Todo lo que necesitas saber sobre el HIIT

HIIT, el entrenamiento de alta intensidad que te ayudará a quemar más grasa y a mejorar tu salud. ¿Quieres conocer todos los detalles sobre él?

HIIT o “High Intensity Interval Training“ es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Hecho para los deportistas más entrenados. De hecho, lo encontraras con frecuencia en un box de Crossfit. Aunque un principiante también podría hacerlo en un gimnasio si tiene un buen estado de forma físico.

HIIT: metodología

Hay tres tipos de metodología del HIIT: 2:1, el 1:1 y el 1:2.

• 2:1 (30 segundos de ejercicio + 1 minuto de descanso)
• 1:1 (30 segundos ejercicio + 30 segundos descanso)
• 1:2 (1 minuto ejercicio + 30 segundos de descanso)

¿Qué es lo bueno de este entrenamiento?

El Hiit te permite realizar series cortas con un tiempo menor al habitual del ejercicio clásico cardiovascular de los gimnasios. Es decir, normalmente las rutinas de gimnasio te ponen a hacer entre 20 minutos y 30 minutos de cinta, elíptica o bicicleta continua.

Además, dicho entrenamiento cardiovascular te puede equivaler a quemar entre 200 y 300 calorías en este tiempo. El Hiit va mas allá, su duración, dependiendo del nivel que tenga la persona. Puede ser de 10 a 15 minutos y la quema de calorías se dispara duplicando al entrenamiento cardiovascular habitual.

Otra ventaja es que se ha demostrado que es eficaz en cuanto a la capacidad cardio – respiratoria, el aumento del metabolismo basal y de la eliminación de grasa acumulada. Incluso durante las 48 horas después de realizarlo sigues quemando calorías.

¿Y si hago hipertrofia?

En el caso de la hipertrofia o del aumento de masa muscular sí que te aconsejo que hagas un día a la semana HIIT. Este entrenamiento no va a impedir que tus músculos se hagan más pequeños sino que vas a fibrarlos.

Aparte de fibrar el músculo vas a ganar resistencia de cara a la capacidad pulmonar y los six-pack te van a salir antes.Pero no todo es correr en una cinta. También tienes esta rutina HIIT en elíptica. Y también lo puedes hacer con entrenamiento funcional.

Lo puedes aprovechar para hacer la fase de bombeo en tus sesiones de pesas o hacer el último día de tu rutina un circuito de todos los músculos.

Ejemplo de circuito Hiit

1. Flexiones
2. Burpees
3. Jumping Jacks
4. Dominadas
5. Sentadillas o zancada
6. Comba

El ejercicio tendría una duración de 30 segundos y descansando 30 segundos al terminar la serie. Cuando se termine todo el recorrido o circuito, descansar entre 3 a 5 minutos. Puedes hacer este circuito dos o tres veces. Si tu nivel es más alto, puedes llegar a hacerlo 5 veces.

¿Hay otros tipos de entrenamiento de alta intensidad?

Si, aquí te expongo algunos ejemplos:

• Tábata: entrenamiento que consiste en realizar 8 o 10 series de un mismo ejercicio durante 20 segundos y realizando el máximo de repeticiones posibles. Al terminar las repeticiones descansar 10 segundos.

• Gibala: este entrenamiento consiste en hacer 60 segundos al máximo dejando 75 segundos de descanso al terminar el ejercicio. Las rondas dependen de la capacidad de la persona y su nivel. Al terminar una ronda dejar entre 4 y 5 minutos de descanso activo, que puedes aprender a hacer aquí. 

A quién no le recomiendo hacer HIIT

Si bien he dicho que el HIIT lo puede hacer un principiante, tengo que decir que dicho entrenamiento no es apto para:

• Sedentarias: Primero hacer una adaptación anatómica y cuando se tenga un buen estado de forma física empezar con el HIIT de 2:1 (30 segundos ejercicio + 1 minuto de descanso).

• Obesidad o sobrepeso: No es bueno ya que las articulaciones se pueden ver comprometidas.

• Patologías cardíacas o cardiovasculares: Las personas con hipertensión tienen que trabajar bajo la supervisión de un profesional pues con el HIIT llegamos a trabajar en el pico más alto con un 90% FCMáx.

Quiero al mejor entrenador

Jordi Gambús Mallorquí

Entrenador personal

Ciclo de grado superior de actividades fisicodeportivas

Seminario de electro – estimulación aplicada al Fitness

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Galiana Legorburu

Cómo mantenerse en forma durante el embarazo

Cómo mantenerse en forma cuando se está embarazada es una preocupación muy común en las futuras mamás. Te enseñamos cómo conseguirlo.

Hacer ejercicio es algo que se recomienda en cualquier etapa de nuestras vidas y que nos aporta beneficios en todas ellas. Durante el embarazo no iba a ser diferente.

Siempre que no exista una contraindicación por parte del médico y/o  ginecólogo el ejercitarse durante los meses de embarazo te aportará grandes beneficios. Siempre con precaución y sabiendo lo que tienes que hacer y lo que no puedes hacer.

Por este motivo muchas mamás se quedan en casa haciendo reposo. “No sé lo que tengo que hacer” o “tengo miedo de hacer algo mal y dañar el feto”, es lógico pensarlo. Pero hoy en día existen multitud de centros que te ofrecen clases específicas para embarazadas.

Además de cientos de profesionales que te pueden ayudar a entrenar en la especialidad o deporte que prefieras. Vamos a ver los múltiples beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo y luego veremos algunas de las opciones más recomendadas para conseguirlo.

Cómo mantenerse en forma y beneficios de hacerlo

• Mejora de la forma física, tanto cardiovascular como muscular.
• Y también de la circulación y oxigenación, tanto de la madre como del feto.
• Recuperación más rápida del parto, tanto en como los niveles de fuerza y flexibilidad previos al parto.
• Reduce los dolores de espalda durante el embarazo.
• Aumenta las reservas de energía.
• La fase de contracciones es más corta, por lo que el dolor disminuye.
• El aumento de peso se reduce.
• Mejora el bienestar psicológico de la madre. Reduce el estrés, la ansiedad y la depresión que a menudo se experimentan durante el embarazo.
• Incrementa la posibilidad de adoptar hábitos saludables permanentes.

¿Dan ganas de ponerse a entrenar, no? Pero, recuerda, hay que hacer las cosas bien hechas, y  te preguntas ¿cómo? Existen algunas practicas más recomendadas que otras.

¿Sabías que el embarazo es el mejor momento para pasarse a unos hábitos saludables como estos?

Ejercicios recomendados

Actividades de bajo impacto como caminar o nadar o clases de aquaerobic para embarazadas son una buena opción, pero no la más completa. Acompaña estas actividades ligeras con sesiones de yoga o pilates. Existen clases específicas que te ayudarán a mejorar los aspectos relacionados con el parto mediante ejercicios de Kegel.

El entrenamiento de fuerza es esencial en esta fase de tu vida, y si siempre le has tenido miedo a las pesas, este es el momento de perderlo. Necesitas fortalecer tu musculatura, entre otras razones para mantener el peso extra que ahora llevas contigo.

Ahora sabes que ya hay ejercicio que ya puedes hacer, pero aun no sabes aquello que no puedo hacer, y eso sigue dando miedo y es normal que te haga dudar.

Según el trimestre en el que te encuentres

Primer trimestre

Durante el primer trimestre lo más importante es evitar los ejercicios de alto impacto como aquellos que incluyen saltar o correr a gran ritmo ya que pueden provocar un desprendimiento del feto.

Segundo trimestre

Pasado el primer trimestre debems evitar ejercicios que se realicen en decúbito supino (boca arriba). Ya que el retorno venoso se ve afectado debido al tamaño cada vez mayor del útero. Ejercicios como el típico crunch abdominal, press banca o ejercicios en decúbito supino sobre fitball deben estar fuera de tu entrenamiento.

Haz los ejercicios de pie o sentada.

Tercer trimestre

En el último trimestre deberás evitar entrenar con fatiga o la búsqueda del agotamiento. Entrena lento y de manera controlada. Restringe todo aquello que tenga riesgo de caída y mantén una hidratación óptima.

Si te decidiste a practicar entrenamiento de fuerza, en este último periodo es aconsejable utilizar las maquinas antes que el peso libre. Te darán más estabilidad y sujeción.

Finalmente, recuerda que durante todo el embarazo es recomendable el fortalecimiento del musculo transverso del abdomen y la musculatura del suelo pélvico mediante los ejercicios de Kegel. Consulta aquí más consejos para entrenar durante el embarazo.

Y si no estás embarazada o lo esas buscando, piensa que cuanto antes empieces a practicar ejercicio y mejorar tu forma física antes conseguirás te beneficiarás de todas las ventajas que hemos nombrado y llevarás mucho trabajo adelantado cuando te quedes embarazada.

 

Quiero ponerme en forma

Aitor Aut Alarcón

Graduado en magisterio de educación física

Especialista en Entrenamiento Personal

Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza.

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Galiana Legorburu

Día mundial del asma: consejos para hacer deporte con asma

Día mundial del asma: el mejor momento para aprender a disfrutar del deporte sin poner en riesgo tu salud. ¡Toma nota de estos consejos!

¿Qué es el asma?

La Estrategia Global para el Asma,  la define como una “inflamación crónica de las vías aéreas en la que desempeñan un papel destacado determinadas células y mediadores.

Este proceso se asocia con la presencia de hiperrespuesta bronquial (HRB) que produce episodios recurrentes de sibilancias (sonido agudo al respirar), disnea (dificultad de respirar), opresión torácica y tos, particularmente durante la noche o la madrugada.

Estos episodios se asocian generalmente con un mayor o menor grado de obstrucción al flujo aéreo a menudo reversible de forma espontánea o con tratamiento”.

Día mundial del asma: ¿Es recomendable el ejercicio?

En un estudio muy potente donde se analiza el ejercicio como terapia médica, se puede comprobar cómo en personas con asma, está recomendado para mejorar varios parámetros.

