Tablas de ejercicios para gimnasio que no funcionan

Tablas de ejercicios para gimnasio que no te van a ayudar a cumplir tus objetivos. ¡No te dejes embaucar por rutinas estándar que no se adaptan a tus necesidades!

Ahora que llega el verano, muchas rutinas para el entrenamiento de la fuerza se diseñan con la intención de conseguir reducir el porcentaje de masa grasa de nuestro cuerpo. Y a su vez, dejan a un lado la búsqueda de ganancia de masa muscular.

Para cumplir este objetivo, es común ver series con poco peso y muchas más repeticiones de las de las que se realizaban anteriormente. Se podrían hacer hipótesis que dieran explicación al porqué de esta orientación del entrenamiento. Sin embargo, la realidad es que no tiene fundamento fisiológico ninguno.

Tablas de ejercicios para gimnasio vs dieta

Cuando queremos dejar a un lado la ganancia de masa muscular y reducir nuestro porcentaje graso, el principal elemento a cambiar es la alimentación. Para conseguir este objetivo, se llevará a cabo una restricción calórica de la dieta por debajo de las calorías totales que consumirá nuestro organismo.

¿Cómo? Sumando nuestro metabolismo basal, más la actividad física que llevemos durante el día y nuestra sesión de entrenamiento. Esta restricción de la dieta, deberá ser ligera o de lo contrario se verá comprometida nuestra masa muscular.

Qué tipo de entrenamiento planificar

Para conseguir reducir la grasa y mantener nuestra masa muscular, es muy aconsejable seguir entrenando con cargas relativamente altas. Tal y como lo estuviéramos haciendo anteriormente. La diferencia es que tendremos que darle al músculo, menos estrés metabólico y más de tipo neural.

Lo que se traduce a realizar menos repeticiones de las que podamos hacer con una carga, alejándonos del fallo muscular. Por ejemplo, si antes hacías 10 repeticiones con una carga con la que podías realizar 12, se realizarán 6 y a la máxima velocidad en la fase concéntrica.

Respecto al número de series, es interesante realizar una y pasar a otro ejercicio con diferente implicación muscular. Entrenar a modo de circuito.

Organización del circuito

En cuanto a la selección de ejercicios, se elegirán unos 5 o 6 que impliquen grandes grupos musculares, como flexiones, dominadas, sentadillas o peso muerto. Buscando la máxima alternancia posible en cuanto a  musculatura implicada.

Con esta orientación del entrenamiento, conseguiremos en nuestro organismo un efecto lipolítico. Lo que literalmente significa que “romperemos” nuestras células de grasa para que estén más disponibles para utilizarlas como fuente de energía.

De esta manera, al final de la sesión podremos incluir una buena dosis de cardio para lograr la llamada betaoxidación. Así, conseguiremos “oxidar” esos ácidos grasos que hemos puesto a disposición con el ejercicio de fuerza.

Pero si no te gusta realizar ejercicio de resistencia como correr o bicicleta, una alternativa válida que puede aportar grandes resultados es hacer el aeróbico en circuito de fuerza.

Entrenamiento aeróbico en circuito de fuerza

Al igual que en el anterior circuito, selecciona los mismos ejercicios con las mismas pautas. La única diferencia es que la carga y las repeticiones de cada ejercicio se deberán bajar. Realizando 5 repeticiones con una carga con la que se pueda hacer 15 como máximo.

El  circuito en este caso, consiste en realizar esas 5 repeticiones con la carga bien seleccionada, y pasar directamente al siguiente sin apenas tiempo de descanso. Y así con todos los ejercicios del circuito para volver a empezar de nuevo.

Vuelta tras vuelta, nuestras pulsaciones se irán elevando y manteniendo altas. Por tanto, nuestro sistema aeróbico se pondrán en marcha.

Es un entrenamiento muy exigente que requiere experiencia. Pero realizando unas 15 o 20 vueltas con un descanso activo (caminar en cinta) a mitad de las vueltas propuestas, conseguiremos dar a nuestro cuerpo un estímulo muy potente. Y lo que siempre es muy importante, en un corto periodo de tiempo.

Ahora que ya sabes unas pinceladas sobre cómo funciona la fisiología del ejercicio en cuanto a la pérdida de grasa, tendrás tu propio criterio para saber si una rutina de entrenamiento es efectiva. Eso sí, lo más aconsejable es guiarte por un especialista que controle todas las variables de tu entrenamiento al momento en cada sesión.

Quiero un entrenador

Nacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva

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