Rutina de calentamiento para antes de entrenar

Rutina de calentamiento para poner a punto tu musculatura antes de empezar el entrenamiento. ¡No te saltes esta parte de la sesión!

Llegar al gimnasio y ponerse a entrenar sin calentar es uno de los errores más frecuentes que encuentro cada día, calentar bien no cuesta tanto. El calentamiento es una fase previa a la sesión de entrenamiento que prepara el cuerpo para el esfuerzo que demande la actividad que vayamos a realizar. Aporta beneficios innegables como:

• Aumentar la temperatura muscular. Un músculo con una temperatura óptima se va a contraer con mayor facilidad y menor tensión.
• Incrementar la temperatura corporal.
• Dilatación de los vasos sanguíneos. Reduciendo el esfuerzo del corazón.
• Activación del mecanismo de transpiración. El calor activa los mecanismos de enfriamiento del cuerpo, como el sudor, haciendo que sean más eficientes para mantener una temperatura corporal estable.
• Aumentar el rango de movimiento. Después de un calentamiento adecuado las articulaciones pueden moverse con mayor facilidad y con mayor amplitud. Además de evitar lesiones por roturas musculares, el entrenamiento será más eficaz al entrenar en un rango de movilidad articular mayor.
• Secreción de hormonas. Muchas de las reacciones que se producen en el cuerpo se deben a las hormonas, con una activación adecuada nuestro organismo será capaz de utilizar los hidratos de carbono, proteínas y grasas con mayor eficacia.
• Preparación mental. Por último y no menos importante, nos ayudará a comenzar el entrenamiento en un estado de alerta adecuado y con la motivación y concentración en su máximo nivel. Puedes leer más sobre esto en el artículo de psicología deportiva. ¡La mente influye más de lo que piensas!

Rutina de calentamiento: fases

El calentamiento que voy a exponer es específico para el entrenamiento de fuerza, pero podría aplicarse a cualquier sesión realizando algunos cambios. Se compone de tres fases:

Cardio general
Siempre debemos comenzar realizando ejercicio cardiovascular de baja/moderada intensidad. También podemos ir corriendo, si está cerca, o en bicicleta, al gimnasio de forma que nuestro viaje de ida se puede convertir en la primera etapa del calentamiento.

El tiempo que debemos invertir en esta fase depende de varios factores como la temperatura externa, la intensidad de la sesión que vayamos a realizar, la experiencia deportiva… Debemos estar el tiempo necesario para empezar a tener calor y sentirse activado, lo que pueden ser entre 5 – 10 minutos.

Movilidad articular
Después del cardio hay calentar las articulaciones de forma más específica e intensa. Hay muchas alternativas para esta fase del calentamiento: rotaciones articulares, estiramientos dinámicos… Cualquiera nos servirá para prepararnos para la sesión.

Debemos incidir en aquellas regiones que son más propensas a presentar dolores, nadie conoce mejor su cuerpo que uno mismo.

Series de aproximación
La última fase del calentamiento se trata de realizar una o dos series del ejercicio con el que vayamos a comenzar el entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, si nuestra sesión comienza con press de banca con 80 kg, debemos realizar varias repeticiones un peso menor e ir incrementando hasta llegar al peso programado.

Ejemplo de rutina de calentamiento

Esta es mi rutina de calentamiento personal adaptada a la sesión que realizo actualmente.

• Caminar. El gimnasio donde entreno está a 6 – 8 min caminando.
• Cardio. Después estoy entre 5 – 8 minutos en alguna máquina tipo elíptica o cinta, en algunas ocasiones lo combino con 1 o 2 minutos de remo.
• Movilidad articular. No puedo comenzar un entrenamiento sin realizar unas rotaciones de todas las articulaciones. En mi caso debo incidir en los hombros y en las rodillas, ya que son mis “zonas de riesgo”.
• Series de aproximación. El calentamiento concluye con 1 o 2 series del ejercicio de fuerza con el que comienza la sesión.

Recuerda que saltarte este paso es poner en riesgo tu rendimiento y tu salud. No debemos subestimar el poder de un buen calentamiento. Y tampoco la importancia de la hidratación, ¡incluso en los deportes en equipo!

 

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Álvaro Moreno Martín

TAFAD (Técnico superior en Animación y Actividades Físicas y Deportivas)
Certificado en Entrenamiento Personal (CPT- NSCA) en National Strength and Conditioning Association (NSCA)

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Galiana Legorburu