Como se puede ver en la imagen, cada apartado presenta un nivel de evidencia científica calificada con una letra, cuyo significado es el siguiente: Evidencia: A (Fuerte), B (Moderada), C (Limitada) y D (No Evidencia).

De esta manera, queda constatado como el ejercicio sirve como terapia para aumentar sobretodo la calidad de vida.

Cabe destacar que esta investigación es de 2006, y recientes investigaciones afirman que el ejercicio tiene un efecto más potente del que se creía. Aunque el ejercicio aeróbico no parece eliminar la patología, si aumenta en gran medida la capacidad pulmonar. Aunque no su función.

 

Consejos para realizar ejercicio

Consulta a tu médico

Antes de comenzar un programa de entrenamiento, es recomendable hacer una revisión médica para comprobar si no existen riesgos. En este caso, con más motivo, es imprescindible que el personal sanitario realice una evaluación y nos dé el visto bueno.

La medicación

Tomar el o los fármacos indicados entre 15 minutos y una hora antes de realizar ejercicio. Dependiendo del fármaco utilizado y el patrón de respuesta de cada paciente.

Respeta el calentamiento

Es muy importante dedicar mucha atención a este aspecto. Está recomendado un calentamiento a una intensidad suave de 15 minutos o más. Dada la limitación a nivel pulmonar presente en el asma, activar de manera progresiva y adecuada las vías aeróbicas nos será de gran ayuda para realizar la sesión.

Bastará con empezar a caminar a un ritmo suave, e ir aumentando ligeramente la velocidad. Si se realiza en una cinta de correr, será mucho mejor controlar todas estas variables. Así como añadir algo de pendiente durante esta fase es muy interesante para incrementar la intensidad de manera controlada.

El ejercicio cardiovascular

Dado que esta patología afecta al sistema cardiovascular, el ejercicio de resistencia será el que mejor resultado nos aporte y mejore mayormente  las limitaciones presentes. Este deberá ser ligero.

Esto es todo lo que el running aportará a tu vida si te decides a correr.

Entrena la fuerza

Como esta afección crea una situación inflamatoria en el organismo, se producen unos compuestos denominados como citoquinas, que son proinflamatorias. Estas sustancias pueden compensarse con el ejercicio de fuerza, que segrega sustancias que combaten este estado dañino para el organismo.

Aprende aquí a armar una rutina de fuerza.

Dónde hacer ejercicio

Una de las principales limitaciones que pueden afectar si tenemos asma, es la cantidad de oxígeno de la que dispongamos. Por ello, es importante realizar el ejercicio aeróbico en lugares donde el oxígeno no esté reducido. Entre ellas, se encuentra entrenar en zona donde haya mucha altitud.

Una humedad superior al 50% también puede resultar contraproducente, así como entornos cerrados donde haya poca ventilación.

¿Qué deportes hago?: En cuanto a los diferentes deportes a practicar, se han extraído de un artículo una clasificación en función del posible riesgo (imagen 2).

Tras toda esta información, hay que tener en cuenta que el mejor ejercicio, es la mejor medicina, eso sí, siempre individualizado y supervisado por un especialista sobretodo en estos casos.

 

Quiero al mejor entrenador

 

Nacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva

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Galiana Legorburu

Rompe la rutina

Tres entrenamientos tábata para quemar grasa

Entrenamientos tábata para salir de la zona de confort y empezar a descubrir los beneficios de la alta intensidad. ¡Pierde peso y diviértete!

Los entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad proponen períodos cortos de trabajo de alta intensidad combinados con períodos de descanso o recuperación. La diferencia principal entre HIIT ( High Intensity Interval Training) y Tábata es el período de descanso entre las series de trabajo.

Entrenamientos tábata: los descansos

El origen del Tábata lo encontramos en un estudio de 1996, publicado en la revista científica Medicine & Science in Sports Exercise. El profesor Izumi Tabata realizó el estudio con deportistas de alto nivel,  utilizando cicloergómetros especializados y trabajando al 170% del VO2máx.

El método Tabata propone realizar en 4 minutos un entrenamiento completo compuesto por 8 intervalos de 20 segundos espaciados entre sí por 10 segundos de descanso. Busca llevar al límite el porcentaje máximo de la frecuencia cardiaca. Por lo que es importante estar físicamente preparado para soportar un trabajo tan intenso.

Si aún no tienes tanta capacidad no pasa nada, adapta el trabajo a un HIIT con más descanso, menos exigente. ¿Te atreves a probarlo? Vamos a por ello, te presentamos 3 ejemplos de Tábata para tus entrenamientos. Deben respetar siempre el esquema de 20” de esfuerzo-10” de descanso o recuperación.

Las mejores rutinas de intensidad

Mismo ejercicio-mismo grupo muscular: bicicleta estática o elíptica

Tras un buen calentamiento y movilidad articular general nos subimos a la bici con un compañero que controle el tiempo o un cronómetro. Tenemos que pedalear al máximo de nuestra capacidad durante 20” y bajar mucho el ritmo durante los 10” de recuperación. Repetimos el proceso 8 veces.

Prueba esta rutina HIIT en elíptica.

Mismo ejercicio, poliarticular: burpees

Ejercicio con el que se trabaja toda la musculatura y se hace trabajar mucho al corazón y los pulmones. Una buena opción si tenemos poco tiempo para entrenar y no queremos dejar ni un músculo sin mover.

Aprende aquí a hacer el burpee perfecto.

Ejercicios diferentes: sentadilla con salto+escalador+ flexiones +skipping

De esta forma conseguirás hacer la rutina más llevadera, porque estarás cambiando de grupo muscular en cada intervalo.

El Tábata es un entrenamiento muy intenso, realízalo dos veces a la semana como máximo. Para los otros días tienes el HIIT, que también es intenso aunque no tan exigente. ¿Empezamos?

 

Quiero ponerme en forma

 

Sanfit Toledo

Sandra González

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Master en Actividad Física y Salud

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Galiana Legorburu

Fluiball, el original material que amenizará tus entrenamientos

Fluiball es un material totalmente novedoso que ayuda a mejorar las capacidades físicas básicas. ¿Aún no lo has probado? Te enseñamos cómo sacarle el máximo partido.

Un vez más la creatividad en el mundo del fitness nos deja hoy de la mano de Evergy  esta sencilla pelota hinchable. Dotada de la cantidad adecuada de líquido, fluiball tiene el propósito de dar tendencia a entrenamientos funcionales, tanto estáticos como dinámicos. Ya que crea un efecto de mejora de las CCFFBB (capacidades físicas básicas).

Incide de forma mayoritaria en el equilibrio, a causa de la inestabilidad que se genera dentro de la esfera. Y además, posee un alto porcentaje de indestructibilidad que permite realización de acciones como levantar, empujar, lanzar o golpear sin riesgo de que se rompa.

Además, en personas mayores, es importante empezar a hacer estos ejercicios de equilibrio para prevenir accidentes.

Fluiball y entrenamiento

Para su uso dentro de un  entrenamiento sería pertinente programar una progresión secuenciada. Es decir, pasar de ejercicios más estáticos a más dinámicos, de más rápidos a más lentos, de más analíticos a más globales… Dependiendo  del objetivo o la meta a la que se pretenda abordar.

Así como combinar el material. Esta innovadora bola concede la oportunidad de compaginar ejercicios con otros materiales. Ya sean pesos estables o materiales que generen cierta inestabilidad de forma directa o de forma indirecta. ¡Incluso combinarse con el TRX!

Estas combinaciones  serán realmente efectivas según el objetivo sobre el que se esté trabajando. Por ejemplo, ganar equilibrio, generar potencia, mejorar el gesto técnico en algún deporte… O simplemente realizar un entrenamiento funcional diferente y divertido.

Diviértete entrenando

Es una de las muchas formas de recuperar la motivación en el deporte. ¡No te pierdas estos consejos!

Los ejercicios que se realizan dependen de la creatividad, el nivel de conciencia, el conocimiento de la anatomía humana y del movimiento y la lógica del entrenador o de la persona que entrene. De todos modos aconsejo que quien quiera usar este tipo de material, ponga su cuerpo en manos de profesionales.

De esta manera garantizará que sus entrenamientos tengan una mayor efectividad y se aproximen más al objetivo deseado. La Evergy fluiball es un material que genera inestabilidad, eso puede suscitar cierto riesgo, y un entrenador personal tiene la capacidad y la formación necesaria para prevenir lesiones.

¡Contacta con los mejores!

 

Quiero al mejor entrenador

 

Marc Serra

Entrenador personal

Coaching nutricional

Organizador de eventos deportivos  y lúdico-deportivos

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Galiana Legorburu

¿Es necesario entrenar con cargas para progresar?

Entrenar con cargas es necesaria para alcanzar nuestros objetivos. Te contamos cómo y por qué hacerlo dentro de tu entrenamiento.

Seguro que alguna vez te has preguntado si es necesario aumentar la carga para mejorar. También es posible que al conseguir nuestro objetivo mantengamos la carga al no sentir la necesidad de progresar. Porque sí, se necesitan cargas para ello. De lo contrario, se produce un estancamiento. No se mejora y se mantiene el nivel conseguido.

Entrenar con cargas

El entrenamiento puede considerarse como la sumatoria de todas las adaptaciones que se efectúan en el organismo del deportista a través de la carga de entrenamiento. Dicha carga, está compuesta por la totalidad de estímulos que el organismo soporta durante la acción de entrenar.

La carga de entrenamiento tiene que tener una intensidad suficiente como para romper el equilibrio u homeostasis. Se produce un proceso degenerativo (catabolismo) y la respuesta es un aumento de los procesos regenerativos (anabolismo).

Estos procesos regenerativos no solo van a tratar de recuperar el nivel inicial, sino que lo van a superar, es lo que se denomina la supercompensación.

