Sin duda alguna cuando vemos rutinas de gimnasio existe un gran olvidado. El trabajo de fortalecimiento de muñecas y antebrazos. ¿Sabes por qué es tan importante?

Muchas veces se pasa por alto creyendo que es algo que se fortalece a medida que se fortalece el brazo. Y esto no es falso del todo. Si mi brazo es más fuerte, mi muñeca será también más fuerte. Pero como no has hecho un trabajo específico para la muñeca el desarrollo será menor.

A su vez, esto puede generar desequilibrios en tu musculatura y problemas. Sobre todo dependiendo de tus entrenamientos y de tu trabajo. Existen muchos motivos por los cuales deberías fortalecer tus muñecas, pero yo te voy a dar dos fundamentales:

Si tu trabajo depende de ello. En este caso deberías tomarte en serio el hacer un trabajo específico para fortalecer tus muñecas.
Mayor fuerza de agarre te hará más fuerte y resistente a largo plazo. Al mismo tiempo que disminuye el riesgo de lesión durante los entrenamientos.

Y lo mismo si entrenas con el peso de tu cuerpo. Además, aquí encontrarás más razones para pasarte al peso libre.

Entrenamiento de muñecas

Si estas leyendo esto seguramente es porque te interesa alguno de los dos motivos que te doy. Vamos a ver cómo fortalecer esas muñecas.

En primer lugar hay que tener claro que la musculatura de la muñeca no es conveniente trabajarla de manera aislada, ya que muchos músculos que nos ayudarán a fortalecerla nacen lejos de ella. Por ello el fortalecimiento de todo el antebrazo es vital para conseguir una muñeca más fuerte.

Es decir, deberemos trabajar tanto los flexores como los extensores de la mano. Dos ejercicios muy buenos y que podemos realizar en casa con una pequeña pesa son los siguientes: Realízalos al menos 2-3 veces por semana:

Extensores: Realiza 3-4 series de entre 10 y 15 repeticiones llevando la pesa hacia arriba.
Flexores: Repite el mismo trabajo que para los extensores pero dando la vuelta la muñeca. Es decir, la palma de la mano hacia arriba.

muñecas gripper muñecas flexores

Esto es solo parte de tu rutina de fortalecimiento de muñecas. Ahora toca trabajar bien las muñecas. Es más sencillo de lo que crees y no necesitas contar series ni repeticiones.

muñecas extensores

Utiliza un gripper para fortalecer la musculatura de tu mano mientras vas en metro, ves la tele o incluso en el trabajo. No te quedes satisfecho aun, estas cerrando la mano, ahora toca abrirla. Tienes toda una musculatura dedicada a abrir la mano, y no la has trabajado nunca. Ya es hora.

Esta goma es lo contrario al gripper, desarrollará toda la musculatura que te ayuda a abrir la mano evitando así desequilibrios entre ambas. Si tienes un gripper y tienes una goma puedes trabajar tus muñecas en cualquier sitio y tanto como desees. Pero no dejes el trabajo a medias.

muñecas gomas

En tus sesiones de entrenamiento mete ejercicios que te permitan mejorar tu fuerza de agarre, como dominadas o dominadas con toalla. Además, utiliza kettlebells, haz paseos del granjero, carga discos haciendo pinza… ¿No será por ideas? ¡No pongas excusas, consigue muñecas fuertes ya!

Quiero al mejor entrenador

aitor muñecas Aitor Aut Alarcón