la técnica correcta del ejercicio debemos incorporar pesos elevados(siempre adaptados a las capacidades y experiencia de cada persona) y realizar series de hasta 10 repeticiones.

De esta manera estaremos aumentando la fuerza de los músculos, ganaremos masa muscular y perderemos grasa. Un entrenamiento efectivo siempre ha de ser intenso. Si queremos adelgazar es preferible un entrenamiento corto e intenso, que uno largo y que no sea exigente.

Podemos decir entonces que las claves para adelgazar entrenando fuerza son: peso e intensidad. Acompañado de HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad.  ¡Consulta siempre a un experto para prevenir riesgos y lesiones!

Quiero perder peso

Sanfit Toledo

Sandra González

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Máster en Actividad Física y Salud

 

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Galiana Legorburu

RM: Cómo calcular tus repeticiones máximas

Una repetición máxima (RM) es la mayor resistencia que podemos vencer en una repetición completa. Y la forma más simple para valorarla es mediante un test directo en el que poco a poco vayas metiendo más peso hasta no poder realizar más de una repetición.

Para hacer un test directo, hay una serie de protocolos que hay que seguir.

• Ligero calentamiento realizando entre 5 y 10 repeticiones con una carga media de entorno al 50%. Recordemos que se trata de calentar los músculos y articulaciones involucrados en el ejercicio y no de fatigarlos. De ser así el dato no sería correcto.
• Después de descansar 1 minuto, realizar entre 3 y 5 repeticiones con una carga con la que podríamos sacar perfectamente unas 8-12 repeticiones.
• Aumentaremos el peso cerca de esa repetición máxima percibida. Es decir, una peso con el creemos que pudiéramos completar esa RM.
• Seguir aumentando peso hasta no poder realizar más de 1 repetición máxima dejando entre series de 3 a 5 minutos de recuperación. A mayor esfuerzo o peso levantado (superado), mayor tiempo de recuperación deberemos dejar entre series.

Desde mi punto de vista como entrenador, este tipo de test puede resultar interesante para personas ya entrenadas que se dediquen a la halterofilia o tengan que llevar un programa muy específico de fuerza. Aunque fiable, no es un test que debamos emplear con el usuario convencional debido a los riesgos de lesión por el esfuerzo tan grande al que nos sometemos.

RM: test de cargas submáximas

Para la mayoría, resulta mucho más interesante emplear un test de cargas submáximas.

En él, al trabajar con cargas más bajas nuestro sistema nervioso, muscular y óseo se verá expuesto a un menor estrés. Y, por tanto, riesgo de lesión.

Uno de los test de cargas submáximas más empleados es el de Brzycki. Este nos facilita unos índices para la estimación indirecta de esa repetición máxima según el número de repeticiones realizadas.

Para esto por tanto no necesitaremos llegar a trabajar con esa RM.  Nos valdrá con emplear un peso que no nos permita realizar muchas repeticiones. Así como anotar las repeticiones máximas realizadas con ese peso y aplicar el índice para la formula siguiente:

1RM = Número de repeticiones máximas realizadas para un peso determinado / índice.

Puedes leer aquí cómo distribuir los descansos en los entrenamientos.

Los índices serán

NUMERO DE REPETICIONES MÁXIMAS REALIZADAS CON EL PESO SELECCIONADO	INDICE QUE DEBEMOS APLICAR EN LA FÓRMULA
2	0,9722
3	0,9444
4	0,9166
5	0,8888
6	0,8610
7	0,8332
8	0,8054
9	0,7776
10	0,7498
11	0,7220
12	0,6942

Cuanto menos entrenados estéis, y si os interesa saber o estimar esa RM, escojáis un peso con el que vosotros calculéis que no podéis pasar de las 8-12 repeticiones y luego apliquéis el índice a la formula facilitada. De este modo podréis saber más o menos cuanto sería el máximo peso que podéis mover para ese ejercicio en concreto.

Al no trabajar de forma directa el RM, ese dato será aproximado. Dependiendo de vuestra predisposición genética ese número se quedará más o menos corto. O incluso se pasará un poco por encima de lo calculado.

Así pues si tenéis interés en conocer el peso que podéis llegar a levantar en un determinado ejercicio, en función de vuestra experiencia, ya tenéis dos formas para poder hallarlo.

¡Disfruten del entrenamiento!

Quiero el mejor entrenador

Centro Enthrena

Oscar Rubio

Entrenador personal

Preparador de pruebas físicas

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Galiana Legorburu

6 ejercicios con foam roller para corredores

Si eres corredor habitual, de asfalto o de montaña, prueba estos 6 ejercicios con Foam roller. Te servirán de ayuda para aumentar el nivel de rendimiento y  prevenir la aparición de lesiones.

La planificación del entrenamiento, atiende a muchas variables. Dentro de la planificación del corredor se utilizan varias herramientas con el objetivo de mantener o mejorar el nivel de rendimiento.

Una de estas herramientas de entrenamiento es el Foam roller (FR) que por su versatilidad es cada vez más utilizado en las sesiones de entrenamiento de corredor.

Foam roller, ¿qué es?

El FR es un trozo cilíndrico formado por partículas de espuma comprimida. Este  rodillo de espuma se utiliza principalmente para la prevención y la recuperación mediante  la aplicación de auto-masaje (SM) de liberación miofascial.

Se utiliza como medida de recuperación, pero tiene otras aplicaciones interesantes para la mejora del rendimiento del corredor, como son  la mejora aguda en amplitud de movimiento (ADM) y  el control motor.

Además, el auto-masaje es similar a las técnicas de masaje manual. En ellas, el uso recomendado (cargas bajas y duraciones largas) implica la aplicación de fuerzas mecánicas para manipular tejidos profundos como las fascias (1).

Rodar sobre el Foam roller proporciona efecto agudo (a corto plazo) y acumulativo (a largo plazo) en el corredor. Introducir la aplicación de FR antes y después de cada sesión parece beneficioso para el rendimiento ya que reduce la rigidez muscular y predispone al cuerpo para un correcto calentamiento. El FR se puede utilizar a diario y varias aplicaciones al día (2).

Y si eres mujer, y te gusta correr, no te pierdas este artículo sobre running y suelo pélvico. 

Mejoras en la amplitud de movimiento

La realización de auto-masaje con roller tiene efectos agudos en ganancias ángulo de extensión de cadera (3). Se ha demostrado que foam roller usado repetidamente es beneficioso para aumentar la amplitud de movimiento, cuando se utiliza antes de  una actividad dinámica y con una aplicación de entre 60-90 segundos durante la semana y antes de la actividad (3).

La aplicación del FR produce aumento agudo de ROM aplicado en músculos de la cadera, el cuádriceps, los isquiotibial, y Gemelo-soleo. La combinación de Foam Roller con estiramientos mejora el ROM de tobillo (6).

Mejorar la movilidad de las articulaciones tiene un impacto inmediato en el rendimiento (la altura del salto, la velocidad de sprint) y el riesgo de sufrir una lesión músculo-esquelética sin contacto (4). Esto puede resaltar una de las razones por las se usa la práctica del Auto-Masaje (SM).

Una mejora aguda en la Amplitud de movimiento va repercutir de forma positiva en la amplitud de zancada y economía de carrera de corredor.