La adaptación es la transformación de los sistemas funcionales físico y psíquicos, que se produce bajo el efecto de cargas externas y la reacción frente a condiciones específicas internas que conducen hacia un nivel superior de rendimiento.

Sólo se producirán procesos de adaptación, cuando los estímulos alcancen una intensidad determinada por la capacidad individual del deportista y un volumen mínimo determinado. El proceso de adaptación es el resultado de un intercambio correcto entre la carga y la recuperación.

Aprende todo sobre los tiempos de recuperación aquí.

Las cargas de entrenamiento que se mantienen invariables se pueden superar fácilmente con el paso del tiempo, el efecto de entrenamiento que se adquiere mediante cargas constantes se reduce cada vez más, y dichas cargas solo contribuyen a mantener un estado estacionario.

Por lo tanto, el proceso de entrenamiento y su desarrollo obligan a elevar sistemáticamente la carga.

Los principios de entrenamiento

Dentro de la teoría del entrenamiento hay una serie de principios basados en las ciencias biológicas, psicológicas y pedagógicas. Los principios de entrenamiento son unas guías y reglas para dirigir de manera sistemática el proceso global de entrenamiento. Estos principios se relacionan entre sí y garantizan la aplicación correcta de todo el proceso

La aplicación de estos principios generales al entrenamiento ayuda a la consecución de los objetivos planteados por el deportista y por el entrenador.

La teoría y práctica del entrenamiento deportivo tiene los siguientes principios fundamentales:

1. Participación activa y consciente del entrenamiento
2. Desarrollo multilateral
3. Especialización
4. Individualización
5. Variedad
6. Modelación del proceso de entrenamiento
7. Progresión
8. Calentamiento y vuelta a la calma
9. Acción inversa
10. Principio de la especificidad
11. Continuidad
12. Principio de periodización

El principio de progresión

Este principio hace referencia a la elevación gradual de las cargas de entrenamiento, el aumento del volumen del volumen y la intensidad de los ejercicios de entrenamiento realizados. Y también la complejidad de los movimientos y el crecimiento de nivel de tensión física.

El ritmo al que se mejora, va ligado al ritmo y forma en que se aumenta la carga de entrenamiento. Se puede generalizar que la carga debe ser mayor y más intensiva a medida que va aumentando la capacidad de rendimiento.

¿Cómo se aumenta la carga?

El aumento debe hacerse de forma gradual y cuidadosamente. Este aumento está en relación con la complejidad técnica del deporte y sus características físicas.

En deportes de resistencia, especialmente los cíclicos donde el principal objetivo del entrenamiento es elevar el potencial funcional del deportista.

El aumento de la carga de entrenamiento es pequeño (3-6% de la velocidad máxima según Ozolin) ya que de otro modo debería reducirse el volumen de entrenamiento y la capacidad de trabajo individual no aumentaría de acuerdo con las necesidades de las pruebas de distancia más cortas.

En general se puede decir que cuanto más difícil y compleja es una tarea de entrenamiento, más bajo es el aumento de la carga. Ozolin sugiere la siguiente relación:

• Flexibilidad mejora día a día
• Fuerza semana a semana
• Velocidad mes a mes
• Resistencia de año en año

Y además…

El aumento de la carga de entrenamiento también debe estar en función del ritmo de mejora del rendimiento en el deporte. A mayor rapidez en la mejora del rendimiento del deporte, las cargas de entrenamiento deben ser más altas.

La magnitud de la carga de entrenamiento tiene que aumentarse, no solo en pequeños ciclos de entrenamiento, sino de año en año. El aumento del volumen y la intensidad de entrenamiento deben aumentarse cada año.

Cuando la carga de entrenamiento se aumenta demasiado deprisa, el organismo no puede adaptarse y puede tener consecuencias perjudiciales para el deportista.

El aumento de la carga debe estar recogido en la planificación. De manera que si quiero progresar adecuadamente hacia mis objetivos, en mi entrenamiento no debo olvidar la recuerda que antes de pensar en rutinas gym, debes tener una buena planificación..

Así pues, para mejorar en el entrenamiento, progresa la carga sin prisa, pero sin pausa.

 

Quiero al mejor entrenador

 

Alfonso Valderrey Linares

Especialista Universitario en Entrenamiento Personal
Colegiado nº 55011

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Galiana Legorburu

Rutina para ganar masa muscular en el gimnasio

Ganar masa muscular es un proceso que requiere tiempo, dedicación y un buen entrenamiento. Atento a estos ejercicios pensados para poner en marcha en el gimnasio.

Lo más importante es tener en cuenta los tres principales mecanismos para ganar masa muscular: tensión muscular, estrés metabólico y daño muscular.

Muchas veces creemos que estos tres factores van directamente relacionados con la cantidad de peso que mueves en cada serie. Pero no, simplemente podemos comparar y ver la diferencia entre un powerlifter y un culturista.

Los powerlifter, normalmente, tienen más fuerza y por lo tanto pueden levantar mucho más peso que un culturista, pero el culturista es el que tiene más masa muscular. Este ejemplo es para que te des cuenta que deberías centrarte en cómo levantas el peso, y no en el cuánto.

Ganar masa muscular mediante la tensión

Aprender cómo crear tensión muscular va a marcar la diferencia en tu capacidad de hipertrofia muscular. Si tú estás intentando levantar la máxima cantidad de peso posible , no estarás consiguiendo la máxima capacidad de crecimiento muscular.

Porque cuando intentas levantar un peso con todos los músculos, es posible que tu técnica no sea la correcta. Los ligamentos y articulaciones se llevan una parte de la carga y aunque parezca que estas ejercitando el músculo, seguramente no estará moviendo la suficiente carga necesaria para aumentar.

Para evitarlo, también es recomendable recurrir a las máquinas especializadas del gimnasio, que te guiarán durante todo el movimiento. Algunas como las que ofrece Precor aportan, además, muchas comodidades para que terminar con éxito el ejercicio sea más sencillo.

Así que hazlo diferente, en vez de intentar mover la máxima carga posible, céntrate en realizar el máximo recorrido que te permita cada movimiento. Que se cree tensión en el musculo. Tu trabajo es asegurarte que en cada repetición el músculo no tome descanso.

Es un proceso constante de estirar completamente el músculo (fase excéntrica) y apretarlo en la fase concéntrica. Si  realizamos una tensión muscular correcta, experimentaremos  el estrés metabólico. Esa sensación tan maravillosa de quemazón y congestión en el musculo.

Se produce una disminución del oxígeno que va hacia el músculo, tanto como lactato junto con la sangre. Este proceso acabara activando las células que realizan el crecimiento muscular, hinchándolas y acumulando más agua en él.

¿Sabes si es normal tener agujetas después de los entrenamientos?

El daño muscular

Y para hablar del daño muscular. Un proceso de rotura de fibras que hace que el músculo se recupere. Para conseguir siempre ese daño debemos asegurarnos que no nos adaptamos al ejercicio. Para ello es bueno ir variando nuestra forma de entrenamiento.

Aumentar el peso gradualmente, ejecutar ejercicios nuevos o cambiar los ángulos de ejecución de los que ya realizamos habitualmente. A continuación dejaré cuatro ejercicios esenciales en una rutina de ganar masa muscular por su carga anabólica. Centraros en la técnica, la ejecución y el tiempo bajo tensión muscular.

Rutina de ejercicios

Sentadilla con Barra 

Músculos implicados: Cuádriceps, glúteos y isquitiobiales

Series:    4X15 repeticiones

Descanso: 90” entre series.

Ejecución: La barra utilizada debe situarse justo encima de los trapecios, no debe apoyarse en el cuello. Espalda recta y mirada al frente, descenderemos los glúteos flexionando la rodilla y cadera. Sin sobrepasar la punta de los pies con las rodillas.

Descenderemos hasta que los muslos queden paralelos al suelo y desde allí nos levantaremos lentamente con el abdomen apretado. Lee aquí cómo hacer un squat o sentadilla con la técnica perfecta.

Press de Banca

Músculos implicados: Pectorales, deltoides anterior y tríceps.

Series:   4X12 repeticiones

Descanso: 90” entre series.

Ejecución:  La espalda permanece en el banco y los pies firmes en el suelo. Las manos colocadas un poco más alejadas que los hombros y realice una flexión de los brazos bajando lentamente hasta casi tocar con la barra los pectorales.

Extienda los brazos hacia arriba cuidando que los hombros no se despeguen del banco y el movimiento sea de presión hacia arriba provocado principalmente por el pectoral.

Peso muerto

Músculos implicados: Dorsales del tronco (espalda) y cadena posterior (glúteo mayor, lumbar, isquiotibiales, abdominales).

Series:  4X15 repeticiones

Descanso: 120” entre series

Ejecución:  Nos colocamos muy cerca de la barra, con los pies por debajo y sujetándola con agarre prono (los pulgares uno al frente del otro). Sacamos el pecho hacia adelante, manteniendo los abdominales y la parte inferior de la espalda contraída, espalda recta y pecho hacia adelante.

Desciende con el pecho hacia adelanta como referencia y la parra pegada al cuerpo hasta casi llegar a tocar el suelo, una vez allí vuelve a la posición inicial hasta que la espalda quede recta otra vez.

Press militar con mancuernas sentado

Músculos implicados: Deltoides y trapecios.

Series:  4X10

Descanso: 60” entre series

Ejecución:  Sentados en el banco y con la espalda recta. Con las mancuernas en las manos  llevaremos las mismas a la altura de los hombros por los laterales del cuerpo mientras flexionamos los codos y las palmas de la mano miran hacia adelante.

Desde los hombros elevaremos las mancuernas hasta estirar los brazos hacia arriba, desde allí realizaremos una bajada lenta y controlada hasta el punto inicial.

 

¿Quieres conseguir tus objetivos?

Quiero al mejor entrenador

Valentín Colominas

Entrenador personal

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Galiana Legorburu

Ejercicios de core para un abdomen tonificado

Ejercicios de core para conseguir un abdomen tan fuerte y tonificado como deseas. ¡Olvídate de matarte a abdominales tradicionales!

