Ejercicios de bíceps con mancuernas que seguro que no conoces

Probablemente es el músculo al que más tiempo y ejercicios se le dedican en el entrenamiento pero ¿conoces estos ejercicios de bíceps con mancuernas?

Cómo entrenar de forma eficiente los bíceps

Ejercicios de bíceps con mancuernas

El bíceps es un símbolo de fuerza y por ese motivo a muchos les interesa su desarrollo.

Al fin y al cabo, el bíceps es un músculo que contribuye como motor secundario en otras acciones que nos interesan a todos como los distintos tipos de remos, pulls o dominadas.

Por otro lado, ya sabemos que las cadenas se rompen en el eslabón más débil, y muchas veces ese eslabón son nuestros bíceps.

Por ese motivo, los ejercicios de bíceps con mancuernas nos ayudarán con nuestro objetivo. No solo para fortalecerlos y lucirlos con más forma sino para mejorar nuestro rendimiento.

Además, es importante lograr un equilibrio corporal tanto con un entrenamiento estructural como con uno funcional. Por ese motivo, a continuación te propongo dos ejercicios con mancuernas que quizás aún no conozcas.

Recuerda estos 5 consejos para entrenar con mancuernas.

Curl Zotman con mancuernas

Se trata de un trabajo más estructural para aquellas etapas en la que nos interesa un desarrollo o un trabajo más específico del bíceps y de los músculos del antebrazo. Consta de tres fases:

• Posición inicial: sentados en un banco con la espalda recta y sujetando una mancuerna a cada lado.
• Fase concéntrica (o de subida): comenzamos con el levantamiento o flexión de codo a la vez que rotamos la muñeca hasta llegar arriba consiguiendo una máxima contracción del bíceps.
• Fase excéntrica (o de bajada): realizamos el movimiento opuesto girando nuevamente y aguantando lentamente la bajada. En esta fase las palmas de las manos quedarán mirando hacia el suelo mientras se aguanta la bajada y se vuelve a la posición inicial.

Curl con split unilateral

En este caso nos encontramos con un trabajo más “funcional”. Es perfecto para una etapa en la que queramos realizar una transferencia de fuerzas, coordinando ese bíceps con nuestro core y nuestras piernas para ayudar a trabajar a nuestro cuerpo como un todo. Para ello, debemos:

• Posición inicial: en posición de split o tijera sujetando una mancuerna. Importante: si el pie derecho es el que tenemos adelantado, el brazo que sujeta la mancuerna será también el derecho.
• Fase concéntrica: La bajada la realizaremos como en cualquier split o tijera. Durante la misma acompañaremos estirando el brazo y bajando así la mancuerna, la cual quedará en la parte exterior de nuestra pierna. Como es un ejercicio que nos interesa para trabajar la potencia y velocidad, no podemos realizar una bajada lenta y concentrada como en el ejercicio anterior. Al contrario, la realizaremos aplicando cierta velocidad para que al subir las piernas puedan impulsar y ayudar al tren superior a elevar la carga.

Decubre la velocidad perfecta para el trabajo con cargas 

• Fase excéntrica: en esta fase realizamos una elevación de la carga hasta regresar a la posición inicial. El movimiento lo haremos de forma explosiva aprovechando la inercia que nos proporcionaba la fase anterior.

Podríamos incluir cada ejercicio en fases de distinto tipo de trabajo. Sin embargo, dependiendo del tipo de programa se podrían trabajar ambos dentro una misma sesión de entrenamiento.

En cualquier caso, recurre siempre a la asesoría de un experto. No solo te ayudará a conseguir tus metas sino que al darte más variedad hará ese camino más divertido y motivante.

¡¡Disfruten del enTHRenamiento!!

Quiero ponerme en forma

Centro Enthrena 

Óscar Rubio

Entrenador personal

Preparador de pruebas físicas

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Lara

Mejora tu velocidad en carrera entrenando con tobilleras lastradas

Tobilleras lastradas que pueden ayudarnos en gran medida a mejorar nuestra velocidad en carrera. ¿Sabes cómo utilizarlas?

La velocidad, en sí misma, es una cualidad física difícil de mejorar, ¿por qué? Lo que hace que seamos “rápidos” son nuestras fibras musculares: cuantas más fibras rápidas tengan nuestros músculos, más veloces seremos.

Conseguir transformar las fibras musculares en fibras rápidas es una misión muy difícil (pero posible), por lo que el mayor margen de mejora que tendremos para mejorar nuestra velocidad. Tanto en carrera como en otros aspectos, es incrementando nuestra fuerza.

Y aquí entra en juego el uso de las tobilleras lastradas: nos harán mejorar nuestra fuerza específica de carrera, ya que estaremos realizando exactamente el mismo gesto que corriendo. Pero con carga.

Cómo utilizar tobilleras lastradas

Colocándolas en nuestros tobillos y realizando series de velocidad

Un buen entrenamiento sería recorrer la distancia de 100 metros a velocidad máxima utilizando las tobilleras, y haciendo pausas de muchos minutos entre cada serie (4-7). Es necesario correr al 100% de velocidad para aumentar nuestro 100% de velocidad.

¿Sabes todo lo que el running le aporta a tu vida?

Podemos colocar las tobilleras más arriba del tobillo

En un lugar más cercano a la rodilla, y de esta forma, haremos que la resistencia de las tobilleras sea mayor y nos cueste más mover las piernas. No podemos olvidar que el efecto que hace este material en nuestras piernas se da en el momento en que el pie está en el aire.

Las tobilleras de Evergy nos permitirán colocárnoslas más arriba debido a su fuerte sujeción, y podremos hacer este ejercicio sin problemas.

En ejercicios de pliometría

Determinante para la mejora de la velocidad en carrera. Un buen ejercicio de este tipo sería colocar 5 vallas una distancia de 5 pies aproximadamente entre unas y otras. Y después realizar varias repeticiones de saltos encadenados (sin parar entre ellos).

Podemos, además, trabajar los ejercicios de técnica de carrera que hacemos normalmente. Como skipping, rusos, zancadas, batidas… Utilizando las tobilleras lastradas, lo cual hará que nuestros elevadores ganen más fuerza que trabajando sin peso.

Es importante que, sirviendo esta indicación para los cuatro tipos de ejercicios mencionados, terminemos el entrenamiento con las tobilleras con una transferencia a la carrera sin tobilleras. De manera que podamos trasladar las sensaciones de trabajar con cargas a cuando lo hacemos sin cargas, y buscar esa misma sensación de “empujar” más el suelo.

Por último, no podemos olvidar que no podemos abusar de los entrenamientos con tobilleras lastradas. Es un método muy eficaz pero también algo lesivo (y no por esto debemos dejar de utilizarlo).

Para evitar problemas, debemos calentar muy bien antes de empezar a utilizarlas, realizar un buen calentamiento de flexores de la rodilla y de la cadera, que son los músculos que más sufrirán el exceso de peso. Tras finalizar, hacer unos buenos estiramientos de todo el cuerpo, y de estas partes con más esmero.

Quiero ponerme en forma

Susana Alonso

Entrenadora personal

 

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Galiana Legorburu

Trucos para quemar más calorías a lo largo del día

Calorías, un término amplio y complejo que debemos conocer si queremos conseguir nuestros objetivos. ¡No te pierdas este artículo!

¿Qué son las calorías? Son una unidad de medida que se utiliza para medir la energía de los alimentos. Además, son fundamentales para nuestro organismo. No podemos vivir sin consumo de las calorías ya que absolutamente todos los alimentos tienen calorías.

Calorías consumidas y calorías quemadas

Nuestro cuerpo necesita calorías (energía) para poder realizar todas funciones diarias. Desde cepillarnos los dientes, hasta la actividad física. Así como también las consume o quema en todo momento, desde dormir hasta la la práctica de ejercicio.

Lo apropiado es encontrar un perfecto equilibrio entre el consumo y la quema de calorías, para poder llevar una vida saludable y mantenerse en el peso adecuado. Si consumes más de las que quemas, tu cuerpo las acumulara en forma de grasa y aumentaras de peso.

Por el contrario, si consumes menos calorías de las que quemas, probablemente te encontrarás sin energía suficiente para realizar actividades cotidianas y posiblemente te encontrarás por debajo de tu peso ideal.

La clave es encontrar el perfecto equilibrio entre consumo y quema de calorías a lo largo del día. Te daré algunos sencillos trucos para conseguirlo. Y si quieres conocer tus progresos, aquí tienes las pautas para entender un estudio de bioimpedancia.

Muévete más

El ejercicio físico, es el principal responsable de la quema de calorías. Dedícale tiempo y haz ejercicio.

Si no puedes ir al gimnasio, aprovecha los parques y plazas para correr o hacer caminatas. Salta la comba, aprovecha para nadar si vas a la plata, o utiliza el peso de tu cuerpo para hacer rutinas en casa. Estas son algunas rutinas para gimnasio que puedes terminar en media hora.

Si no tienes tiempo, utiliza alguna aplicación en tu móvil, o ponte una alarma cada 2 horas y realiza 15 sentadillas, 10 flexiones o sube y baja escaleras. Esto te tomará solo unos minutos.

Duerme más y mejor

Incluso durmiendo quemamos calorías, pero tienen que ser horas de sueño de calidad. Asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas y asegúrate de descansarlas bien. Para ello presta atención a las actividades que realizas y alimentos que consumes las horas previas a irte a la cama.