Rodar con Foam roller sobre zona de gemelos-soleo

Este ejercicio consiste en rodar sobre zona de gemelos, para añadir más presión colocar una pierna sobre la otra. También se puede aplicar posterior al entrenamiento para disminuir la rigidez en la musculatura de esta zona. El FR de Evergy Fitness, es el que se ha utilizado para los 6 ejercicios del artículo.

Combinar con trabajo de ADM tobillo para la mejora de la flexión dorsal del Tobillo. A parte de mejorar el rendimiento evita la aparición de lesiones propias de corredores como la “ tendinitis “ rotuliana.

Rodar sobre isquiotibiales-glúteo mayor

Este ejercicio consiste en rodar sobre la parte posterior del muslo, para añadir más presión colocar una pierna sobre la otra. También se puede aplicar posterior al entrenamiento para disminuir la rigidez en la musculatura de esta zona.

Como método de recuperación

El foam roller aplicado sobre la musculatura  disminuye el dolor muscular/fatiga,  y retarda la aparición del DOMS (agujetas) apoyando así su utilidad potencial como una técnica de recuperación (6).  Además de una disminución de la fatiga muscular y el dolor pueden tener un beneficio psicológico sobre el rendimiento (6).

Es decir, significa que el rodillo de espuma es una herramienta eficaz para tratar las “agujetas”, Probablemente se produce por cambios en las propiedades musculares y del tejido conectivo que puede Contribuir a DOMS (6).

Rodar  sobre zona tensor de la fascia alta y glúteo medio

El TFL  y el Glúteo medio aunque son músculos pequeños pueden ser factores importantes en  dolor anterior de la rodilla. Se  puede aplicar antes del entrenamiento previo al calentamiento .

Rodar sobre la espalda, la región lumbar y la espalda alta

En la zona lumbar importante rodar con ligera inclinación hacia la derecha o izquierda para llegar los músculos erectores de la columna y al cuadrado lumbar. Pero, si el corredor tiene  algún problema de espalda realizar con cuidado y sin dolor o saltarse el ejercicio.

En la zona espalda alta rodar hacia arriba sobre los erectores de la columna y al llegar a la altura de las escapulas  es importante aproximar los codos para llegar a trapecio y romboides. Se  puede aplicar antes del entrenamiento previo al calentamiento .

Foam roller para retar el control motor

El FR por su forma cilíndrica cuando se utiliza como punto de apoyo se convierte en una superficie inestable, dicha inestabilidad desafía el control motor y por tanto tenemos otra herramienta útil para el trabajo de la zona media o CORE.

Los músculos abdominales por su diseño, son estabilizadores, no son músculos de movimiento (2). Por tanto, la anatomía funcional ha demostrado que el propósito principal de la musculatura de la zona media es la de impedir el movimiento (2)

Además, un programa que incluya ejercicios de la zona media actuara como medida preventiva. Sobre todo de las lesiones en región lumbar y además experimentará una mejora en el rendimiento.

Descubre aquí cómo mantenerte en forma si sufres una lesión.

Sierra en plancha

A este ejercicio se debe llegar en progresión realizando antes una plancha frontal  Y  se puede progresar al rollout con FR. Se trata de realizar una plancha con los antebrazos sobre el FR y realizar los movimientos de sierra manteniendo la estabilidad central.

Puente inestable

Empezar en posición tumbado con la planta de los pies ( a ser posible el talón ) sobre el FR. Desde esta posición levantar las caderas para crea una línea recta entre las articulaciones rodillas, caderas y hombros. Mantener esta postura centrándose en la activación de Glúteo e Isquiotibial, no extendiendo la columna lumbar.

Mantener la posición uno 5” y repetir una 5-6 veces.

En definitiva, nos encontramos ante un instrumento muy versátil con múltiples aplicaciones. Y, aunque es relativamente nuevo en cuanto a investigación, queda demostrado que es beneficioso tanto en la recuperación como en la mejora del rendimiento.

Por no hablar de que es útil para entrenamiento y rehabilitación del corredor.

Quiero el mejor entrenador

Miguel Vellbert

Entrenador personal

 

 

 

BIBLIOGRAFIA

1. Ajimsha, M., Al-Mudahka, N. and Al-Madzhar, J. (2015). Effectiveness of myofascial release: Systematic review of randomized controlled trials. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 19(1), pp.102-112.
2. Boyle, M. (2016). New functional training for Sports. 2nd ed. EE.UU: Human Kinetics, pp.51-57.
3. Bushell, J., Dawson, S. and Webster, M. (2015). Clinical Relevance of Foam Rolling on Hip Extension Angle in a Functional Lunge Position. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(9), pp.2397-2403.
4. Jones, A., Brown, L.E., Coburn, J.W., and Noftal, G.J ( 2015) . Effects of foam rolling on vertical jump performance. IJKSS; 3: 38–42
5. Glass, S., Couture, G., Karlik, D. and Hatzel, B. (2015). The Effect of Foam Rolling Duration on Hamstring Range of Motion. The Open Orthopaedics Journal, 9(1), pp.450-455.
6. Monteiro, E., Cavanaugh, M., Frost, D. and Novaes, J. (2017). Is self-massage an effective joint range-of-motion strategy? A pilot study. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 21(1), pp.223-226.

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Galiana Legorburu

Consejos para practicar el remo al cuello

El remo al mentón o remo al cuello es un ejercicio con una gran implicación del deltoides medio y en función del tipo de agarre, del trapecio.

El remo al cuello es prácticamente el único ejercicio compuesto y no de aislamiento que tiene como principal músculo implicado la porción lateral del deltoides. Pero de no hacerlo correctamente tiene un alto riesgo de lesión en el Supraespinoso y que esto te mantenga fuera de la sala de pesas durante mucho tiempo.

Se implica mucho la porción lateral del deltoides ya que esta porción se encarga de la abducción del hombro cuando este está en rotación interna. Que es exactamente lo que hacemos en el Remo al Mentón, una rotación interna para luego ejecutar una abducción del hombro y una flexión del codo para subir la barra.

El problema del ejercicio es que esa rotación interna combinada con una abducción del hombro es una posición muy delicada para el hombro, por lo que añadir una carga al movimiento es crear un riesgo alto de lesión.

Descubre aquí cómo aumentar masa muscular en los hombros.

Técnica correcta de remo al cuello

1. Ten un agarre ancho ( al menos a la altura de los hombros ). El agarre estrecho hará que el espacio Subacromial sea menor, por lo que el riesgo de lesión en el Supraespinoso se incrementará. Además, un agarre excesivamente estrecho puede lesionarte las muñecas si el peso es suficientemente elevado.
2. Realiza una retracción escapular. Esto sirve para el mismo propósito que el agarre ancho. Una retracción escapular permite aumentar el espacio Subacromial y reducir el riesgo de lesión.
3. Durante la ejecución mantén la barra pegada al cuerpo.
4. NUNCA subas más el codo que el hombro.
5. Las escápulas, además de retraídas, no se deben elevar con el movimiento. Deben mantenerse estáticas.

Otras opciones menos peligrosas y con implicación muscular similares

1. ELEVACIONES LATERALES EN POLEA
2. ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA

Ambos ejercicios consisten en elevación lateral del brazo desde de pie pudiendo combinarlos para variar el entrenamiento, y en ambos la porción lateral del hombro es la que más trabaja. Dos buenas opciones aunque son más analíticos.