Ya es de sobra conocido la importancia del entrenamiento del core. Si bien suele realizarse por fines estéticos, su repercusión sobre la salud de nuestra columna vertebral es muy importante. Por eso deben realizarse ejercicios saludables y con una progresión adecuada.

Te presentamos una selección de ejercicios con diferentes niveles de intensidad y dificultad, para tener un bien repertorio y que sepamos la dificultad que pueden comprometer ciertos ejercicios.

Ejercicios de core por niveles

Nivel 1

En este nivel inicial, los ejercicios seleccionados son aquellos que no requieren gran dificultad, y su intensidad está controlada. Se trabaja principalmente en una sola dirección y las demandas de estabilidad por parte de la musculatura de nuestro tronco son mínimas.

Nivel 2

En este segundo nivel, la intensidad aumenta variando ciertos parámetros antropométricos, como aumentando las palancas de nuestro cuerpo. Creando ligera o media inestabilidad con la inclusión de material.

Nivel 3

En el último nivel, se incluyen ejercicios con una intensidad elevada que pueden ser estresantes para nuestro tronco si se abusa o se realiza de manera incorrecta. El material utilizado proporciona inestabilidad, a parte de la intensidad que tienen por sí solo los ejercicios.

Además, se busca la combinación de varios planos de movimiento con la finalidad de otorgar riqueza motriz a la musculatura, así como aumentar su estado, logrando un aspecto muy tonificado. Puedes comprobar aquí por qué hacer abdominales tradicionales no sirve de nada para reducir abdomen.

No obstante, es recomendable saber cuándo evolucionar al siguiente nivel y que supervisen nuestra ejecución para ver si lo estamos realizando correctamente. Igual que respetar los tiempos de recuperación como explicamos aquí.

¿Quieres ponerte en forma?

 

Quiero contactar con un entrenador

Nacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva

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Galiana Legorburu

¿Es normal tener agujetas después de los entrenamientos?

Agujetas después de entrenar. ¿Te suena? Seguramente las hayas sufrido en más de una ocasión. Sin embargo, ¿es normal pasar por esto?

Es la palabra asociada al ejercicio que más tenemos en cuenta. Cuando comenzamos con un nuevo ciclo de entrenamiento, nos iniciamos o simplemente por haber hecho una sesión más fuerte de lo normal. Están ahí, a algunas personas les resultan imprescindibles y a otras simplemente una sensación desagradable.

Agujetas después de entrenar

La DRAE las define como “dolor muscular que se produce tras un gran esfuerzo no habitual” y lo cierto es que ese dolor es debido a micro roturas que se producen en los músculos tras haberlos sometidos a un esfuerzo fuera de lo normal o de intensidad superior.

Existe un mito que dice que si no tienes agujetas, es que el entrenamiento no ha sido efectivo, totalmente falso. Los profesionales de la actividad física sabemos qué sensaciones se deben tener tras un entrenamiento, algo de tensión muscular. No llegar al extremo del dolor y mucho menos el no poder sentarnos.

Las agujetas o dolor postesfuerzo de aparición tardía (DOMPAT) no deben ir asociadas al entrenamiento, ya que intervienen diferentes factores que hacen que existan o no agujetas. Como la alimentación, la forma de entrenar, el estado de forma…

Aparecen entre 24 y 72 horas tras realizar el esfuerzo, y se deben a la parte excéntrica del ejercicio. Es decir, no se producen al contraer el músculo sino al estirarlo con carga. Este dolor proviene de las lesiones microscópicas que produce el esfuerzo en los músculos.

Cuando realizamos ejercicio, las fibras musculares se van rompiendo. Pero si descansamos (respetando así los tiempos de recuperación) y comemos adecuadamente, el cuerpo reconstruye haciéndolas más fuertes y más grandes, y así es cómo tonificamos y ganamos más masa muscular.

Descubre cómo aumentar masa muscular sin pisar el gimnasio aquí.

“El dolor es mi amigo, sin él no consigo los objetivos”

Sin embargo, cuando realizamos un esfuerzo superior al que podemos soportar, las células musculares se descomponen y vierten la mioglobina que contienen en el torrente sanguíneo. Algo que en casos muy graves puede llevarte directo al hospital ya que la molécula es tóxica para los riñones.

Normalmente, las personas que realizan actividad física continuada y poseen una forma física importante dejarán de sufrir agujetas de manera tan continua, o en rara ocasión. Ya que la propia actividad física es el remedio para acabar con ellas.

La cultura del “no pain, no gain” ha hecho mucho daño en las salas de entrenamiento, ya que muchísimas personas presuponen que para conseguir los objetivos que nos proponemos, debemos tener agujetas, o sensación de no poder moverse tras un entrenamiento.

Sin embargo es todo lo contrario. No debemos entrenar todos los días dos horas, no debemos tener dolores musculares y mucho menos, no debemos medicarnos para paliarlos. ¿Qué hacemos si tenemos agujetas? Esperar, en un par de días el dolor remitirá, o paliar ese sufrimiento con una serie de consejos.

Consejos para acabar con las agujetas

• Vuelve a hacer ejercicio. Aunque parezca sorprendente se ha podido comprobar a través de diferentes estudios se puede paliar el sufrimiento a través de ejercicio de intensidad baja.
• Estira bien. Es uno de los remedios más efectivos para combatirlas, sin embargo, no se ha demostrado que estirar evite la aparición de agujetas. Aunque podemos hacerlas más llevaderas.
• Nada de azúcar. El agua con azúcar es placebo y está basada en la teoría del ácido láctico, que es falsa también, por lo tanto, no funciona.
• Masajes planificados. Está constatado que los masajes ayudan no sólo a recuperar muscularmente sino a prevenir lesiones y por consiguiente agujetas.
• Sin antiinflamatorios. Tomar medicación para paliar el dolor puede ser necesario en alguna ocasión, pero de manera continuada provocará problemas intestinales y afectarán a la absorción de nutrientes. Lo que impide el desarrollo muscular.
• Usa la canela, el jengibre y la cúrcuma. Tienen propiedades antiinflamatorias y está comprobado que reducen las agujetas.
• No te pongas hielo: Si tienes agujetas no uses el hielo, ya es tarde. Lo ideal es hacer crioterapia justo después del entrenamiento para reducir la aparición de las mismas.
• Alimentos con Omega-3. Ayudarán a aliviar la inflamación y por tanto las agujetas.

“Puede haber crecimiento muscular sin un daño significativo”.

Hoy sabemos que las agujetas no provienen de una acumulación de ácido láctico, como se pensaba antes, sino por micro desgarros de las fibras musculares tras el esfuerzo. Precisamente en esa parte en la que estiramos el músculo para, por ejemplo, hacer descender el peso.

Además, sabemos con seguridad que una de las formas de estimular a los músculos para que crezcan es producir estas pequeñas lesiones, que estimulan la regeneración, pero el daño muscular no es imprescindible para estimular el crecimiento.

No olvidemos que la repetición reiterada de los entrenamientos y sus intensidades, o aumentos graduales de las mismas, hacen que cada vez nos hagamos más tolerantes al dolor. Aumentando el umbral del mismo.

 

Quiero al mejor entrenador

 

Aarón Mendoza Quintana

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Entrenador Personal

Máster en Coaching y Psicología Deportiva

Colegiado por el COLEF Canarias nº 53920

 

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Galiana Legorburu

Guía gratuita: Tu plan para adelgazar 10 kilos en 8 semanas

Adelgazar de manera saludable y segura no es tarea sencilla. Olvídate de las dietas milagro y sigue este plan para adelgazar 10 kilos en 8 semanas. ¡Una guía totalmente gratuita pensada por un entrenador personal!

Tu plan para adelgazar 10 kilos en 8 semanas. Paso a paso.

Adelgazar es uno de los principales objetivos de la mayoría de la población, en una sociedad donde la obesidad es cada vez un problema más extendido.

Para ayudar a todos aquellos que busquen quitarse los kilos de más, Javi Saurin, entrenador de Entrenarme, ha preparado esta guía para “Adelgarzar 10 kilos en 8 semanas”.

Eso sí, hay que tener siempre en mente, que para conseguir este objetivo hay tres factores fundamentales: la constancia, la dedicación y el crear hábitos saludables.

Todo el mundo puede realizar este plan de entrenamiento, ya que cada ejercicio está adaptado a los diferentes niveles. Lo único que necesitas es ropa deportiva, bandas elásticas, una toalla o esterilla y mancuernas o balón medicinal. Y, por supuesto, ¡todas tus ganas de conseguir tu objetivo!

¿Qué voy a encontrar en esta guía?

Esta completa guía para adelgazar 10 kilos en 8 semanas contiene:

Fichas de los diferentes ejercicios

En esta guía encontrarás cada uno de los ejercicios explicados para poder adaptarlos a tu nivel.

Elige tu nivel (entre fácil, medio y avanzado) y fíjate en las ilustraciones para realizar cada uno de ellos.

 

 

 

 

 

Metodología y plan de entrenamiento

En esta sección podrás ver las recomendaciones generales que expone nuestro entrenador para realizar el entrenamiento.

Cómo realizar los circuitos de fuerza y los entrenamientos de resistencia. Además del plan de entrenamiento para que consigas tu objetivo en 8 semanas.

 

 

 

 

Pautas generales de alimentación

Por último, Javi Saurin te ofrece una pequeña guía sobre alimentación. Sigue las pautas generales que se marcan para poder alcanzar tu meta.

Un entrenamiento para adelgazar debe ir siempre acompañado de un cambio en la alimentación.

 

 

 

 

 

 

¡Descarga ahora este plan de entrenamiento para perder 10 kilos y sorpréndete con los resultados en 8 semanas!

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Community Manager

Saltar a la comba: el mejor ejercicio para quemar grasa

Saltar a la comba es un ejercicio cardiovascular excelente si buscamos perder grasa. Es un ejercicio intenso, que mantendrá tu metabolismo acelerado durante más tiempo que si hicieras ejercicio de cardio de intensidad moderada.

