Si lo que buscas es aumentar tu fuerza y tu potencia, entrenar con una Slam Ball puede ser tu mejor opción. ¡Toma nota de estos ejercicios!
El “Evergy Slam Ball” es un tipo de balón diseñado para lanzarlo contra una superficie. Sin embargo, el Slam Ball a menos que lo lancemos con mucha fuerza apenas rebota.
Fue diseñado así para que tengamos que recogerlo más rápidamente. Lo que hace que aumentemos nuestras pulsaciones y que mejoremos nuestra velocidad.
Para conseguir que el Slam Ball tenga un mínimo bote contra la superficie que lo lanzamos deberemos hacerlo con mucha fuerza, lo cual favorecerá el desarrollo de nuestra fuerza y potencia.
Ejercicios con Slam Ball
A continuación os propondré unos ejercicios para incluir es vuestros entrenamiento y con los cuales podréis aumentar vuestra fuerza y potencia.
Lanzamiento de balón contra el suelo
De pié, con las piernas separadas un poco más de la anchura de las caderas sostenemos el balón con las manos.
Comenzamos a elevar el balón por encima de la cabeza inhalando aire y cogiendo impulso para así prepararnos para el lanzamiento del balón contra el suelo.
Procedemos al lanzamiento del balón contra el suelo manteniendo siempre el balón por delante del cuerpo, para lo cual la espalda se deberá mantener firme y recta
Para que nuestra espalda se mantenga recta en la recogida del balón, deberemos hacer coincidir este momento con una posición de cuclillas (sentadilla)
Una vez recogido el balón, deberemos recuperar la posición inicial y comenzar tan rápido como sea posible una nueva repetición.
Lanzamiento de balón contra el suelo en posición lunge o tijera
A diferencia del ejercicio anterior, aquí la posición de piernas será la misma que en un lunge o tijeras.
Esta posición hace sea un ejercicio unilateral y que, por tanto, tengamos que trabajar primero con una pierna adelantada y posteriormente tengamos que hacerlo con la otra pierna.
Esta posición nos obliga, a diferencia del ejercicio anterior, a realizar una rotación de tronco en cada recogida y lanzamiento.
Cualquier de estos ejercicios podríais combinarlo con ejercicios de salto en el “Box Jump” de Evergy o sosteniendo un Slam Ball en los brazos para realizar distintos tipos de salto.
Combinando ejercicios de lanzamiento con ejercicios de salto estaríamos realizando un buen trabajo de fuerza y potencia tanto para el tren superior como inferior.
Circuitos con Slam Ball
Propuesta de circuito 1
Lanzamiento de balón contra el suelo + saltos al cajón.
Propuesta de circuito 2
Lanzamiento de balón contra el suelo en posición de tijera + saltos en tijera.
Dependiendo de nuestro nivel de condición física podremos trabajar las series del siguiente modo:
- Completar un número determinado de repeticiones en el menor tiempo posible.
- Realizar el mayor número de repeticiones en un tiempo determinado.
Siguiendo el patrón tradicional de un Tábata realizaríamos:
- 20’’ por ejercicio.
- 10’’ de descanso entre ejercicio y ejercicio.
- Un total de 8 series.
Si quieres una rutina de fuerza más completa, lee este artículo.
¡¡Disfruten del enTHRenamiento!!
Óscar Rubio
Entrenador personal
Preparador de pruebas físicas
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