3. FACEPULLS CON BANDAS ELÁSTICAS
4. FACEPULLS EN POLEA

Ejercicio que potencia más la parte posterior del deltoides y que debería aparecer en cualquier rutina. Ya que a nivel estabilidad escapular y postura nos ayudará mucho. Este lo hemos comentado en otros artículos.

Tal y como os comento, un ejercicio que puede aportarnos mucho pero que debe tener una técnica perfecta para que todo lo demás vaya bien.

Personalmente lo realizaría partiendo de casi nada de peso y juntos a más ejercicios estabilizadores de la zona ir viendo la progresión. De no ser así mejor escoger otros como implicación muscular similar o muy parecida.

Para lo que necesitéis podéis consultarme tanto por redes sociales como por email.

Quiero un entrenador personal

Raúl Gómez – @BeFreeTrainingMalaga en redes sociales

Entrenador Personal

Asesor Wellness

Coaching

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Galiana Legorburu

4 maneras de ganar potencia en las piernas con ayuda de la electroestimulación

La electroestimulación puede ser útil para ganar potencia, que es la capacidad  de realizar un trabajo en el menor tiempo posible.  Íntimamente relacionada con la fuerza y la velocidad.

O, más concretamente con la fuerza y la velocidad máxima con la que realizamos un trabajo. Y es que con la potencia se reclutan las fibras tipo II B .

Esto quiere decir que para trabajar potencia con electroestimulación necesitamos de un equipo y un software que nos permita trabajar entre 100 y 120 hz. de frecuencia, como Wiemspro. Porque gracias a su avanzada tecnología nos facilita el poder adaptar todos los parámetros de la onda a las necesidades de nuestro entrenamiento.

Consigue potencia en las piernas con electroestimulación

En este caso utilizaremos la electroestimulación para ganar potencia en las piernas. Programaremos el equipo de Wiemspro en 100hz en tiempos de cortos de impulso con el doble de descanso para no producir fatiga muscular.

Podemos trabajar de diversas formas a la hora de ganar potencia muscular. Os explico alguna de ellas en orden ascendente a una progresión coherente a la hora de trabajar con la electroestimulación.

Y no te olvides de todos estos beneficios que te ofrece la electroestimulación.

Activando únicamente el circuito de cuádriceps

Utilizar el impulso para realizar un ejercicio isométrico , como por ejemplo mantener durante 4sg  (fase del impulso) en sentadilla. Durante el tiempo de descanso , que recordar será el doble que el del impulso, realizar sentadilla más salto vertical a máxima velocidad, consiguiendo la máxima batida y fase de despegue en el salto.

También podemos utilizar el pulso para realizar el ejercicio completo de sentadilla, trabajando en concéntrico y excéntrico y utilizar la fase de reposo para recuperar.

Coactivando los circuitos de cuádriceps e isquiotibiales

Nuestro equipo de Wiemspro nos permite realizar esta variante ya que son circuitos independientes. Comenzaremos de igual forma que el ejercicio anterior con un trabajo isométrico (sentadilla). Para después pasar al ejercicio con trabajo concéntrico y excéntrico de ambos grupos musculares con la máxima velocidad y fuerza. Podemos realizar como ejercicio una patada lateral.

Más circuitos

Siempre que no se pierda calidad técnica podremos activar más circuitos  de nuestro traje de electrofitness. Estos pueden ser los circuitos de glúteos y abdomen que participan indirectamente en el trabajo de potenciación de piernas.

En el tercer ejercicio podremos desarrollar un salto longitudinal en vez de vertical activando el circuito de abdomen junto con los anteriores. Realizar primero la fase isométrica durante el pulso y transferencia durante el periodo de descanso, para después realizar el mayor número de saltos longitudinales durante la fase de impulso.

Realizaremos la recuperación en la fase de descanso.

Cuádriceps isquiotibiales, glúteo y abdomen

Todo mientras realizamos sentadilla búlgara. Utilizando el mismo protocolo que en el ejercicio anterior.

Es importante mencionar y recalcar que trabajaremos en frecuencias de entre 100 y 120 Hz.  para el trabajo de potencia. La intensidad será la que nos permita ejecutar el ejercicio sin perder calidad técnica y velocidad. Los tiempos de descanso siempre serán como mínimo el doble de la fase de trabajo (o impulso).

Las cronaxias utilizadas serán:

• 350 microsegundos para cuádriceps e isquiotibiales
• 300 microsegundos para glúteos
• 250 microsegundos para abdomen.

También podremos aplicar rampas de subida y de bajada para que el trabajo a frecuencias tan altas sean mas cómodo y menos lesivo.

Ya solo nos queda realizar un buen calentamiento y comenzar a poner en practica este entrenamiento.

Quiero probar la electroestimulación

Ángela Villaverde Rodríguez

Entrenadora personal

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Galiana Legorburu

Cómo distribuir los descansos en el entrenamiento

Los descansos son uno de los tres pilares del entrenamiento, junto a la alimentación y la planificación de entrenamiento. ¡Aprende a respetarlos!

Este es un Principio que hay que intentar respetar durante las 24 horas del día, y a continuación os explicaré como hacerlo de las forma más eficiente posible para conseguir nuestros objetivos.

Tipos de descansos y cómo respetarlos

Horas de Sueño

Se habla mucho y normalmente sin mucho sentido de este aspecto. Os digo que no será suficiente dormir 5 o 6 horas al día y decir “yo es que estoy acostumbrado y voy bien”. Estudios al respecto nos hablar de que a largo plazo no es algo positivo, y que no rendiremos igual con tan poco sueño diario.

Recomiendo 7-9 horas de sueño, que variará según la persona, pero que no deberá ser menor al menos más de un día seguido en la semana.

Una Siesta de 20/30 minutos será reparadora y podremos desconectar la cabeza para despertar bastante recuperados. Es algo que unos hacemos y otros no, pero os digo que es algo positivo de cara a rendir más y encarar la tarde de mejor manera.

Descubre más cosas sobre la siesta, esa maravillosa y saludable costumbre.

Días de descanso entre sesiones de entrenamiento

Tendremos que ver qué actividad realizamos y dentro de ella qué tipo de sesión vamos a hacer. Es algo bastante complejo e individualizado que deberemos consultar con un profesional. A continuación os dejo algunas de las sesiones típicas para que os orientes.

Sesión de Pesas

• Grupos musculares grandes (piernas, Pecho, Espalda), necesitaremos de 48/72h según la intensidad de la sesión y nuestra capacidad de recuperación .
• Grupos musculares pequeños, el resto. Unas 48h será lo máximo necesario para esta al 100% para otra sesión.

Clases colectivas

En este caso son clases de 1 hora en el gimnasio que necesitaremos de unas 48 horas para recuperar. Pero dentro de estas no será igual una clase intensa de Body Pump, Body Attack, etc que una clase de Spinnig nivel medio, o una de Body Balance. Un margen de 24/48 horas será lo necesario para recuperar.

Sesión de Running o Trail Running

Serán sesiones con una gran variabilidad, desde trotar 30 minutos suaves, hacer un Fartlek haciendo cambios de ritmo durante una hora, series submáximas de 1000/2000m, etc.

A partir de ahí el descanso entre sesión sera desde 12h hasta 72/96 horas. Como norma os diré que hagáis 3 o 4 sesiones con días de descanso o de trabajo de fuerza en medio para descansar correctamente.