Saltar con la cuerda trabaja el cuerpo entero, además de coordinación y equilibrio. Tonifica las piernas y los glúteos, la espalda, hombros, brazos y el core, que trabaja para estabilizar el tronco. Previene la osteoporosis, debido al impacto continuo al que se someten las articulaciones al saltar.

No obstante, hay que dominar la técnica para no provocar un estímulo excesivo sobre dichas articulaciones: mantén la espalda recta y la mirada al frente, las rodillas ligeramente flexionadas y el abdomen activo.

Al caer al suelo tras saltar debes amortiguar el impacto con los metatarsos, no caer a plomo. El giro de la cuerda se realiza con las muñecas, no con los codos, que deben mantenerse cerca del cuerpo. Una vez dominada la técnica básica puedes empezar a saltar de maneras diferentes: elevando las rodillas, cambiando el pie en cada salto…

Existen muchas variantes para estimular el cuerpo de formas diferentes y para variar tus rutinas.

Saltar a la comba en tu entrenamiento

• Para calentar, 5 minutos saltando a intensidad baja-moderada calentarán tu cuerpo, preparándote para el entrenamiento.
• Como parte de un circuito variado por intervalos, por ejemplo: saltar a la cuerda, flexiones y sentadillas, 20” cada ejercicio, sin descanso entre ejercicios, con 40” de descanso entre series. 8 series en total.
• Como ejercicio de alta intensidad, a través de una rutina Tabata: 8 series de 20” de esfuerzo alternados con 10” de descanso. La intensidad del ejercicio durante los 20” debe ser alta, y durante los 10”de descanso debes bajar bastante esa intensidad, aunque no te detengas del todo.
• Como actividad física en tus días de descanso. Si tienes niños este es un ejercicio fantástico para pequeños y adultos, participa con ellos. Recuerda que una vida saludable, como explicamos aquí, no es solo ir al gimnasio.

Este ejercicio solo está desaconsejado si tienes algún problema que pueda empeorar con el ejercicio de impacto: un esguince, fascitis plantar, problemas de debilidad en el suelo pélvico, dolores en las rodillas…

Además, puedes variar el tipo de cuerda para darle más variedad al entrenamiento, utiliza una más fina para poder moverla más rápido o una más pesada para que cueste más cada giro y aumentar el gasto calórico. También puedes probar los box jumps y descubrir todos estos beneficios.

¡A saltar!

Quiero al mejor entrenador

Sanfit Toledo

Sandra González

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Master en Actividad Física y Salud

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Galiana Legorburu

Rutina de calentamiento para antes de entrenar

Rutina de calentamiento para poner a punto tu musculatura antes de empezar el entrenamiento. ¡No te saltes esta parte de la sesión!

Llegar al gimnasio y ponerse a entrenar sin calentar es uno de los errores más frecuentes que encuentro cada día, calentar bien no cuesta tanto. El calentamiento es una fase previa a la sesión de entrenamiento que prepara el cuerpo para el esfuerzo que demande la actividad que vayamos a realizar. Aporta beneficios innegables como:

• Aumentar la temperatura muscular. Un músculo con una temperatura óptima se va a contraer con mayor facilidad y menor tensión.
• Incrementar la temperatura corporal.
• Dilatación de los vasos sanguíneos. Reduciendo el esfuerzo del corazón.
• Activación del mecanismo de transpiración. El calor activa los mecanismos de enfriamiento del cuerpo, como el sudor, haciendo que sean más eficientes para mantener una temperatura corporal estable.
• Aumentar el rango de movimiento. Después de un calentamiento adecuado las articulaciones pueden moverse con mayor facilidad y con mayor amplitud. Además de evitar lesiones por roturas musculares, el entrenamiento será más eficaz al entrenar en un rango de movilidad articular mayor.
• Secreción de hormonas. Muchas de las reacciones que se producen en el cuerpo se deben a las hormonas, con una activación adecuada nuestro organismo será capaz de utilizar los hidratos de carbono, proteínas y grasas con mayor eficacia.
• Preparación mental. Por último y no menos importante, nos ayudará a comenzar el entrenamiento en un estado de alerta adecuado y con la motivación y concentración en su máximo nivel. Puedes leer más sobre esto en el artículo de psicología deportiva. ¡La mente influye más de lo que piensas!

Rutina de calentamiento: fases

El calentamiento que voy a exponer es específico para el entrenamiento de fuerza, pero podría aplicarse a cualquier sesión realizando algunos cambios. Se compone de tres fases:

Cardio general
Siempre debemos comenzar realizando ejercicio cardiovascular de baja/moderada intensidad. También podemos ir corriendo, si está cerca, o en bicicleta, al gimnasio de forma que nuestro viaje de ida se puede convertir en la primera etapa del calentamiento.

El tiempo que debemos invertir en esta fase depende de varios factores como la temperatura externa, la intensidad de la sesión que vayamos a realizar, la experiencia deportiva… Debemos estar el tiempo necesario para empezar a tener calor y sentirse activado, lo que pueden ser entre 5 – 10 minutos.

Movilidad articular
Después del cardio hay calentar las articulaciones de forma más específica e intensa. Hay muchas alternativas para esta fase del calentamiento: rotaciones articulares, estiramientos dinámicos… Cualquiera nos servirá para prepararnos para la sesión.

Debemos incidir en aquellas regiones que son más propensas a presentar dolores, nadie conoce mejor su cuerpo que uno mismo.

Series de aproximación
La última fase del calentamiento se trata de realizar una o dos series del ejercicio con el que vayamos a comenzar el entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, si nuestra sesión comienza con press de banca con 80 kg, debemos realizar varias repeticiones un peso menor e ir incrementando hasta llegar al peso programado.

Ejemplo de rutina de calentamiento

Esta es mi rutina de calentamiento personal adaptada a la sesión que realizo actualmente.

• Caminar. El gimnasio donde entreno está a 6 – 8 min caminando.
• Cardio. Después estoy entre 5 – 8 minutos en alguna máquina tipo elíptica o cinta, en algunas ocasiones lo combino con 1 o 2 minutos de remo.
• Movilidad articular. No puedo comenzar un entrenamiento sin realizar unas rotaciones de todas las articulaciones. En mi caso debo incidir en los hombros y en las rodillas, ya que son mis “zonas de riesgo”.
• Series de aproximación. El calentamiento concluye con 1 o 2 series del ejercicio de fuerza con el que comienza la sesión.

Recuerda que saltarte este paso es poner en riesgo tu rendimiento y tu salud. No debemos subestimar el poder de un buen calentamiento. Y tampoco la importancia de la hidratación, ¡incluso en los deportes en equipo!

 

Quiero elegir mi entrenador

 

Álvaro Moreno Martín

TAFAD (Técnico superior en Animación y Actividades Físicas y Deportivas)
Certificado en Entrenamiento Personal (CPT- NSCA) en National Strength and Conditioning Association (NSCA)

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Galiana Legorburu

Cuatro consejos básicos para entrenar con kettlebell

Entrenar con kettlebell es muy beneficioso, pero hay que tener en cuenta algunos aspectos para no lesionarnos y sacar el máximo partido a los ejercicios.

El entrenamiento con kettlebell es algo más que un entrenamiento de fuerza con mancuernas, ya que, al contrario que estas, entrenar con kettlebell se puede asemejar más a las acciones que hacemos en nuestro día a día.

Además, su forma nos permite realizar un abanico más amplio de ejercicios y de manera más continuada. No es necesario depositarlo en el suelo para cambiar de un gesto a otro. Por otro lado, es importante utilizarlos de forma adecuada para evitar lesiones y conseguir el resultado deseado en el tiempo adecuado.

Por ello, os dejamos cuatro consejos básicos para que todo esto se cumpla y disfrutemos al máximo de nuestro entrenamiento con kettlebell. ¡Aprende así a armar una rutina de fuerza completa!

Entrenar con kettlebell

1. Controla la posición de tu cuerpo. Una postura incorrecta es el principal motivo por el que aparecen las lesiones. La espalda debe estar siempre recta, evitando la lordosis lumbar y la cifosis dorsal. También debemos fijarnos en que el peso esté en los talones y que los hombros estén siempre hacia abajo y hacia atrás.

2. Aprende a hacer el gesto correctamente antes de coger peso: Para esto nos será muy útil trabajar delante de un espejo. Además de seguir los consejos de nuestro entrenador. Es muy importante tener clara la ejecución del ejercicio antes de coger el kettlebell.

Si es un ejercicio complejo, podemos empezar practicando el gesto sin peso. Y después utilizando un kettlebell de poco peso. En la gama de kettlebells de Evergy podemos elegir desde los 4kg hasta los 36kg.

3. Trabaja con el peso adecuado: a raíz del consejo anterior nos surge este. Es preferible realizar el ejercicio técnicamente bien a con mucho peso. Entrenar y mejorar es un proceso largo, por lo que no debemos tener prisa en aumentar los pesos.

4. Agarra el kettlebell correctamente. Cuidar nuestras muñecas es imprescindible. Debemos prestar atención a la colocación de la muñeca, que siempre deberá estar recta y nunca flexionada. De esta forma, provocaríamos una hiperextensión y su correspondiente dolor. Y no podríamos seguir entrenando.

Y si quieres algo más aeróbico… ¡Prueba los box jumps ! Te aportarán todos estos beneficios.

Quiero al mejor entrenador

Susana Alonso Domínguez

Graduado en Ciencias del Deporte

Entrenador Nacional de Atletismo

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Galiana Legorburu

Rutina de piernas exprés para hacer en pareja

Rutina de piernas pensada para entrenar con un compañero. ¿Qué mejor que hacer ejercicio disfrutando de una buena compañía?

Normalmente y sin ningún sentido las mujeres entrenan más la pierna. Solo porque prestan más atención a ellas a nivel estético. Indirectamente les ayudan a ser mucho más estables. Incluso a conseguir que su metabolismo se encuentre más estimulado al trabajar algunos de los músculos más grandes del cuerpo.