Mira las etiquetas

Muchas veces pasamos por alto este punto, pero es de suma importancia. Algunos alimentos tienen diferentes cantidades de calorías según la marca. Párate en la estantería y analiza los alimentos que consumes, compáralos y opta por el de menor cantidad de calorías.

Calcula cuántas calorías diarias necesitas

Es muy importante saber cuántas calorías necesitas a lo largo del día, para no sentirte fatigado (a causa de una falta de calorías) o para no engordar (a causa del exceso de las mismas). Este es un cálculo que varía para cada persona. Hay factores que influyen al consumo de calorías diario necesario.

Dependiendo de la edad, el sexo, la altura, el peso y el ritmo de vida que llevemos (sedentario, activo o muy activo), serán diferentes cantidades las que cada persona necesite. Calcula las tuyas, hay muchas aplicaciones que te podrán ayudar.

Quiero ponerme en forma

Mariana Hernández

Certificada en Monitora de Fitness sala de musculación

Entrenador personal en La Real Federación Española de Gimnasia y ORTHOS

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Galiana Legorburu

¿Cómo Mide el Porcentaje de Grasa la Bioimpedancia Eléctrica?

Cómo saber realmente que estamos perdiendo grasa corporal? ¿Es importante el Número de kilos que pesamos? ¿Cómo conocer a ciencia cierta nuestro estado nutricional?

Con respecto a este tema, son muchas las dudas que se nos presentan, por ejemplo cuando voy a un gimnasio o inicio una dieta, la forma de controlar si voy cumpliendo mi objetivo, es pesarme en una balanza para regular el peso que he perdido, siendo este un problema; debido a que solo me puede orientar con un calculo, mas no es indicativo si lo que he perdido es grasa, líquido o músculo.

Muchas veces, nos acomplejamos por nuestro peso y vemos que no nos funciona el gimnasio y la dieta, o eso pensamos; suele pasar que nos comparamos unos con otros, y muchas veces no es lo correcto, porque puede que dos personas pesen los mismo, pero una, ser de musculatura definida sin porcentaje de grasa y la otra persona, ser rellenita u obesa. Es por ello que debemos conocer bien nuestro porcentaje de grasa corporal; te preguntaras: ¿como hago eso? ¿Existe algún método?… Pues la respuesta es SI.

Y te lo voy a explicar detalladamente; para poder conocer el porcentaje de grasa de nuestro organismo existen diversos métodos, pero uno de los mas sencillos, es a través de la Bioimpedancia Eléctrica. La bioimpedancia se utiliza mucho para medir cantidades de masa magra y de grasa corporal. En este artículo te enseñaré cómo funciona y en que debes fijarte.

Interesante ¿verdad?

¿En que se basa la bioimpedancia eléctrica?

Muy fácil, este método se fundamenta en la oposición de las células, los tejidos o líquidos del organismo al paso de una corriente eléctrica generada por el propio aparato. La corriente atravesará con mayor facilidad los tejidos sin grasa, porque presentan menor resistencia (baja impedancia).  Al contrario, la masa grasa tiene una alta impedancia, es decir, ofrece una mayor resistencia al paso de esta corriente por la carencia de fluidos; es decir, trabaja sobre la base de las propiedades eléctricas de los tejidos biológicos.

El análisis de la composición corporal permite conocer las proporciones de los distintos componentes del cuerpo humano y su estudio constituye el eje central de la valoración del estado nutricional. La estimación del agua corporal total (ACT), de la masa grasa (MG), de la masa libre de grasa (MLG) y de la masa mineral ósea, permite la adecuada caracterización de la composición corporal.

¿Cómo se realiza este procedimiento?

Se realiza a través de un equipo (báscula), no invasivo, que proporciona una estimación directa del agua corporal total y de allí estima de forma indirecta la masa libre de grasa y la masa grasa, a través de formulas ya preestablecidas, con un margen de error de 3 -5%.

Las básculas de bioimpedancia generalmente se programan introduciendo una serie de datos como la edad, el sexo y la estatura. De esta manera la báscula analizará el tiempo que la señal ha tardado en recorrer tu cuerpo y te dirá no sólo tu peso sino el porcentaje de grasa que tenemos.

Pero… ¿En qué forma funciona?

La forma en la que funciona la bioimpedancia eléctrica es sencilla: partimos de la base de que el agua es un conductor muy bueno de la corriente eléctrica; nuestros músculos, huesos y vasos sanguíneos tienen un gran porcentaje de agua, por lo que la corriente pasa fácilmente a través de ellos; sin embargo, la grasa es un mal conductor.

Generalmente las básculas de bioimpedancia tienen dos o cuatro electrodos: uno o dos, actúan como entrada de la corriente, y el (los) otro(s) como salida. La báscula mide el tiempo que la corriente tarda en llegar de un electrodo a otro: ya que el agua es un buen conductor, y nuestros músculos tienen un contenido de agua constante de aproximadamente el 73%, si tenemos mayor musculatura, la corriente pasará más rápido.

Lo que mide la bioimpedancia realmente es nuestra masa magra y, por derivación, también nos ofrece nuestra medición de masa grasa.

Este método tiene algunas Ventajas y limitaciones

Entre las ventajas, les puedo mencionar: su bajo costo, rápida utilidad, poca dificultad técnica y su carácter no invasivo, que lo califican como uno de los métodos más recomendados para estimar la composición corporal. Se realiza con un equipo portátil y es de gran utilidad para estudios de campo.

Entre sus limitaciones, queda mencionar, que derivan de las formulas que utiliza para realizar los cálculos, ya que se basan en poblaciones especificas y como sabemos no todos somos iguales, por lo que se debe estar ajustando las formulas. Estos resultados variables se dan principalmente cuando estamos bajo los efectos de cualquier acción que modifique los niveles hídricos del organismo como después de una comida, después del entrenamiento, así como, el ciclo menstrual en las mujeres.

Es por ello, que recomiendo, para conseguir el mayor grado de eficacia en el resultado se debe seguir un protocolo previo orientado a los niveles de líquido corporales, con un esquema que ser indicado por la persona que nos realizara la medición.

También hay que tener en cuenta que entre sus contraindicaciones resalta, que las personas que usen marcapasos no deberían usarla así como las que usen cualquier otro aparato que utilice corriente eléctrica.

Y entonces… ¿Para quiénes está indicado?

Este método se utiliza en la actualidad en personas que van de los 16 a los 70 años, en niños apenas se esta estudiando la posibilidad de su uso, debido a la variación en la cantidad de agua de su cuerpo y las distintas estaturas que van alcanzando en la etapa de crecimiento, según la edad. Aunque se han realizado estudios, en el que esta utilizando el método a nivel intrahospitalario en pacientes pediátricos, con muy buenos resultados.

¿Que nos informa la Bioimpedancia?

Una vez realizado el estudio, se realiza un informe que contiene los siguientes resultados:

• Peso actual y objetivo.
• Índice de Masa Corporal (IMC) actual | IMC objetivo (para el diagnóstico del grado de obesidad).
• Porcentaje y peso de la grasa: este es el indicador más importante
• Peso de la masa magra: músculos, huesos y órganos.
• Tiempo, duración y tipo de actividad física diaria para llegar al objetivo.

Importante tener en Cuenta

El resultado de la bioimpedancia puede verse afectado por alteraciones en los niveles de hidratación del organismo, es decir por el momento del día que nos daría qué pensar sobre cuándo es mejor pesarse, por eso, a continuación te mostramos algunos puntos para tener en cuenta:

– Debemos realizarlo tras 5 horas de ayuno (Por ello es mejor hacerlo por la mañana).
– No bañarse antes de realizar el estudio.
– Orinar antes.
– No realizar actividad física intensa 12 horas previas.
– Debemos evitar el alcohol en las 48 horas previas a la medición
– Medir el peso y la talla en cada evaluación.
– Correcta posición de los electrodos.
– Los brazos y las piernas deben estar separados del tronco.
– Las mujeres no deberán tener su Periodo menstrual.
– No debemos tener ningún objeto de metal  en el cuerpo.
– Acudir con ropa cómoda y holgada.
– No debemos tomar Té, café o bebidas con cafeína.
– No debemos tener gripe, ni fiebre, ya que podría alterar los resultados.
– No podemos usar medicamentos diuréticos, hasta una semana previa.
– Las mediciones se deben de hacer el mismo día de la semana a la misma hora siempre. Por ejemplo podemos medir los valores 5 horas después de despertarnos por la mañana.
– No debe de haber cambios en cuanto a los alimentos consumidos y la actividad física realizada en el día a la semana que se use la báscula para que la medición sea más segura.

En Conclusión

Si quieres conocer si tu cuerpo está debidamente hidratado y si tus niveles de grasa son correctos y ya estás pensando en comprar una báscula y con toda esta información que ahora posees, tenerla en casa no está de más, sobre todo para aquellas personas que necesitan controlar su peso y su estado nutricional de manera adecuada, por alguna enfermedad o simplemente para aquellas que hacen deporte y les gusta medir sus valores de forma más exacta.

Si no es nuestro caso, solo debemos acudir a un nutricionista o especialista en salud fitness, para establecer nuestros valores, a través del uso de la bioimpedancia. Además, si nos apena acudir al medico por la evaluación y el contacto físico, pues, tranquilos, el equipo realiza la medición sin que tengamos que desvestirnos o descubrirnos alguna parte del cuerpo, creando así, un ambiente de comodidad.