-Una sesión de 3 horas de montaña puede implicar un gasto muy alto si es intensa, haciendo que nuestro descanso posterior deba ser de 48h o más.

-Sesiones tipo de 1 hora de running a ritmos bajos medios pueden estar recuperadas en 24h.

A día de hoy existen relojes pulsómetros con GPS, que te hace un calculo del tiempo de descanso requerido. Están bastante bien y son muy aproximados a la realidad.

Descanso entre series en el gimnasio

Esta varia en función de lo que estemos trabajando como objetivo.

• Fuerza Explosiva……4/5 minutos.
• Fuerza Máxima………3/4 minutos.
• Hipertrofia…..2/3 minutos.
• Resistencia….Desde no descanso a 1 minuto.

Estos variaran en función de como estemos de fatigados, características individuales, etc, pero son referencias que podéis tomar.

El Síndrome de SobreEntrenamiento

Si aumentas tu volumen e intensidad de entrenamiento de forma incorrecta y demasiado de golpe tu cuerpo no es capaz de adaptarse a esto. Debido a ello sentiremos que no tenemos energía, que no mejoramos, quizá aparezcan lesiones, etc.

Debemos hablar con un entrenador personal para que nos ayude a planificar nuestros progresos, si no podemos entrar en este síndrome muy peligroso y que puede causarnos bastantes problemas.

Estas son algunas formas de descubrir si estamos sobreentrenando.

Trucos

1.- Calcula tu pulso en reposo, basal, y sabrás cual es tu pulso cuando estas descansado. Si te ves cansado tómalo y podrás ver si es como siempre o si es algo más alto. Este es un dato que nos puede hacer ver que necesitamos descanso.

2.- Combina entrenamientos que impliquen descansos diferentes, en conjunto sera algo positivo y que os hará mejorar.

3.- El lunes es un gran día para descansar de entrenar. Si hemos aprovechado el fin de semana para entrenar fuerte, descansaremos para encarar el Martes como primer día más a tope.

4.- Si te sientes muy cansado, no mejoras, tómate una semana de descanso activo. Haz otra actividad, sal en bici, nada… Te ayudará a recuperar mejor y seguir con tu rutina con las pilas cargadas.

Así que ya sabéis, cuidad los Descansos como os he explicado y notareis que mejoráis y os sentís con más energía. Mejor realizar entrenamientos de calidad que en cantidad, así el desgaste será menor y la mejora mucho más grande.

Quiero el mejor entrenador

Para lo que necesitéis podéis consultarme tanto por redes sociales como por email.

Raúl Gómez – @BeFreeTrainingMalaga en redes sociales

Entrenador Personal

Asesor Wellness

Coaching

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Galiana Legorburu

Cómo cuidar tus rodillas cuando entrenas pierna

Las rodillas son unas de las articulaciones que presenta mayor índice de lesión, y gran parte de las dolencias en miembro inferior suceden en esta región.

El adecuado entrenamiento de las extremidades inferiores (y del resto del cuerpo) es muy importante y en algunos casos indispensable, tanto por motivos estéticos como de salud.

Las rodillas tienen un alto índice de lesión

Aunque a priori pueda parecer una articulación sencilla que sólo realiza el movimiento de flexo-extensión, la elevada incidencia de lesiones en esta región señala que esta creencia es falsa.

Puedes derribar otros mitos como los que rodean al catabolismo muscular en este artículo.

A pesar de no ser perceptible para nuestros ojos, la rodilla realiza más movimientos de los que parece. Además, posee un complicado entramado de acciones biomecánicas, sobre todo con sus “vecinos” la cadera y el tobillo.

Debido a la gran relación entre estas tres articulaciones, la rodilla podría decirse que se encuentra entre la espada y la pared, ya que si el vecino de arriba y de abajo dan problemas, repercutirá sobre el que está en medio.

Cada articulación de nuestro cuerpo tiene una naturaleza y características determinadas. Por norma general, están diseñadas para que sean estables o bien para que sean móviles. Es decir, tener su rango de movimiento anatómico y biomecánico.

Nuestros hábitos de vida, comúnmente provocan que adopten características distintas. El entrenamiento, debe ir enfocado en la mayor parte de los casos a mantener esas funciones para las que han sido diseñadas.

En el caso que nos concierne, la rodilla debe ser estable y por lo tanto cuidar esa función. Rodeado por el tobillo y la cadera que por el contrario deben ser móviles.

Además, fortalecer rodillas es esencial para los amantes del running. Aprende aquí cómo hacerlo.

Cómo cuidar tus rodillas

Una vez conocida la naturaleza de la rodilla, pasamos a aprender los aspectos básicos que tenemos que tener en cuenta para cuidar esta articulación:

El valgo de rodilla

Este término hace referencia a cuando la rodilla si dirige hacia dentro en dirección a la otra. Adoptando una posición donde las rodillas están juntas y han perdido la linealidad con el resto de la extremidad.

Este mecanismo de lesión es uno de los más perjudiciales para la rodilla. La realización de este gesto, unido a variables como frecuencia o intensidad podrán provocar problemas. Principalmente en el ligamento cruzado anterior y el lateral interno. Así como en el menisco de la parte externa de la rodilla.

La principal causa de este movimiento suele ser:

1) Que los rotadores externos de la cadera no tengan capacidad de mantener la rodilla en su sitio, incrementado también por la fatiga muscular producida.

2) El tobillo no tiene buena flexibilidad y la rodilla sólo tiene espacio para ir en esa dirección.

3) Tener un arco plantar débil provoca que se hunda el pie hacia dentro provocando una pronación y llevándose con él la rodilla hacia dentro.

Por lo tanto, si presenciáramos que se produce este fenómeno, habría que atender a las posibles causas. Así como intentar mantener voluntariamente la rodilla apuntando hacia la puntera o ligeramente hacia fuera.

La flexión máxima de rodilla

Este movimiento consiste en llevar la rodilla a una posición de flexión máxima, donde el talón queda cerca del glúteo, como posiciones en cuclillas.

En este caso, la sentadilla profunda es un ejercicio potencialmente lesivo, un tema polémico, ya que hasta hay estudios científicos que se contradicen. Los de mayor calidad y realmente fiables basados en ensayos biomecánicos afirman los riesgos de esta acción.

Un rango óptimo de movimiento para la flexión de la rodilla, serían en torno a 90-100º. A partir de ese momento la tibia respecto al fémur aumentan un movimiento de rotación en diferentes direcciones.

Provocando, además, que las superficies articulares se disminuyan considerablemente. Así como añadiendo un alto nivel de estrés para el menisco lateral principalmente y además invirtiendo la zona lumbar con sus terribles consecuencias.

El famoso mito de la rodilla y la puntera

Irónicamente, la principal recomendación que se dice para realizar una sentadilla, es que la rodilla no debe superar la punta del pie. Esta recomendación carece de fundamento y no tiene validez en población sana. Aunque en caso de alguna patología podría ser adecuado).

Para el correcto funcionamiento de la extremidad inferior, el tobillo debe ser móvil para que la rodilla pueda realizar su función adecuadamente. Y ello consiste en que la rodilla pueda sobrepasar la puntera como mínimo unos 10-12 centímetros.

Una vez conocida esta información, sólo hay que aplicarla a los ejercicios en cuestión. Y también tener en cuenta que el estado de las articulaciones que la rodean es sumamente importante.

