Cómo armar correctamente una rutina de fuerza

Una rutina de fuerza correctamente armada es efectiva. No todo vale cuando se trata de entrenamiento. Te ayudamos a organizar la tuya para que consigas tus objetivos.

Puedo ver a diario que el trabajo en los gimnasios y club deportivos esta mal enfocado. Típicas series de 15 o 10 repeticiones para todo. Sumado a los descansos que cada vez se respetan menos debido a distracciones con teléfonos móviles.

Realmente una rutina de fuerza debe de orientarse de otra manera. En muchos casos permite descanso de 2 minutos, en los que incluso daría tiempo a consultar el teléfono. Aunque mejor excepcionalmente.

Si quieres ganar fuerza, piedra angular de absolutamente todo deportista, deberías utilizar ejercicios intensos (que nos hagan luchar contra grandes resistencias). Así como pocas repeticiones (1-6) y dando tiempo de recuperación razonable al cuerpo (2-3 minutos).

Una rutina de fuerza perfecta

Ejercicios corporales de alta intensidad (Calistenia)

No necesitaremos equipamiento pero deberéis consultarme para realizar progresiones desde lo más básicos a los más avanzados.

Ejercicios con Barras: Peso Muerto

Si lo que quieres es desarrollar masa muscular, ningún ejercicio es mejor que este. Libera más testosterona y hormona de crecimiento que cualquier otro. Y esta es una de las claves para generar músculo. Sentadillas, Press de Banca, Power Clean…Permite simular movimientos básicos del cuerpo y moviliza gran cantidad de músculos.

“Swing” Kettlebells

Excelente ejercicio que no debería faltar en tu rutina. Este poderoso ejercicio ha sido utilizado durante décadas para mejorar el condicionamiento físico de miles de atletas (y fuerzas especiales). Ejercicio ‘fundacional’ del entrenamiento con kettlebells.

Su popularidad se debe en gran medida a que funciona muy bien para desarrollar tus abdominales y quemar grasa corporal al mismo tiempo. Entre sus beneficios están:

• Fortalecer los músculos posteriores de las piernas (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso).
• Endurecer los glúteos, la zona lumbar y abdominal. Es un ejercicio recomendado para los que sufren dolores de espalda (siempre que utilices la técnica correcta).
• Combinar actividad aeróbica y anaeróbica. Quemas grasa a la vez que desarrollas músculo.
• Es un ejercicio perfecto para realizar con el método Tábata. Ya que combina muchos músculos a la vez y eleva el ritmo cardíaco más que los ejercicios corporales puros o las pesas tradicionales.

Técnica para hacer “Swing”

1. La posición inicial es de pie, con los pies un poco más separados que tus hombros, orientados ligeramente hacia fuera. Con la kettlebell en el suelo entre las puntas de tus pies.        
2. Dobla las rodillas, y manteniendo la espalda recta agarra el asa del kettlebell con ambas manos. Con las palmas hacia ti.
3. Aprieta los abdominales y levanta el kettlebell estirando las piernas sin doblar la espalda.
4. Empuja el kettlebell con un ‘golpe de cadera‘ para desplazarla hacia adelante.
5. Cuando el kettlebell regresa dobla las rodillas, manteniendo la espalda recta, hasta que tus antebrazos toquen con la parte media de tus muslos.
6. Da un golpe seco con la cadera hacia adelante. Con fuerza para que tus brazos estirados queden paralelos (o lo más cerca posible de estar paralelos) al suelo. En este momento es muy importante que tus abdominales y tus glúteos estén lo más tensos posibles.
7. Repite los pasos 5 y 6, manteniendo este balanceo durante 20-30 repeticiones para empezar.

Peso Muerto o Deadlift

A pesar de su utilidad es raro ver en los gimnasios a gente haciéndolo. Lo básico de este ejercicio es lo que lo hace tan efectivo. Nuestro cuerpo está diseñado para levantar peso del suelo con nuestras manos. Es una habilidad que nos ayudó a sobrevivir, y potenciarla nos hace más fit, en muchas dimensiones.