Entonces, ya que conocemos un poco mas acerca de este tema y nos hemos decidido a dar el paso, entendiendo que el peso va mucho mas allá de los kilos que aparecen marcados, la bascula de bioimpedancia a través de sus calculos, será quien determine el valor correcto y considerado adecuado según nuestro estándar y nuestro cuerpo, ya que cada uno somos únicos, así nos será mas fácil y cómodo trabajar por ese peso ideal.

Referencias:
http://ift.tt/2vmF4aN

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http://ift.tt/2vn28X8

http://ift.tt/2wMlFDV

http://ift.tt/2vmBFc4

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@tucuerpoideal

Formas de medir correctamente la grasa corporal

Grasa corporal y formas eficaces de medirla. Consigue el cuerpo que siempre has deseado gracias a un control correcto de tus progresos.

El peso corporal en kilos es un dato incompleto para valorar el estado físico de una persona.  Para determinar el estado de salud es importante distinguir el porcentaje graso y el porcentaje de masa muscular.

La alimentación y el entrenamiento tienen que mantener la grasa  en parámetros saludables, que son entre el 24 y el 30% del peso corporal en mujeres y entre el 12-20% en hombres. Aunque estas cifras suelen ser inferiores si se trata de deportistas.

De la misma manera, es muy difícil medir la cantidad exacta de grasa corporal y la mayoría de los métodos son indirectos.

En algunos hospitales, existe una prueba llamada densitometría con tecnología Dexa que permite cuantificar y diferenciar los tejidos. ¿Cómo? Basándose en su densidad y el contenido en minerales. Es una técnica radiológica no invasiva y segura que permite una valoración de la composición corporal de forma rápida, precisa y exacta.

Medición de la grasa corporal

La distribución de la grasa corporal es un factor de riesgo en varias enfermedades graves como obesidad, anorexia nerviosa, fibrosis quística o insuficiencia renal crónica, especialmente la grasa abdominal. Y gracias a esta prueba podemos observar dicha distribución en el cuerpo.

También es especialmente práctica para deportistas. Con ella se pueden observar los cambios producidos en diferentes regiones corporales resultado del ejercicio y la dieta. Así se puede optimizar el plan de entrenamiento y mejorar el rendimiento. Pero como no es una prueba al alcance de todo el mundo, disponemos de otras opciones para calcular la grasa corporal:

Bioimpedancia eléctrica

Es el método más extendido por su sencillez, son básculas que aplican una pequeña corriente eléctrica y miden la rapidez con que dicha corriente se desplaza por el cuerpo. El músculo y la grasa conducen la electricidad de forma diferente y de este modo se puede estimar el porcentaje graso.

La desventaja de este método es que el resultado puede verse alterado por varios factores, como el estado hormonal o el nivel de hidratación. Por eso, si utilizas la impedancia eléctrica para controlar tu porcentaje graso, hazlo siempre en las mismas condiciones. Es decir, a la misma hora, el mismo día, con la misma ropa.

Pautas para entender un estudio de bioimpedancia.

Medición de pliegues cutáneos con plicómetro

Se trata de calcular la cantidad de grasa subcutánea a través de la medición de varios pliegues en el cuerpo. La técnica consiste en separar con los dedos pulgar e índice la piel de distintos segmentos corporales.

Midiendo con el plicómetro la piel que queda más cerca del cuerpo. De forma perpendicular al pliegue, en milímetros. Tras la obtención de todas las medidas se aplica una fórmula matemática que nos revela el porcentaje de grasa subcutánea. Se puede realizar esta técnica con 3 pliegues, 6 o 7.

El inconveniente de este método es que solamente mide la grasa subcutánea, sin valorar la grasa visceral, que ha de ser medida por otros métodos.

En definitiva, si vamos a valorar el porcentaje graso de nuestro cuerpo lo más importante es la constancia, de nada sirve realizar un buen análisis si no lo repetimos en el tiempo para ver los progresos. Escoge el método que más se adapte a tus necesidades y utilízalo a lo largo del tiempo para llevar un buen control y optimizar tu rendimiento.

Quiero perder peso

Sanfit Toledo

 

Sandra González

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Máster en Actividad Física y Salud

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Galiana Legorburu

Gimnasia de mantenimiento para no dejar de sentirse joven

Gimnasia de mantenimiento para estar en forma a los 50, a los 60 y, por qué no… ¡También a los 90! No te pierdas este artículo y tu salud te lo agradecerá.

La actividad física es importante a todas las edades. Cada vez son más las personas que realizan algún tipo de actividad que comienza a ser reconocida como una actividad útil para mejorar la calidad de vida.

De hecho, sabemos que practicar cualquier actividad física presenta numerosos beneficios evidenciados científicamente. Como control del peso corporal, disminución de la grasa, aumento de la masa muscular, flexibilidad y densidad ósea… Así como la disminución de la frecuencia cardíaca o la mejora del perfil de lípidos

Pero, sobre todo, nos hace sentir más jóvenes y con mayor vitalidad y energía.

La importancia de la gimnasia de mantenimiento

Expertos en fisiología del ejercicio descubrieron en una investigación con 2400 gemelos que el ejercicio impacta positivamente al interior del ADN humano. De tal forma que aquellos que practicaban regularmente actividad física, molecularmente eran más jóvenes.

Observaron que estos individuos poseían una región del ADN mucho más larga. Se veían 10 años más jóvenes con respecto a los que sólo hacían 16 minutos de ejercicio a la semana.

Sostienen que para poder detener el ritmo biológico y así vernos y sentirnos más jóvenes es necesario practicar, como mínimo, 30 minutos de ejercicio al día. Ejercicios tales como:

• Ejercicio aeróbico

Como puede ser caminar, correr, nadar, remar… La actividad aeróbica disminuye el colesterol total y aumenta la eficiencia cardíaca. 30 minutos de ejercicio al día de moderada intensidad son suficientes para cumplir con este programa.

• Ejercicio en intervalos intenso

El cerebro se beneficia con un aumento del flujo sanguíneo y de oxígeno. Esto se logra con ejercicio de mayor intensidad que el moderado. Puedes realizar esta práctica dos veces por semana a través de entrenamientos tipo HIIT

• Entrenamiento de fuerza

Actúa sobre el sistema muscular, aumentando el volumen de la fibra y de la masa ósea, manteniéndote tonificado y en buena forma corporal. Dos veces por semana de ejercicios de fuerza general haciendo 2 o 3 series de entre 8 a 15 repeticiones mantienen el sistema muscular en buen estado.

• Yoga

Practicar yoga te ayuda a disminuir los niveles de ansiedad y estrés. Cuatro veces por semana en sesiones de 30 minutos te protege contra los radicales libres destructores de la elasticidad de la piel. Además, es un ejercicio que entrena bastante la respiración, fundamental para oxigenar los tejidos a nivel molecular.

Y además, es recomendable practicar estos ejercicios de equilibrio.

Lo importante es la constancia: dos o tres veces a la semana hay que hacer ejercicio. El deporte es precisamente lo que necesitas para encontrarte mejor.

¡ Te ayudará a mantener una vida activa y hará que te sientas más joven!

Quiero proteger mi salud

Andrés Jorge Domínguez

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Entrenador Personal

Especialista en Entrenamiento o Funcional

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Galiana Legorburu

Heracles, la fuerza más antigua en la era más moderna

Heracles es la perfecta armonía de fuerza y técnica. Si quieres aprender a controlar distintos movimientos y formas de fuerza, esta es tu competición.

Desde sus inicios la base del entrenamiento físico ha destacado por la manifestación de la fuerza como la parte principal del mismo. En la ultima época del fitness han empezado a conocerse otras modalidades deportivas de fuerza que permiten medir, valorar y competir de diversas maneras.

Desde el powerlifting, la halterofilia o la calistenia, ¿cómo seleccionar los mas representativos para discernir al “más fuerte”?

Heracles

Desde su estudio en Elements System, pasando por deportes tan emblemáticos como la halterofilia, llega Heracles.

Se caracteriza por explorar varias formas de manifestación de fuerza atendiendo a la técnica, implicación muscular y tipo de movimiento que se realiza. De tal manera que se puedan unir todas en una misma competición en la que todas puntúan por igual.

Así, se reta al competidor a ser capaz de controlar varias formas de fuerza y movimientos que dejarán claro la homogeneidad del competidor. En este caso se pone al alcance de cualquier categoría la posibilidad de participar ya que se realiza una puntuación en función del peso corporal del participante.

Por tanto, no es el peso que se llega a mover. Se trata, en cambio, de la relación con el peso de la persona lo que marcará la diferencia de puntuación.

Ejercicios para poner a prueba tu fuerza

• PESO MUERTO: ejercicio clasificado como de triple extensión por la implicación del miembro inferior. Es un tipo de movimiento lento en el que se mide la fuerza máxima, principalmente.
• CARGADA: movimiento nacido en la halterofilia que destaca por la velocidad necesaria para poder desarrollarla y una técnica algo mas compleja.
• DOMINADA: considerada como el ejercicio más representativo del miembro superior, pocos ejercicios dejan tan claro la fortaleza en relación al propio peso corporal.
• SNATCH DE KETTLEBELL: ejercicio que viene desde el deporte ruso del girevoy en el que se usan las pesas rusas para contar repeticiones durante 5 minutos. Marcando como claro componente la fuerza resistencia.

Qué es el RM o cómo calcular tus repeticiones máximas

La competición consiste en 30 minutos continuos en los que el participante elige el orden de ejecución de las pruebas. Lo que da cabida a la creación de distintas estrategias en función a las características y puntos fuertes de cada uno.

No se cierra únicamente a la clásica barra. Además, se determinan los gestos técnicos de tal forma que sean lo menos agresivos posibles para las articulaciones más implicadas. Como la zona lumbar o las rodillas.

