Entrenar con cargas es necesaria para alcanzar nuestros objetivos. Te contamos cómo y por qué hacerlo dentro de tu entrenamiento.
Seguro que alguna vez te has preguntado si es necesario aumentar la carga para mejorar. También es posible que al conseguir nuestro objetivo mantengamos la carga al no sentir la necesidad de progresar. Porque sí, se necesitan cargas para ello. De lo contrario, se produce un estancamiento. No se mejora y se mantiene el nivel conseguido.
Entrenar con cargas
El entrenamiento puede considerarse como la sumatoria de todas las adaptaciones que se efectúan en el organismo del deportista a través de la carga de entrenamiento. Dicha carga, está compuesta por la totalidad de estímulos que el organismo soporta durante la acción de entrenar.
La carga de entrenamiento tiene que tener una intensidad suficiente como para romper el equilibrio u homeostasis. Se produce un proceso degenerativo (catabolismo) y la respuesta es un aumento de los procesos regenerativos (anabolismo).
Estos procesos regenerativos no solo van a tratar de recuperar el nivel inicial, sino que lo van a superar, es lo que se denomina la supercompensación.
La adaptación es la transformación de los sistemas funcionales físico y psíquicos, que se produce bajo el efecto de cargas externas y la reacción frente a condiciones específicas internas que conducen hacia un nivel superior de rendimiento.
Sólo se producirán procesos de adaptación, cuando los estímulos alcancen una intensidad determinada por la capacidad individual del deportista y un volumen mínimo determinado. El proceso de adaptación es el resultado de un intercambio correcto entre la carga y la recuperación.
Aprende todo sobre los tiempos de recuperación aquí.
Las cargas de entrenamiento que se mantienen invariables se pueden superar fácilmente con el paso del tiempo, el efecto de entrenamiento que se adquiere mediante cargas constantes se reduce cada vez más, y dichas cargas solo contribuyen a mantener un estado estacionario.
Por lo tanto, el proceso de entrenamiento y su desarrollo obligan a elevar sistemáticamente la carga.
Los principios de entrenamiento
Dentro de la teoría del entrenamiento hay una serie de principios basados en las ciencias biológicas, psicológicas y pedagógicas. Los principios de entrenamiento son unas guías y reglas para dirigir de manera sistemática el proceso global de entrenamiento. Estos principios se relacionan entre sí y garantizan la aplicación correcta de todo el proceso
La aplicación de estos principios generales al entrenamiento ayuda a la consecución de los objetivos planteados por el deportista y por el entrenador.
La teoría y práctica del entrenamiento deportivo tiene los siguientes principios fundamentales:
- Participación activa y consciente del entrenamiento
- Desarrollo multilateral
- Especialización
- Individualización
- Variedad
- Modelación del proceso de entrenamiento
- Progresión
- Calentamiento y vuelta a la calma
- Acción inversa
- Principio de la especificidad
- Continuidad
- Principio de periodización
El principio de progresión
Este principio hace referencia a la elevación gradual de las cargas de entrenamiento, el aumento del volumen del volumen y la intensidad de los ejercicios de entrenamiento realizados. Y también la complejidad de los movimientos y el crecimiento de nivel de tensión física.
El ritmo al que se mejora, va ligado al ritmo y forma en que se aumenta la carga de entrenamiento. Se puede generalizar que la carga debe ser mayor y más intensiva a medida que va aumentando la capacidad de rendimiento.
¿Cómo se aumenta la carga?
En deportes de resistencia, especialmente los cíclicos donde el principal objetivo del entrenamiento es elevar el potencial funcional del deportista.
El aumento de la carga de entrenamiento es pequeño (3-6% de la velocidad máxima según Ozolin) ya que de otro modo debería reducirse el volumen de entrenamiento y la capacidad de trabajo individual no aumentaría de acuerdo con las necesidades de las pruebas de distancia más cortas.
En general se puede decir que cuanto más difícil y compleja es una tarea de entrenamiento, más bajo es el aumento de la carga. Ozolin sugiere la siguiente relación:
- Flexibilidad mejora día a día
- Fuerza semana a semana
- Velocidad mes a mes
- Resistencia de año en año
Y además…
El aumento de la carga de entrenamiento también debe estar en función del ritmo de mejora del rendimiento en el deporte. A mayor rapidez en la mejora del rendimiento del deporte, las cargas de entrenamiento deben ser más altas.
La magnitud de la carga de entrenamiento tiene que aumentarse, no solo en pequeños ciclos de entrenamiento, sino de año en año. El aumento del volumen y la intensidad de entrenamiento deben aumentarse cada año.
Cuando la carga de entrenamiento se aumenta demasiado deprisa, el organismo no puede adaptarse y puede tener consecuencias perjudiciales para el deportista.
El aumento de la carga debe estar recogido en la planificación. De manera que si quiero progresar adecuadamente hacia mis objetivos, en mi entrenamiento no debo olvidar la recuerda que antes de pensar en rutinas gym, debes tener una buena planificación..
Así pues, para mejorar en el entrenamiento, progresa la carga sin prisa, pero sin pausa.
Alfonso Valderrey LinaresEspecialista Universitario en Entrenamiento Personal
Colegiado nº 55011
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Galiana Legorburu
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