Cuando levantas un gran peso del suelo se activan todos los grandes grupos musculares del cuerpo:

• Abdominales y Oblicuos.
• Casi todos los músculos de la espalda (erector de la columna, dorsales, trapecios, romboides, cuadrado lumbar…)
• Cuádriceps
• Femorales
• Glúteos
• Antebrazos

Beneficios del peso muerto

• Mejora tu estabilidad, trabajando músculos ‘suplementarios’, o estabilizadores. Que no se activan si utilizas ejercicios de aislamiento en una máquina.
• Mejora tu fuerza de agarre. Es decir, la capacidad de tus manos (y antebrazos) de sujetar peso, lo cual tiene aplicaciones en muchos ámbitos de tu vida. En general, el eslabón débil de la cadena para mucha gente que realiza Deadlifts son las manos.
• El levantamiento de peso muerto realizado de forma correcta ayuda a corregir problemas de espalda. Desarrolla toda su musculatura, protegiendo la columna vertebral, y ayuda a corregir desequilibrios entre los músculos de cada lado.
• La liberación de hormonas que produce y el efecto sobre tu sistema cardiovascular lo hacen también una buena herramienta para quemar grasa.
• Es uno de los ejercicios con más aplicabilidad en la vida real. Muchas de las lesiones de espalda se producen cuando intentamos levantar algo pesado del suelo.

La técnica del peso muerto

Cuando estás levantando un peso grande del suelo, una mala posición puede marcar la diferencia, así que ¡atento!

• La posición inicial es con las rodillas dobladas, la espalda recta, y la mirada al frente. La barra debería ‘dividir en dos’ tus pies, con las piernas un poco más juntas que la distancia entre tus hombros. Y a su vez los hombros ligeramente por delante de la barra. La barra debería estar a la altura de la mitad de tus pantorrillas.
• Para iniciar el movimiento empieza enderezando un poco las rodillas, principalmente con el impulso de los cuádriceps.
• Cuando la barra supera la altura de las rodillas desplaza la cadera hacia delante (glúteos y femorales).
• Los músculos de la espalda deben trabajar durante todo el recorrido, para mantener la espalda recta y asegurar que toda la fuerza se transfiere a la barra.
• Desde la posición final, desciende la barra con el movimiento en orden inverso: desplaza hacia atrás la cadera para que descienda la barra (siempre con la espalda recta) y por último, cuando la barra llegue a las rodillas, dobla las rodillas hasta que la barra toque ligeramente el suelo (sin rebotar).
• Utiliza un agarre ‘mixto’. Un agarre mixto, con una mano en supino y la otra en prono. Con un agarre normal, tienes 8 dedos por delante de la barra y dos (los pulgares) por detrás. Cuando el peso aumenta, son los pulgares los que empiezan a ceder.

Con un agarre mixto, tienes 5 dedos en cada lado, y es más fácil aguantar la barra. Para evitar desequilibrios musculares, intercambia las manos de vez en cuando. Utiliza este agarre sólo cuando no puedas levantar el peso con el agarre normal.

Estos son algunos de los ejercicios que debes incluir en tu rutina y su técnica de ejecución. Si no lo utilizas ya empieza a hacerlo y si lo haces fíjate en los detalles técnicos para sacarles más partido.

Cualquier duda o comentario sobre detalles técnicos podéis consultar artículos como cómo realizar sentadillas con barra u otros en el blog, además de poder contactar conmigo directamente.

Metodología del entrenamiento fuerza

Realizaremos los ejercicios a máxima intensidad y con pocas repeticiones, controlando la técnica de forma exquisita y maximizando la tensión muscular. Siendo el mínimo de descanso de 2´. Sumaremos 2 días de descanso como mínimo para cada grupo muscular ya que los tejidos necesitaran regenerarse.

Utilizar 2/3 ejercicios básicos de los comentados por sesión y empezar de forma progresiva con 4/5 series de cada uno. Recuerda por qué es importante respetar las series. Básico si además estamos aprendiendo a entrenar.

Ejemplo: una sesión en la que después de un calentamiento que podríamos utilizar para realizar “ejercicios correctivos” entrenáremos Sentadillas y Swing Kettlebells sumando 10 series entre los dos ejercicios y algo más para acabar la sesión. Un total de 40/45´de sesión.

A partir de ahí la testosterona y nuestra energía empieza a decrecer y será inviable mantener alta intensidad.

 

Quiero al mejor entrenador

Raúl Gómez @BeFreeTraining

Licenciado en CCAFD

Master en Nutrición Humana

Instructor Nacional de Pilates

 

 

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Galiana Legorburu