Con esta estructura se da cabida a los tipos de fuerza más clásicos y reconocidos. Se juntan en el mismo deporte para descubrir el atleta más completo.

Quiero conseguir mis objetivos

Ángel Pérez Delgado

Entrenador personal

Certificación Elements System

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Galiana Legorburu

Consigue unas muñecas más fuertes con este entrenamiento

Sin duda alguna cuando vemos rutinas de gimnasio existe un gran olvidado. El trabajo de fortalecimiento de muñecas y antebrazos. ¿Sabes por qué es tan importante?

Muchas veces se pasa por alto creyendo que es algo que se fortalece a medida que se fortalece el brazo. Y esto no es falso del todo. Si mi brazo es más fuerte, mi muñeca será también más fuerte. Pero como no has hecho un trabajo específico para la muñeca el desarrollo será menor.

A su vez, esto puede generar desequilibrios en tu musculatura y problemas. Sobre todo dependiendo de tus entrenamientos y de tu trabajo. Existen muchos motivos por los cuales deberías fortalecer tus muñecas, pero yo te voy a dar dos fundamentales:

1. Si tu trabajo depende de ello. En este caso deberías tomarte en serio el hacer un trabajo específico para fortalecer tus muñecas.
2. Mayor fuerza de agarre te hará más fuerte y resistente a largo plazo. Al mismo tiempo que disminuye el riesgo de lesión durante los entrenamientos.

Y lo mismo si entrenas con el peso de tu cuerpo. Además, aquí encontrarás más razones para pasarte al peso libre.

Entrenamiento de muñecas

Si estas leyendo esto seguramente es porque te interesa alguno de los dos motivos que te doy. Vamos a ver cómo fortalecer esas muñecas.

En primer lugar hay que tener claro que la musculatura de la muñeca no es conveniente trabajarla de manera aislada, ya que muchos músculos que nos ayudarán a fortalecerla nacen lejos de ella. Por ello el fortalecimiento de todo el antebrazo es vital para conseguir una muñeca más fuerte.

Es decir, deberemos trabajar tanto los flexores como los extensores de la mano. Dos ejercicios muy buenos y que podemos realizar en casa con una pequeña pesa son los siguientes: Realízalos al menos 2-3 veces por semana:

• Extensores: Realiza 3-4 series de entre 10 y 15 repeticiones llevando la pesa hacia arriba.
• Flexores: Repite el mismo trabajo que para los extensores pero dando la vuelta la muñeca. Es decir, la palma de la mano hacia arriba.

 

 

 

 

Esto es solo parte de tu rutina de fortalecimiento de muñecas. Ahora toca trabajar bien las muñecas. Es más sencillo de lo que crees y no necesitas contar series ni repeticiones.

Utiliza un gripper para fortalecer la musculatura de tu mano mientras vas en metro, ves la tele o incluso en el trabajo. No te quedes satisfecho aun, estas cerrando la mano, ahora toca abrirla. Tienes toda una musculatura dedicada a abrir la mano, y no la has trabajado nunca. Ya es hora.

Esta goma es lo contrario al gripper, desarrollará toda la musculatura que te ayuda a abrir la mano evitando así desequilibrios entre ambas. Si tienes un gripper y tienes una goma puedes trabajar tus muñecas en cualquier sitio y tanto como desees. Pero no dejes el trabajo a medias.

En tus sesiones de entrenamiento mete ejercicios que te permitan mejorar tu fuerza de agarre, como dominadas o dominadas con toalla. Además, utiliza kettlebells, haz paseos del granjero, carga discos haciendo pinza… ¿No será por ideas? ¡No pongas excusas, consigue muñecas fuertes ya!

Quiero al mejor entrenador

Aitor Aut Alarcón

Graduado en magisterio de educación física

Especialista en Entrenamiento Personal

Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza.

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Galiana Legorburu

Entrenamiento que puedes hacer solo con un banco como material

¿Te sientes estancado en tu entrenamiento o sientes la necesidad de innovar con nuevos ejercicios? ¿Tienes un banco de abdominales y no sabes darle utilidad?

Hoy te propongo diversos ejercicios con los que trabajarás todo tu cuerpo utilizando tan sólo un banco de abdominales como material.

La mayoría de vosotros creéis que en el banco tan sólo se trabajan los abdominales. De hecho, es el ejercicio estrella que no falta en ningún gimnasio. Pero es importante  conocer que si quieres evitar lesiones debes mantener perfectamente el equilibrio, por lo que tendrás que controlar perfectamente cada uno de los movimientos que vas a realizar.

El banco tiene que ser una prolongación de tu cuerpo, y lo tienes  que tener muy en cuenta para evitar movimientos en falso que puedan terminar en lesiones o ejercicios mal realizados. Esto es lo que le ocurre a mucha gente a la hora de ejercitar los abdominales en él y por eso no lo usan.

Pero no todo el entrenamiento con este material consiste en hacer abdominales, sino que es un muy versátil para realizar otros muchos ejercicios.

Tonifica tus piernas con un banco de abdominales

Podrás esculpir y endurecer tus piernas con un banco con 4 ejercicios:

1-Sentadilla búlgara con apoyo en banco

2-Subida al banco con una pierna

3-Puente o elevación de cadera en banco

4-Sentadilla en banco a una pierna

Entrena la zona core utilizando tu propio peso 

Usa el banco de abdominales para aumentar o disminuir la dificultad de tus ejercicios. Si realizas flexiones apoyando las manos sobre él, serán más fáciles que si las realizas en suelo. Pero si quieres aumentar la dificultad, realiza las flexiones en suelo con apoyo de tus pies sobre el material. Te propongo varios ejercicios que puedes realizar adaptándolo  según tu nivel:

1-Tabla o plancha

2-Flexiones de brazos o push up

3- Tabla o plancha lateral

Otro material que seguro que podrás utilizar en múltiples ejercicios son las colchonetas para hacer deporte. 

Estos ejercicios son una pequeña propuesta para que utilices el banco abdominal y entrenes todo tu cuerpo. ¿A qué esperas para probarlos?

Quiero ponerme en forma

Isabel Juárez

Licenciada en Ciencias del Deporte y actividad física

Certified Personal Trainer (NSCA)

Técnico Superior en Coaching Deportivo

Coach Nutricional

Especializada en Ejercicio con patologías

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Galiana Legorburu

Prueba el Reto 48 y evita perder el ritmo durante el verano

El innovador método deportivo Reto 48 une entrenamiento, estética y nutrición. ¡Cambia tus hábitos de vida para siempre y conviértete en embajador de una cultura saludable!

“Lo más destacado de Reto 48 es que no solamente es una solución para ponerte en forma en ocho semanas, sino que es un método que permanece más allá. El objetivo es que los hábitos saludables sean para siempre” explica Diana, CEO de Reto 48.

Este innovador método que llegó a España hace diez meses y que se ha convertido en la última tendencia en el mundo del fitness.

Y para ello la alimentación es fundamental. Por eso, la nutricionista del centro, Chiara Corradeti, asegura que “todo suma, y todo resta: usar aliños poco calóricos como el limón, las especias o vinagres… Incluso optar por aperitivos al vapor o a la plancha y tomar clara light (cerveza 0% + gaseosa 0%), ayudan a reducir excesos innecesarios”.

Reto 48: entrenamiento, estética y nutrición

“Lo ideal es mantener la rutina de hacer cinco comidas al día. Además de beber abundante agua y realizar un desayuno completo, con cereales o harinas integrales y alimentos con alto contenido en proteínas y fruta”, dice la experta.

“Así como realizar alguna cena ligera a la semana a base de pescado, gazpacho o fruta, te ayudará a mantener el peso durante los meses de verano y a compensar los excesos que se hacen durante esta época”, añade.

Ejercicios para no perder el ritmo durante la época estival

Gonzalo Martínez, Fitness Manager del centro, afirma que “en verano la intensidad de los entrenamientos no es la misma. Pero si queremos mantener lo conseguido durante los meses de invierno debemos incluir un mínimo de tres sesiones de ejercicio físico a la semana. Al menos, de una hora aproximadamente de duración, entre las que se incluya una sesión en el medio acuático”.

Algunos ejercicios que se deben incluir en las sesiones de entrenamiento de verano, según el Fitness Manager de Reto 48, son:

Carrera continua de 15 a 20 minutos, andar durante 30 minutos y realizar ejercicios de fuerza. Alternando con ejercicios de abdomen como hover de antebrazos, hover de manos, hover lateral, crunch, criss-cross…

Para los que tengan la oportunidad de realizar sesiones de entrenamiento en el medio acuático, Gonzalo recomienda a sus alumnos una sesión basada en cinco ejercicios a realizar en el agua:

• 10 zancadas en piscina (agua por el pecho). 5 series.
• 25 metros de skeeping en piscina (agua entre pecho y la cintura). 5 series.
• 10 zancadas hacia atrás en piscina (agua por el pecho). 5 series.
• Correr por el agua durante 5 minutos a un buen ritmo.
• 30 minutos trabajando estilos (crol, espalda, braza…)
• Vuelta a la calma 10 minutos de estiramientos en agua.

¿Conoces los errores que no te dejan coger masa muscular? La musculatura es necesaria para mantenerte en tu peso.

Quiero ponerme en forma

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Galiana Legorburu

Mejora tus abdominales con un AB Mat y 15 minutos al día

Abdominales en solo 15 minutos, perfectos para conseguir un torso fuerte y equilibrado. ¿Te apuntas a probar estos ejercicios?

