Ganar masa muscular es un proceso que requiere tiempo, dedicación y un buen entrenamiento. Atento a estos ejercicios pensados para poner en marcha en el gimnasio.

Lo más importante es tener en cuenta los tres principales mecanismos para ganar masa muscular: tensión muscular, estrés metabólico y daño muscular.

Muchas veces creemos que estos tres factores van directamente relacionados con la cantidad de peso que mueves en cada serie. Pero no, simplemente podemos comparar y ver la diferencia entre un powerlifter y un culturista.

Los powerlifter, normalmente, tienen más fuerza y por lo tanto pueden levantar mucho más peso que un culturista, pero el culturista es el que tiene más masa muscular. Este ejemplo es para que te des cuenta que deberías centrarte en cómo levantas el peso, y no en el cuánto.

Ganar masa muscular mediante la tensión

Aprender cómo crear tensión muscular va a marcar la diferencia en tu capacidad de hipertrofia muscular. Si tú estás intentando levantar la máxima cantidad de peso posible , no estarás consiguiendo la máxima capacidad de crecimiento muscular.

Porque cuando intentas levantar un peso con todos los músculos, es posible que tu técnica no sea la correcta. Los ligamentos y articulaciones se llevan una parte de la carga y aunque parezca que estas ejercitando el músculo, seguramente no estará moviendo la suficiente carga necesaria para aumentar.

Para evitarlo, también es recomendable recurrir a las máquinas especializadas del gimnasio, que te guiarán durante todo el movimiento. Algunas como las que ofrece Precor aportan, además, muchas comodidades para que terminar con éxito el ejercicio sea más sencillo.

Así que hazlo diferente, en vez de intentar mover la máxima carga posible, céntrate en realizar el máximo recorrido que te permita cada movimiento. Que se cree tensión en el musculo. Tu trabajo es asegurarte que en cada repetición el músculo no tome descanso.

Es un proceso constante de estirar completamente el músculo (fase excéntrica) y apretarlo en la fase concéntrica. Si realizamos una tensión muscular correcta, experimentaremos el estrés metabólico. Esa sensación tan maravillosa de quemazón y congestión en el musculo.

Se produce una disminución del oxígeno que va hacia el músculo, tanto como lactato junto con la sangre. Este proceso acabara activando las células que realizan el crecimiento muscular, hinchándolas y acumulando más agua en él.

¿Sabes si es normal tener agujetas después de los entrenamientos?

El daño muscular

Y para hablar del daño muscular. Un proceso de rotura de fibras que hace que el músculo se recupere. Para conseguir siempre ese daño debemos asegurarnos que no nos adaptamos al ejercicio. Para ello es bueno ir variando nuestra forma de entrenamiento.

Aumentar el peso gradualmente, ejecutar ejercicios nuevos o cambiar los ángulos de ejecución de los que ya realizamos habitualmente. A continuación dejaré cuatro ejercicios esenciales en una rutina de ganar masa muscular por su carga anabólica. Centraros en la técnica, la ejecución y el tiempo bajo tensión muscular.

Rutina de ejercicios

Sentadilla con Barra

Músculos implicados: Cuádriceps, glúteos y isquitiobiales

Series: 4X15 repeticiones

Descanso: 90” entre series.

Ejecución: La barra utilizada debe situarse justo encima de los trapecios, no debe apoyarse en el cuello. Espalda recta y mirada al frente, descenderemos los glúteos flexionando la rodilla y cadera. Sin sobrepasar la punta de los pies con las rodillas.

Descenderemos hasta que los muslos queden paralelos al suelo y desde allí nos levantaremos lentamente con el abdomen apretado. Lee aquí cómo hacer un squat o sentadilla con la técnica perfecta.

Press de Banca

Músculos implicados: Pectorales, deltoides anterior y tríceps.

Series: 4X12 repeticiones

Descanso: 90” entre series.

Ejecución: La espalda permanece en el banco y los pies firmes en el suelo. Las manos colocadas un poco más alejadas que los hombros y realice una flexión de los brazos bajando lentamente hasta casi tocar con la barra los pectorales.

Extienda los brazos hacia arriba cuidando que los hombros no se despeguen del banco y el movimiento sea de presión hacia arriba provocado principalmente por el pectoral.

Peso muerto

Músculos implicados: Dorsales del tronco (espalda) y cadena posterior (glúteo mayor, lumbar, isquiotibiales, abdominales).

Series: 4X15 repeticiones

Descanso: 120” entre series

Ejecución: Nos colocamos muy cerca de la barra, con los pies por debajo y sujetándola con agarre prono (los pulgares uno al frente del otro). Sacamos el pecho hacia adelante, manteniendo los abdominales y la parte inferior de la espalda contraída, espalda recta y pecho hacia adelante.

Desciende con el pecho hacia adelanta como referencia y la parra pegada al cuerpo hasta casi llegar a tocar el suelo, una vez allí vuelve a la posición inicial hasta que la espalda quede recta otra vez.

Press militar con mancuernas sentado

Músculos implicados: Deltoides y trapecios.

Series: 4X10

Descanso: 60” entre series

Ejecución: Sentados en el banco y con la espalda recta. Con las mancuernas en las manos llevaremos las mismas a la altura de los hombros por los laterales del cuerpo mientras flexionamos los codos y las palmas de la mano miran hacia adelante.

Desde los hombros elevaremos las mancuernas hasta estirar los brazos hacia arriba, desde allí realizaremos una bajada lenta y controlada hasta el punto inicial.

¿Quieres conseguir tus objetivos?

Quiero al mejor entrenador

Valentín Colominas