Quiero el mejor entrenador

Nacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva

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Galiana Legorburu

Transición al crossfit: entrenamiento para principiantes

Si te has planteado comenzar a hacer crossfit, debes saber que requiere de un estado de forma bueno. Ya que es una modalidad de entrenamiento que trabaja aspectos diferentes como: fuerza, cardio o flexibilidad.

Entrenamiento para aprender crossfit

El siguiente entrenamiento está diseñado con el objetivo de conocer algunos de los ejercicios que practicarás en crossfit, y te servirán de base para tu forma física. Progresivamente podrás ir adquiriendo la técnica adecuada para cada ejercicio y aumentar el peso.

Incluso probar este circuito de crossfit más avanzado.

Puedes comenzar a realizar esta rutina entre 3-4 días por semana, y progresivamente aumentar en la intensidad. Teniendo en cuenta las repeticiones, tiempo de descanso, carga, velocidad de ejecución…

Ten claro que en esta modalidad de entrenamiento compites contra ti mismo, te superas cada día sabiendo dónde se encuentran tus limitaciones y tus posibilidades. Comienza con una base sólida de fuerza, flexibilidad y movilidad con este entrenamiento que te propongo e interioridad los movimientos escuchando y sintiendo tu cuerpo.

A partir de este momento, comienza a proponerte objetivos de superación que puedas ir cumpliendo e irás aumentado tus retos con cada entrenamiento. Acompaña tus entrenamientos con una alimentación de calidad, es clave ya que afectará a tu recuperación, tu nivel de energía, etc. Busca alimentos sanos, frescos y naturales.

Este es un ejemplo de dieta crossfit.

Por último recuerda que el descanso y la recuperación son esenciales para cuidar tu cuerpo, evitar lesiones y realizar entrenamientos de calidad.  Respeta esta pauta y tus músculos te lo agradecerán.

¿Quieres iniciarte en el crossfit? ¿Crees que estás preparado? Prueba a realizar este entrenamiento de transición que he diseñado y supérate. ¡Comienza hoy mismo!

Quiero aprender crossfit

 

Isabel Juárez

Licenciada en Ciencias del Deporte y actividad física

Certified Personal Trainer (NSCA)

Técnico Superior en Coaching Deportivo

Coach Nutricional

Especializada en Ejercicio con patologías

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Galiana Legorburu

Ejercicios de cardio que no perjudican las articulaciones

Estos son los mejores ejercicios de cardio que no pondrán en riesgo tu salud, ni tus articulaciones. Y recuerda que no hay ejercicios lesivos, sino mal ejecutados.

Asumimos desde el principio y como norma general que ningún ejercicio de tipo cardiovascular, así como de otra índole, es perjudicial para las articulaciones. O dicho de otro modo, que no hay ejercicios lesivos, sino mal ejecutados.

También hay que tener en cuenta la condición física de la persona, sus capacidades y limitaciones. Y, como siempre decimos, es más que recomendable un chequeo médico previo antes de realizar cualquier tipo de actividad física.

Ejercicios de cardio con menos impacto

Bicicleta elíptica

Hay que insistir en la posición corporal encima de la elíptica, en los ajustes de la máquina para una correcta posición al entrenar con ella. Es una de las maquinas cardiovasculares más complejas e intensas a la par que completas, ya que implica al tren inferior y al superior. Tiene un alto componente cardiovascular y de fuerza.

Bicicleta estática

Igual que en el caso anterior, hay que revisar los ajustes de sillín y manillar (altura y distancia entre ellos, ajustar bien los pies en los pedales, etc.) para evitar lesiones en las rodillas.

También es recomendable la bicicleta de montaña o salir a pasear por terrenos llanos. Comienza por poco tiempo de entrenamiento y ve ampliándolo, bajo condiciones de seguridad, como ocurre en el caso de la caminata o la marcha que veremos más adelante. La bicicleta fija con respaldo en instalaciones deportivas también puede ser una opción.

Trabajo cardiovascular con bosu

Subir y bajar con cambios de pierna, alternar rodilla arriba, sentadillas unipodal…

Caminata en cinta

Es recomendable inclinarla de 1,5 a 2 desde el principio. Y también caminata en la calle, en la que es recomendable pisar diferentes tipos de terreno, evitando terrenos duros como el asfalto.

Inicia el entrenamiento progresivo, de menos a más; asegúrate que el calzado es el adecuado, y emplea la fuerza y activa correctamente core y brazos para que el paseo sea lo más funcional posible.

Remo

Es una de las máquinas más completas, ya que requiere el trabajo global del cuerpo y tiene componente cardiovascular y también de tonificación muscular. Puedes informarte aquí sobre los beneficios de la máquina de remo.

Natación

Y cualquier otra actividad deportiva en el medio acuático. Y es que supone un bajo impacto para rodillas y resto de las estructuras articulares del cuerpo. Descubre cómo estar en forma practicando natación.

El kranking

Es un sistema de entrenamiento cardiovascular que tonifica esencialmente el tren superior y que directamente no implica a las articulaciones del tren inferior.

Ante cualquier duda que tengas al respecto, no dejes de preguntar a profesionales y expertos en estas disciplinas. Especialmente si vienes de una lesión. Salvo en este último caso (vuelta tras una lesión), este tipo de actividad cardiovascular es básica para tu entrenamiento y complementa a la perfección tu programa de entreno.

Quiero mantenerme en forma

Rosario Outón Pérez

Entrenador Personal Certificado – APECED

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Galiana Legorburu

Diferencias entre body pump y entrenar en sala

Seguro que alguna vez te lo has preguntado: ¿qué es mejor, body pump o entrenar en sala? En este artículo podrás comprender las diferencias entre estas dos actividades.

El body pump es un sistema de entrenamiento grupal basado en el levantamiento de pesas combinado con aerobic. Se trata de clases colectivas dirigidas, de aproximadamente una hora de duración. En las clases siempre se reproducen temas musicales que acompañan a los ejercicios, durante cada uno de los temas se trabaja un grupo muscular.

Aunque los ejercicios que se realizan no son muy variados, la clase permite trabajar todos los grupos musculares. El objetivo de la actividad es tonificar los músculos, aumentar la fuerza muscular y mejorar la capacidad aeróbica.

Además, En bodypump se trabaja con superseries (ejercicios que se realizan seguidos, sin descanso entre ellos), buscando el objetivo de generar un gran gasto calórico y perder  así grasa corporal. Y respecto al trabajo de sala presenta ciertas ventajas y ciertos inconvenientes, por lo que, en vez de elegir, podemos combinar ambas disciplinas.

Body Pump, un complemento ideal

El Body Pump es ameno y divertido. Al ser una clase colectiva es posible que nos divierta más que un entrenamiento con pesas tradicional. Supone un reto y genera cierta competencia sana entre los participantes, lo que motiva para mejorar.

Aquí tienes algunas actividades colectivas más para completar tus entrenamientos.

Aun así, el monitor no puede individualizar el entrenamiento, por lo que depende de cada persona dominar la técnica de cada ejercicio para prevenir lesiones. Tampoco hay control en el peso que se maneja, más allá del criterio del deportista.

Los ejercicios de esta actividad son poco variados, la sala de musculación ofrece más opciones en cuanto a ejercicios y material. Además si queremos trabajar con grandes pesos (que sabemos que tiene muchos beneficios), es necesario hacerlo en sala, de manera pausada y controlada.