Este ejercicio debe su nombre a una almohadilla llamada AB Mat. Esta se coloca en la espalda baja, para ocupar el espacio que queda entre ella y el suelo cuando realizamos el movimiento.

Además, ha sido diseñado basado en la curvatura natural de la columna vertebral para aliviar notablemente cualquier tensión en la espalda durante el ejercicio.

Puedes leer más aquí sobre las máquinas de abdominales. 

¿Para qué sirve el AB Mat?

Es un aparato específico para trabajar el Core que es núcleo que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo transverso abdominal.

Es muy importante el trabajo del Core porque es el pilar de nuestro cuerpo. El centro de gravedad donde están los principales órganos (vitales), que nos ayuda a mantenernos erguidos y estables. Ahora que ya sabemos para qué sirve: vamos poner en práctica algunos ejercicios con un AB Mat de la Marca Evergy Profesional.

Hoy os traigo 3 ejercicios para trabajar toda la zona abdominal, los principales músculos y el Core. Con tan solo 15’ diarios vamos a tener unos abdominales de Acero.

 

 

Quiero el mejor entrenador

Julio César Gonçalves

Entrenador personal

Entrenador de voleibol

10 años de experiencia en fútbol

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Galiana Legorburu

¿Sirven de algo las máquinas de abdominales?

¿Quieres conseguir la tableta de chocolate? Hoy examinamos las máquinas de abdominales. ¿Cuál es más efectiva?

El abdomen es uno de los grupos musculares más venerados y deseados por casi todo el mundo. Ya que aporta estabilidad, ayuda en la transmisión de fuerzas y resulta muy estético. 

Las máquinas de abdominales son una opción que encontramos en cualquier gimnasio para trabajar este grupo muscular, pero… ¿son efectivas?

Algunos mitos sobre abdominales

En primer lugar vamos a desterrar algunos mitos sobre el entrenamiento de abdomen que no acaban de eliminarse por completo:

1. No es posible entrenar por separado el abdomen superior o inferior.
2. Hacer más abdominales no implica quemar más grasa abdominal.
3. No se debe entrenar todos los días. Necesita una recuperación adecuada como todos los músculos.
4. No se puede perder grasa de forma localizada con ejercicio y dieta. La pérdida de grasa es global.

Aquí tienes otros mitos del fitness que nunca deberías creer.

¿Son efectivas las máquinas de abdominales?

Podemos ver que existen varios tipos de máquinas o accesorios, vamos a ver un poco de cada uno:

Productos de teletienda

Si alguna vez has visto la televisión a altas horas de la madrugada, habrás visto anuncios del tipo “¡Consigue un abdomen plano en tan solo 5 min!”.

Este tipo de máquinas prometen objetivos poco realistas, ya que como bien sabes definir el abdomen no es cuestión de repeticiones.

No las recomiendo.

Cinturones de abdominales

En los años 2.000 se pusieron de moda unos aparatos que realizaban contracciones periódicas de abdomen. Con la ventaja de poder hacer ejercicio sin moverte del sofá.

La electroestimulación es un método útil y seguro si es aplicada por expertos. En caso contrario puede ser peligroso.

Además, algunos de estos cinturones no están aprobados por los organismos competentes y pueden causar quemaduras, irritación en la piel…

Si tu objetivo es reducir tu porcentaje de grasa, este aparato no es para ti.

Máquinas de gimnasio

En las salas de fitness podemos encontrar una gran variedad de máquinas para trabajar el abdomen (aunque todas se basan en flexiones y giros de tronco).

Sin embargo su diseño hace que sea muy difícil usarlas de forma correcta.

En cualquier caso, existen multitud de ejercicios mucho mejores para fortalecer el abdomen que cualquiera de estas máquinas, además siempre serán más seguros.

Aquí tienes otros típicos ejercicios de gimnasio que jamás deberías hacer.

Accesorios

También podemos encontrar algunos aparatos que pueden aportar calidad a nuestros ejercicios de abdominales. Como puede ser la rueda de abdomen, el balón de pilates o fitball, kettlebells…

El abdomen es el núcleo del cuerpo y cumple funciones muy importantes. Por eso debes orientar su entrenamiento hacia la funcionalidad por encima de fines estéticos.

 

Entrenarlo es muy sencillo solo necesitas una colchoneta y un poco de voluntad, nada más.

Quiero al mejor entrenador

 

Álvaro Moreno Martín

Me puedes encontrar en En forma con Álvaro

TAFAD (Técnico superior en Animación y Actividades Físicas y Deportivas)
Certificado en Entrenamiento Personal (CPT- NSCA) en National Strength and Conditioning Association (NSCA)

 

 

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Community Manager

Conociendo a Ángela Chica. La entrenadora experta en fibromialgia.

Ángela Chica lleva años trabajando por y para pacientes con fibromialgia. Conoce cómo esta entrenadora trabaja por hacer sus vidas más fáciles.

Ángela Chica estudió la licenciatura de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en la Universidad de Granada. Mientras terminaba Enseñanzas Profesionales de Danza Española en el Conservatorio.

Hizo Arte Dramático y se especializó en Entrenamiento Personal. Para terminar doctorándose con la tesis “Efectos moduladores sobre la salud de un programa normalizado de danza en pacientes con fibromialiga”.

La experiencia profesional de Ángela Chica, al igual que su formación, combina la vida artística con la deportiva. Aúna la enseñanza de diferentes disciplinas (danza, pilates, spinning) con los entrenamientos personales. ¿Quieres conocerla un poco más? ¡Sigue leyendo!

Ángela Chica, la entrenadora de la fibromialgia

Eres especialista en entrenamiento personal con personas con fibromialgia. ¿Qué es lo que buscan tus clientes cuando acuden a ti?

Los pacientes acuden algunas veces por prescripción médica y siempre con mucha incertidumbre. Buscan paliar los síntomas que más atentan contra su calidad de vida y que están liderados por el dolor.

Al acercarnos a ellos, hay que tener en cuenta que el paciente no sólo convive con la enfermedad sino que esta coexiste con una gran parte de la sociedad que no los considera enfermos. Esto, ligado a su entorno familiar y médico, puede llevarles a aislarse y a sentirse incomprendidos.

¿Cómo puede el ejercicio físico ayudar a personas con fibromialgia?

El ejercicio físico ha demostrado grandes beneficios en numerosas investigaciones al ser aplicado como tratamiento para estos pacientes. Tanto a nivel físico como psicológico. Siendo muy reseñable este aspecto por la importancia que tiene dentro de la patología.

La fibromialgia es una enfermedad de carácter crónico. Por tanto la prescripción del cualquier tipo de tratamiento intenta mejorar la calidad de vida de los pacientes. El modo en el que el deporte lo consigue es mejorando la capacidad funcional, reduciendo el impacto de su sintomatología.

Y es que el ejercicio es muy sano, tanto que puede hacer que no enfermes. Conoce aquí cómo prevenir las enfermedades comunes.

¿Qué tipo de ejercicios son los más convenientes para personas con esta patología?

Se han demostrado beneficios notables con todo tipo de ejercicio: basados en fuerza, en entrenamiento aeróbico, o en flexibilidad.

Así como con modalidades específicas, como el entrenamiento con caballos o la biodanza. Estos beneficios subrayan mejoras tanto a nivel físico como psicológico.

Hay algunas pautas establecidas para este tipo de pacientes, en base a todas las investigaciones previas, que pueden ser utilizadas.

Por ejemplo, en ejercicio aeróbico, utilizar ejercicios de bajo impacto para los huesos y articulaciones.

En ejercicio de fuerza, trabajar con grandes grupos musculares, dar prioridad al trabajo de estabilizadores, tener cuidado con el mantenimiento prolongado de algunas posiciones o no utilizar peso externo.

Y en los ejercicios de flexibilidad, trabajar con una intensidad baja, sin que llegue a aparecer el dolor.

¿Cuál es el error más común entre las personas que padecen fibromialgia?

El abandono de la práctica deportiva es muy frecuente y se explica mediante la teoría del círculo vicioso de dolor crónico de Fisher.

Esta teoría nos dice que el primer estímulo que recibe un paciente con dolor crónico ante la práctica deportiva es un estímulo doloroso. Esto provoca que éste reduzca el tiempo dedicado a la misma, fomentando su estado de fatiga y los trastornos psicológicos asociados que generan una mayor tensión muscular. La cual propicia que este primer estímulo sea cada vez más doloroso.

¿Cuál es tu metodología de trabajo?

Tengo muy presente el feedback, en cualquier sesión y con cualquier cliente, pero sobre todo con estos pacientes. Su umbral del dolor es más bajo que el de la población normal. Además de que la enfermedad se presenta con cierta comorbilidad.

Intento hacer uso del refuerzo positivo, ensalzando los logros. Así fomento la percepción positiva de los entrenados sobre su propio progreso. Y sirve para su motivación.

Las sesiones las estructuro con intensidad baja. Que se adapta a las características y necesidades de las participantes en cada momento.

Además es muy importante la información previa. Los pacientes han de ser conscientes de que los primeros días pueden incrementar la sensación dolorosa.

5 consejos básicos para alguien que quiere minimizar los dolores causados por la fibromialgia.

El desconocimiento sobre la enfermedad hace que el asesoramiento para afrontar el dolor, deba ser individualizado y holístico, englobando terapias diferentes para afrontar el dolor.

