Entrenamientos tábata para salir de la zona de confort y empezar a descubrir los beneficios de la alta intensidad. ¡Pierde peso y diviértete!

Los entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad proponen períodos cortos de trabajo de alta intensidad combinados con períodos de descanso o recuperación. La diferencia principal entre HIIT ( High Intensity Interval Training) y Tábata es el período de descanso entre las series de trabajo.

Entrenamientos tábata: los descansos

El origen del Tábata lo encontramos en un estudio de 1996, publicado en la revista científica Medicine & Science in Sports Exercise. El profesor Izumi Tabata realizó el estudio con deportistas de alto nivel, utilizando cicloergómetros especializados y trabajando al 170% del VO2máx.

El método Tabata propone realizar en 4 minutos un entrenamiento completo compuesto por 8 intervalos de 20 segundos espaciados entre sí por 10 segundos de descanso. Busca llevar al límite el porcentaje máximo de la frecuencia cardiaca. Por lo que es importante estar físicamente preparado para soportar un trabajo tan intenso.

Si aún no tienes tanta capacidad no pasa nada, adapta el trabajo a un HIIT con más descanso, menos exigente. ¿Te atreves a probarlo? Vamos a por ello, te presentamos 3 ejemplos de Tábata para tus entrenamientos. Deben respetar siempre el esquema de 20” de esfuerzo-10” de descanso o recuperación.

Las mejores rutinas de intensidad

Mismo ejercicio-mismo grupo muscular: bicicleta estática o elíptica

Tras un buen calentamiento y movilidad articular general nos subimos a la bici con un compañero que controle el tiempo o un cronómetro. Tenemos que pedalear al máximo de nuestra capacidad durante 20” y bajar mucho el ritmo durante los 10” de recuperación. Repetimos el proceso 8 veces.

Prueba esta rutina HIIT en elíptica.

Mismo ejercicio, poliarticular: burpees

Ejercicio con el que se trabaja toda la musculatura y se hace trabajar mucho al corazón y los pulmones. Una buena opción si tenemos poco tiempo para entrenar y no queremos dejar ni un músculo sin mover.

Aprende aquí a hacer el burpee perfecto.

Ejercicios diferentes: sentadilla con salto+escalador+ flexiones +skipping

De esta forma conseguirás hacer la rutina más llevadera, porque estarás cambiando de grupo muscular en cada intervalo.

El Tábata es un entrenamiento muy intenso, realízalo dos veces a la semana como máximo. Para los otros días tienes el HIIT, que también es intenso aunque no tan exigente. ¿Empezamos?

Quiero ponerme en forma

Sanfit Toledo