Rutina de piernas exprés para hacer en pareja

Rutina de piernas pensada para entrenar con un compañero. ¿Qué mejor que hacer ejercicio disfrutando de una buena compañía?

Normalmente y sin ningún sentido las mujeres entrenan más la pierna. Solo porque prestan más atención a ellas a nivel estético. Indirectamente les ayudan a ser mucho más estables. Incluso a conseguir que su metabolismo se encuentre más estimulado al trabajar algunos de los músculos más grandes del cuerpo.

Los hombres, en cambio, tienden a entrenar menos esta parte del cuerpo con la excusa de “yo piernas no que juego al fútbol”. Sin llegar  a ahondar en este error garrafal os comento cómo entrenar piernas de forma efectiva y hacerlo en compañía. Ya sea con un amigo, o con nuestra pareja, siendo en este caso la chica la que nos va a motivar a hacerlo.

Rutina de piernas en pareja

Ejercicios para piernas y glúteos

 

Empujes de Cadera (Hip Thrust). Podemos utilizarlos sin peso, con una barra, con bandas elásticas, etc. Realizaremos una elevación de cadera con retroversión de pelvis, abdomen dentro y manteniendo en 90 grados las rodillas. Subir y mantener 2 segundos arriba.

Empieza sin peso, y tras varias sesiones usa la barra y ve incluyendo algún peso. Tus sensaciones deben ser de trabajo en los glúteos, si no debes revisar la técnica.

 

 

Kettlebells Swing. Muy utilizado en Crossfit es un ejercicio de gran activación de glúteo pero muy exigente técnicamente. Propongo introducirlo poco a poco y con cargas muy bajas. Podemos usar variantes al Swing original con un solo Kettlebell, al hacerlo cambiando de mano por ejemplo.

Swing Clásico                                                           Swing a 1 mano

 

Peso Muerto

Fundamental en la rutina de la semana para cualquier deportista. Implica Isquitibiales  además de Glúteo. La técnica podéis verla en mi artículo Cómo armar una rutina de Fuerza.

Empieza con barra y sube progresivamente. La técnica es clave para notar isquiotibiales y no tener molestias lumbares. Como variante podemos realizarlo de forma monopodal con nuestro peso y pasar a utilizar una mancuerna y una barra encima de los hombros. 

Sentadillas: Básico para entrenar cuádriceps, además de intervenir glúteo. Así haremos el Squat Clásico:  desde la posición de pies paralelos con rodillas estiradas (pero no bloqueadas) y espalda recta, flexiona tus rodillas y baja tu cadera hacia el suelo.

Puedes hacer este ejercicio sin carga, como en la foto, o darle un punto extra de intensidad sujetando unas pesas a los lados.Si bajas mucho la cadera, como en la variante de sentadilla profunda o “ATG”.

Vigila que no haya ningún tipo de molestia en las rodillas ni en la espalda. ATG son las siglas de ass to ground, que significa literalmente “culo hacia el suelo”.

Variante: Mantén la posición en pareja como en la segunda imagen durante 30” para empezar.

 

 

 

 

Principiantes

• Elige 3 ejercicios
• 4 Series de 10/15 repeticiones
• Descanso 30”

Avanzados

• Elige 4 ejercicios.
• 4/6 series mismas repeticiones.
• Descanso 30” y si cargas peso 1 minuto.

Quiero al mejor entrenador

Raúl Gómez @BeFreeTraining

Licenciado en CCAFD

Master en Nutrición Humana

Instructor Nacional de Pilates

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Galiana Legorburu