• En primer lugar ha de acudir a un especialista. El reumatólogo prescribe la parte del tratamiento que se sustenta de fármacos.
• Mi principal consejo, sería la fidelización con la práctica deportiva. Aunque suponga un esfuerzo, es una de las opciones de tratamiento que más beneficios ha demostrado.
• También se han demostrado mejoras al seguir diferentes pautas nutricionales. Siempre guiadas por un especialista, claro.

¿Sabías que algunas enfermedades crónicas se pueden prevenir mediante la dieta?

• Por otro lado se aconseja seguir un tratamiento de fisioterapia de forma asidua.
• Y finalmente en relación a las terapias alternativas, como la acupuntura, se han registrado beneficios que permiten su aplicación en función del paciente concreto.

 

Algunas curiosidades sobre Ángela Chica…

Algo que no falta en tu entrenamiento diario: Creo enormemente en el poder de la actitud positiva hacia el trabajo y de la motivación y, por tanto, intento trasladarlo a mi día a día. Viva la sonrisa.

Tu comida favorita: La paella (de mi madre), con mucha verdura.

Tu mayor capricho: Bailar flamenco.

Alguna anécdota curiosa: En las clases de danza que adapté para pacientes con fibromialgia había una mujer maravillosa, la más mayor, que bailaba con las manos en los bolsillos…

Antes de dormir… “Tijeras de podar”, una estrategia que leí en el libro de “El secreto”. Cuando estoy en la cama (si no me he dormido antes), intento repasar mi día y recortar lo negativo. Elimino lo que no me gusta, en lugar de darle vueltas durante un buen rato.

 

Quiero al mejor entrenador para mi patología

 

Ángela Chica

– Doctorando en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. – Universidad de Málaga

– Master de Entrenamiento Personal – Universidad de Granada

– Máster de Investigación en Actividad Física y Deporte – Universidad de Málaga

– Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Universidad de Granada

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Maximiza tu fuerza y tu potencia con estos ejercicios de Slam Ball

Si lo que buscas es aumentar tu fuerza y tu potencia, entrenar con una Slam Ball puede ser tu mejor opción. ¡Toma nota de estos ejercicios!

El “Evergy Slam Ball” es un tipo de balón diseñado para lanzarlo contra una superficie. Sin embargo, el Slam Ball a menos que lo lancemos con mucha fuerza apenas rebota.

Fue diseñado así para que tengamos que recogerlo más rápidamente. Lo que hace que aumentemos nuestras pulsaciones y que mejoremos nuestra velocidad.

Para conseguir que el Slam Ball tenga un mínimo bote contra la superficie que lo lanzamos deberemos hacerlo con mucha fuerza, lo cual favorecerá el desarrollo de nuestra fuerza y potencia.

Ejercicios con Slam Ball

A continuación os propondré unos ejercicios para incluir es vuestros entrenamiento y con los cuales podréis aumentar vuestra fuerza y potencia.

Lanzamiento de balón contra el suelo

De pié, con las piernas separadas un poco más de la anchura de las caderas sostenemos el balón con las manos.

Comenzamos a elevar el balón por encima de la cabeza inhalando aire y cogiendo impulso para así prepararnos para el lanzamiento del balón contra el suelo.

Procedemos al lanzamiento del balón contra el suelo manteniendo siempre el balón por delante del cuerpo, para lo cual la espalda se deberá mantener firme y recta

Para que nuestra espalda se mantenga recta en la recogida del balón, deberemos hacer coincidir este momento con una posición de cuclillas (sentadilla)

Una vez recogido el balón, deberemos recuperar la posición inicial y comenzar tan rápido como sea posible una nueva repetición.

Lanzamiento de balón contra el suelo en posición lunge o tijera

A diferencia del ejercicio anterior, aquí la posición de piernas será la misma que en un lunge o tijeras.

Esta posición hace sea un ejercicio unilateral y que, por tanto, tengamos que trabajar primero con una pierna adelantada y posteriormente tengamos que hacerlo con la otra pierna.

Esta posición nos obliga, a diferencia del ejercicio anterior, a realizar una rotación de tronco en cada recogida y lanzamiento.

Cualquier de estos ejercicios podríais combinarlo con ejercicios de salto en el “Box Jump” de Evergy o sosteniendo un Slam Ball en los brazos para realizar distintos tipos de salto.

Combinando ejercicios de lanzamiento con ejercicios de salto estaríamos realizando un buen trabajo de fuerza y potencia tanto para el tren superior como inferior.

Circuitos con Slam Ball

Propuesta de circuito 1

Lanzamiento de balón contra el suelo + saltos al cajón.

Propuesta de circuito 2

Lanzamiento de balón contra el suelo en posición de tijera + saltos en tijera.

Dependiendo de nuestro nivel de condición física podremos trabajar las series del siguiente modo:

• Completar un número determinado de repeticiones en el menor tiempo posible.
• Realizar el mayor número de repeticiones en un tiempo determinado.

Siguiendo el patrón tradicional de un Tábata realizaríamos:

• 20’’ por ejercicio.
• 10’’ de descanso entre ejercicio y ejercicio.
• Un total de 8 series.

Si quieres una rutina de fuerza más completa, lee este artículo.

¡¡Disfruten del enTHRenamiento!!

 

Quiero al mejor entrenador

 

Centro Enthrena

Óscar Rubio

Entrenador personal

Preparador de pruebas físicas

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Community Manager

Entrena tu suelo pélvico y mejora tu salud

Una rutina perfecta para trabajar tu suelo pélvico. Fortalece tu musculatura pélvica y mejora tu salud con estos sencillos ejercicios.

El suelo pélvico es una estructura muscular de la que se habla mucho en la actualidad.

Sin entrar en muchos detalles sobre su anatomía, es un tejido muscular que ofrece sustento al contenido de vísceras, principalmente. Y, como su propio nombre indica, hace de suelo para que éstas no desciendan en exceso.

Además, tiene otras muchas funciones que pueden variar. Desde dolores de espalda, a incontinencia urinaria o disfunciones sexuales incluso.

Los dolores de espalda son algo muy común. Si quieres evitarlos prueba con estas rutinas de musculación para prevenir el dolor de espalda.

Es importante mantener en buen estado esta musculatura tanto para hombres como para las mujeres.

Pero en el sexo femenino se puede ver más afectado ya que, al tener la pelvis más ancha, la superficie de “suelo” es mayor y por ello debe ejercer más fuerza para hacer la misma acción.

También el embarazo y post-parto, o las demás tareas relacionadas, van a tener un fuerte impacto sobre la musculatura del suelo pélvico. Pudiendo llegar a debilitarlo en un grado que entrañe complicaciones en la salud y el bienestar.

Si has dado a luz hace poco, te dejamos las claves para recuperar tu cuerpo tras ser madre.

Entrena tu suelo pélvico

Una vez comprendida ligeramente la importancia de su entrenamiento, pasemos a realizar una progresión de ejercicios.

Comienza a entrenar tu suelo pélvico con las siguientes acciones:

1. Contracción simple

Intenta contraer de manera aislada tu suelo pélvico.

Es la misma acción que realizamos cuando tenemos ganas de orinar, y queremos contener la acción.

Normalmente cuando eso sucede, contraemos mucha más musculatura a parte del suelo pélvico, donde los glúteos también participan.

Ahora bien, hay que intentar contraerlo de manera aislada, relajando la musculatura glútea. El primer paso para progresar es conseguir focalizar la acción exclusivamente en la musculatura diana.

No se trata de intentar hacer la mayor fuerza posible sino de ganar control.

2. Contracción gradual

Una vez que hemos conseguido simplemente contraer el suelo pélvico, hay que dominar el grado de intensidad.

Como si de pisar el acelerador de un coche se tratase, vamos a “acelerar” muy suave y progresivamente.

La musculatura debe pasar de estar totalmente relajada a una mínima contracción, seguida de una intensidad creciente hasta llegar al máximo.

Relaja de la misma manera progresiva.

Contracción + respiración

De igual manera que en el ejercicio anterior, vamos a realizarlo pero sin llegar al máximo.

Una vez que tengamos una intensidad media, vamos a realizar un ciclo de respiración entero y relajar el suelo pélvico de manera controlada.

Realizando varias repeticiones, si no supone un desafío, podremos evolucionar a toser voluntariamente intentando mantener esa contracción.

Asimismo, se pueden mantener contraída esta musculatura y realizar el hundimiento del abdomen de manera sincronizada.

Contracción al ritmo

Ya de una manera más lúdica, y cuando se hayan obtenido progresiones con el entrenamiento, podemos incluir ejercicios en ratos “muertos”. Como por ejemplo al conducir.

Cuando suene la música del coche, podemos realizar contracciones para intentar seguir el ritmo, hasta que no podamos hacerlo de manera coordinada, debiendo descansar un tiempo.

Intégralo en acciones

Siendo uno de los niveles más avanzados, cuando hagamos una sesión de entrenamiento, podemos integrar esta contracción en acciones tales como la sentadilla, o cualquier ejercicio de fuerza que realicemos.

No obstante, fuera de una sesión de entrenamiento, en nuestras acciones de la vida diaria también podemos probar a integrarlo.

 

Series y repeticiones

La dosis de ejercicio en cuanto a series, repeticiones, descanso y demás será más difícil de controlar, pero lo importante será saber cuánto es la cantidad adecuada.

Para ello, intentaremos realizar en la primera fase mínimo una serie con un número de repeticiones que nos permita controlar el ejercicio sin que se vea desvirtuada la técnica o empecemos a activar otra musculatura que no es nuestro objetivo.