Los hombres, en cambio, tienden a entrenar menos esta parte del cuerpo con la excusa de “yo piernas no que juego al fútbol”. Sin llegar  a ahondar en este error garrafal os comento cómo entrenar piernas de forma efectiva y hacerlo en compañía. Ya sea con un amigo, o con nuestra pareja, siendo en este caso la chica la que nos va a motivar a hacerlo.

Rutina de piernas en pareja

Ejercicios para piernas y glúteos

 

Empujes de Cadera (Hip Thrust). Podemos utilizarlos sin peso, con una barra, con bandas elásticas, etc. Realizaremos una elevación de cadera con retroversión de pelvis, abdomen dentro y manteniendo en 90 grados las rodillas. Subir y mantener 2 segundos arriba.

Empieza sin peso, y tras varias sesiones usa la barra y ve incluyendo algún peso. Tus sensaciones deben ser de trabajo en los glúteos, si no debes revisar la técnica.

 

 

Kettlebells Swing. Muy utilizado en Crossfit es un ejercicio de gran activación de glúteo pero muy exigente técnicamente. Propongo introducirlo poco a poco y con cargas muy bajas. Podemos usar variantes al Swing original con un solo Kettlebell, al hacerlo cambiando de mano por ejemplo.

Swing Clásico                                                           Swing a 1 mano

 

Peso Muerto

Fundamental en la rutina de la semana para cualquier deportista. Implica Isquitibiales  además de Glúteo. La técnica podéis verla en mi artículo Cómo armar una rutina de Fuerza.

Empieza con barra y sube progresivamente. La técnica es clave para notar isquiotibiales y no tener molestias lumbares. Como variante podemos realizarlo de forma monopodal con nuestro peso y pasar a utilizar una mancuerna y una barra encima de los hombros. 

Sentadillas: Básico para entrenar cuádriceps, además de intervenir glúteo. Así haremos el Squat Clásico:  desde la posición de pies paralelos con rodillas estiradas (pero no bloqueadas) y espalda recta, flexiona tus rodillas y baja tu cadera hacia el suelo.

Puedes hacer este ejercicio sin carga, como en la foto, o darle un punto extra de intensidad sujetando unas pesas a los lados.Si bajas mucho la cadera, como en la variante de sentadilla profunda o “ATG”.

Vigila que no haya ningún tipo de molestia en las rodillas ni en la espalda. ATG son las siglas de ass to ground, que significa literalmente “culo hacia el suelo”.

Variante: Mantén la posición en pareja como en la segunda imagen durante 30” para empezar.

 

 

 

 

Principiantes

• Elige 3 ejercicios
• 4 Series de 10/15 repeticiones
• Descanso 30”

Avanzados

• Elige 4 ejercicios.
• 4/6 series mismas repeticiones.
• Descanso 30” y si cargas peso 1 minuto.

Quiero al mejor entrenador

Raúl Gómez @BeFreeTraining

Licenciado en CCAFD

Master en Nutrición Humana

Instructor Nacional de Pilates

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Galiana Legorburu

Los mejores estiramientos para el torso que vas a encontrar

Estiramientos para el torso que deberías hacer para conservar la salud y flexibilidad de tus músculos. ¡No te olvides de que un buen estiramiento puede ayudar a prevenir lesiones!

Desde el punto de vista anatómico, el tronco o torso es aquella parte del cuerpo humano que no incluye a las extremidades inferiores y superiores. Teniendo en cuenta tanto su cara anterior (tórax) como su cara posterior (columna vertebral).

¿Has probado a introducir la cargada en tus entrenamientos de torso? Comprueba sus beneficios.

Es el “punto de conexión” de la cabeza, miembros superiores y miembros inferiores, lo que lo convierte en estructura anatómica esencial. Y aunque podemos estirar el torso de diferentes formas, en esta selección incluiremos ejercicios que no precisan material auxiliar ni ayuda de un compañero. Perfectos para realizarlos en cualquier parte.

Hay que tener en cuenta no padecer ninguna patología cervical, dorsal o lumbotorácica antes de realizar los siguientes estiramientos.

Estiramientos para el torso: tendido boca arriba

• Los brazos extendidos en cruz, codos en línea con los hombros y palmas de las manos boca abajo en el suelo, rotar lentamente la pelvis y las piernas hacia un lado. Y luego hacia el otro. Con la pelvis y las manos se mantiene un empuje constante hacia el suelo.

• Con ellos en ángulo recto, rotar lentamente y las piernas semiflexionadas hacia un lado y hacia el otro, mientras mantienes la posición fija de los brazos. Es importante que los hombros se queden bien pegados al suelo.

Como variaciones destacan la colocación extendida del brazo contrario hacia arriba o hacia un lado.

• Flexionar las rodillas hacia el pecho. Si es posible, elevar las vértebras cervicales y llevar la mirada entre las rodillas. Se mantiene un empuje de la columna hacia el suelo.

• Extender simultáneamente los codos por encima de la cabeza y las piernas hacia abajo, mientras mantenemos el empuje de manos, glúteos, espalda y talones contra el suelo.

Boca abajo

• Elevar el pecho y los hombros del suelo. El objetivo no debe ser separar el cuerpo del suelo, sino alargar la columna; con las palmas de las manos, hay que realizar una tracción de las manos hacia atrás como empujando el suelo hacia ti.

• Ahora elevar brazo y la pierna de forma alterna o simultánea. Es importante empujar la cadera con el suelo.

 

De rodillas

Con las rodillas separadas un poco más que el ancho de caderas, desplazar glúteo y cadera hacia los talones sin llegar a hacer apoyo físico. Extendiendo los brazos hacia delante.

Se pueden observar variaciones en la ejecución del ejercicio mediante la variación de los brazos: una mano sobre la otra, una mano sobre otra y basculación del peso del cuerpo hacia un lado y otro…

Incluso brazos separados más abiertos que el ancho de hombros, con un brazo extendido hacia delante o con el brazo extendido hacia el lado.

 

Esta posición no es sobre rodillas, pero se puede llegar a ella desde la misma. Es formar la imagen de una V invertida, mientras realizamos un empuje con las manos hacia delante y del pecho hacia las piernas.

Sentada

• Con los isquiones fijados en el suelo y las piernas abiertas, llevar ambos brazos hacia un pie y luego al otro.

• Los isquiones fijados en el suelo y las piernas abiertas y flexionadas, arquear la zona dorsolumbar con la correspondiente alineación cervical.

 

 

 

En posición de cuadrupedia

• Extender brazo y pierna alternos.
• Rotar alternamente el tronco con elevación del brazo hacia el techo, sacando el pecho.
• Arquear la región dorsolumbar manteniendo la cadera sobre el eje de las rodillas.

En bipedestación

• Flexionar tronco hacia delante a la vez que nos sujetamos con las manos en una barra, espaldera o pared.

• Después flexionar lateralmente el tronco mientras empujamos el codo semiflexionado por detrás de la cabeza hacia el suelo.

• Desplazar hacia atrás el brazo mientras mantenemos el agarre fijo de la mano en un punto estable, por ejemplo una barra, o la ayuda auxiliar de un compañero.

Consideraciones generales de los estiramientos

• Mantener la posición de 20 a 30 segundos, descansar de 5 a 10 segundos y volver a repetirla durante 2 o 3 veces más de acuerdo a las necesidades y características del sujeto que ejecuta la posición.

• También debe mantenerse el ritmo respiratorio normal durante el estiramiento. Inspirandopor la nariz. Ya que ayuda llevar el aire mentalmente a la zona que se está estirando. Concretamente a los grupos musculares implicados porque se favorecerá la concentración y el estiramiento en la zona. Así como exhalando por la boca de forma suave y prolongada.

• Cambiar la rutina de estiramientos de forma regular para seguir consiguiendo beneficios por su ejecución. Al igual que ocurre con el entrenamiento, deben buscarse estímulos nuevos para que podamos llegar a nuestros objetivos.

No, como puedes comprobar aquí, una vida saludable no es solo ir al gimnasio. También debes cuidar la salud de tus músculos y estirar adecuadamente.

Quiero al mejor entrenador

 

Rosario Outón Pérez

Entrenador Personal Certificado – APECED

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Galiana Legorburu

Tiempos de recuperación: todo lo que necesitas saber

Tiempos de recuperación entre entrenamientos que deberías respetar para seguir progresando. Tus objetivos no se cumplirán sin ellos.

Entrenar y comer bien. Parece que lo tenemos claro. Entreno duro y como bien, el éxito es 70% nutrición y 30% entrenamiento. ¿Y el descanso? ¿Dónde dejan muchos deportistas la recuperación?

La clave no es el 70-30% ni mucho menos del revés. La clave del éxito es la disciplina y la constancia, y esto no es entrenar más que los demás. Es hacer lo que toca incluso cuando no quieres. Tienes que entrenar duro, tienes que comer bien y tienes que recuperar mejor (entrenamiento + nutrición + recuperación = 100%).

Hoy vengo a hablarte de la recuperación, que tipos de recuperación hay, sus tiempos y todo lo que necesitas saber incluyendo un decálogo muy simple para mejorar el proceso de recuperación.

Tiempos de recuperación, ¿por qué son importantes?

En primer lugar la recuperación es el proceso posterior a una actividad física o ejercicio intenso que supone restaurar la homeostasis anterior. Y, por tanto, nuestra capacidad de trabajo.

Además, es el momento en el que sucede la magia. Durante la recuperación el organismo trata de recuperar el nivel anterior de trabajo, después el superrestablecimiento y luego la estabilización al nivel anterior. Es en este momento que se dan las adaptaciones en los diferentes sistemas del organismo: el principio de supercompensación.

Para entendernos, es el resultado del adecuado equilibrio entre entrenamiento y recuperación. Este estado de supercompensación se mantiene durante dos o tres días y consiste en la mejora del rendimiento por dar un estímulo, una nutrición y un descanso al cuerpo en el momento adecuado.