El BodyPump es por todo esto, un buen complemento para el trabajo tradicional en sala (del que nunca debemos prescindir), que siempre será la base de un entrenamiento completo. Nos dará una dosis extra de motivación y nos da una oportunidad para mejorar la capacidad aeróbica.

Quiero ponerme en forma

Sanfit Toledo

Sandra González

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Máster en Actividad Física y Salud

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Galiana Legorburu

Cómo evitar una lesión cuando entrenas hombro

No siempre es fácil evitar una lesión cuando se entrena con frecuencia la musculatura. De hecho, hay zonas en las que suelen darse con mayor facilidad.

Como sabemos, el hombro es una articulación localizada en el tren superior que permite gran variedad de movimientos. Su complejidad estructural, así como los numerosos movimientos en los que puede participar, hacen que haya que tener en cuenta una serie de recomendaciones para prevenir lesiones.

Puedes ver aquí cómo aumentar la masa muscular en los hombros.

Evita una lesión con estos consejos

• Varía el entrenamiento. Tanto en referencia al hombro como a cualquier otra estructura, es importante cambiar los estímulos de entreno.
• Entiende cómo interviene el hombro en cada uno de los ejercicios que realices. Al comprender cuál es la función del hombro en cada ejercicio, lograrás potenciar funcionalmente el trabajo de esa zona.
• Sé preciso/a en el recorrido articular. Cuando se sobrepasa el límite articular de movimiento, se somete a estrés a otras estructuras y no se potencia el músculo de referencia; además se corre el peligro de sobrecargarse.
• Utiliza cargas adecuadas. El hombro es un músculo pequeño, por lo que no necesita cargas grandes. Cualquier exceso de carga será compensado estructural y muscularmente por otros grupos.
• Fortalece las estructuras musculares adyacentes, así como los ligamentos de la zona, para que en un exceso de carga o repeticiones estas puedan absorber dicho impacto.
• Entrena con una velocidad lenta, pues los movimientos rápidos fortalecen menos el hombro y provocan mayor riesgo de lesión.
• Trabaja manguito de los rotadores, elevaciones y retracciones escapulares. Aprende a entrenar rotadores aquí.
• Pon especial atención en los ejercicios que implican pasar una carga por detrás de la cabeza (tríceps trasnuca, por ejemplo), pues en ellos abunda la mala ejecución y la carga innecesaria de cervicales, trapecio y hombro.
• Pide ayuda a un entrenador o entrenadora personal para que te asista en los movimientos.
• Calienta antes de empezar y estira al finalizar.

Poner especial atención en estos detalles contribuirá a entrenar hombros en condiciones de seguridad, reduciendo el riesgo de lesión. Cualquier sobrecarga o lesión en los hombros puede condicionar el desarrollo de tus actividades diarias.

Los hombros requieren un especial tratamiento en el entrenamiento, cambia el chip y ¡a por ellos!

Quiero el mejor entrenador

 

Rosario Outón Pérez

Entrenador Personal Certificado – APECED

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Galiana Legorburu

Los 5 ejercicios con kettlebell que no deben faltar en tu entrenamiento

Las kettebells o pesas rusas son uno de los implementos más polivalentes que podemos encontrar como material deportivo.

La gran característica que diferencia la kettlebell de los otros pesos libres es que su peso no se concentra en el agarre. Se encuentra en el centro, por lo que nos ayuda a trabajar los músculos estabilizadores en ejercicios dinámicos y funcionales.

Con las kettlebells tenemos la oportunidad de trabajar con este único material los tres tipos de entrenamientos más tradicionales o populares que se realizan hoy en día: fuerza, resistencia y flexibilidad y postura corporal. Para tener un cuerpo 10, todas ellas se deben integrar en tu planificación mensual.

Por ejemplo se podría combinar de la siguiente manera. Lunes y miércoles fuerza en sala, martes y jueves resistencia y el viernes, para terminar la semana, una clase de yoga o pilates. Cada uno de estos métodos de entrenamiento tienen ventajas e inconvenientes e integrarlos adecuadamente para no tener un cuerpo unidimensional es válido pero complejo a la vez.

¿Has probado el Battle Rope Trainning? Este curioso material también podría interesarte.

Con una kettlebell puedes fusionar los entrenamientos

En cambio, las kettlebells son capaces de tender puentes entre estos diferentes tipos de entrenamientos y fusionar lo mejor de cada uno. De esta manera, con menos horas de entrenamiento conseguimos trabajar nuestro cuerpo al máximo.

Aun así, dependiendo el objetivo principal que nos queramos proponer, encontramos dos vertientes de entrenamiento con este material. La kettlebell nos da la opción de completar entrenamientos para mejorar nuestra resistencia y eficiencia. O, por otra parte, también podemos crear ejercicios que nos ayuden a aumentar nuestra fuerza y explosividad.

Se ha demostrado que el entrenamiento con ketlebells mejora nuestra capacidad aeróbica (Falatic et al., 2015) y además produce un aumento de las hormonas involucradas en las adaptaciones musculares (Vingren et al., 2014). Por lo tanto, el entrenamiento que promueven las kettlebels es diferente y es de los más eficaces para deshacernos de la grasa sobrante.

Cinco ejercicios imprescindibles

Es difícil nombrar 5 ejercicios como los mejores para realizar con este material, ya que dependiendo de nuestro objetivo y los músculos a trabajar podemos crear infinidad de ejercicios. Pero creo que estos estos 5 ejercicios no deberían faltar en nuestras rutinas de entrenamiento para mejorar nuestra capacidad aeróbica y la fuerza funcional.

El Swing

Es el ejercicio por excelencia del entrenamiento con kettlebells. Coloca los pies alineados a los hombros y sujeta la kettlebell con las dos manos y las rodillas flexionadas en un ángulo de 130º, al mismo tiempo que sacas glúteos. Espera unos segundos y, de forma explosiva, incorpórate elevando al mismo tiempo la kettlebell a la altura de los hombros con los brazos estirados.

Repite de manera continuada este movimiento.

Clean y Jerk

En posición bípeda, flexionamos la cadera y las rodillas a la vez, quedando la kettlebell entre nuestras piernas. Después, en un movimiento de balanceo, aprovechando la inercia de la bajada, realizamos una extensión de cadera y rodillas para subir la kettlebells hasta nuestro hombro, que es la posición de recogida.

Una vez aquí extendemos el brazo hacia arriba, volvemos la kettlebell a nuestro hombro y volvemos al movimiento de balanceo.

Swing a una mano por bajo de nuestras piernas

Vamos a completar un poco el ejercicio básico del swing para trabajar un poco la rotación de nuestra cadera. Cogemos la kettlebell con una mano. Una vez hemos hecho el primer balanceo y la kettlebell vuelve a estar bajo nuestras piernas, hacemos un cambio de mano rápido por detrás de nuestra pierna para volver a elevar la kettlebell.

Rotación de cadera de abajo arriba

Coloca la pierna derecha delante a una distancia considerable de la rodilla izquierda, que estará detrás, casi tocando el suelo, sosteniendo el peso del cuerpo con el pie izquierdo. Sujeta la kettlebell con las dos manos, manteniendo la espalda en su posición natural.

Gira ambos pies en la dirección contraria a la que se encuentran, llevando contigo la kettlebell. Luego, detente cuando estés mirando exactamente hacia el otro lado, con la kettlebell a la altura del pecho. Imagina este movimiento como si cogieras un recipiente del suelo y lo tienes que colocar en un estante situado a tu espalda.