Posteriormente, conforme vayamos cogiendo experiencia y nos resulte un estímulo insuficiente, podremos progresar a realizar una serie más con un pequeño descanso en medio que nos permita sentirnos recuperados.

Poco a poco, ir progresando si somos capaces de satisfacer las tareas anteriores con gran dominio.

Aquí tienes una pequeña guía para establecer tus series cuando haces ejercicio.

A modo de prevención en las posibles disfunciones de tu suelo pélvico, estos ejercicios pueden ser de ayuda. No obstante, si padeces de alguna complicación, siempre será recomendable que te pongas en manos de un especialista.

Quiero al mejor entrenador

 

Nacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva

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Community Manager

Rutinas para gimnasio que puedes terminar en media hora

¿Cuentas con poco tiempo para entrenar? No hay problema. Con estas rutinas para gimnasio trabajarás todo tu cuerpo en solo media hora.

Si tienes media hora efectiva para entrenar y quieres tonificar tu cuerpo, aquí tienes tres rutinas para aprovechar ese tiempo.

En cada una de ellas tienes ejercicios globales para tren superior, inferior y core.

Las series, las repeticiones y los descansos son orientativos. Si tienes que hacer menos series y repeticiones, empieza con esa reducción hasta que tengas más fuerza y resistencia.

Puedes realizarlas por series en cada ejercicio o en circuito. Realiza una serie en cada ejercicio y pasa al siguiente hasta completar tres vueltas al circuito. Descansa al menos 1 minuto entre vueltas.

Las tres rutinas tienen como objetivo aumentar la fuerza y resistencia global con ejercicios para grupos musculares grandes.

Cada una se centra en un medio material: La primera tiene ejercicios utilizando el dispositivo en suspensión TRX. La segunda utiliza el peso corporal. Y la tercera es para realizarla con máquinas de una sala de fitness.

Recuerda que aunque sean programas de media hora se tiene que realizar un calentamiento previo y conviene realizar una vuelta a la calma con estiramientos.

Aquí tienes una rutina de calentamiento para empezar y una tabla de estiramientos para después de la sesión de entrenamiento.

3 rutinas para gimnasio en media hora

1º Rutina de media hora con TRX

	Series	Repeticiones	Descanso	Gráficos
1. Sentadilla	3	15	30”
2. Remo	3	15	30”
3. Flexión de rodillas y caderas en suspensión	3	10-15	30”
4. Sentadilla a 1 pierna	3	12-15	30”
5. Press de pectoral	3	15	30”
6. Flexión de cadera en suspensión	3	15	1´

 

2ª Rutina de media hora con peso corporal

3ª Rutina de máquinas de fuerza

3 rutinas para gimnasio con las que trabajar todo el cuerpo en tan sólo 30 minutos.

Combínalas los distintos días de entrenamiento y ponte en forma sin darte cuenta y con una amplia variedad de ejercicios.

¿Con cuál te quedas tú? ¡Cuéntanoslo en los comentarios!

Quiero ponerme en forma

Alfonso Valderrey Linares

Especialista Universitario en Entrenamiento Personal
Colegiado nº 55011

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Tipo de agarre: modelos que puedes encontrar y por qué variarlos

A la hora de trabajar la fuerza con pesas es importante tener en cuenta el tipo de agarre que usamos. ¿Sabes en qué afecta cada uno de ellos? ¡Te lo explicamos!

Hay ejercicios en los que, pese a que son similares o iguales en su ejecución, una variación en el tipo de agarre hace que se recluten diferentes fibras musculares. Ya sea con la barra, las mancuernas o desde una barra suspendida.

Según la posición de las manos, tenemos un objetivo de musculación u otro.

En cualquier caso, y sea cual sea el tipo de agarre, el parámetro de la seguridad debe priorizarse sobre cualquier otro criterio: no podemos comprometer la seguridad del agarre de la barra en nuestras manos por forzar posiciones.

Si estás empezando a entrenar la fuerza, aquí tienes los 12 mandamientos de tu primer año de pesas.

Qué tipo de agarre usar

Existen tres tipos clásicos de agarre: prono, supino y martillo o neutro.

Luego encontramos variaciones de estos, como el agarre mixto o alternado y agarre con rotación.

También mencionaremos el agarre Hook o gancho, que hace referencia a la posición de los dedos.

1. Agarre en pronación o pronado

• Las palmas de las manos miran hacia abajo y los pulgares, hacia el interior.
• Muy utilizado en remo para dorsal, dominadas, etc.
• Promueve la utilización del antebrazo.

2. Agarre en supinación

• Las palmas de las manos miran hacia arriba y los pulgares, hacia el exterior.
• Muy utilizado en los ejercicios para bíceps.
• Promueve la utilización de los bíceps.

3. Agarre tipo martillo/neutral

• Las palmas de las manos se miran entre sí, están paralelas; es una posición media entre pronación y supinación.
• Muy utilizado en los ejercicios como contractora, aperturas, etc.
• Promueve la utilización del antebrazo.

4. Agarre mixto o alternado (ojo con la técnica)

• Es una combinación entre el agarre prono y el supino (es recomendable alternar la posición de la muñeca en prono y la que está en supino).
• Muy utilizado en peso muerto.
• Promueve la implicación de los bíceps.

5. Agarre con rotación

• La posición de las manos varía a lo largo del recorrido.
• Muy utilizado en patada de tríceps o curl de bíceps, por ejemplo.
• Promueve la participación de diferentes fibras de los grupos musculares implicados.

Hay otro tipo de agarre, Hook o agarre de gancho, en el que lo que destaca es la posición de los dedos: el pulgar se coloca debajo de los dedos para asegurar el agarre de la barra.

Si ya llevas un tiempo entrenando con pesas, te dejamos una rutina de fuerza para trabajar el cuerpo completo.

Lo ideal es cambiar el tipo de agarre durante el entrenamiento para reclutar el mayor número de fibras musculares durante nuestro programa de musculación.

Ten en cuenta que el peso no puede ser el mismo según el agarre que utilicemos.

Es más importante la ejecución correcta del ejercicio que la carga.

¿Quieres utilizar correctamente todos los tipos de agarre? ¡Ponte en contacto con uno de nuestros entrenadores!

Quiero al mejor entrenador

Rosario Outón Pérez

Entrenador Personal Certificado – APECED

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3 ejercicios con kettlebell para perder barriga

Los ejercicios con kettlebell son perfectos para fortalecer la musculatura y perder barriga. Pero, ¿sabes cuáles son los más efectivos?

Como habrás podido observar, estos últimos años hay un material que nunca falta en los gimnasios, y es la kettlebell. De hecho, conocida también como pesa rusa, se trata de una herramienta de lo más eficaz para estimular la musculatura dentro de una rutina de entrenamiento.

Y si lo que quieres es perder peso, también será tu aliada. De hecho, ni siquiera necesitas acudir a un centro deportivo para utilizarla. Puedes encontrar una kettlebell de calidad en marcas como Evergy, para disfrutar de todos sus beneficios.

Ejercicios con Kettlebell que no pueden faltar en tu rutina

Swing

Este es, quizá, uno de los más populares. Para llevarlo a cabo, sujeta la pesa con las dos manos y coloca tus pies a la anchura de tus hombros. Después, realiza una flexión de rodilla llevando los glúteos hacia atrás mientras, a la vez, tiramos hacia atrás la kettlebell. Luego, revertimos el movimiento y llevamos la pesa rusa por encima de la cabeza.

Trabajarán tu cadera, deltoides, trapecio y core.

Windmill

Esta vez, con las piernas un poco más abiertas que la anchura de los hombros, sujeta la pesa solo con una mano y estira hacia arriba el brazo, bajando la mano libre al suelo hasta tocar el suelo o el pie de ese lado. Después vuelve a la posición inicial.

Trabajarán tu abdomen y cadera.

Prueba también estos ejercicios de core y completa tu entrenamiento. 

Twist

Con las piernas extendidas y sentado sobre una superficie plana, sujeta con las dos manos la pesa y eleva las piernas unos dedos del suelo, semiflexionadas. Mientras, desplaza el tronco hacia detras para poder completar un giro de lado a lado acompañado con la pesa.

Además, puedes ir aprendiendo muchos más movimientos que completen tu rutina. Así como añadir otros materiales. Por ejemplo, puedes trabajar el tren superior con bandas elásticas y estos consejos, o dedicar otros días a entrenamientos con peso libre.

Quiero ponerme en forma

 

Mario García Fernández

– Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del deporte – Universitat Ramon Llull, Blanquerna

– Titulo quiromasaje nivel I – Quirotema Barcelona

– Nutrición y cocina macrobiótica – ESMACA

– Formación cursada sobre el método Feldenkrais – Escuela de danza Roseta Mauri

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Galiana Legorburu

Errores que te impiden coger masa muscular

¿Te cuesta coger masa muscular? Entonces es muy posible que estés cometiendo uno de estos errores. ¡Toma nota de lo que no debes hacer!

Los entrenadores nos encontramos día tras día con los mismos errores y preguntas por parte del cliente. “¿Por qué no progreso?”, “es que yo me veo igual!”…

Para que estas preguntas terminen de desaparecer es necesario no solamente acudir al gimnasio con frecuencia y comer 5 veces al día, sino un poco de voluntad.

No vale con tener un objetivo o desearlo. Hay que estar dispuesto a la dedicación, tiempo y sacrificio que supone el mero hecho de acercarse a él.

Por lo que respecta a la hipertrofia o desarrollo de nuestra masa muscular, hay que decir que para que ésta se produzca debemos conseguir dos cosas:

1. Que la síntesis protéica sea mayor que la degradación protéica.
2. Que el proceso del anabolismo sea mayor que el proceso de catabolismo o destrucción de tejidos.