Pero… ¿Qué tipos de recuperación hay?

Descansos entre series
Aplicable tanto al entrenamiento con cargas como a la carrera. Estos tiempos pueden variar desde apenas unos 10 segundos en un tábata hasta 5 o más minutos en un entrenamiento de fuerza donde se busca una recuperación completa.

El tiempo que descanses aquí dependerá de que entrenamiento estés desarrollando y los objetivos que estés buscando.

Descanso post ejercicio
Entre 2 y 4 horas después de un ejercicio físico intenso el cuerpo necesita un descanso y recuperarse rápido, principalmente hidratarse y reponer energía gastada. Trátate bien y descansa justo después de entrenar.

Recuperación completa
La que nos ocupa hoy. El tiempo de recuperación depende de varios factores, desde nuestra genética y nuestra historia deportiva hasta la intensidad, duración y tipo de ejercicio realizado. Por eso cada deporte y cada esfuerzo requieren un tiempo diferente de recuperación.

A grandes rasgos una recuperación completa requiere de 24 a 48 horas, 72 en algunos casos.

En entrenamientos con cargas máximas o submáximas, cerca de tu 1RM, tus músculos necesitarán entre 48 y 72 horas para que puedas volver a someterlos al mismo esfuerzo y rindan al máximo. Así que olvídate de entrenar pecho lunes y de nuevo el martes…

En cuanto a los tipos de recuperación debemos entender que no solo los músculos necesitan recuperar, además de la recuperación fisiológica tenemos que entender que existe una recuperación neurológica.

El encargado de mover nuestros músculos es el Sistema Nervioso Central. Cuanto más uso le des a tus músculos y más intenso, más recuperación necesitar tus Sistema Nervioso para regresar a un estado óptimo.

La falta de descanso nos puede llevar a un estado de sobreentrenamiento, pudiendo incluso cronificarse este estado en el cual se verá afectado desde tu estado anímico hasta tu sistema inmune. Siendo muy difícil salir de aquí sin ayuda.

10 consejos para una recuperación rápida y compelta

Para evitar caer en este estado y ayudarte a conseguir tus objetivos te dejo 10 consejos para una mejor y más rápida recuperación tras el ejercicio. Están ordenados de manera que se puedan llevar a cabo tras tu entrenamiento de una manera lógica y no por orden de importancia:

1. Reponer líquidos. Somos agua, así que tu primer objetivo es beber y reponer líquidos perdidos, sobre todo tras ejercicio aeróbico de larga duración.
2. A la ducha. Una ducha o baño calentito nos ayudará a una mejor recuperación que si el agua esta fría. Esto se debe a que el agua caliente tiene una acción vasodilatadora mientras que el agua fría es vasoconstrictora.
3. Come correctamente. Depende del ejercicio necesitaras comer determinados alimentos, en cualquier caso elige siempre alimentos naturales que sean fuente de proteína e hidratos de rápida asimilación. Aunque como digo, depende del entrenamiento y de tus necesidades diarias.

Olvídate de tomar el batido antes de la ducha. En cualquier caso la proteína tardará una hora en ser digerida, así que no tengas prisa, haz las cosas despacito y bien, hazte algo más elaborado y rico una vez llegues a casa.

1. Hazte un masaje. Igual que con el baño caliente, ayudaremos a una mejor circulación.
2. Recuperación activa. Muévete, el movimiento suave y ligero como el caminar o las tareas de la casa nos ayudan a mantener un flujo sanguíneo necesario para que los nutrientes fluyan eficientemente por todo tu sistema.
3. No sobre entrenes. Salvo atletas de élite no deberías entrenar 2 veces al día ni 2 días seguidos los mismos grupos o el mismo tipo de entrenamiento.

4. Duerme.

   La siesta ayuda, pero cuando realmente recuperas tus tejidos y crece el musculo es durante la fase profunda del sueño. Este seria el factor más importante de la recuperación. Trata de dormir bien con estos consejos entre 7 y 9 horas diarias si quieres rendir al máximo en tu entrenamiento y en tu día a día.

5. Realiza estiramientos: Ya conoces los beneficios de estirar solo que no tienes porque hacerlos nada más terminar tu sesión, hazlos en casa o al día siguiente. Aquí puedes encontrar todas las ventajas e inconvenientes de estirar. 
6. Aprende a usar tu foam roller: Una excelente manera de favorecer la recuperación (enlace a articulo) ¿aun no lo conoces?
7. Practica yoga o meditación: Aprende a manejar tus sentimientos y tu estado de ánimo, libérate del estrés y la ansiedad y mejora tu estado anímico, mejora tus días y disfruta más de tus entrenamientos.

 

Quiero al mejor entrenador

Aitor Aut Alarcón

Graduado en magisterio de educación física

Especialista en Entrenamiento Personal

Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza.

 

 

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Galiana Legorburu

¿Deben ser distintos los entrenamientos si eres hombre o mujer?

Hombre o mujer, lo cierto es que la forma de adaptarse al entrenamiento, a pesar de basarse en las mismas premisas, puede cambiar. Te ayudamos a adaptar tus rutinas a esas diferencias.

La mujer es, de media unos 10 cm más baja que el hombre, y pesa alrededor de 10 kg menos, con entre un 4 y 6 kg más de grasa. Los hombres, en cambio, poseen más masa muscular que las mujeres y sus extremidades son más largas.

Además, ellas tienen menor masa muscular en el tronco y son capaces de producir unos dos tercios de la fuerza de un hombre, por las diferencias estructurales de las fibras musculares.  Sin embargo, en la parte inferior del cuerpo las diferencias de fuerza se notan menos.

De hecho, si se examina la fuerza en relación a la masa muscular de la mujer, esta es ligeramente superior en el sexo femenino. Es decir, que la mujer tiene que mover más kilos de grasa, con menos músculo y siendo más pequeña. Es absurdo entonces, comparar el entrenamiento de un hombre y una mujer basándonos sólo en el peso desplazado.

Hombre o mujer: fuerza

Sin embargo, si observamos los pesos  desplazados en relación con todos los parámetros, peso, masa muscular y talla, observamos que el rendimiento es muy parecido entre ambos.

Las mujeres presentan un menor ratio de fuerza entre cuádriceps (extensor de la rodilla) e isquiotibiales (flexor de la rodilla). Así como un mayor ratio entre el tren inferior y el superior.  Por eso resulta más importante fortalecer la cadena posterior.

Es común observar mujeres con las rodillas en X, lo que exige un cuidado técnico mayor en algunos ejercicios, como las zancadas.

Las hormonas

Por otra parte, la diferencia hormonal es muy grande, los hombres tienen hasta 10 veces más testosterona que las mujeres. Hormona que favorece el aumento de la fuerza y la masa muscular. Mientras que ellas tienen más estrógenos, lo que interfiere en  el desarrollo muscular y favorece el aumento de grasa.

Además, el estado hormonal de la mujer fluctúa a lo largo del mes, lo que puede provocar alteraciones en el estado de ánimo. Incluso puede afectar a la fuerza. Dichas fluctuaciones actúan en la testosterona, los estrógenos, la progesterona, y la hormona de crecimiento (GH).

Por ello, el ciclo menstrual afecta significativamente al rendimiento, aunque no por igual a todas las mujeres.  Si se entrena teniendo en cuenta la ovulación para optimizar los resultados deben priorizar los entrenamientos de alta intensidad durante la fase folicular (días 1-13 tras la regla).

Sin embargo, las sesiones aeróbicas mejor durante la fase lútea (tras la fase folicular, unos 10 días) y quizá aplicar una sesión de descarga durante la semana de la menstruación. De hecho, la menstruación afecta a su entrenamiento y vida fitness como explicamos en este post.

Aunque el hombre también tiene ciclos hormonales, es mucho más estable que la mujer. Su entrenamiento se puede organizar en función de otros factores.

Lee aquí por qué una mujer no debe entrenar entonces como un hombre.

Ventajas e inconvenientes

La capacidad de la mujer para transportar oxígeno es menor, debido al menor número de hematíes que tiene. Su caja torácica es menor, tienen menor tejido pulmonar. Por lo que la capacidad  ventilatoria también lo es. La frecuencia respiratoria de la mujer debe ser mayor para alcanzar la misma ventilación que el hombre.

No todo son desventajas, la mujer es un 10% más flexible que el hombre y su capacidad de recuperación es mejor. A las mujeres no les cuesta tanto recuperarse tras un ejercicio y por eso pueden permitirse descansar menos entre ejercicios. También acusan menos cansancio al entrenar todos los grupos musculares en cada entrenamiento.

¿Podemos entrenar igual?  Ambos sexos podemos hacer los mismos ejercicios, aunque cada uno deberá utilizar pesos adecuados a sus características y su condición física. Pero el carácter del entrenamiento debe ser el mismo: intenso y efectivo, cada uno a su manera pero igualmente exigente.

 

Quiero al mejor entrenador

Sanfit Toledo

Sandra González

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Master en Actividad Física y Salud

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Galiana Legorburu

Cómo aumentar la tensión mecánica con gomas de resistencia

Tensión mecánica gracias a añadir gomas elásticas en los entrenamientos. Añade dificultad a tus ejercicios con ellas y disfruta de los resultados.

Para trabajar la zona de la espalda, sobre todo en la parte más alta, realizamos remos altos, cruces en poleas, trabajos en máquinas con poleas altas… Incluso trabajos en suspensión con los famosos TRX. Pues bien, propongo realizar un añadido resistente con las gomas de resistencia elástica cerradas de Evergy.

Descubre todo lo que te puede ofrecer el TRX o entrenamiento en suspensión.

En cualquiera de los ejercicios que vayamos a realizar colocaremos entre nuestros brazos una goma elástica de resistencia cerrada. La resistencia que nos va a generar dicha goma es aductora. Por lo tanto nuestro sistema nervioso tendrá que competir con ella y la carga. Aportando un estrés metabólico multiplicado esas zonas.

