Rutinas gym, o lo que es lo mismo: una planificación para el gimnasio. Esa es la clave del éxito de cualquier entrenamiento. Te ayudamos a diseñar la tuya.

Para asegurar el rendimiento de las rutinas del gimnasio y que los que entrenan alcancen sus objetivos, es imprescindible planificar. Cuando empiezas a entrenar en el gimnasio y te fijas unos objetivos, hay que diseñar un plan para saber qué métodos de entrenamiento emplear y qué medios materiales utilizar.

Entrenar sin una planificación es como navegar en el mar sin un rumbo. Entonces es cuando se da paso a la improvisación, sin criterio y sin establecer una progresión lógica y estructurada. Esto puede producir falta de motivación y abandono del entrenamiento. Algo que se refuerza cuando no se ven los resultados esperados.

No se entrena igual el primer día de gimnasio, que a los dos meses o al año. Por lo tanto, parece bastante lógico que tiene que existir una variación en los parámetros del entrenamiento para que haya una progresión adecuada. Así como para evitar el estancamiento y variar el programa de entrenamiento.

Puedes aprender aquí cómo armar correctamente una rutina de fuerza.

Rutinas gym: ¿en qué consiste la planificación?

La planificación del entrenamiento tiene la finalidad de fijar con anticipación la estructuración del proceso de entrenamiento. Con el fin de conseguir, a largo plazo, el objetivo planteado por las personas que entrenan en el gimnasio.

La planificación se ha de basar y realizar en el más amplio conocimiento de la teoría del entrenamiento. La programación es el desarrollo de la planificación en función de los objetivos parciales, la consecución de los mismos. Así como los procedimientos de evaluación y control.

Todo ello en base al logro del objetivo final, en un proceso de entrenamiento a largo plazo. Los objetivos de la planificación son los siguientes:

Evitar la improvisación.
Conseguir una progresión continua y el mantenimiento de la forma de los deportistas.
Conseguir el máximo estado de forma en la época de la temporada que más nos interese.
Mantener un estado de forma óptimo durante la competición.

La programación del entrenamiento es fundamental, sobre todo en los programas de larga duración. En el entrenamiento de fuerza de los gimnasios, se choca con un grave inconveniente a la hora de planificar. Un elevado porcentaje de los clientes no realiza más de dos meses de práctica continuos.

El problema que genera es cómo programar para alguien que entrena en períodos intermitentes. La recomendación para periodos de ausencia de menos de 5 semanas es un mesociclo de adaptación con técnicas de circuito. De igual duración a la falta de entrenamiento. Garantizando un correcto proceso de reentramiento.

Conceptos básicos

La planificación es la elaboración de un plan de trabajo, de forma generaliadas y sistemática. Con definición clara de los objetivos, y teniendo siempre presentes los principios de entrenamiento.

La periodización representa los procesos parciales de entrenamiento para la obtención de incrementos de rendimiento del deportista. Y estos, por lo general, deberán coincidir con las competiciones más importantes.

La programación es la ejecución operativa de ordenación de los planes generales de trabajo. En base a organizar temporalmente, con especificación de los contenidos, medios y métodos de entrenamiento la distribución de la carga de entrenamiento. Además de la evaluación en función de la periodización.

Modelos de planificación

En la planificación deportiva se plantean dos modelos básicos por los que se puede optar en función de las características del deporte:

Planificación tradicional
Planificación convencional o actual

La planificación tradicional estructuró el entrenamiento en 4 periodos fundamentales:

Preparatorio general: trabajo de fuerza basado en hipertrofia
Segundo preparatorio general: trabajo de fuerza basado en el sistema nervioso
Competitivo: trabajo de potencia y ejercicio de competición
Transitorio: descanso activo

Este modelo se basa en la planificación de un único momento de forma deportiva o macrociclo anual. Actualmente este tipo de planificación no es posible. Salvo con deportistas noveles, debido a la gran afluencia de competiciones.

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Los modelos de planificación actual, entienden que es necesario un nivel de condición física alto durante toda la temporada. A este tipo de planificación se le denomina modelo ATR, porque presenta en cada puesta en forma 3 mesociclos:

Acumulación
Transformación
Realización Competitiva.

rutinas gym diseño

Durante los últimos años se ha desarrollado un nuevo modelo de periodización, denominado periodización no lineal. Consiste en la oscilación no progresiva y no lineal de las variables de entrenamiento en los diferentes microciclos y mesociclos de entrenamiento.

Al comparar la periodización clásica y la no lineal, se obtiene que con la cásica las mejoras que se producen son entre un 6% y un 37% respecto a la carga de partida. Mientras que con la no lineal la mejora se produce entre un 20% y un 56%.

Entrenamiento en bloque

La estructuración del entrenamiento en bloque propone grandes alteraciones en la periodización del entrenamiento deportivo. Esta forma de estructurar el entrenamiento de los atletas fue propuesta principalmente para los deportes característicos de fuerza.

Se fundamenta básicamente en el caso de que el trabajo fuerza debe ser “concentrado” en mesociclos o bloque de entrenamiento. Para así crear condiciones de una mejoría posterior en 14 los contenidos del entrenamiento relacionado con el desarrollo técnico y de las cualidades de velocidad del atleta.

Estas condiciones son dadas por el llamado efecto de acumulación retardada del entrenamiento (EART). En la práctica esta forma de estructurar el entrenamiento toma forma al paso que concentra, en diferentes bloques los aspectos físicos y técnicos-tácticos.

rutinas gym bloques

En un primer y segundo bloque se trabajan las capacidades físicas, predominantes la fuerza, y en un tercer bloque las cuestiones técnicas y tácticas.

Los macrociclos en la planificación

Es la unidad de planificación a largo plazo que conlleva una puesta en forma máxima para la intervención en una competición concreta (Platonov). Esta definición alberga la posibilidad de modelos de dos o tres ciclos anuales en función de las expectativas del entrenador y las posibilidades del deportista.

En el caso de las planificación para deportistas en el gimnasio, podemos establecer tres macrociclos:

Primer macrociclo de septiembre a diciembre
Segundo macrociclo de enero a abril
Tercer macrociclo de mayo a julio

Los mesociclos en la planificación

Es una etapa del proceso de entrenamiento relativamente homogénea, cuya duración es de tres a seis semanas. Esto permite sistematizarlo en función del objetivo del periodo. Y también asegurar la dinámica óptima de las cargas y la combinación racional de los medios y métodos de entrenamiento (Platonov).

Acumulación
Transición
Realización
Control
Precompetitivos

Los microciclos en la planificación

Son una serie de sesiones de entrenamiento realizadas durante varios días y que aseguran la consecución conjunta de los objetivos para una etapa(Platonov). La duración oscila entre los tres o cuatro días hasta los diez o catorce días. Aunque los microciclos más comunes son los de siete, en los periodos competitivos puede variar bastante.

El microciclo es el tiempo mínimo que permite alcanzar algún resultado con entrenamiento (Cianti).

Para llevar a cabo un buen entrenamiento, recurrir a un entrenador personal es una buena opción. Ya que será capaz de realizar una buena planificación individualizada para cada cliente basándose en sus necesidades y objetivos. Como ya te hemos demostrado, no es imposible mantenerse en forma con horario de oficina.

Quiero al mejor entrenador

Alfonso Valderrey Linares