Tiempos de recuperación entre entrenamientos que deberías respetar para seguir progresando. Tus objetivos no se cumplirán sin ellos.

Entrenar y comer bien. Parece que lo tenemos claro. Entreno duro y como bien, el éxito es 70% nutrición y 30% entrenamiento. ¿Y el descanso? ¿Dónde dejan muchos deportistas la recuperación?

La clave no es el 70-30% ni mucho menos del revés. La clave del éxito es la disciplina y la constancia, y esto no es entrenar más que los demás. Es hacer lo que toca incluso cuando no quieres. Tienes que entrenar duro, tienes que comer bien y tienes que recuperar mejor (entrenamiento + nutrición + recuperación = 100%).

Hoy vengo a hablarte de la recuperación, que tipos de recuperación hay, sus tiempos y todo lo que necesitas saber incluyendo un decálogo muy simple para mejorar el proceso de recuperación.

Tiempos de recuperación, ¿por qué son importantes?

En primer lugar la recuperación es el proceso posterior a una actividad física o ejercicio intenso que supone restaurar la homeostasis anterior. Y, por tanto, nuestra capacidad de trabajo.

Además, es el momento en el que sucede la magia. Durante la recuperación el organismo trata de recuperar el nivel anterior de trabajo, después el superrestablecimiento y luego la estabilización al nivel anterior. Es en este momento que se dan las adaptaciones en los diferentes sistemas del organismo: el principio de supercompensación.

Para entendernos, es el resultado del adecuado equilibrio entre entrenamiento y recuperación. Este estado de supercompensación se mantiene durante dos o tres días y consiste en la mejora del rendimiento por dar un estímulo, una nutrición y un descanso al cuerpo en el momento adecuado.

Pero… ¿Qué tipos de recuperación hay?

Descansos entre series
Aplicable tanto al entrenamiento con cargas como a la carrera. Estos tiempos pueden variar desde apenas unos 10 segundos en un tábata hasta 5 o más minutos en un entrenamiento de fuerza donde se busca una recuperación completa.

El tiempo que descanses aquí dependerá de que entrenamiento estés desarrollando y los objetivos que estés buscando.

Descanso post ejercicio
Entre 2 y 4 horas después de un ejercicio físico intenso el cuerpo necesita un descanso y recuperarse rápido, principalmente hidratarse y reponer energía gastada. Trátate bien y descansa justo después de entrenar.

Recuperación completa
La que nos ocupa hoy. El tiempo de recuperación depende de varios factores, desde nuestra genética y nuestra historia deportiva hasta la intensidad, duración y tipo de ejercicio realizado. Por eso cada deporte y cada esfuerzo requieren un tiempo diferente de recuperación.

A grandes rasgos una recuperación completa requiere de 24 a 48 horas, 72 en algunos casos.

En entrenamientos con cargas máximas o submáximas, cerca de tu 1RM, tus músculos necesitarán entre 48 y 72 horas para que puedas volver a someterlos al mismo esfuerzo y rindan al máximo. Así que olvídate de entrenar pecho lunes y de nuevo el martes…

En cuanto a los tipos de recuperación debemos entender que no solo los músculos necesitan recuperar, además de la recuperación fisiológica tenemos que entender que existe una recuperación neurológica.

El encargado de mover nuestros músculos es el Sistema Nervioso Central. Cuanto más uso le des a tus músculos y más intenso, más recuperación necesitar tus Sistema Nervioso para regresar a un estado óptimo.

La falta de descanso nos puede llevar a un estado de sobreentrenamiento, pudiendo incluso cronificarse este estado en el cual se verá afectado desde tu estado anímico hasta tu sistema inmune. Siendo muy difícil salir de aquí sin ayuda.

10 consejos para una recuperación rápida y compelta

Para evitar caer en este estado y ayudarte a conseguir tus objetivos te dejo 10 consejos para una mejor y más rápida recuperación tras el ejercicio. Están ordenados de manera que se puedan llevar a cabo tras tu entrenamiento de una manera lógica y no por orden de importancia:

Reponer líquidos. Somos agua, así que tu primer objetivo es beber y reponer líquidos perdidos, sobre todo tras ejercicio aeróbico de larga duración.
A la ducha. Una ducha o baño calentito nos ayudará a una mejor recuperación que si el agua esta fría. Esto se debe a que el agua caliente tiene una acción vasodilatadora mientras que el agua fría es vasoconstrictora.
Come correctamente. Depende del ejercicio necesitaras comer determinados alimentos, en cualquier caso elige siempre alimentos naturales que sean fuente de proteína e hidratos de rápida asimilación. Aunque como digo, depende del entrenamiento y de tus necesidades diarias.

Olvídate de tomar el batido antes de la ducha. En cualquier caso la proteína tardará una hora en ser digerida, así que no tengas prisa, haz las cosas despacito y bien, hazte algo más elaborado y rico una vez llegues a casa.

Hazte un masaje. Igual que con el baño caliente, ayudaremos a una mejor circulación.
Recuperación activa. Muévete, el movimiento suave y ligero como el caminar o las tareas de la casa nos ayudan a mantener un flujo sanguíneo necesario para que los nutrientes fluyan eficientemente por todo tu sistema.
No sobre entrenes. Salvo atletas de élite no deberías entrenar 2 veces al día ni 2 días seguidos los mismos grupos o el mismo tipo de entrenamiento.
Duerme.

La siesta ayuda, pero cuando realmente recuperas tus tejidos y crece el musculo es durante la fase profunda del sueño. Este seria el factor más importante de la recuperación. Trata de dormir bien con estos consejos entre 7 y 9 horas diarias si quieres rendir al máximo en tu entrenamiento y en tu día a día.
Realiza estiramientos: Ya conoces los beneficios de estirar solo que no tienes porque hacerlos nada más terminar tu sesión, hazlos en casa o al día siguiente. Aquí puedes encontrar todas las ventajas e inconvenientes de estirar.
Aprende a usar tu foam roller: Una excelente manera de favorecer la recuperación (enlace a articulo) ¿aun no lo conoces?
Practica yoga o meditación: Aprende a manejar tus sentimientos y tu estado de ánimo, libérate del estrés y la ansiedad y mejora tu estado anímico, mejora tus días y disfruta más de tus entrenamientos.