Twist

Nos sentamos en el suelo con las rodillas dobladas hacia adelanta sin tocar el suelo y colocamos la kettlebell a nuestro lado. La cogemos con las dos manos y la dejamos en el lado opuesto y volvemos a repetir la acción hacia el otro lado. Hay que tener atención en mantener la espalda recta en todo momento.

¿Qué kettlebell elegir?

No tenemos que olvidar que es importante saber escoger que tipo de kettlebell tenemos que utilizar y de que peso. Para personas de condición física normal se recomienda 16 kg para los hombres y 8kg para las mujeres. Aun así, si nunca has trabajado con kettlebells, hay que empezar con pesos más bajos para aprender correctamente la técnica.

Así, minimizaríamos cualquier riesgo de padecer alguna pequeña lesión, y poco a poco ir progresando. En el catálogo de la marca Evergy encontramos una amplia variedad de kettlebells y de muy buena calidad para poder escoger la más apropiada a nosotros.

Para terminar, recuerda que para que tu entrenamiento con kettlebells sea adecuado y puedas sacarle el máximo rendimiento, este tiene que estar adaptado a ti. Así que no olvides ponerte en contacto con un buen entrenador personal para disfrutar al 100% de estos ejercicios y de este material. Y, sobre todo, plantéate objetivos realistas.

Quiero ponerme en forma

 

Antonio Parra

Entrenador personal

 

 

 

Referencias:

Falatic, J. A., Plato, P., Holder, C., Finch, D., Han, K. y Cisar, C. (2015). Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. Journal of Strength & Conditioning Research, (29) pp. 1943-1947.

doi: 10.1519/JSC.0000000000000845

Vingren, J. L., Budnar, R. G., Duplanty, A., Hill, D. W. y McFarlin, B. (2014). The Acute Hormonal Response to the Kettlebell Swing Exercise. Journal of Strength & Conditioning Research, (28) pp. 2793–2800.

doi: 10.1519/JSC.0000000000000474

 

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Galiana Legorburu

Cinco verdades sobre la electroestimulación que deberías conocer

Verdades sobre la electroestimulación y mitos que giran en torno a ella. ¡No desaproveches todos los beneficios de esta práctica!

El entrenamiento con electroestimulación ha irrumpido directamente en el sector del entrenamiento personal y en los últimos años  se ofrece en cientos de establecimientos. Desde pequeños estudios a gigantescos gimnasios.

Como ya sabéis el mundo del fitness está muy vinculado a modas, y cuando un método o producto novedoso se posiciona en lo más alto del mercado aparecen  fanáticos y  detractores. Estos dos grupos  engloban clientes, empresas y profesionales.

Los fanáticos defienden sus creencias de manera desmedida y solo ven ventajas , a continuación describo algunas consecuencias:

• Publicidad engañosa.
• Afirmaciones sin evidencia científica.
• Marketing masivo y profesionales no cualificados que explotan el mercado y lo queman.
• Los clientes asumen riesgos innecesarios.
• Encuentran suficientes evidencias científicas a favor.

Los detractores, en cambio, se oponen a la electroestimulación descalificándola.

• Es peligrosa
• Es cara
• Crea adicción
• Tienes que estar entrenado
• Provoca Rabdomiolisis
• Encuentran suficientes evidencias científicas en contra

Este debate hace que surjan dudas.

Verdades sobre la electroestimulación que debes conocer

Si eres entrenador y te interesa la electroestimulación como profesional este post es para ti, si por el contrario estas pensando en comenzar como usuario lee más abajo.

Estos son algunos de los beneficios de la electroestimulación.

Basados en mi experiencia como entrenador personal

No requiere una gran inversión

Actualmente puedes comenzar por menos de 2000€  ya que existen sistemas de pago por uso. Si tienes más clientes compras más minutos, además, por ejemplo, con WIEMSpro tienes opciones de tarifa plana con minutos ilimitados igual que con tu teléfono.

Consejo: Comienza con un dispositivo y un par de chalecos, invierte en material a medida que crezcan tus clientes, así evitarás riesgos innecesarios.

Es difícil vender entrenamientos

Los clientes compran lo que tienen los demás y no lo que les quieres vender. Otras marcas y profesionales han hecho un trabajo de marketing  potente y eso te beneficia , lo usan  deportistas y famosos. Es más fácil cerrar una venta si dispones de un chaleco de electroestimulación. Te diferencia del resto de entrenadores.

Consejo: Vende sin querer vender, realiza entrenamientos al aire libre en playas y parques concurridos. La curiosidad hará que pronto se interesen por una demo. No olvides poner tu contacto en la parte trasera de tu uniforme, puedes utilizar un Banner o bandera con tu logo. Recuerda una foto de un cliente contento en Instagram te traerá más clientes que 5000 flyers.

No necesito un centro de electroestimulación para trabajar

WIEMSpro es un dispositivo portátil que te permite entrenar donde quieras  incluso al aire libre y domicilios. Cabe en una maleta de viaje pequeña y pesa menos de 3 kg.  Ganarás tiempo y dinero ofreciendo un servicio novedoso. Olvídate de transportar material pesado para entrenar la fuerza. TRX + EMS es la pareja perfecta para entrenamientos a domicilio.

Consejo:  Puedes trabajar en diferentes centros y domicilios ahorrando gastos de alquiler.

Selecciona el programa y a entrenar

Como profesionales debemos aprovechar las ventajas que nos ofrecen los nuevos dispositivos . Parámetros como intensidad, frecuencia, rampas y cronaxias son editables para que la experiencia de cada cliente sea óptima. Un estimulo agradable para una persona puede ser insoportable para otra.

Consejo: Acostúmbrate a trabajar en el modo personalizable y adapta la electroestimulación al objetivo del cliente y  no al revés.

Provoca Rabdomiolisis

Verdad: No es una enfermedad exclusiva de la electroestimulación y  puede darse  en cualquier entrenamiento extremo sin la preparación adecuada.

Consejo: La hidratación debe ser óptima, en las primeras sesiones programa frecuencias por debajo de 50Hz , aplica los principios del entrenamiento, finaliza con 5 minutos a 8 Hz para facilitar la recuperación.

Las verdades que todo usuario debería leer

Es peligroso

Si tu entrenador no esta formado es peligroso entrenar con y sin electroestimulación. Hidrátate antes, durante y después de las sesiones.

Consejo: Consulta el número de colegiado de tu entrenador igual que harías con un médico.

Es caro

¿Qué quieres tiempo o dinero ? Si consigues resultados y además ahorras tiempo estás ganando por partida doble.

Consejo: Las sesiones de electroestimulación no siempre duraran lo mismo, el tiempo estándar es de 20-30´debido a la alta intensidad y el estrés que supone. Deberían incluir: calentamiento + parte principal + vuelta a la calma.

Crea Adicción

Los resultados crean adherencia al entrenamiento, muchos clientes están en forma por primera vez en mucho tiempo gracias al entrenamiento con electroestimulación, a la constancia y a sus hábitos saludables. De ahí que no quieran otra cosa.

Consejo: Combina tus entrenamientos personales con otras clases grupales o 2 días de carrera, hidrátate, come de forma consciente y ordenada. Si compras productos de calidad no fallarás, aumenta las raciones de fruta y verdura.