Para esto debemos seguir una serie de premisas básicas en cuanto entrenamiento, nutrición y descanso.

Aunque hay personas que son más sensibles al entrenamiento, otros a la nutrición y otros al descanso, estos tres pilares actúan en sinergia y son igual de importantes. Así, si no dedicamos la atención suficiente a uno de ellos, será más que probable que no alcancemos nuestro objetivo de coger masa muscular.

Principales errores a la hora de coger masa muscular

Errores comunes en el entrenamiento

• No calentar. Se le concede poca importancia a este primer punto. No olvidéis que cuanto mejor calentéis, menos series necesitaréis para optimizar vuestro entrenamiento. Y menores serán las probabilidades de que se produzca una lesión. Aquí tienes una buena rutina de calentamiento para antes de entrenar.
• Técnica incorrecta en la ejecución de los ejercicios.
• No planificar. Si buscamos un objetivo tenemos que planificar el camino, las formas de trabajo, ejercicios, series, repeticiones, introducción de variaciones, etc.
• Falta de seriedad en el entreno. Es la falta de concentración la que hace que no se respeten los tiempos de descanso entre series.
• Sustituir la falta de intensidad con más volumen/cantidad de entrenamiento
• Emplear pesos muy bajos. Quedándonos, por tanto, muy lejos del umbral necesario mínimo para que se produzcan las mejoras que buscamos.

Errores principales en la nutrición

• No comer 5 o 6 veces al día. Lo que implica comer 35 o 42 veces ¡por semana! ¿Hacéis todas estas comidas? ¿Cuántas de ellas son correctas?
• ¿Comes la cantidad NECESARIA de proteínas, hidratos de carbono y grasas para la consecución de tu objetivo? Recuerda que en función de tu peso y composición corporal deberás ingerir una cantidad concreta de macronutrientes y calorías para que esa hipertrofia se produzca. Aquí tienes todo lo que debes saber sobre cómo distribuir los macronutrientes. 
• No comer hidratos de carbono por miedo a coger grasa. Si no comemos la cantidad necesaria de hidratos de carbono, las proteínas tendrán una función anticatabólica. Es decir, estarán ocupándose más de evitar la pérdida de tejido que de la construcción de nuevo tejido.
• Usar como principal excusa “¡es que yo como fuera de casa!”. El tapper es la solución de todo deportista. “El que quiere encuentra el camino; el que no, encuentra una excusa”.
• Intentar sustituir a base de suplementos lo que solo con comida podemos cubrir.
• Dejar de comer bien porque en un mes no se ven resultados. No existe la pócima mágica. Tiempo y dedicación.

Errores usuales en el descanso

Si en lo que al entrenamiento se refiere ya nos topamos con numerosos errores, y la nutrición queda relegada a un segundo plano,  no hay nada que decir ya al respecto del descanso.

No olvidéis que el entrenamiento en sí mismo es catabólico, estresante para nuestro cuerpo. Esto se debe, entre otras cosas, a la destrucción de tejidos musculares y a que nuestros progresos los obtenemos cuando descansamos, mientras nos recuperamos en el sofá o en la cama después de dichos entrenamientos.

Si no recuperamos, nuestro rendimiento disminuirá y por tanto nos quedaremos a medio camino. Aquí tienes las claves para planificar tu descanso con éxito.

Estos son los errores más comunes en este sentido.

• No dedicar días completos para favorecer la recuperación.
• No llevar una vida sana y ordenada.
• No dormir entre 7 y 8 horas al día.
• Seguir entrenando cuando estás enfermo en vez de centrarte en recuperarte.

Seguramente después de leer todos estos puntos, más de uno encuentre más de un motivo por el cual no progresa.

Modifica tus malos hábitos poco a poco y a la larga verás nuevos y grandes progresos. Seguro que así te resultará más fácil coger masa muscular.

¡¡Disfruten del enTHRenamiento!!

 

Quiero el mejor entrenador

 

Centro Enthrena

Óscar Rubio

Entrenador personal

Preparador de pruebas físicas

 

 

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Por qué debes pasarte al entrenamiento con peso libre

Hoy rompemos todos los mitos del entrenamiento con peso libre. Esto es lo que hay de verdad en ellos y las razones por las que deberías empezar a entrenar de esta manera hoy mismo.

Hoy vamos a hablar del peso libre. De por qué deberías pasar de las maquinas al peso libre y de qué beneficios puede aportarte. Además, despejaremos dudas que siempre acompañan al peso libre, como “es más fácil lesionarte” o “no es apto para todo el mundo”.

En primer lugar, ¿qué entendemos por peso libre? Peso libre es todo aquel material que te deja entrenar con libertad de movimiento sin condicionarte bajo un patrón guiado y repetitivo como son las máquinas y las poleas.

Entenderemos entonces por peso libre mancuernas, kettlebells o pesas rusas, balones medicinales, barras y discos, etc.

Aquí tienes 5 ejercicios básicos con kettlebell que no deberían faltar en tu entrenamiento.

Beneficios del entrenamiento con peso libre

Una vez sabes de qué estamos hablando vamos a ver por qué tiene tantos beneficios si los comparas con las máquinas de tu gym.

• Permiten un movimiento natural de tus músculos. Es decir, de tu cuerpo. Las máquinas sin embargo hacen que tú te adaptes a una postura a veces muy poco natural y ¡siempre sentado! ¿Qué tipo de ejercicio se realiza sentado?
• Se trabajan más músculos a la vez. Esto nos permite ganar coordinación intermuscular. Es decir, de unos grupos musculares con otros. Esto no pasa con las máquinas que trabajan músculos aislados. Y en tu vida real… ¿mueves un músculo aislado o debes mover varios o todos a la vez?
• ¡Abdominales! Tenía que llamar tu atención, pero es cierto. Si quieres un abdomen (y core) fuerte y saludable, pásate al peso libre y deja de hacer 300 abdominales después de cada sesión. Al tener que mover pesos libres trabajamos mucho más toda la musculatura estabilizadora de nuestro cuerpo, principalmente abdomen y lumbar, o lo que llamamos core o zona media.

Aquí tienes un buen ejemplo de cómo fortalecer el abdomen con entrenamiento con peso libre.

• Conoce tu cuerpo. Mientras que una máquina te obliga a realizar siempre el mismo movimiento, independientemente de hacia dónde hagas fuerza o si un brazo hace más fuerza que el otro, el peso libre te permitirá conocerte mejor. Se generarán menos descompensaciones entre tus grupos musculares y además aprenderás a controlar tu fuerza y corregir tus carencias.
• Es más barato. Si tienes espacio en casa, algo de conocimiento sobre entrenamiento y no te gustan los gimnasios, es mucho más barato comprar una barra y un set de pesas que una sola máquina. Y no requieren mantenimiento.

Mitos y verdades sobre el entrenamiento con peso libre

Una vez tienes motivos para empezar a tocar mancuernas y barras vamos a ver esos comentarios que se escuchan en los vestuarios sobre el peso libre.

Es importante estar informado para saber qué puedes creer y qué puedes desmentir. 

Como decíamos antes, es común escuchar “es muy fácil lesionarte con peso libre”.

No es verdad, tampoco es mentira. El riesgo de lesión existe siempre, con máquinas y con peso libre, pero también por la calle o en tu casa. Pero la culpa no es del peso libre. Es de querer mover un peso sin saber cómo hacerlo.

Dos palabras: técnica y progresión. Si trabajas bien con pesos libres minimizarás los riesgos cotidianos de cualquier movimiento o tarea.

También se suele decir que el peso libre “no es apto para novatos”, que hace falta una base, que primero hagas máquinas y luego ya harás peso libre.

Mi recomendación es que empieces con peso libre, pero con un peso que puedas mover sin grandes esfuerzos. El progreso será más natural y más beneficioso que si empiezas con máquinas.

El peso libre es para todos, solo hay que hacer las cosas con cabeza.

Algunos consejos básicos:

– Pide ayuda: Si nos sabes hacer algo pide ayuda, si puede ser a tu entrenador o monitor.

– Primero conoce y mueve tu cuerpo, luego mueve objetos externos.

– Como decíamos antes, técnica y progresión. Las cosas bien hechas y poco a poco.

Pesos libres y fuerza: rompe tu estancamiento

Finalmente, el gran enemigo del peso libre es la falacia de que no desarrolla tanta fuerza como las máquinas. ERROR.

Está demostrado que el peso libre desarrolla mucha más fuerza que las máquinas, además de liberar las hormonas (testosterona y hormona del crecimiento) encargadas del desarrollo muscular en cantidades que las máquinas no pueden ni soñar.

Si quieres romper tu estancamiento deja las máquinas a un lado, pásate al peso libre y verás cómo salir de tu zona de confort te ayudará a progresar en tu entrenamiento. Ya busques hipertrofia, potencia o fuerza máxima.

Y si buscas bajar de peso también te ayudarán, más músculos en movimiento son más calorías quemadas, matemática pura.

Si quieres perder peso, también puedes probar con este plan de entrenamiento. ¡Descárgalo ahora de manera gratuita!

¿Quieres empezar tu entrenamiento con peso libre? ¡Encuentra al mejor entrenador cerca de ti y empieza a ver todos sus beneficios!

Quiero al mejor entrenador para mí

 

Aitor Aut Alarcón

Graduado en magisterio de educación física

Especialista en Entrenamiento Personal

Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza.

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