Pero no sólo eso. Si queremos añadir aún más resistencia, y sobre todo, más tiempo bajo tensión (TUT), no solo de la espalda, podemos añadir la gomas de resistencia elásticas abiertas. Por ejemplo, para un remo con barra de pie, un extremo de la goma en un extremo de la barra y el otro en la zona opuesta…

Tensión mecánica

Generaremos aun más resistencia y más tiempo bajo tensión a lo largo de todo el recorrido del ejercicio. De hecho, muchas personas realizan los ejercicios sin pararse a pensar en el tiempo bajo tensión que están durante cada repetición.

Por ejemplo, en un curl de bíceps, al final de la fase positiva, cuando realizamos la máxima contracción no hay tensión. La distancia de la carga sobre el eje de rotación (codo) es nula. La gente descansa y no lo sabe. Como estos dos ejercicios que casi todo el mundo hace mal en el gimnasio.

Añadiendo una goma elástica de resistencia abierta en los extremos de la barra y pisándola, someteremos una tensión continua. Tanto durante la fase concéntrica como la excéntrica.

En definitiva, bajemos la carga en los ejercicios que vayamos a realizar y añadamos las gomas resistentes como las de Evergy para congestionar y estresar aún más la zona que queramos entrenar.

Quiero al mejor entrenador

Antonio Romero

Entrenador Personal

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Galiana Legorburu

Cómo armar correctamente una rutina de fuerza

Una rutina de fuerza correctamente armada es efectiva. No todo vale cuando se trata de entrenamiento. Te ayudamos a organizar la tuya para que consigas tus objetivos.

Puedo ver a diario que el trabajo en los gimnasios y club deportivos esta mal enfocado. Típicas series de 15 o 10 repeticiones para todo. Sumado a los descansos que cada vez se respetan menos debido a distracciones con teléfonos móviles.

Realmente una rutina de fuerza debe de orientarse de otra manera. En muchos casos permite descanso de 2 minutos, en los que incluso daría tiempo a consultar el teléfono. Aunque mejor excepcionalmente.

Si quieres ganar fuerza, piedra angular de absolutamente todo deportista, deberías utilizar ejercicios intensos (que nos hagan luchar contra grandes resistencias). Así como pocas repeticiones (1-6) y dando tiempo de recuperación razonable al cuerpo (2-3 minutos).

Una rutina de fuerza perfecta

Ejercicios corporales de alta intensidad (Calistenia)

No necesitaremos equipamiento pero deberéis consultarme para realizar progresiones desde lo más básicos a los más avanzados.

Ejercicios con Barras: Peso Muerto

Si lo que quieres es desarrollar masa muscular, ningún ejercicio es mejor que este. Libera más testosterona y hormona de crecimiento que cualquier otro. Y esta es una de las claves para generar músculo. Sentadillas, Press de Banca, Power Clean…Permite simular movimientos básicos del cuerpo y moviliza gran cantidad de músculos.

“Swing” Kettlebells

Excelente ejercicio que no debería faltar en tu rutina. Este poderoso ejercicio ha sido utilizado durante décadas para mejorar el condicionamiento físico de miles de atletas (y fuerzas especiales). Ejercicio ‘fundacional’ del entrenamiento con kettlebells.

Su popularidad se debe en gran medida a que funciona muy bien para desarrollar tus abdominales y quemar grasa corporal al mismo tiempo. Entre sus beneficios están:

• Fortalecer los músculos posteriores de las piernas (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso).
• Endurecer los glúteos, la zona lumbar y abdominal. Es un ejercicio recomendado para los que sufren dolores de espalda (siempre que utilices la técnica correcta).
• Combinar actividad aeróbica y anaeróbica. Quemas grasa a la vez que desarrollas músculo.
• Es un ejercicio perfecto para realizar con el método Tábata. Ya que combina muchos músculos a la vez y eleva el ritmo cardíaco más que los ejercicios corporales puros o las pesas tradicionales.

Técnica para hacer “Swing”

1. La posición inicial es de pie, con los pies un poco más separados que tus hombros, orientados ligeramente hacia fuera. Con la kettlebell en el suelo entre las puntas de tus pies.        
2. Dobla las rodillas, y manteniendo la espalda recta agarra el asa del kettlebell con ambas manos. Con las palmas hacia ti.
3. Aprieta los abdominales y levanta el kettlebell estirando las piernas sin doblar la espalda.
4. Empuja el kettlebell con un ‘golpe de cadera‘ para desplazarla hacia adelante.
5. Cuando el kettlebell regresa dobla las rodillas, manteniendo la espalda recta, hasta que tus antebrazos toquen con la parte media de tus muslos.
6. Da un golpe seco con la cadera hacia adelante. Con fuerza para que tus brazos estirados queden paralelos (o lo más cerca posible de estar paralelos) al suelo. En este momento es muy importante que tus abdominales y tus glúteos estén lo más tensos posibles.
7. Repite los pasos 5 y 6, manteniendo este balanceo durante 20-30 repeticiones para empezar.

Peso Muerto o Deadlift

A pesar de su utilidad es raro ver en los gimnasios a gente haciéndolo. Lo básico de este ejercicio es lo que lo hace tan efectivo. Nuestro cuerpo está diseñado para levantar peso del suelo con nuestras manos. Es una habilidad que nos ayudó a sobrevivir, y potenciarla nos hace más fit, en muchas dimensiones.

Cuando levantas un gran peso del suelo se activan todos los grandes grupos musculares del cuerpo:

• Abdominales y Oblicuos.
• Casi todos los músculos de la espalda (erector de la columna, dorsales, trapecios, romboides, cuadrado lumbar…)
• Cuádriceps
• Femorales
• Glúteos
• Antebrazos

Beneficios del peso muerto

• Mejora tu estabilidad, trabajando músculos ‘suplementarios’, o estabilizadores. Que no se activan si utilizas ejercicios de aislamiento en una máquina.
• Mejora tu fuerza de agarre. Es decir, la capacidad de tus manos (y antebrazos) de sujetar peso, lo cual tiene aplicaciones en muchos ámbitos de tu vida. En general, el eslabón débil de la cadena para mucha gente que realiza Deadlifts son las manos.
• El levantamiento de peso muerto realizado de forma correcta ayuda a corregir problemas de espalda. Desarrolla toda su musculatura, protegiendo la columna vertebral, y ayuda a corregir desequilibrios entre los músculos de cada lado.
• La liberación de hormonas que produce y el efecto sobre tu sistema cardiovascular lo hacen también una buena herramienta para quemar grasa.
• Es uno de los ejercicios con más aplicabilidad en la vida real. Muchas de las lesiones de espalda se producen cuando intentamos levantar algo pesado del suelo.

La técnica del peso muerto

Cuando estás levantando un peso grande del suelo, una mala posición puede marcar la diferencia, así que ¡atento!

• La posición inicial es con las rodillas dobladas, la espalda recta, y la mirada al frente. La barra debería ‘dividir en dos’ tus pies, con las piernas un poco más juntas que la distancia entre tus hombros. Y a su vez los hombros ligeramente por delante de la barra. La barra debería estar a la altura de la mitad de tus pantorrillas.
• Para iniciar el movimiento empieza enderezando un poco las rodillas, principalmente con el impulso de los cuádriceps.
• Cuando la barra supera la altura de las rodillas desplaza la cadera hacia delante (glúteos y femorales).
• Los músculos de la espalda deben trabajar durante todo el recorrido, para mantener la espalda recta y asegurar que toda la fuerza se transfiere a la barra.
• Desde la posición final, desciende la barra con el movimiento en orden inverso: desplaza hacia atrás la cadera para que descienda la barra (siempre con la espalda recta) y por último, cuando la barra llegue a las rodillas, dobla las rodillas hasta que la barra toque ligeramente el suelo (sin rebotar).
• Utiliza un agarre ‘mixto’. Un agarre mixto, con una mano en supino y la otra en prono. Con un agarre normal, tienes 8 dedos por delante de la barra y dos (los pulgares) por detrás. Cuando el peso aumenta, son los pulgares los que empiezan a ceder.

Con un agarre mixto, tienes 5 dedos en cada lado, y es más fácil aguantar la barra. Para evitar desequilibrios musculares, intercambia las manos de vez en cuando. Utiliza este agarre sólo cuando no puedas levantar el peso con el agarre normal.

Estos son algunos de los ejercicios que debes incluir en tu rutina y su técnica de ejecución. Si no lo utilizas ya empieza a hacerlo y si lo haces fíjate en los detalles técnicos para sacarles más partido.

Cualquier duda o comentario sobre detalles técnicos podéis consultar artículos como cómo realizar sentadillas con barra u otros en el blog, además de poder contactar conmigo directamente.

Metodología del entrenamiento fuerza

Realizaremos los ejercicios a máxima intensidad y con pocas repeticiones, controlando la técnica de forma exquisita y maximizando la tensión muscular. Siendo el mínimo de descanso de 2´. Sumaremos 2 días de descanso como mínimo para cada grupo muscular ya que los tejidos necesitaran regenerarse.

Utilizar 2/3 ejercicios básicos de los comentados por sesión y empezar de forma progresiva con 4/5 series de cada uno. Recuerda por qué es importante respetar las series. Básico si además estamos aprendiendo a entrenar.

Ejemplo: una sesión en la que después de un calentamiento que podríamos utilizar para realizar “ejercicios correctivos” entrenáremos Sentadillas y Swing Kettlebells sumando 10 series entre los dos ejercicios y algo más para acabar la sesión. Un total de 40/45´de sesión.

A partir de ahí la testosterona y nuestra energía empieza a decrecer y será inviable mantener alta intensidad.

 

Quiero al mejor entrenador

Raúl Gómez @BeFreeTraining

Licenciado en CCAFD

Master en Nutrición Humana

Instructor Nacional de Pilates

 

 

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Galiana Legorburu