Prueba estos cinco ejercicios para perder peso con la electroestimulación.

Tienes qué estar en forma

Verdad: Los entrenamientos son totalmente personalizados y escalables en intensidad, cuéntale a tu entrenador tu experiencia deportiva, historial médico y objetivos para que pueda programar un entrenamiento óptimo.

Consejo: Sé sincero cuando te pregunte qué nivel de fatiga llevas y que sensaciones tienes. No es el momento de hacerse el duro.

Ejemplo:

-Noto una sensación desagradable en el brazo izquierdo.

– Llevamos 3 minutos y voy demasiado cansado necesito un descanso o que bajes la intensidad.

Combina 2 sesiones de 20 min a la semana con otras actividades

Para conseguir resultados tendrás que hacer algo más.

Consejo:  Tus entrenamientos no tienen que ser solo con EMS, combínalos con otras actividades o deportes. Entrenar muy bien y alimentarse mal no es rentable.

Ahora que ya sabes toda la verdad sobre la electroestimulación, ¿a qué esperas para probarla?

Quiero probar la electroestimulación

Carlos Pérez Frías

Entrenador personal

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Galiana Legorburu

La mejor rutina de entrenamiento para bailarines

Entrenamiento para bailarines que quieren mejorar su estado físico y su rendimiento. ¡Una buena planificación será necesaria para expresar todo tu talento!

Los bailarines requieren, además de una calidad artística, de una buena forma física. Sus piernas y espalda deben estar fuertes para realizar saltos, deslizamientos y giros, así como sus brazos. Su preparación física o entrenamiento debe centrarse en mejorar los siguientes aspectos básicos: resistencia aeróbica, fuerza-potencia muscular y flexibilidad.

El desarrollo de estas capacidades físicas es indispensable para que el bailarín tenga una buena técnica en la ejecución de movimientos y mejore su rendimiento. Además de reducir el riesgo de posibles lesiones.

¿Por qué es importante hablar de entrenamiento para bailarines?

Se dice que los mejores bailarines deben tener la combinación de dos talentos: el arte de  poder expresar y las herramientas físicas y mentales para lograr esa expresión.

Un bailarín será más profesional si se apoya en una buena condición física ya que tendrá más recursos que le ayudan a ejercer su profesión frente a otros que no dispongan de esa  preparación física.

Otros aspectos a tener en cuenta en el rendimiento de un bailarín son la composición corporal, teniendo en cuenta unos porcentajes adecuados de masa grasa y masa muscular. El otro aspecto es el descanso, tan importante para la regeneración y recuperación del deportista.

¿Sabías que bailar te ofrece todos estos beneficios?

Rutina de entrenamiento para bailarines

Ejercicios isométricos

La tensión que se produce en los músculos al soportar tu peso corporal sin movimiento ( entre 40”-1’30”)  endurece, y ayudan a los bailarines a tener las piernas fuertes, delegadas y alargadas. Algunos ejercicios que debes entrenar son:

• Squat o sentadillas en pared
• Plancha prono con apoyo de antebrazos
• Tijeras en abdominales
• Flexiones o lagartijas en pared o suelo

Ejercicios de fuerza-resistencia

Aquellos ejercicios que movilicen un peso de baja resistencia y altas repeticiones (unas 20 repeticiones) es idóneo para fortalecer la musculatura sin desarrollar una hipertrofia. Por otro lado, este entrenamiento te ayudará a levantar más peso, a corregir tu postura en la danza y a realizarlo de forma segura.

Algunos ejercicios que debes entrenar son:

• Zancadas con salto con mancuernas
• Swing con Ketell
• Remo en máquina
• Press militar con mancuernas

Aquí tienes 5 consejos para entrenar con mancuernas que pueden servirte de ayuda.

Flexibilidad, elasticidad y movilidad articular

Estos conceptos están relacionados aunque son diferentes a la hora de entrenarlos. Te van a ayudar a la recuperación y prevención de lesiones y en la ejecución de los movimientos que exige la disciplina de baile que realices. Además, va a preparar a tu cuerpo para el esfuerzo y a recuperarse  de manera más efectiva.

Algunos ejercicios que debes entrenar son:

• Estiramientos del tren inferior de forma estática (manteniendo la posición unos 20 segundos).
• Estiramientos dinámicos del tren inferior (realiza unas 10-12repeticiones de cada movimiento)
• Ejercicios de movilidad articular (tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello).

¿Te gustaría comenzar a entrenar para ser un gran bailarín?

Los ejercicios y entrenamiento propuesto te van a ayudar en tu mejora del estado físico y tienen una gran repercusión positiva en el rendimiento. ¿Estás dispuesto a mejorar además de tu calidad como artista, tu forma física?

Quiero un entrenador personal

Isabel Juárez

Licenciada en Ciencias del Deporte y actividad física

Certified Personal Trainer (NSCA)

Técnico Superior en Coaching Deportivo

Coach Nutricional

Especializada en Ejercicio con patologías

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Galiana Legorburu

Formas de descubrir si estás sobreentrenando

Sobreentrenando no conseguirás resultados. Todo lo contrario. ¿Quieres saber si te encuentras en esa fase, y cómo remediarlo?

¿Siempre tienes las mimas sensaciones cuando entrenas? ¿Últimamente has notado una bajada en tu rendimiento? ¿No descansas adecuadamente? Esto te interesa.

Se considera que una persona está sobreentrenada cuando su rendimiento se reduce de manera continua y prolongada en el tiempo, a pesar de entrenar a la misma intensidad que habitualmente. El sobreentrenamiento te expone a un mayor riesgo de lesión y retrasa la recuperación muscular.

Esto es lo que de verdad necesitas para estar en forma.

Síntomas de estar sobreentrenando

• La capacidad física y el rendimiento se reduce y continúa reducida en el tiempo aunque reduzcamos la intensidad del entrenamiento.
• La frecuencia cardíaca en reposo se encuentra elevada durante varias semanas. Para utilizar este valor como referencia debes llevar un registro durante una semana de las pulsaciones que tengas durante un minuto nada más despertarte, aún sin levantarte de la cama. El punto donde mejor se notan las pulsaciones es el cuello, en la carótida.
• Existe una falta de coordinación y equilibrio durante los entrenamientos y no consigues concentrarte durante el ejercicio ni en tus actividades laborales o intelectuales.
• Duermes peor, te despiertas mucho y te levantas cansado, no descansas bien. También se reduce el hambre e incluso hay pérdida de peso. Te sientes muy irritado y con malas sensaciones al entrenar.
• En mujeres, la falta de la menstruación (dismenorrea) o alteraciones en el ciclo menstrual son tanto un indicativo como una consecuencia del sobreentrenamiento.

Intentar seguir al mismo ritmo presentando todos estos síntomas puede llevarnos incluso a problemas de ansiedad y depresión. Entrenar más no siempre es mejor. De hecho, es uno de los errores más comunes cuando se quiere perder peso.

Si sospechas que puedes estar sobreentrenado/a  haz una revisión de tu alimentación, tu entrenamiento y tu descanso.

Adáptalo todo a tu condición actual para poder recuperarte. Comprende que es una situación que tiene solución, pero debes actuar en consecuencia.

Quiero el mejor entrenador

Sanfit Toledo

Sandra González

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Máster en Actividad Física y Salud

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Galiana Legorburu